للصبايا.. أساليب فعّالة للتغلب على القلق ورفع مستوى التحصيل العلمي قبل الامتحانات

لا شك أن الشعور بقليل من العصبية قبل الامتحانات شعور طبيعي، ولا قلق منه؛ كونه قد يساعد على زيادة حدة العقل وتركيز الانتباه. لكن إذا سيطر عليكِ هذا الشعور قبل الامتحانات، فقد تتداخل مشاعر القلق والشك في الذات مع أدائك في الإجابة، وتجعلكِ تعيسة. بصفة عامة، قد يؤثر القلق من الامتحانات على أي طالبة، سواءً أكنت طالبة في المرحلة الابتدائية أم الثانوية أم طالبة في الجامعة؛ وبالتالي يجب عليكِ تدريب عقلكِ على بعض الأساليب  التي يُمكّنكِ اتخاذها ومن المرجح أنها ستساعدكِ على تقليل القلق من الامتحانات.

من هذا المنطلق، سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على أبرز الأساليب الفعّالة لتحقيق أداء أفضل في يوم الامتحان، بناءً على توصيات خبيرة تطوير الذات الدكتورة مها عواد من القاهرة.

إستراتيجيات تعلمكِ الدراسة بشكل أكثر فاعلية

ووفقًا للدكتورة مها، هناك العديد من الإستراتيجيات التي قد تُقلل من القلق من الامتحانات وتساعدكِ على تقديم أداء أفضل في يوم الامتحان؛ وذلك على النحو التالي:

استدعاء المعلومات

من الأفضل بكثير أن تدرسي قليلاً على مر الوقت بدلًا من تكديس كل ما تدرسه في وقت واحد.  لذا، حاولي أن تقضي وقت الدراسة في المكان نفسه الذي ستؤدي فيه الامتحان أو مكان مماثل له، لأن ذلك سيساعدكِ على استدعاء المعلومات التي تحتاجين إليها في وقت الامتحان. كما أن الدراسة في عدة أماكن قد تساعدكِ على ذلك.

تخفيف مستوى التوتر قبل الامتحان

تعرفي على ما يناسبكِ، واتبعّي الخطوات ذاتها في كل مرة تستعدين فيها للامتحانات. سيعمل ذلك على تخفيف مستوى التوتر لديكِ ويساعدكِ على ضمان استعدادكِ بشكل جيد.

تحدَّثي إلى المدرس

تأكدي من فهم ما ينطوي عليه كل امتحان ومعرفة الطريقة المثلى للاستعداد له. بالإضافة إلى ذلك، دعّي المدرس يعرف أنكِ تشعُرين بالقلق عند خوض الامتحانات؛ فقد يقدم لكِ بعض التوصيات التي قد تساعدكِ على تقديم أداء جيد.

كوني هادئة قبل الامتحان

يُمكنكِ ممارسة أساليب الاسترخاء، فقد تساعدكِ على البقاء هادئة وواثقة من نفسكِ قبل الامتحان وأثناء الإجابة عليه. تشمل هذه الأساليب التنفّس العميق، أو شد العضلات ثم إرخاءها مرة تلو الأخرى، أو إغلاق العينين وتخيل نتيجة إيجابية. عمومًا، لا تترددي في ممارسة هذه الأساليب يوميًا حتى تشعرين أنها قد باتت عادةً بحلول يوم الامتحان.

اجعلّي التمارين الهوائية سلاحكِ

قد تؤدي ممارستكِ للتمارين الهوائية بشكل منتظم وممارسة الرياضة بأي شكل من أشكالها إلى تخفيف التوتر، وخصوصًا يوم الامتحان. من ناحية أخرى، تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 15-20 دقيقة ستُحسن تدفق الدم في الدماغ لتعزيز التركيز وقوة الذاكرة. وبالتالي، يُمكّن:ِ ممارسة تمارين خفيفة مثل "الركض أو الجري أو بعض  اليوغا"  التي سترسل الأكسجين إلى عقلكِ مما يُحسن قدراتكِ المعرفية حتى تصبحين أكثر يقظة ونشاطًا للامتحان.

