4 حركات من الـSwiss Ball للمحافظة على توازنك وشدّ معدتك
التمرين الرابع
التمرين الثالث
التمرين الثاني
التمرين الأول
تعتبر تمارين الكرة السويسرية أو الـSwiss Ball الأفضل للمحافظة على توازن الجسم وتناسقه ونشاطه. والمميز في تمارين الـSwiss Ball أنك لست بحاجة للقيام بعدها بأي تمارين خاصة بالمعدة. فدمج الكرة الطبية السويسرية في جدولك الرياضي اليومي يشدّ في الوقت نفسه جسمك وعضلات بطنك ومعدتك في وقت قياسي.
إستخدمي هذه التمارين التالية وقومي بإعادة البرنامج الرياضي ثلاث مرات على أن تستريحي لـ30 ثانية بعد الإنتهاء من كل دورة.
التمرين الأول:
إنخفضي ومدّي جسمك واستندي بكوعك 90 درجة على الأرض وارفعي قدميك على الطابة الرياضية كأنك تقومين بتمرين البلانك. حافظي على وضعيتك لمدة 30 ثانية.
التمرين الثاني:
إستلقي على الأرض وارفعي أردافك وضعي القدمين على الكرة الطبية الكبيرة، مدّي الذراعين أمامك أو الى جانبك ثم إثني الركبتين وإرفعي الأرداف كلياً وبعيداً عن الأرض وارتكزي بمشط القدم على الطابة، ثم قرّبي الطابة صوبك كما في الصورة. كرّري التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
قفي أولاً مشدودة القوام، أرجعي قدمك اليسرى الى الخلف وضعي المشط على الـSwiss Ball. إحملي وزناُ خفيفاً بين يديك أو طابة صغيرة ثم انخفضي صوب الأرض، حافظي على ظهرك مستقيماً، إثني الركبة الأمامية ومدّي يديك وضعي الطابة على الأرض وفي الوقت نفسه مدّي القدم الخلفية بشكلٍ مستقيم على الطابة كما تظهر لك الصورة. كرّري التمرين 15 مرة لكل جانب.
التمرين الرابع:
إستلقي ببطنك على الطابة. إرفعي يداً واحدة ومدّيها أمامك لتشكّل خطاً مستقيماً مع الأرض، وارفعي في الوقت نفسه القدم المقابلة عن الأرض. كرّري التمرين 20 مرة.
