تعرفي على غذاء النساء الرياضيات من وحي النجمات العالميات

لا تزال العلاقة بين الغذاء الصحي وبناء الكتلة العضلية للحصول على جسم صحي وقوام مثالي غائبة عن الكثيرات، فإذا كُنت عزيزتي من اللاتي يرغبن في دخول عالم النساء الرياضيات وتحرصين على تحسين تركيبة وشكل جسمك عن طريق تناولك الغذاء الصحي وممارستك للتمارين التمارين الرياضية.

فلا تترددي في متابعة السطور القادمة، إذ جمعنا لك معلومات هامة ومفيدة عن غذاء النساء الرياضيات، كي تبدأي معنا في تحقيق هدفك وبخطوات ثابتة.

فضلاً عن ذلك، سنُطلعك على أنواع البروتينات المهمة لبناء كتلتِك العضلية، كذلك كل ما تودين معرفته لتصحيح مفاهيمك عن كيفية ممارسة التمارين الرياضية وتناول غذاء صحي بشكل سلس وفعال.

من ناحية أخرى، حرصنا على تقديم أبرز النجمات العالميات اللاتي اتخذن ممارسة التمارين الرياضية منهجاً وجزء من حياتهن اليومية، كي نُشجعك على تقييم وضعك الغذائي مع الخبراء المختصين والبدء في ممارسة التمارين الرياضية لتحسين لياقتك البدنية والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة مدى الحياة.

من هذا المنطلق، تعرفي معنا على غذاء النساء الرياضيات، من خلال استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة، كذلك أبرز النجمات العالميات اللاتي استطعن بناء كتلتهن العضلية والحصول على جسم مثالي ورشيق بكل إصرار وعزيمة.

تقييم وضعك الغذائي

تحرص النساء الرياضيات على اتباع خطوات مهمة لتقييم الحالة الغذائية أثناء ممارستهن التمارين الرياضية، لذا يتطلب تقييم وضعك الغذائي لبدء ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحي وفعال، معرفة المنهج المُتبع من قبلهِن، وذلك على النحو التالي:

• معرفة نوع الأطعمة وكميتها، سواء خلال يوم واحد أو على مدى فترة معينة من الزمن.
• معرفة الكميات المُتناولة من جميع العناصر الغذائية الكبري والصغرى.
• تدوين ما يتم تناوله، ما يساعد ذلك على تعلم كيفية تقييم الوضع الغذائي والانتباه إلى ما يتم تناوله.
• استخدام استبيان تواتر الغذاء "Food Frequency Questionnaire" لمعرفة نوعية الأطعمة المُتناولة وكمياتها.

قياسات جسمك

من الضروري التأكد من قياسات جسمك والانتظام في المتابعة، كي يستطيع أخصائي التغذية أخذ القياسات بعدة طرق تختلف من حيث الدقة، والكلفة، وسهولة التطبيق.

حساب كمية السُعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

للحفاظ على صحتك وقُدرتك على أداء التمارين الرياضية وإتقانها، عليك معرفة كمية السُعرات الحرارية التي تُساعدك على إعطاء كميات أعلى بشكل مدروس، ما يُساعدك على بناء كُتلتك العضلية. لأن حُصولك على كميات أقل، يُمكن أن يُقلل من متابعة أدائك للتمارين أو التمرن لفترات طويلة، ما قد يُزيد من خطر تعرضكِ للإصابات ويبطأ عملية بناء العضلات بجسمك.

ولكن تجدر الإشارة، إلى أن الطاقة التي يحتاجها جسمك لا تقتصرعلى ما يحتاجه لممارسة التمارين الرياضية فقط، إذ يحتاج الجسم للمزيد من الطاقة لإتمام بعض وظائفه الحيوية، بالإضافة إلى التمارين، مثل "بناء الأنسجة، وهضم الطعام، وتصنيع الهرمونات والإنزيمات، وغيرها".

تقييم حالتك الصحية

لابد من الأخذ بعين الاعتبار معرفة حالتك الصحية جيداً للمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، فعادةً ما تكون النساء الرياضيات معرضة لخطر الإصابة ببعض الأمراض، نتيجة استهلاكهن كميات عالية من الأطعمة الغنية بالدهون، ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

وهذا يزيد من احتمالية الإصابة باضطراب شحميات الدم، التي وجدت بعض الدراسات أن النساء الرياضيات اللاتي يمتلكن مستويات عالية من الدهون في أجسامهن، ولا يمارسن بعض تمارين التحمل، أو يمتلكن تاريخاً عائلياً للإصابة بهذه الأمراض يُمكن أن يكن أكثر عرضة للإصابة بشحميات الدم.

وتوضح النقاط التالية بعض الإجراءات الواجب اتباعها من قبل النساء الرياضيات اللاتي يُعانين من ارتفاع مستويات الدهون في الدم:

• استشارة الطبيب المُختص لإيجاد العلاج المناسب.
• زيادة مدة ممارسة تمارين التحمل.
• تقليل كمية الدهون والكوليسترول المُستهلكة من الغذاء.
• التعرف على كيفية التعامل مع المستويات المرتفعة من الدهون عند التقدم في السن.

