خمسة تمارين رياضية تعزز من صحة القلب
جمانة الصباغ
ركوب الدراجة
كرة الطائرة
الإسكواش
الجري
السباحة
ممارسة التمارين الرياضية ليس الهدف منها فقط إنقاص الوزن، بل يجب الأخذ بالإعتبار أن الرياضة تساهم بشكل كبير في تعزيز صحة وقوة أعضاء الجسم بشكل كبير، ومنها القلب.
فإن لم يكن القلب قوياً وصحياً، لن نتمكن من ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، وعليه لا بدَ من تعزيز صحة قلوبنا لنستطيع المضي في أداء التمارين الرياضية والتمتع باللياقة القصوى.
يقدم لك عزيزتي تريفر فلاورز، مدرب شخصي ومدير فعاليات اللياقة في فيتنس فيرست دبي، لأفضل خمسة تمارين رياضية تساعدك على تعزيز قوة وصحة قلبك.
1. السباحة: تُعتبر السباحة الرياضة المثالية لتمرين القلب والأوعية الدموية دون التأثير على المفاصل، بعكس معظم التمارين الأخرى، لأنها لا تنطوي على حمل أية أوزان. وتسهم السباحة، إلى جانب تحسين مستويات اللياقة البدنية عموماً، في تعزيز صحة القلب بشكل كبير بالإضافة إلى تميَزها بالحفاظ على معدل ضربات القلب في وضعها الطبيعي. ويمكن السباحة عبر طول المسبح أو حساب الوقت كآلية لقياس مدة التمرين.
يمكن قياس معدل ضربات القلب أو النبض قبل البدء بممارسة نظام التدريب. وأفضل برنامج للسباحة هو المواظبة على 30 دقيقة متواصلة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. وبعد ستة أسابيع من السباحة المنتظمة يتم قياس معدل ضربات القلب من جديد لمتابعة مدى انخفاضه (وهذا مؤشر على تحسَن صحة القلب).
2. الجري: يُعد الجري أو العدو من أفضل التمارين لصحة القلب. فالمواظبة على الجري لا تُسهم في تعزيز بنية العظام والحفاظ على وزن مثالي وحسب، بل تعمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، حيث يتطلب أي شكل من أشكال تمارين الأيروبيك أن يقوم القلب بضخ الدم المؤكسج إلى مجموعة العضلات المعنية.
يمكن الإعتماد على مقياس تقدير الجهد RPE أثناء الجري لقياس شدة الجري، وهو مقياسٌ يحتوي على 10 درجات من 1 إلى 10 حيث يمنحك المقياس درجة 1 إذا كان تمرينك سهلاً جداً ولا يحتاج لجهدٍ للإستمرار فيه، ويمنحك درجة 10 للحد الأقصى من الجهد الذي يصعب الإستمرار فيه وينبغي التوقف عنده قريباً. يمكن استخدام هذا المقياس لقياس مدى صعوبة هذا التمرين.
3. الإسكواش: تمثَل هذه اللعبة شكلاً سريعاً من تمارين القلب والأوعية الدموية، فهي تحفَز القلب للمضي قدماً. ويمكن للعبة أن تتخذ مسارات غير متوقعة، مما يفرض على اللاعب القيام بردود أفعال سريعة وتأدية العديد من الحركات من أجل الحفاظ على سير اللعبة.
يمكن ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يوضع حول الصدر أثناء ممارسة الإسكواش لتفقَد معدل ضربات القلب بشكل دوري. ومع تقدم مستويات لياقة الجسم سيلحظ اللاعب عودة ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي بشكل أسرع، وهذا مؤشر على تأقلم القلب مع التغيرات السريعة في كثافة التمارين.
4. كرة الطائرة: تسهم كرة الطائرة، ولا سيما كرة الطائرة الشاطئية، في تعزيز قوة وأداء القلب بشكل كبير. فالجري على الرمل يضيف مجهوداً إضافياً مما يدفع القلب للعمل بقوة أكبر.
يمكن مراقبة التغيرات في نمط التنفس أثناء اللعب، إذ يمكن أن يسهم اللعب على الرمال في إجهاد التنفس بسرعة كبيرة، لذا يساعد التركيز على التنفس في الحفاظ على معدل ضربات القلب تحت السيطرة. ومن جهة أخرى، يسهم حبس النفس لفترات طويلة في رفع معدل ضربات القلب كما يؤدي إلى رفع مستويات ضغط الدم وهو ليس بالأمر الجيد.
5. ركوب الدراجة: طريقةٌ مثالية أخرى للحفاظ على صحة القلب وتحسينها، إلى جانب فوائدها الإضافية في تعزيز قوة الساقين وقدرتهما على التحمل. ويمكن ممارستها مع كافة أفراد العائلة في نزهة على الدراجة ليتمتع الجميع باللياقة خلال قضاء أوقات مسلية.
إحدى الطرق المثالية لقياس مدى فعالية التمرين أثناء ركوب الدراجة هي الإعتماد على تطبيقات الهواتف الذكية التي تستخدم نظام تحديد الموقع GPS لتتبَع مسارك وتسجيل التفاصيل مثل المسافة والسرعة والوقت وغيرها. وفي كل مرة تخرجين فيها لركوب الدراجة حاولي قطع كيلو متر إضافي عن الجولة الماضية، ومع مرور الوقت ستلمسين تحسناً كبيراً في مستويات اللياقة وصحة القلب.
