ادارة الضغوط الطريق الأمثل للتخلص من التوتر وبناء القدرة على التحمل
تتراكم الضغوط على الانسان بشكل يومي بسبب الخوف المستمر من تغير الأحوال أو حلول بعض المصائب تجاه الأموال أو العمل أو العائلة، واستمرار تراكم تلك الضغوطات يؤدي إلى متاعب نفسية كبيرة، قد تصل إلى حد الانهيار، وعدم قدرة الشخص على التحمل النفسي أو معرفة كيفية ادارة الضغوط، والتي يلزم معها التعامل بشكل نفسي سواء بتدخل شخص مختص أو اللجوء إلى الهروب من كافة أشكال الضغوط.
سواء كنت تعمل في مكتب، أو في المنزل، أو في مصنع، أو تدير منزلًا وترعى أطفالًا نشيطين، فإن كل أسبوع يمكن أن يجلب لك العديد من المواقف العصيبة، التي تتصبب في تراكم الضغوط النفسية، ولكن في البداية يجب التعرف على مسببات التوترات والضغوط.
أسباب الإصابة بالتوتر والضغوط
قد يكون العرض الرئيسي للإصابة بالتوتر والضغوط النفسية بسبب عوامل خارجية، مثل المشاكل المالية أو العلاقات الشخصية، أو عوامل داخلية، مثل الشعور بالفشل أو عدم اليقين بشأن المستقبل.
فوفقًا لأحد الاستطلاعات الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية (APA)عام 2021، فإن 74٪ من الأمريكيين مصابون بحالات مختلفة مرتبطة بالتوتر، فضلا عن الأصابة بحالات الصداع المزمن والإرهاق المستمر وعدم القدرة على النوم بصورة طبيعية.
- يمكن تلخيص مسببات الضغوطات الرئيسية خلال العناصر التالية:
العائلة
تعتبر المشاكل العائلية أحد المصادر الرئيسية للإصابة بالتوتر والضغوط لدى الكثير من الأشخاص، حيث أن المسؤوليات العائلية تشكل مصدرًا مهمًا للتوتر، وقد ينجم التوتر والضغط بسبب شيخوخة الوالدين، أو الجدول الزمني المزدحم، أو المشاكل الصحية، أو الأطفال الذين يواجهون مشاكل في المدرسة.
العلاقات
العلاقات الاجتماعية السيئة قد تكون وابلا على اصحابها، حيث تشكل مصدرًا مهمًا للتوتر، ويمكن أن ينشأ توتر العلاقة من خلال عدة أسباب: ضعف التواصل، أو عدم الثقة، أو قلة الجهد، أو سوء صحة الشريك، وعندما تنتهي العلاقة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور الصحة العقلية.
النواحي المالية
المشكلات المالية التي يعاني الكثير منا قد تؤدي في بعض الأحيان إلى الاصابة بحالات التوتر المزمن، في إطار محاولة البعض تغطية نفقاتهم بشكل كبير من الممكن أن يؤدي ذلك إلى وجود ضغوط كبيرة على الاشخاص، خاصة إذا ارتبطت الحالة المادية بوظيفة منخفضة الأجر، أو الديون، أو نقص المدخرات، أو ارتفاع الفواتير، أو التضخم، أو نفقات كبيرة غير متوقعة.
مشكلات بيئة العمل
إذا كنت تعملين في مجال الخدمات، أو بيئة الشركات، أو العمل بموجب عقود زمنية معينة، فإنه تقضي الكثير من الوقت في العمل، ضمن محاولة الحفاظ على مكانتك في فريق العمل، أو الابتعاد عن شبح التسريح من العمل، وبالتالي فإن التجارب السيئة في مكان العمل، يمكن أن تسبب مستويات عالية من التوتر، خاصة إذا كانت مستمرة.