استفيدي من المعالجة بالمحادثة

المعالَجة بالمحادثة، تسمى أيضًا العلاج النفسي، تحت إشراف اختصاصي علم النفس أو أي اختصاصي في الصحة العقلية قد تساعدكِ على التعامل مع المشاعر والأفكار والسُلوكيات التي تُسبب القلق. كما يمكن للاختصاصي أن يعلمكّي مهارات تتعلق بالدراسة وخوض الامتحانات، وطرق للبقاء منظمة من أجل مساعدتكِ على تقديم الأداء الأفضل. اسألي إذا كان لدى مدرستكِ خدمات استشارية.

احصلّي على قسط كافٍ من النوم

يرتبط النوم ارتباطًا مباشرًا بتحقيق درجات عالية في الدراسة. ويحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون خصوصًا إلى الحصول على قدر منتظم وثابت من النوم. لكن البالغين أيضًا بحاجة إلى نوم هانئ أثناء الليل، من أجل تقديم أفضل ما لديهم.

لا تتجاهلّي مشاكلكِ الأخرى

قد يتحسن القلق من الامتحانات عندما تطلبي المساعدة لمعالَجة أي مشكلة أخرى قد تتداخل مع قدرتكِ على التعلم أو الانتباه أو التركيز. على سبيل المثال: اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) أو عسر القراءة أو صعوبات التعلم. وفي حالاتٍ عديدة، تستحق الطالبة التي تم تشخيص إصابتها بهذه الحالات المَرضية أن تتلقى أنواعًا محددةً من المساعدة عند خوض الامتحانات، مثل "إتاحة وقت إضافي لها لاستكمال الامتحان أو أداء الامتحان في غرفة أقل تشتيتًا أو قراءة الأسئلة لها بصوتٍ عالٍ".

للحفاظ على تركّيزكِ قبل الامتحان.. اتبعّي هذه النصائح

وتابعت دكتورة مها، مع استمرار الصبايا في أداء امتحانات آخر العام؛ فقد يتعرّضن للضغط والتوتر نتيجة تكثيف ساعات المذاكرة، وبالتالي تشتّت الذهن لدى الكثيرات؛ لذا يجب الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية، لرفع مستوى التحصيل الدراسي في الفترة التي تسبق الامتحانات، وذلك على النحو التالي:

ضعّي خطة

تأكدي من تحديد هدف لتحقيقه في نهاية كل أسبوع حتى تعرفي أنكِ على المسار الصحيح لتجهيز كل شيء في الوقت المناسب للمواعيد النهائية.

اخلقي بيئة دراسية مريحة

قبل بدء المذاكرة تأكدي من أن غرفتكِ مرتبة وأن مكتبكِ خالي من الفوضى، لأن المساحة النظيفة تفسح المجال لصفاء الذهن، ستجدين أيضًا أنه من الأسهل التركيز إذا كانت مساحة دراستكِ في مكان تستمتعي فيه بالفعل.

خذّي فترات راحة منتظمة

يُمكنكِ التحكم في المذاكرة من خلال تقسيم المراجعة إلى أجزاء؛ كذلك احصلي على استراحة لمدة 15 دقيقة، مقابل كل 45 دقيقة من العمل الشاق الذي تقومين به.

لا تُشتّتي انتباهكِ بوسائل التواصل الاجتماعي

في هذه الأيام، بات من السهل جدًا أن تشتّتي انتباهكِ عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي، لذا تجنبي الانجذاب إليها سواءً على تطبيقات أو ألعاب.

إلعّبي الألغاز الذهنية

ممارسة ألعاب الألغاز والألعاب الذهنية مثل "السودوكو والشطرنج" سيُنعش عقلكِ ويُعزز مستويات التركيز  لديكِ سريعًا. علمًا أن هذه الأنشطة الدماغية تعمل على تحسين قدرات عقلكِ الإدراكية، ومهارات التفكير التحليلي التي بدورها  تُعزز قوة الدماغ .

تجنّبي التشتيت ليلة الامتحان

الليلة التي تسبق الامتحان هي فترة صعبة للغاية؛ إذ يمتلئ عقلكِ بالعديد من الأسئلة وقد تشعركِ كثرة  المعلومات في الليلة السابقة بضعف تركيزكِ  أثناء الامتحان. لذا، نوصيكِ باتباع جدول مذاكرة فعّال قبل الامتحان.

