تمارين لفرد الظهر والاكتاف تعرفي عليها بالصور

تمارين رياضية لفرد الظهر والاكتاف تساعد في تعزيز عملية تدفّق الدم في العضلات وتقويتها، وبالتالي تخلّصك من الآلام المصاحبة للتشنجات العضلية والتقوس التي تُعاني منه غالبية النساء جرّاء الجلوس لفترات طويلة.

من هنا جمعنا في تقريرنا مجموعة من التمارين الرياضية للظهر والاكتاف موجهة لكل امرأة لتساعدك على تحسين الطريقة التي تقفين بها وتقضين مهامك، حيث تركز هذه التمارين على جعل ملامح ظهرك مفتولة، جذابة ومتناسقة، وفي الوقت نفسه للتخلص من التوتر والألم أعلى الكتفين.

تمارين لفرد الظهر والاكتاف بالصور

• التمرين الأول

قفي مع مباعدة القدمين بعرض الورك، واتركي ذراعيك جانباً ورأسك للأمام. قومي بإمالة الرأس إلى اليمين محاولة ملامسة أذنك اليمنى بكتفك الأيمن وانتظري حتى تشعرين بالتمدد بجانبك الأيسر. قومي بإمالة رأسك باتجاه اليسار وحاولي ملامسة أذنك اليسرى مع كتفك الأيسر حتى تشعري بالتمدد بجانبك الأيمن. حافظي على ثباتك في كل مرة لمدة 10 ثوان وكرّري التمرين 3 مرات لكل جانب.

• التمرين الثاني

مدّي يديك فوق رأسك كما في الصورة. حافظي على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية، وكرّري الخطوات 4 مرات.

• التمرين الثالث

اجلسي على الكرسي وارخي الجزء العلوي من الجسم حتى تنحني قليلاً على مقعدك. خذي نفساً عميقاً واثناء الشهيق، افردي ظهرك وافتحي ذراعيك على الجانبين. اسحبي لوحي الكتف للخلف وللأسفل برفق. حافظي على ثباتك من 15 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي وكرّري التمرين من 2 إلى 4 مرات.

• التمرين الرابع

قفي مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ومدي الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم. اجلبي ذراعك اليمنى عبر الجسم بحيث تشير بيدك للأرض على الجانب الآخر من جسمك باتجاه قدمك اليسرى. اثني ذراعك اليسرى عند الكوع، وعلقّي ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمنى مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع. علقّي ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمنى مع دعمهما فوق الكوع، واسحبيها باستخدام ساعدك الأيسر للداخل مع شدّ الجزء الخلفي من الكتف الأيمن. حافظي على ثباتك مدة 20 ثانية، وكرّري التمرين على الجانب الآخر بنفس الخطوات.

• التمرين الخامس

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضعي يديك على مؤخرة الفخذين واسحبي ساقيك نحو صدرك. اسحبي الساقين لتشعري بتمدد لطيف وانتظري 15 ثانية. عودي إلى وضعية البداية وكرّري التمرين 9 مرات.