علاوة على أن هناك مشكلات أخرى داخل بيئة العمل يمكنها ان تكون سببا في الاصابة بالضغوط، تشمل ما يلي:
ظروف العمل السيئة، مديرين غير فعالين، عدم الاستقرار الوظيفي، الدخل المنخفض، التراخي من قبل زملاء العمل، العملاء الوقحين، ساعات عمل كثيرة، توقعات غير معقولة.
المشكلات الصحية
إذا كنت مصابة بأحد الامراض الصحية المزمنة فقد يكون ذلك سببا كبيرا في الاصابة بضغوط نفسية كبيرة.
نتائج الاستسلام للضغوط النفسية
يمكن أن يسبب الاستسلام لحالات التوتر والضغوط النفسية إلى الإصابة بعض المشكلات الأخرى مثل:
- مرض مزمن، قد يشمل ذلك حالات الاصابة بأمراض المناعة الذاتية أو مرض السكري أو أمراض القلب أو متلازمة التعب المزمن.
- الأدمان حيث قد يلجأ البعض إلى المواد المخدرة للتخلص من الضغوط.
- اضطرابات الصحة العقلية، يمكن أن يصاب الشخص بحالات مثل اضطراب الوسواس القهري (OCD)، أو الرهاب، أو الاضطراب ثنائي القطب مستويات شديدة من التوتر.
- الضغوطات الداخلية وهي المشاعر النفسية التي تزيد نتيجة الضغوط وتشمل: مشاعر الفشل، الشعور بعدم الجدارة، الشعور باليأس، الريبة، الشعور بالارهاق، الشعور بأنك شخص غير محبوب.
مفتاح ادارة الضغوط والتوتر
تتمثل الخطوة الأولى في التخلص من تلك الضغوط وحالات التوتر في الوعي حيث يتم توجيه سؤال: هل مستوى التوتر لدي مرتفع جدًا؟، إذا كانتالاجابة بنعم، فيتم البحث عن مسببات هذا التوتر، هذه العملية وحدها قد تساعد،حيث أنه بمجرد تحديد الضغوطات لديك، يمكنك أن تسأل نفسك حينها: "هل هذا عامل خارج عن إرادتي؟" حيث أن الاعتراف بأن شيئًا ما ليس تحت سيطرتك سيمنحك شعورا جيدا، حيث قد لا يكون الأمر يستحق القلق بشأن شيء لا يمكنك تغييره.
استراتيجيات فعالة للتحمل النفسي
لخصت بعض الدراسات الخاصة بالإصابة بأمراض التوتر والضغط النفسي والعصبي إلى أن هناك مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن الاعتماد عليها للتحمل النفسي:
تقنيات إدارة الإجهاد
أو تلك التقنيات التي تساعد على إدارة مسببات الإجهاد النفسي والعصبي، ومن بين تلك المهارات أو التقنيات استخدام الحديث الإيجابي مع الذات، وإدارة الوقت، وتحديد الأولويات، وتقنيات الاسترخاء.
الحديث الإيجابي عن النفس
إدراك حجم الضغط النفسي الذي تعانين منه بما في ذلك الأفكار والمعتقدات، فالأفكار السلبية يمكنها أن تؤدي إلى مزيد التوتر، على ان الاعتراف بها واستبدالها بأفكار أكثر حيادية أو إيجابية، يمكنها أن تقلل من حجم اصابتك بالتوتر والضغط العصبي، كما أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في حل الأزمة، ويمكن تشمل تلك التقنيات تمارين التنفس.
إدارة الوقت وتحديد الأولويات
تصاب بعض السيدات بالإرهاق والضغط النفسي والعصبي بسبب عدم القدرة على تحديد الأولويات وبالتالي تتراكم المهام وتفشل كافة استراتيجيات إدارة الوقت في حل تلك الأزمة، حيث يكون الأمر مرهقًا عندما يكون هناك الكثير من المسؤوليات والمهام التي يجب إكمالها، وبالتالي فإن إدارة الوقت وتحديد الأولويات من الطرق الرائعة لتحديد الأشياء الأكثر أهمية، وبالتالي فإن وضع جدول زمني وتخطيط المهام يمكنه أن يساعد في زيادة الإنتاجية وتوفير المزيد من الوقت.