اشربي الكثير من الماء

نقص الماء أو تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون سيجعلكِ تشعُرين بالغضب والخمول، لذا حاولي شرب كوب الماء كل ساعة ليساعدكِ على التركيز وزيادة النشاط.

تناولي أطعمة لتقوية الدماغ

يحتاج دماغكِ إلى  التغذية والطاقة  ليعمل في ذروته، وبالتالي فإن تناولكِ بعض أطعمة الدماغ  سيزيد من قوة دماغكِ مثل "اللوز، الجوز، بذور الكتان، الشوكولاتة الداكنة، اللبن، بذور الشيا وما إلى ذلك"، وفي نفس الوقت سيُعزز ذاكرتكِ وصحتكِ العقلية. بالإضافة إلى ذلك، احرصي على تناول وجبة عشاء صحية ومغذية في الليلة التي تسبق الامتحان، ولا تنسي تناول وجبة إفطار خفيفة غنية بالبروتين  في يوم الامتحان.

تقنيات فعّالة لتحسين التركيز وتعزيز الثقة بالنفس قبل الامتحانات

اختارت دكتورة مها، أدوات وتقنيات فعَّالة لتحسين التركيز وتعزيز الثقة بالنفس قبل الامتحانات، مستوحاة من أفضل الممارسات العلمية وعلم النفس الإيجابي؛ وذلك على النحوو التالي:

أدوات لتحسين التركيز

• تطبيقات التركيز الزمني: "Forest  " يُزرع شجرة افتراضية تنمو كلما بقيتِ مركزة من دون استخدام الهاتف. كذلك "Focus Keeper  " يعتمد على تقنية البومودورو " 25 دقيقة تركيز + 5 دقائق راحة ".
• الملاحظات الذكية:أقلام التظهير الملونة "الترميز للمعلومات المهمة في الكتب" على سبيل المثال "أصفر للأساسيات، وردي للتواريخ ".
• بطاقاتAnkiلمراجعة المعلومات عبر التكرار المتباعد "مثبت علميًا لتحسين الذاكرة".
• الضوضاء البيضاء:تطبيقNoisliيُنشئ خلفية صوتية مخصصة "مطر، أمواج" لزيادة الإنتاجية.

أدوات لتعزيز الثقة

• قائمة الإنجازات السابقة: اكتبي 3 نجاحات دراسية حققتيها سابقًا "حتى لو بسيطة" واقرئيها قبل الامتحان.
• التأكيدات الإيجابية (Affirmations): كّرري عبارات مثل: "أنا مستعدة"، "عقلي قادر على استرجاع المعلومات".
• تطبيقات التأمل:Headspace  جلسات تأمل قصيرة "5 دقائق" لتهدئة الأعصاب، كذلك Breathwrk تمارين تنفس تُقلل القلق في "3 دقائق".

أدوات تنظيم الوقت

• جداول زمنية مرنة: قسمي المادة إلى أجزاء صغيرة مثل "3 فصول يوميًا" باستخدام تطبيق Trello أو Notion.
• منبّهات ذكية:اضبطي منبّهًا كل ساعة لتذكيركِ بشرب الماء أو تمارين التمدد.

أدوات تحفيزية

• لوحة الرؤية  (Vision Board): صوّري نفسكِ بعد النجاح في الامتحان وعلّقي الصورة في مكان الدراسة.
• الـ Podcasts التحفيزية: استمعي إلى بودكاست Huberman Lab "حلقات عن تحسين التعلّم".

أدوات صحية لدعم العقل

• الأطعمة الذكية:المكسرات "غنية بأوميغا 3 لتعزيز الذاكرة، الشوكولاتة الداكنة"تحسن المزاج والتركيز".
• مكملات طبيعية:زيت السمك أو جنكو بيلوبا "بعد استشارة الطبيب المختص".

وأخيرًا، تأكدي ابنتي أن الثقة لا تأتي من "معرفة كل شيء"، بل من الاستعداد الجيد ، والاعتناء بصحتك النفسية. كما أن النجاح ليس نتيجة الكمال، بل نتيجة التقدم المستمر. لذا ابدئي الآن بخطوة صغيرة، وستجدّين أن التركيز والثقة ينموان مع كل جلسة دراسة؛ لرفع مستوى تحصيلكِ العلمي قبل الامتحانات.