كيف تجعلين وجبات الطعام صحية و مفيدة في انفاص الوزن؟

جميعنا يعلم أن المفتاح الأساسي للحفاظ على وزننا دون التعرض للسمنة أو إنقاصه هو تناول الغذاء الصحي و عدم إهمال أي من وجبات الطعام الثلاث الأساسية، لتجنّب دفع الجسم إلى تخزين كلّ دهون الوجبة المقبلة بسبب شعوره بالحرمان.

من هنا نطرح السؤال التالي: كيف نجعل وجبات الطعام متوازنة، صحية و مفيدة، و ذلك كي يتم الاستفادة الكاملة من فوائدها خلال سعينا لتخفيف الوزن و المحافظة على الجسم المثالي؟

مواصفات وجبة الفطور المثالية و الصحية

• نخالة الشوفان و هي قشرة الشوفان تشكل وجبة فطور مثالية و صحية لانقاص الوزن. تحتوي على نسبة عالية جدا من الالياف تزيد الإحساس بالشبع و تقلل إستهلاك الوحدات الحرارية و خالية أيضاً من السكر.
• البروتين يشكل جزءاً مهماً من وجبة الفطور. يهضم الجسم البروتين ببطء، كما أنك ستشعرين بالشبع لفترة طويلة من الوقت و هو الأمر الذي يساعد على انقاص وزنك. أفضل أطعمة للفطور غنية بالبروتين تشمل البيض، اللبن الزبادي قليل الدسم، زبدة الفول السوداني، الخبز الأسمر، الحبوب الكاملة، الخضراوات و الفواكه، البقوليات كالفول و الحمص.
• إحرصي ان تتضمن وجبة الفطور سعرات حرارية لا تتخطى الـ400 سعرة حرارية. كما يجب أن تشمل نسبة الكربوهيدرات في وجبة الفطور حوالي 55 غراماً أو حوالي 45-55 %، و تناول حوالي 20 غراماً من البروتين في الفطور التي تعادل نسبة 15 الى 20 %، و تخصيص ما بين 10 الى 15 غراماً من الدهون الصحية في وجبة الفطور و اعملي أن تكون نسبة الألياف حوالي 25 غراماً.

مواصفات وجبة الغذاء المثالية و الصحية

• احرصي ان لا تتخطى كمية السعرات الحرارية الـ400 او 500 سعرة حرارية كحد اقصى.
• يجب ان تتناولي حوالي 50 الى 65 غراما من الكربوهيدرات ما يشكل حوالي 55% من حصة السعرات في وجبة الغذاء. اختاري الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه و الخضروات في صورتها الطبيعية بدون اي اضافات مثل السكر، و منتجات الالبان قليلة الدسم، و الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات، الفيتامينات و المعادن، و هي افضل من الحبوب المكررة، و قللي من استهلاك سكر المائدة.
• احرصي ان تتضمن وجبة الغذاء من 20 الى 30 غراما من البروتين اي حوالي 17 الى 25% من حصة السعرات في الوجبة.
• يجب ان تحتوي وجبة الغذاء حوالي 13 الى 18 غراما من الدهون الصحية مثل المكسرات و الزيوت الصحية اي ما يعادل 30 الى 35% من حصة السعرات في الوجبة.
• اكتفي بـ8 غرامات من الالياف على وجبة الغذاء اي 30% من مجموع الكمية الموصى بها من الالياف لتناولها في اليوم الواحد و هي 25 غراما. من اكثر الاطعمة الغنية بالالياف: الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات و الدقيق الكامل.

مواصفات وجبة العشاء المثالية و الصحية

• إحرصي ان تتضمن وجبة العشاء البروتين و الالياف.
• استهلكي الحبوب الكاملة التي تزيد من حرق السعرات الحرارية و تقوم بتسريع عمليات الأيض في الجسم لمحتواها الغني بالألياف، الأمر الذي يساعد على الهضم و زيادة الشعور بالشبع.
• أضيفي الخضراوات التي تلعب دوراً مهماً في تخفيف الوزن و تحسين عملية الهضم. ننصحك أيضاً بتناول اللحوم الخالية من الدهون، البيض، البقوليات، المسكرات و اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
• تناولي سمك السلمون الغني بالأحماض الدهنيّة أوميغا-3 و الذي يحتوي على القليل من الدهون و يسبب الشعور بالشبع.