تمارين رياضية لاستعادة اللياقة بعد موسم العطلات

مع انتهاء موسم العطلات والعودة لنمط الحياة العادي، يبدأ الكثيرون التفكير والتخطيط لاستعادة لياقتهم البدنية واعتماد روتين حياة صحي من التمارين الرياضية. 

وقد يكون من الصعب عزيزتي استعادة لياقتك البدنية بعد فترة الأعياد الحافلة، ومن أجل ذلك يشاركنا المدرب المحترف في فيتنس فيرست الشرق الأوسط، أبهيناف مالهوترا، بعض النصائح التي من شأنها أن تساعد للعودة إلى روتين الرياضة والتخلص من الوزن الزائد الذي يكتسبه البعض بعد موسم العطلات. 

تمارين رياضية لاستعادة اللياقة بعد موسم العطلات 

تستهدف هذه التمارين جميع عضلات الجسم وتعزز عملية التمثيل الغذائي للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

•    تمارين الاحماء:

من السهل بدء ممارسة التمارين وتجاهل مرحلة الاحماء ولكن من المهم أن تستغرق عملية الإحماء خمس دقائق على الأقل قبل البدء، إذ يساعد القيام ببعض الحركات في إعداد جسمك لممارسة النشاط من خلال رفع معدل ضربات القلب وتخفيف شد العضلات.

ويجب البدء بتمرين الدوائر بالذراعين والأرداف للداخل والخارج مع تكراره ثماني مرات ثم القيام باحد تمارين القلب لدقيقتين بالقفز على الحبل.

ولمضاعفة الإحماء، يمكنك التمرن على جهاز السير المتحرك والتبديل ما بين المشي والركض كل 30 ثانية، وانهاء جلسة الإحماء بالمشي على اليدين لثمان مرات. 

•    تمارين البيربي:

بعد الإحماء، يصبح الجسم اكثر جهوزية لتقديم أعلى مستويات الأداء، وهنا يجب الانتقال إلى التدريبات التي تحفز على التحدي. 

إن تمارين البيربي هي طريقة ممتازة لحرق الدهون وتكييف وتدريب الجسم بالكامل، وعليك القيام بها لـ 25 مرة على ثلاث جولات أو القيام بأكبر عدد منها. 

•    القرفصاء:

تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء وبعد جلسة التمرين إذ تمرن أكثر من عضلة واحدة في وقت واحد وهي العضلة رباعية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الركبة.

ولتحقيق أفضل النتائج، عليك القيام بثلاث جولات من 10-15 تمرين لكل جولة باستخدام بعض الأثقال للمزيد من المقاومة في التمرين.

•    تمرين الطعنات مشيًا (اللونجز):

وهو تمرين مثالي أيضا لحرق السعرات الحرارية كونه يستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، كما يعمل على تحسين توازنك وتقوية عضلات البطن، ولتحقيق أفضل النتائج عليك القيام بثلاث جولات من 20 إلى 30 تمرينًا لكل واحدة. 

•    تمرين متسلق الجبال:

رائع لتحسين حركة مفصل الورك، وتقوية عضلات البطن، وحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب.

ويجب القيام بثلاث جولات على الأقل من 15-20 تمرين لكل جهة، مع التبديل بين الطعنات مشيًا وهذا التمرين على ثلاث مجموعات ومجموعة من تمرين متسلق الجبال ثم مجموعة من اللونجز.

•    تمرين الضغط:

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتف الأمامي وعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل رئيسي بينما يشرك أيضًا عضلات البطن. 

وكبداية من الجيد القيام بحوالي 10-15 تمرين لكل جولة، وإن لم تتمكني من القيام به على الأرض يمكنك الاستعانة على مقعد أو صندوق مرتفع.

•    تمارين التمدد:

تماما مثل الاحماء، يعد القيام بالتمدد مهما بعد هذه التدريبات المكثفة. 

قومي بالتمدد الثابت عبر استهداف ساقيك والصدر والظهر والذراعين والعجول وأوتار الركبة إذ إن التمدد يخفف من التوتر في العضلات، ويخفف من الألم ويعزز تدفق الدم. وتذكري أن تتنفسي بشكل بطيء أثناء التمدد للاسترخاء عن طريق تنشيط الجهاز العصبي اللاودي.