خفَفي اضطرابات إنقطاع الطمث بهذه الوسائل
جمانة الصباغ
من المؤكد أن مرحلة انقطاع الطمث أو ما يُعرف بسن الأمل، هي من أصعب المراحل التي تمرَ بها كل سيدة لما يصحبها من تغيرات فسيولوجية ونفسية قاسية ومؤلمة في كثير من الأحيان، ما ينعكس على حياة المرأة والمحيطين بها.
وهي مرحلةٌ لا يمكن تجنبها لكن بالإمكان معالجتها، من خلال الأدوية البديلة ومن خلال اتباع بعض الوسائل الحياتية التي تجعل معاناة انقطاع الطمث أقل حدةً.
قبل الحديث عن هذه الوسائل، نورد وبإيجاز ملامح انقطاع الطمث وأعراضها.
إنقطاع الطمث هو الفترة التي تتوقف خلالها الدورة الشهرية، نظراً لانخفاض المعدل الطبيعي لإنتاج الهرمونات كالأستروجين والبروجيسترون ما يتسبب في انقطاع الطمث.
وخلال تلك الفترة تحدث مجموعةٌ كبيرة من التغيرات العاطفية للمرأة من الأرق والإكتئاب والتعب. وهي تتشابه مع تلك الأعراض التي تعانيها المرأة خلال الفترات المصحوبة بالتغيرات الهرمونية في الجسم كفترة الحمل وأثناء الدورة الشهرية، بالإضافة إلى المعاناة من زيادة الوزن واضطرابات النوم. وعادةً ما تكون هذه الأعراض شديدةً جداً عند بعض النساء، في حين قد لا تكون كذلك لدى البعض الآخر.
ويكون العلاج بأخذ الهرمونات البديلة، لكنه قد يحمل آثاراً سلبيةً وخطيرة في بعض الأحيان. إلا أن الأمل يبقى في بعض الوسائل الطبيعية التي من شأنها المساعدة في التغلب على الأعراض والإضطرابات خلال هذه الفنرة.
من الوسائل البسيطة التي تساعد على الإحساس بالراحة والتخفيف من اضطراب انقطاع الطمث:
1.ممارسة التمارين الرياضية:
التمارين الرياضيةٌ أمرٌ بالغ الأهمية. فإن كنت لا تمارسين الرياضة بشكل منتظم، فإن هذه الفترة هي الوقت المناسب للبدء. كما أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد على مكافحة الإجهاد والإكتئاب والأرق، وتساعد أيضاً على تجنب زيادة الوزن وهو من أهم الأعراض الشائعة خلال فترة انقطاع الطمث.
يمكنك ممارسة تمرينات المشي والجري وركوب الدراجة أو ممارسة بعض التمرينات الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل، وهو ما ينصح به الأطباء. حيث تساعد التمرينات الرياضية والإسترخاء مثل اليوغا على التخلص من كل الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث وخاصة إضطرابات النوم وزيادة التعرق والقشعريرة التي تنتاب الجسم.
2.النظام الغذاني:
ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على الخضروات ومصادر البروتين والكالسيوم، فيمكن تناول وجبة من الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم مع الشاي أو القهوة. كما لابد أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على اللوز (مصدر للأوميغا 3)، وبذور السمسم، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة (مصدر للفيتامين بي)، والزبادي الخالي من الدسم (مصدر للكالسيوم)، والخضروات الورقية (مصدر للمعادن)، والفواكه الطازجة.
3.فول الصويا:
فول الصويا هو وسيلةٌ طبيعيةُ أخرى للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث. يحتوي فول الصويا على مادة شبيهة بالهرمون تسمى فيتو إستروجينات، والتي يُقال أنها تعمل بطريقة أخف من العلاج بالهرمونات البديلة، لكن بصورة طبيعية من دون آثار جانبية. لذا، اجعلي فول الصويا جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي اليومي، فهو يساعد على التخلص من الهبّات الحرارية المصاحبة لانقطاع الطمث، والتقليل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب. ويمكن أيضًا تناول حليب الصويا كبديل طبيعي للحليب البقري، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والحديد والأحماض الأمينية الأساسية.
4.بذور الكتان:
تحتوي بذور الكتان أيضا على الفيتو إستروجينات وتعمل بمثابة بديل لهرمون الإستروجين، والذي ينخفض مستواه داخل الجسم خلال فترة انقطاع الطمث. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة تورنتو أن تناول 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان خلال اليوم، تساعد على علاج الهبّات الحرارية وخفض معدل تكرارها للنصف تقريباً.
وتساعد بذور الكتان أيضاً في علاج الصداع، والتقلبات المزاجية والأعراض الأخرى المصاحبة لفترة انقطاع الطمث. لذا تأكدي من إدراج بذور الكتان في نظامك الغذائي اليومي خلال تلك الفترة. ويمكنك رش القليل منها على الأطعمة المفضلة لديك، أو إضافة مسحوق بذور الكتان مع دقيق القمح لعمل المخبوزات والكيك.
5.أوميغا 3:
الأسماك هي من أهم المصادر الغنية بالأوميغا 3، والذي يساعد على استقرار الحالة المزاجية الخاصة بك خلال فترة انقطاع الطمث. ففي خلال تلك الفترة، تكون المرأة أكثر عرضةً للتقلبات المزاجية، ومع تناول الأوميغا 3 يمكن التقليل من تلك الأعراض. والأوميغا 3 لا يساعد على تحسين المزاج فقط، بل إنه يكافح أمراض القلب أيضًا.
6.فيتامين إي:
ينبغي أن يتم تناول فيتامين إي دوماً مع الطعام. وللحصول على أقصى استفادة من هذا الفيتامين، يمكن تناول كبسولة واحدة مع كل وجبة 3 مرات يوميًا. كما أن هناك مصادر متنوعة للفيتامين إي مثل الطماطم والبابايا والكيوي والفلفل الأخضر والسبانخ والبقوليات وزيت الزيتون والبروكولي والدواجن. ويُعتبر فيتامين إي مكملَاً غذائياً ممتازاً يساعد على التخفيف من أعراض انقطاع الطمث كالهبّات الحرارية وخفقان القلب.
