8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته

8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر.

يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر.

8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري

يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل.

• التمرين الاول

استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة.

• التمرين الثاني

استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات.

• التمرين الثالث

استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية.

• التمرين الرابع

استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات.

• التمرين الخامس

ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس.

• التمرين السادس

استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات.

• التمرين السابع

استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر.

• التمرين الثامن

استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين.