نصائح غذائية لرمضان صحيّ
الصيام في رمضان يمكن أن يكون وقتًا صعبًا للعديد من الناس بسبب تغير روتين النوم وتوقيت الوجبات. يمكن أن تؤثر هذه التغييرات على الساعة البيولوجية والإيقاع الهرموني وتوازن الطاقة والشهية. لتحسين جودة النوم خلال رمضان، من المهم إنشاء روتين نوم جديد سهل المتابعة وأخذ قيلولة خلال النهار.
السحور وجبة مهمة خلال شهر رمضان حيث يوفر العناصر الغذائية الأساسية والترطيب اللازم للنهار المقبل. لضمان الترطيب الكافي، ينصح بتناول الفواكه، الخضروات، الزبادي، السلطات، الشوربات، والماء. يجب تجنب القهوة والصودا وشاي الديتوكس لأنها تزيد نسبة العطش. لتحفيز الشبع وتباطؤ الهضم، ينبغي تضمين الكربوهيدرات المعقدة، الألياف، البروتينات والدهون في الوجبة، مثل الفول، الحمص، زبدة المكسرات، المكسرات والبذور غير المملحة، الخبز الكامل، فول البازلاء وبروتين الكازيين. ينصح بتقليل تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر، مثل العصائر والخبز الأبيض وحبوب الكرنفلكس والمشروبات الرمضانية مثل الجلاب العرقسوس وتمر الهند.
خلال الإفطار، يمكن البدء بترطيب الجسم بكوب أو كوبين من الماء أو المشروبات الكهرليتية، وإعادة شحذ طاقة الجسم من خلال الفواكه الطازجة، والفواكه المجففة، وعصائر الفواكه الطازجة، واللبن، أو العيران. تجنبي المشروبات الغازية والعصائر المركزة. يمكن إعادة الطاقة بشوربة خضروات أو سلطة خضار، حيث تكون خفيفة على الهضم. وعندما يتعلق الأمر بالوجبة الرئيسية، يمكن اختيار ما ترغبين في تناوله أكثر والبدء بالبروتينات، وإضافة الكربوهيدرات بما في ذلك الفاصوليا والعدس. الكسكس الفرقي أو الرز. ويجب تذكر التوقف عن الأكل عندما تشعرين بالشبع. قومي بتقييد الحلويات إلى اختيارين، واختاري الحلويات الخفيفة مثل الحليب المطبوخ بالشوفان، والمهلبية، وحليب الأرز، أو سحلب لايت والمعمول الخفيف، أو السمبوسة المخبوزة في الفرن أو المقلية بالهواء. وأخيرًا، تناولي الطعام بوعي، باستخدام جميع حواسك للاستمتاع بوقت مع العائلة، وتناولي الطعام ببطء. وأخيرا يجب التركيز على وجبات غنية بالعناصر الغذائية ومتوازنة في المواد الغذائية.
