نصائح ذكية لمرضى خشونة الركبة لممارسة التمارين دون ألم

تعاني المصابات بخشونة الركبة من آلام تعيق ممارسة التمارين الرياضية خصوصاً تلك التي تتطلب ضغطا أعلى على مفصل الركبة. لكن رغم هذه الآلام إلا أن التمارين الرياضية تحت إشراف طبي متخصص مفيدة لمرضى خشونة الركبة ومن الطرق لعلاجها وتقويتها ومقاومة آلامها، وزيادة فرص حفظ المفصل قدر الإمكان.

ويُقصد بخشونة الركبة عند انحلال الغضروف المفصلي للركبة الذي يعمل على حماية مفاصل العظام من الاحتكاك والتصادم، مما يُسبب الشّعور بألم، تهيُّج الركبة الناتج غالباً عن تكوين النتوءات العظمية، وتقليل مدى الحركة للركبة. ويُعد التقدم بالعمر، زيادة الوزن، العوامل الوراثية، والإجهاد من العوامل البارزة المؤدية للإصابة بخشونة الركبة.

أفضل التمارين للمصابات بخشونة الركبة

إن كنت تبحثين عن أفضل التمارين الصحية لخشونة الركبة، فإن أفضل ما يمكنك فعله حسب الأطباء هو ممارسة الرياضة المائية مثل السباحة، وذلك لأنها تخفف من العبء على ركبتيك، مما يؤدي إلى تخفيف الألم والضغط على المفاصل. كذلك، يمكنك ممارسة تمارين رفع القدم، وأوتار الركبة، والتمارين لتقوية عضلات الفخذ الأمامية التي تقوم بدعم وتقوية الركبة، وتمارين بطة القدم، والتمارين التي تساعد في تقوية العضلة الألوية.

ولكن قبل البدء بأي تمارين رياضية، ننصحك بالتواصل مع طبيبك الخاص واستشارته.

نصائح ذكية لمرضى خشونة الركبة لممارسة التمارين دون ألم

من أجل تحصيل الفائدة الأكبر للتمارين دون زيادة الشعور بالألم عند الإصابة بخشونة الركبة، إليك النصائح التالية:

• ارتداء دعامة الركبة

تساعد دعامة الركبة على تقوية العضلات والأوتار الموجودة في العضلات الرباعية للفخذين، مما يؤدي إلى تقوية تحمل الركبة للتمارين الرياضية لأن العبء يصبح أخف عليها.

• البدء التدريجي

عندما يعاني مفصل الركبة من الضغط الزائد لمدة طويلة، يتسبب هذا في التهاب الأوتار، لذا يوصي الأطباء بالتناوب بين التمارين أولاً ثم البدء ببطء في إضافة تمارين جديدة.

• ممارسة تمارين الإحماء والتمديد

تساعد تمارين الإحماء والتمديد على زيادة مرونة العضلات، هذه المرونة تسهم في قوة تحمل العضلة في أثناء ممارسة التمرين، خاصة لعضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة.

كيف تتجنبين الإصابة بخشونة الركبة

 ليس من الممكن أن تمنعي الإصابة بخشونة الركبة بشكل تام، لكن مع ذلك يمكنك تقليل خطر الإصابة عن طريق تجنّب الإصابة والبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان.

إليك بعض التعليمات التي قد تساعدك في تقليل فرصة الإصابة بخشونة الركبة:

• الاعتناء بالمفاصل

ممارسة الرياضة بشكل منتظم للمحافظة على صحة المفاصل، ولكن من دون وضع الكثير من الضغط على مفصل الركبة والوركين، مثل القيام بممارسة السباحة أو تمارين الدراجات حيث أن المفاصل تكون مدعومة بشكل جيد ويمكنك التحكم بالضغط عليها.

• المحافظة على قوام سليم

تجنّبي البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة من الوقت، فإذا كنت مثلاً تعملين في مكتب تأكدي جيدًا من الكرسي الخاص بك مضبوط على الارتفاع المناسب لك، ويجب عليك أخذ فترات راحة منتظمة والتحرك في المكان.

• المحافظة على عضلاتك قوية

عضلاتك هي التي تقوم بدعم مفاصلك، وبالتالي كلما كانت عضلاتك قوية، كلما كانت مفاصلك بصحة جيدة. ننصحك بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة اسبوعياً من التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجة، لبناء العضلات والحفاظ على صحتك بشكل عام.

• فقدان الوزن

يمكن لزيادة الوزن أو البدانة أن تقوم بزيادة الضغط على المفاصل وزيادة خطر إصابتك بخشونة الركبة، لذا فإن فقدان الوزن في هذه الحالة يساعد على التقليل من الأعراض المصاحبة للخشونة.