أسس التغذية السليمة وقواعد تناول الطعام في شهر رمضان مع اختصاصية التغذية غنى صنديد
اختصاصية التغذية غنى صنديد
أفضل ما نبدأ به إفطارنا هو حبات قليلة من التمر بعد الماء
الاعتدال هي القاعدة الاساسية للاكل الصحي في رمضان
يتشابه الصيام في رمضان مع نظام الصيام المتقطع المعتمد لخسارة الوزن
هل زاد وزنك خلال الايام الماضية ومنذ بدء صيام شهر رمضان؟ هذا أمرٌ شائع وتعاني منه الكثير من السيدات غالباً بسبب العادات الغذائية الخاطئة عند تناول الافطار والسحور. لكن لا يجب أن تهملي الامر أو تتعاملي معه باستخفاف. فإذا زاد وزنك أكثر سيشكّل ذلك مشكلة كبرى لك عند انتهاء شهر رمضان.
ولهذا السبب نقدّم لكم نصائح أختصاصية التغذية غنى صنديد التي تساعدك على تخطّي هذه المشكلة وايجاد حلّ لها، وتطلعك بالتفصيل على أهمية العادات الغذائية السليمة التي تسمح بالاستفادة من فترة الصيام في شهر رمضان لخفض الوزن بشكل صحي دون حرمان والابتعاد عن كل العادات السيئة التي يعتمدها كثر مما يؤدي إلى أضرار مختلفة في الصحة والجسم.
إذ يمكن لكل سيدة صائمة تعاني من زيادة في الوزن الاستفادة من هذه الفرصة باعتبار شهر رمضان الشهر الذهبي لتبدأ بفقدان تدريجي لبعض الوزن سعياً لبلوغ الوزن الصحي سواء في شهر رمضان أو بعده.
برأي إختصاصية التغذية غنى صنديد يتميز شهر رمضان بفوائد صحية عدّة، قد تتقاطع مع نظام الصيام المتقطع الذي يعتمده العديد بهدف خسارة وزنهم. ووفقاً للدراسات العلمية أنّ الامتناع عن الطعام لساعات طويلة في رجيم الصيام المتقطع قد لا يؤدي فقط الى فقدان الوزن، بل يعدل الصيام المتقطع مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن، ويؤدي إلى انخفاض هرمون الأنسولين والشهية على السكريات، وزيادة مستويات هرمون النمو الذي يساعد على بناء العضلات وتجديد الخلايا، وزيادة إفراز هرمون حرق الدهون.
الاعتدال في عادات الأكل الصحية خلال رمضان
أوضحت صنديد أن هناك شرطان غاية في الأهمية بعد الانتهاء من ساعات الصيام في رمضان، هي كيفية كسر الصيام والبدء في تناول الطعام. تذكرّ صنديد أن القاعدة الأساسية هي الاعتدال، فلا إسراف ولا حرمان، وإنما "خير الأمور أوسطها"، وهذا ما يجب أن تتذكري عند رؤية أصناف الطعام على مائدة رمضان العامرة، وكيفية استغلال بشكل متوازن مواعيد الأكل.
https://www.instagram.com/p/Cce0QRaK4ld/
قواعد الوجبة الصحية في رمضان
- بعد تناول كوب من الماء الفاتر لتعويض الجسم من كمية الماء التي خسرناها وللشعور بالشبع بشكل اسرع. فإن أفضل ما نبدأ به إفطارنا هو حبات قليلة من التمر لأنها تحتوي على الياف كثيرة وسكريات بطيئة الحرق، بالإضافة إلى كميات جيدة جداً من الفيتامينات والمعادن والألياف تعيد إلينا الطاقة التي خسرناها خلال ساعات الصيام.