تقنيات الاسترخاء لإدارة الضغوط
يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء لمواجهة الاستجابة للضغط النفسي، وتشمل تلك التقنيات: تمارين التنفس، التأمل، استرخاء العضلات، اليوغا، ممارسة التنفس البطني، حيث أن الحجاب الحاجز هو عضلة التي تقع بين الصدر والبطن، وهي المنطقة التي تساعد على سحب الهواء إلى الرئتين،وتساعد تلك العملية في خفض مستويات التوتر.
التواصل مع الآخرين
يشكل الدعم الاجتماعي الذي يمكن أن يحصل عليه الشخص جانب هام جدا للتخلص من الضغوط أو التوترات العصبية والنفسية، وهو مدخل مهم في عملية ادارة الضغوط ويدخل ضمن هذا الجانب، التفاعل مع الأصدقاء والعائلة، علاوة على وجود شبكة من العلاقات الاجتماعية تكون مهمتها الأساسية تقديم دعم معنوي قوي يساعد في تقليل التوتر، وقد يفي بذلك وجود صديق في العمل، أو حضور التجمعات الاجتماعية، أو التواصل مع العائلة أو زملاء السكن، أو إجراء محادثات هاتفية مع أحبائك الذين يعيشون بعيدًا.
التقليل من المحفزات المسببة للتوتر
وهو الجانب الذي نحاول خلاله البعد أسباب التوتروادارة الضغوط، والحد من التعرض للضغوطات، قد يشمل ذلك أيضا الابتعاد عن وسائل الإعلام أو التطبيقات التي تؤدي إلى الإستهلاك النفسي والعصبي، والتحقق من الأخبار في أوقات معينة فقط، علاوة على ضرورة الابتعاد القصص الإخبارية التي تستهلك الانسان، وأخذ فترات راحة لقطع الاتصال بالشاشات، لذلك ينصح خبراء علماء النفس والاجتماع إلى ضرورة الابتعاد عن الهواتف المحمولة قبل النوم.
قضاء الوقت في الطبيعة
يجب القيام ببعض الرحلات البرية في احضان الطبيعة من وقت لآخر لتقليل مستويات التوتر حيث أن ذلك يساهم في خفض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر، يمكن أن يشمل الدخول إلى الطبيعة المشي لمسافات طويلة أو الاسترخاء بجانب الماء أو أخذ استراحة سريعة للخروج خلال يوم عمل حافل، حتى أن فتح النافذة أو النظر إليها خلال وسائل المواصلات يمكن أن يساعد في تخفيف حدة التوتر.
التعامل مع الإجهاد المزمن
يصاب الإنسان بحالات الإجهاد المزمن عندما ترتفع مستويات التوتر لأسابيع أو أكثر، وهو الأمر الذي يتطلب إدارة خاصة للتوتر، والتي تلزم إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة والتي يمكن أن تساعد في علاج التوتر المزمن مثل: اختيار الأطعمة الصحية، المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية اليومية، ممارسة اليقظة الذهنية، النوم بما فيه الكفاية، وإذا كان التوتر المزمن يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية حياتك، فاتصل بمقدم رعاية صحية موثوق به للحصول على دعم إضافي وخيارات العلاج.
طلب المساعدة
قد تصل بعض حالات التوتر إلى ضرورة طلب الدعم من بعض المعالجين والمستشارين وعلماء النفس الذين يقومون بتقديم العلاج بالكلام وتعليمك تقنيات فعالة لإدارة التوتر، حيث أن تقنيات العلاج السلوكي المعرفي على إدارة التوتر يمكنها بشكل فعال المساهمة في تحقيق الفعالية بخصوص العلاج من حالات التوتر والضغط المزمن.