أنواع البروتين لبناء عضلاتك

يُعد البروتين ضرورياً لنمو العديد من أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات. ويُمكن إضافة مسحوق البروتين إلى النظام الغذائي لبناء العضلات، وعادة ما يتم خلط مسحوق البروتين بالماء، أو الحليب، أو يُضاف إلى العصائر، ونُوضح فيما يأتي بعض أنواع البروتين لبناء العَضلات للنساء الرياضيات:

بروتين مصل اللبن

أحد أكثر أنواع مساحيق البروتين شُيوعاً؛ لأنّه مُشتق من الحليب، ويُوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بِمفرده، لذلك فهو مصدر كامل للبروتين. ويُمكن أن يُساعد بروتين مصل اللبن على زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، إذ أشارت الدراسات إلى أن استهلاك بروتين مصل اللبن أثناء مُمارسة التمارين المقاومة، قد يُؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات. لكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يُناسب النباتيين،لأنهُ مصنوع من الحليب.

بروتين البازلاء

إذ أظهرت الدراسات أنه عند استهلاك بروتين البازلاء أثناء مُمارسة الرياضة، قد يُساهم في زيادة سماكة عضلة الذراع الأمامية مقارنة ببروتين مصل اللبن؛ لأن مسحوق بروتين البازلاء يُوفر إمدادًا مركزًا بالأحماض الأمينية المُهمة، مثل ليسين، آيسولوسين، وفالين، والتي تُسمى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المُتفرعة. وهذه الأحماض الأمينية ضرورية لبناء البروتين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يُعد بروتين البازلاء مُناسباً للنباتيين، والنساء ذوات الحساسية الغذائية.

بروتين بياض البيض

توجد معظم العناصر الغذائية في البيض الكامل، كما أنه يحتوي على كمية عالية من البروتينات. لكن بياض البيض هو عبارة عن بروتين نقي، إذ أن مسحوق البروتين المصنوع من بياض البيض مُكمل شائع لزيادة استهلاك البروتين، وتحسين الأداء الرياضي، وهو مصدر جيد للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تُساعد على بناء العضلات.

بروتين القنب

يُعد بروتين القنب غنياً بالألياف الغذائيّة، والدُهون الجيدة، والعديد من المعادن، ما يجعله بديلًا صحيًاً للنساء، إذ أنه مصدر بروتين نباتي، ويُوفر كمية كبيرة من البروتين، كونه يحتوي على 14 غرامًا من البروتين لكل 28 غرامًا. وبالرغم من ذلك، فإنه يفتقر للكثير من البروتينات مُقارنة مع بروتين البازلاء.

كيفية استخدامك مكملات البروتينات

مكملات البروتينات عُرفت بفاعليتها في بناء العضلات، لكن لا يُمكنك استخدامها من دون استشارة الطبيب المختص كون بعضها ضار بالصحة العامة. والجدير بالذكرأنه لا فائدة من مكملات البروتين إذا كُنت تتلقين احتياجاتك من البروتين من الإستهلاك الطبيعي للطعام.

وأبرز مكملات البروتينات وهو " الستيرويدات البنائية"، وهي هرمونات اصطناعية، تُحفز على النمو والبناء وتُزيد حجم أنسجة العضلات وتختلف في وظائفها الحيوية حسب نوعها. ويتم أخذ الستيرويدات البنائية بعدة أشكال مختلفة، وتشمل "أقراص، كريمات، لاصقات، إبر، وقطرات تحت اللسان".

إلا أنها تُسبب عدة أضرار جسدية ونفسية، أهمها:

• تكبير الأعضاء التناسلية.
• زيادة شعر الجسم.
• تؤثر على القلب والكبد والكليتين.
• تغير المزاج وحدوث الكآبة.
• ظهور حب الشباب.
• ظهور الشعر بالوجه.
• اضطراب الدورة الشهرية.
• زيادة الشهية.

نصائح لبناء عضلات جسمك

هناك مجموعة من النَصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدتك على بناء العضلات، ومنها ما يأتي:

• زيادة السعرات الحرارية

تحتاج الإناث البالغات من 1600 إلى 2400 سُعرة حراريّة تقريبًا في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّه إذا كان وزنك مستقراً يُمكنك البدء بإضافة 30 غراماً من البروتين إلى نظامك الغذائي لزيادة السُعرات الحراريّة اليومية.

• حجم التمرين والتكرار

على نهج النساء الرياضيات، ولمواظبتك على ممارسة التمارين الرياضية ضمن نظام غذائي صحي، يُنصح بِتكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة مع أخذ القليل من الراحة بين المجموعات، وأن تكون التمارين الرياضية بشدة متوسطة، وكثافة عالية. حيث تشير كثافة التمرين إلى عدد المجموعات، والتكرار لكل تمرين، بينما شدة التمرين إلى المقدار من الوزن.

• أخذ قسط من الراحة

تتطور العضلات، وتَتعافى أثناء الراحة، والنوم، إذ يُمكن أن يُؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل بناء عضلات جسمك، وإلحاق الضرر بها.

قواعد التغذية التي تَمدكِ بالطاقة لممارسة التمارين

تأكدي عزيزتي أن وجباتك التي تتناولينها وتوقيت تناولها لها تأثير كبير على مستوى طاقتك ومدى قدرتك على الإستمرار في ممارسة التمارين الرياضية. وعلى نهج النساء الرياضيات، عليك إتباع القواعد التالية:

• تناولي كميات كبيرة من الفواكه والخضروات المتنوعة، لحُصولك على احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
• خصصي حصصاً يومية من الدهون الصحية، ومن مصادرها الجيدة " الأفوكادو، زيت الزيتون، الكانولا، بذور الكتان، المكسرات".
• زودي جسمك بكميات معتدلة من الكربوهيدرات ، ولا تمنعي نفسك من تناولها نهائياً.
• احصلي على البروتينات من مصادره المتنوعة  كالدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، الجبن، والزبادي.
• وفري لجسمك الطاقة اللازمة من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية بمدة لا تقل ساعة.
• احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين بمدة لا تقل عن 15 دقيقة، لتزويد جسمك بالأحماض الأمينية التي تُساعد على بناء وترميم العضلات.
• تجديد السوائل والكربوهيدرات في جسمك بعد التمرين من خلال شرب العصائر الطبيعية.

نماذج تُشجعك على بناء عضلات جسمك من وحي النجمات العالميات

ديبيكا باديكون Deepika Padukone

تواظب النجمة  ديبيكا باديكون على ممارسة التمارين الرياضية، خصوصاً تمارين رفع الأثقال واليوغا وكذلك البيلاتس والرقص الذي تحبه كثيراً. لا تحرم نفسها من الطعام الصحي الجيد وهذا يعني أنها تُكثر من الفواكه والخضروات، ولا تُبالغ في تناول الطعام على سبيل المثال تتناول الأرز مرة في اليوم ولا تتخطى الوجبات.

كذلك تحرص النجمة ديبيكا باديكون على تناول الطعام في موعد محدد دائماً، وتمارس الاعتدال، ففي حال سمحت لنفسها بتناول أطعمة دسمة يوماً ما، فإنها تُخفف الكميات في اليوم التالي من دون أن تحتاج إلى تجويع نفسها.

بالإضافة إلى ذلك، تتضمن حميتها مزيجاً متوازناً من البروتينات والكربوهيدرات، كما أنها تفضل تناول الوجبات بكميات صغيرة على مدار اليوم، وتبتعد عن الأطعمة الجاهزة سريعة التحضير، وتواظب على شرب كميات كبيرة من الماء والعصائر خصوصاً ماء جوز الهند.

جينيفر لوبيز Jennifer Lopez

استطاعت النجمة جينيفر لوبيز أن تحافظ على رشاقة جسمها رغم بلوغها 52عاماً، وذلك بفضل اتباعها ممارسة التمارين الرياضية مثل الزومبا لمدة ساعة تقريباً، تتراوح من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع، مع التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم في كل مرة.

كما أنها تتبع حمية "جيه لو"، والتي تعتمد على تناول الأطعمة الطازجة والأطعمة الغنية بالبروتين، وتتناول الأطعمة العضوية، مع تحقيق التوازن في الأطعمة، كما تتناول الأطعمة التي تحوي بروتينات عالية الجودة والكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

من ناحية أخرى تحرص النجمة جينيفر لوبيز على تجنب الكربوهيدرات وتستبدلها بأطعمة تحوي النشا المعقد مثل "دقيق الشوفان مع التوت الطازج" البطاطا الحلوة، الأرز البني، الكينوا، خبز الأرز".

تبتعد عن الأطعمة المصنعة، وتحرص على تناول الأطعمة التي تحوي العناصر الغذائية مثل "بياض البيض، لحم الديك الرومي، لحم البقر، صدور الدجاج، سمك السلمون، القاروص، المكسرات" وتعزز جسمها بكميات كبيرة من الماء على مدار اليوم.

ياسمين صبري Yasmine Sabry

تمارس النجمة ياسمين صبري الرياضة بشكل منتظم، الأمر الذي ساعدها في خسارة الوزن وحرق الدهون، إذ تعتبرالسباحة، الملاكمة ورفع الأثقال من أكثر التمارين لتقوية عضلاتها ونحت جسمها على حد سواء.

من ناحية أخرى توقفت النجمة ياسمين صبري عن تناول المأكولات الدسمة والمشبعة بالدهون، لتستبدلها بالأطعمة الصحية، كما أنها تستخدم زيت الزيتون بدلاً من السمن والزبدة، الأمر الذي ساعدها في التخلّص من السعرات الحرارية الزائدة وخسارة الوزن تدريجياً.

وأخيراً، لن ننسى بعض النجمات التي استطعن في الآونة الأخيرة  بناء عضلاتهن ونحت  أجسامهن من خلال غذائهن الصحي و ممارستهن التمارين الرياضة في آن واحد مثل جوليان هوغ، نانسي عجرم، ميس حمدان، ميريام فارس، هيفاء وهبي، لقاء الخميسي، نيكول سابا، وناهد السباعي.