- بعدها، يفضل البدء بكاسة الشوربة التي تساعد على تحضير المعدة لاستقبال الاطعمة وتروي الجسم وتحمي الجهاز الهضمي. كوب من الشوربة يتراوح بين 50 وحدة حرارية مثل شوربة الخضار إلى 200 وحدة حرارية مثل شوربة العدس، ويمكن أن نتناول شوربة الفطر وشوربات أخرى بشرط أن لا تكون شوربات جاهزة. الشوربات الجاهزة رغم أنها تحتوي على وحدات حرارية أقل، الا انها خيار غير صحي لأنها تحتوي على مادة MSG (غلوتاميت احادي الصوديوم) وهي مادة مرتبطة بحسب الدراسات في زيادة الوزن وخفض هرمون الجوع Leptin وتأثيرها على امراض القلب والشرايين واحتباس الماء للأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن.
- تناول السلطة مثل الفتوش يساعد على ملء المعدة وتحفيز مراكز الشبع في المخ، مما يساعد على السيطرة على الشهية أثناء الصيام في نهار رمضان وحصولنا على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار. مع ضرورة الانتباه الى كمية زيت الزيتون التي يجب أن نضعها في الفتوش والخبز المقلي كي لا نزيد السعرات الحرارية.
- من المسموح تناول المقبلات مثل الرقاقات والسمبوسك وفطائر السبانخ التي تتراوح بين 70 و 100 وحدة حرارية. وإذا اردنا أن نستفيد اكثر يمكن أن ندهنهم بالزيت ونشويهم بالفرن.
- أما بالنسبة للطبق الرئيسي، يمكنك الاستمتاع بكل وجباتك بشرط الابتعاد عن المقالي والاكل التي يوجد فيها الكثير من الجبنة او الكريمة.
- قد تعتقدين أن شرب عصير الفاكهة الطازج هو أمر صحي، ولكن ما لا تعرفينه أن العصير الطازج بكميات كبيرة يساهم في زيادة الوزن. ويعود سبب زيادة الوزن أيضاً إلى أن العصير يوفر سكريات أكثر من الألياف الموجودة في الفاكهة بحالتها الصلبة. ابتعدي أيضاً عن المشروبات العالية الوحدات الحرارية مثل الكوكتيل والجلاب وغيرها التي يمكن ان تصل إلى 300 و 400 وحدة حرارية مع المكسرات. ولا تنسي ضرورة الإكثار من شرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار.
ماذا يمكنك أن تأكلي في السحور كي تشعري بدفعة من الطاقة لليوم المقبل؟
لا تنصح غنى صنديد بإهمال وجبة السحور لأن هذا الأمر قد يلحق الضرر بصحتك وعدم الحصول على الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. وبحسب الخبيرة، يوصى بتناول النشويات المركبة في السحور لإطالة الشعور بالشبع وضمان استقرار نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، الشوفان والتنور والنخالة والكورن فليكس وحبوب الشوفان مع ألبان وأجبان بيضاء مع بيض مسلوق وفول وحمص والكثير من الخضار.
هل تعتبر الحلويات من الأطعمة التي يمنع تماماً تناولها ؟
ليست الحلويات بشكل عام ممنوعة كلها في شهر رمضان. ولكن في الوقت نفسه، لا يمكن تناول الحلويات عشوائياً وبشكل مفرط لتجنب زيادة الوزن وغيرها من المشاكل التي قد تنتج عن ذلك. وفي هذا السياق، تضيف صنديد "نعلم جيداً أن هنالك أصنافاً من الأطباق الرمضانية والحلويات التي ننتظرها كل عام، ومن الصعب الحرمان التام منها، لذلك على السيدات تناولها باعتدال بمعدل قطعة إلى قطعتين باليوم، ولمرتين إلى ثلاث خلال الأسبوع، فذلك سيساعدهن على الاستمرار بتناول بقية الأصناف باعتدال دون حرمان، وسيصبح هذا النظام الغذائي قابل وسهل التطبيق بعد انتهاء رمضان".
حساب اختصاصية التغذية غنى صنديد على انستجرام لمتابعة كل ما تحتاجين معرفته حول النظام الغذائي الصحي في رمضان:
