أفضل تمارين الإطالة الـStretch لبسط العضلات وتطويلها
Seated Heart Opener
Seated Clasping Neck
Seated Neck Release
Triceps Stretch
Trunk Twist
Runner's Lunge Stretch
Lying Side Quad Stretch
Bridge Stretch
Deltoids Stretch
Easy Quad Stretch
Lying Knee Tucks
Lying Knee Tucks
تعتبر تمارين الإطالة والتمديد أو الـStretch من أهم التمارين الواجب ممارستها ليس فقط قبل وبعد إنتهاء التدريبات الرياضية، بل في كل وقت وفي أي فترة متاحة، نظراً لفوائد الـStretch في حماية الجسم من الإصابات والتمزقات والشد العضلي وترخية المفاصل والأربطة وإطالة العضلات، إضافة الى أنها تكسبك ليونة كبيرة ومرونة بدنية تساعدك سيدتي على أداء التمارين بشكل أفضل.
إحرصي أن تبدأي بتمارين خفيفة للرقبة وإعطي وقتا كافياً لكل تمرين وخصوصاً للأماكن التي تشعرين فيها بالوجع والتوتر.
Seated Neck Release
هذا التمرين الخفيف يستهدف جانبي الرقبة. كما في الصورة، إجلسي على الأرض بوضعية القرفصاء وميلي رأسك صوب اليمين والشمال وضعي يديك أيضاً على جانب الرأس عند الإمالة لكل ناحية. حافظي على وضعية رأسك على جهة واحدة حتى تشعرين بالشدّ في هذا الموضع من الرقبة.
Seated Clasping-Neck Stretch
إستخدمي يديك لتقومي بتمرين عميق لإطالة وترخية الجزء الخلفي من الرقبة والظهر العلوي من الجسم. كما في الوضعية السابقة، إجلسي على الأرض وضعي يديك متشابكتين خلف رأسك وإضغطي بلطف نزولا وإخفضي رقبتك لأقصى درجة تستطيع أن تتحملها رقبتك.
Behind-the-Back Neck Stretch
يساعد التمرين التالي في تحقيق إمتداد عميق لجانبي الرقبة، ويمكن أن تمارسيه في أي مكان. قفي وباعدي بين قدميك، ثم إمكسي بيدك اليمنى يدك اليسرى وضعيها خلف ظهرك وشدّي الذارعين قليلا بعيداً عن ظهرك كما في الصورة.
Lying Side Quad Stretch
إجلسي على الأرض ثم أثني ساقاً ومدّي أخرى وإمسكي بيدك القدم المثنية وشدّيها صوبك. حافظي على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً وكررّي الوضعية للجهة الأخرى.
Deltoids Stretch
إمسكي ذراعك اليسرى أمامك حتى تصل لإرتفاع الكتف وضعي معصم الأيمن خارج ذراعك اليسرى أعلى كوعك كما في الصورة، ثم إسحبي ذراعك اليسرى إلى اليمين لأقصى درجة حتى تشعرين بتمددّ في كتفك الأيسر. لا تنسي أن تكرري التمرين نفسه للجهة الأخرى.
Triceps Stretch
ستشعرين في هذا التمرين بتمددّ لعضلات اليدين الأساسية. إرفعي ومدّي ذراعك اليمنى في الهواء وإثنيها لتلمس ظهرك بكفك الأيمن. مدّي ذراعك اليسرى لتمسك كوعك الأيمن بكفك الأيسر وإدفعي كوعك للأسفل ولأقصى درجة تستطيعين أن تتحمليها.
Seated Heart Opener
إستلقي على الأرض بين الأقدام كما في الصورة، إرفعي الجزء العلوي من جسمك صوب السقف، رأسك الى الخلف ويديك على الأرض خلف ظهرك.
Bridge
إستلقي على الأرض وإثني قدميك 90 درجة على الأرض، وإرفعي الجسم بعيداً عن الأرض مدعماً بأصابع القدم والساعدين. حافظي على إستقامة الرأس والرقبة، وإشبكي يديك تحت الجسم كما في الصورة.
Trunk Twist
إستلقي على ظهرك، وإثني ركبتيك 90 درجة في الهواء، وإفتحي يديك ومديهما على الأرض. مع المحافظة على إستقامة العمود الفقري والجذع وحركة اليدين، ميلي الجزء السفلي من الجسم على الجانب الأيمن والأيسر بإتجاه الأرض كما في الصورة.
Lying Knee Tucks
إستلقي على ظهرك بشكل مستقيم، مدّي ساقك اليمنى وإرفعيها قليلا عن الأرض، أما ساقك اليسرى فإثنيها وإجذبيها صوبك بيدك اليسرى كما في الصورة. كررّي التمرين نفسه للجانب الآخر.
Runner's Lunge Stretch
سيمددّ هذا التمرين العضلات القابضة في الفخد وفي الجزء الأمامي من الورك. إدفعي قدمك اليمنى الى الأمام كما في الصورة ومديّ الساق الأخرى وضعي يديك على الأرض أمام الساق المثنية مع المحافظة على وضعية القدمين. كررّي هذه العملية على الجانب الآخر أيضاً.
Easy Quad Stretch
هذا التمرين هو من أسهل التمارين وأسرعها. قفي على رجل واحدة كما في الصورة، وإمسكي بيدك اليسرى قدمك اليسرى من الخلف وإدفيعها بشدّة صوبك وصوب المؤخرة بقدر ما تستطعين.
