3 نصائح تدريبية لرفع مستوى النشاط في رمضان

لا يقتصر الأمر على الفوائد البدنية والصحية لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، حيث هناك العديد من المزايا العصبية أيضًا بما فيها تكوين الخلايا العصبية المحسنة وتعزيز القوة الذهنية والقدرة على التحمل، اضافة الى رفع مستويات الطاقة والنشاط وتحسين اللياقة البدنية وزيادة قوة العضلات والمفاصل. 

وبحسب أبهيناف مالهوترا، مدرب رياضي في فيتنس فيرست الشرق الأوسط، يمكن ممارسة التمارين الرياضية اثناء الصيام دون اي ضرر على الجسم بشرط اتباع الإرشادات الصحية التي تتضمن افضل التمارين والوقت الأمثل لممارستها.

3 نصائح تدريبية لرفع مستوى النشاط في رمضان

لتعزيز مستويات النشاط في رمضان الذي يشهد انخفاضاً ملحوظاً بسبب الصيام والانقطاع عن الاكل والشرب لأكثر من 14 ساعة، ينصح مالهوترا باتباع النصائح التالية:

•    البدء بتمارين المقاومة:

يمكن ممارسة تمارين المقاومة باستخدام أوزان حرة أو وزن الجسم، وجميع الحركات المركبة مثل القرفصاء والاندفاع والخطوات والرفع والسحب والدفع، والتمارين الأخرى مثل الانحناء والشد والضغط هي الأفضل للقيام بها عند ممارسة تمارين المقاومة. 

يساعد هذا النوع من التدريب في الحفاظ على الكتلة العضلية الحيوية والقوة وتحسين حالة الهرمونات وتحسين الحالة النفسية عن طريق إنتاج هرمونات السعادة. كما تساعد تمارين المقاومة بمرض السكري الحدودي، لأنه يحسن حساسية الأنسولين ويثبت مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة حجم خلايا العضلات وعدد مستقبلات الأنسولين على خلايا العضلات.

•    تجنب تمارين الجهد العالي الشديدة:

وهي تمارين تعتمد على الجليكوجين المخزن باعتباره ركيزة للطاقة، والتي لا تتوفر بسهولة بسبب الصيام لفترات طويلة. 

ويمكن أن يؤدي عدم وجود كميات كافية من الجليكوجين إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة التعرق ما يعني خسارة الماء والشوارد بشكل كبير، وهو أمر غير صحي اثناء الصيام.

•    تحديد موعد للتدريب:

من المثالي خلال شهر رمضان، أن تتم ممارسة التدريبات قبل الإفطار مباشرة أو بعد ساعتين من الإفطار. لكل من هذين الخيارين مزاياه وعيوبه، والاختيار يعتمد فقط على التفضيل الشخصي.

يؤدي التدريب السريع قبل الإفطار إلى توزيع أفضل للغذاء الذي سيتم تناوله أثناء الإفطار. كما يتيح التدريب قبل الإفطار وقتًا للاستمتاع مع العائلة والأصدقاء بعد الإفطار، ويمنح وقتًا كافيًا للنوم.

ويعد التدريب بعد الإفطار في حالة الشبع مناسبًا أيضًا، خاصة لدى الاشخاص الذين يشعرون بالحيوية للتدريب بعد تناول الطعام أكثر من القيام بذلك خلال فترة الصيام. ومع وجود المزيد من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم، فإن الجسم أكثر ملاءمة لدعم التدريب المكثف. وكلما زاد عدد التمارين، زادت السعرات الحرارية التي ستقوم بحرقها وزاد بناء العضلات وتضخمها. 

وينصح مالهواترا بضرورة اتباع نظام تدريبي واستمرار الحصص التدريبية وعدم تفويت أي تدريبات. وبالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالتكاسل بعد الإفطار، ويجدون صعوبة في النوم بعد جلسات تدريب مكثفة في المساء، فمن الأفضل التوجه إلى نظام التدريب قبل الإفطار.