سلاحكِ السرّي للنجاح.. ممارسة تمارين الثقة بالنفس بانتظام

لاشك أن اي شكل من أشكال ممارسة الرياضة سيُساهم في تخفيف الضغوط النفسية؛ إذ يُعزز النشاط البدني الذي نبذله من إنتاج الإندورفين الذي يجعلنا نشعر بالسعادة، ويُلهينا عن دواعي القلق اليومية.

من الدلائل الجديدة التي تطرقت لها الدراسات الحديثة؛ فقد أثبتت إحداها أن ممارسة رياضة الركض بانتظام تجعلنا أكثر سعادة وثقة بأنفسنا،وأكد الباحثون أن ممارسة رياضة الركض بانتظام تؤدي إلى شعورنا بالرضا والارتياح.

إذ أجرى الباحثون مسحًا استقصائيا على 8 الآف شخص من ممارسي رياضة الركض وتوصلوا إلى أن محبي هذه الرياضة يشعورن بسعادة بالغة لدى ممارسة الركض بشكل جماعي مع أهالي الحي، كما يجري في بريطانيا حيث تُنظم في أغلبية متنزهاتها مرة على الأقل أسبوعيًا مثل هذه الأنشطة الرياضية الجماعية، وكذلك الاشتراك في تطبيقات تُعني بهذه الرياضة على الهواتف النقالة مثل تطبيق"سترافا" - وهو شبكة اجتماعية للرياضيين يضم الملايين من المتسابقين وراكبي الدراجات والرياضيين يعمل على تشجيع الرياضيين وإطلاق العنان لإمكانياتهم.

ولمزيد من المعلوماتحول هذه الدراسة الحديثة، وأبرز تمارين الثقة بالنفس، وأهم النصائح حول تعزيز الثقة بالنفس ممارسة التمارين الرياضية؛ تتبعّي القراءة عبر موقع "هي" بناءً على توصيات استشارية الطب النفس لبنى عزام من القاهرة.

الركض أفضل تمارين الثقة بالنفس

أيدت دكتورة لبنى، ما أكدته الدراسة أن 89 % من المشاركين في المسح؛ إذ أن الركض بصورة منتظمة يشعرهم بالسعادة ويؤثر بصورة إيجابية على صحتهم العقلية ورشاقة أجسامهم.

كما سجل المشاركون في هذه الدراسة مستويات عالية من السعادة لدى قياسها على " مقياس " أكسفورد للسعادة"، وكانت أعلى من المعدل بأربع درجات.

الجدير بالذكر، أن الباحثون في جامعة غلاسكو كيدونين الذين أشرفوا على هذه الدراسة قالوا " أنهم أجروا مقابلات مع 8.157 شخصًا من ممارسي رياضة الركض مسجلين بصورة رسمية للركض في المتنزهات المحلية وفي مبادرة بنك نيشون وايد للركض الحر لـ 5 كيلومترات اسبوعيً وتطبيق "ستارفا".

وصرح الدكتور إيمانويل تيول بأن " الركض يُشعر المرء بأنه أنجز شيئًا ما، الأمر الذي يشعره بالرضى الذاتي الكامل".وأضاف أن "الركض يمدّ الإنسان بالثقة بالنفس ويشعره بالسعادة".

وأشار إلى أن "ممارسة رياضة الركض في المتنزهات المحلية مع أبناء المنطقة والقدرة على متابعة درجة تقدم المرء في ممارسة هذه الرياضة عن طريق التطبيقات على الهواتف النقالة، تجعل ممارسة هذه الرياضة أكثر متعة". وأكد أن " الركض يعتبر وسيلة للحفاظ على رشاقة الجسم".

وكشفت الدراسة أن تطبيق "سترافا" شجع 83 % من المشاركين في المسح الاستقصائي على الركض، فيما قال 55 % منهم بأن النشاطات التي تنظم في المتنزهات المحلية حفزتهم على ممارسة رياضة الركض بانتظام.

النشاط البدني أحد تمارين الثقة بالنفس والتقليل من الاكتئاب

وتابعت دكتورة لبنى، توصلت دراسة بريطانية منفصلة نشرت في الدورية الأمريكية لعلم النفس إلى أن القيام بأي نشاط بدني يُقلل من نسبة الإصابة بالاكتئاب.وقام فريق دولي من الباحثين من بينهم خبراء من كلية كينغز كوليدج في لندن بتحليل بيانات 49 دراسة مختلفة تتضمن معلومات عن الاكتئاب والنشاط البدني.

واطلع الخبراء على بيانات 266 ألف شخص، وتوصلوا إلى نتيجة مفادها بأن نحو ربع مليون شخص ممن لا يقومون بأي نشاطات بدنية تذكر كانوا عرضة للإصابة بالاكتئاب.وأضافوا أن "أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية ويقومون بأنشطة بدنية متنوعة كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

أبرز تمارين الثقة بالنفس

أكدت دكتورة لبنى، أن منخلال تجربتها الخاصة؛ أن هناك أنواع معينة من الرياضة لها أثرًا على زيادة الثقة بالنفس، وأهمها:

تمارين الأيروبك "التمارين الهوائية"

يُعتبر لتمرين الأيروبك تأثيرًا مهما كان شكله سواءً كان جريًا أو مشيًا، إذ يُفضل القيام بهذا النشاط في الأماكن المفتوحة، ليزيد من تفاعلك مع الآخرين واكتسابك لمهارات اجتماعيّة مختلفة.

تمارين التأمل

تُعدّ التمارين القائمة على التأمل مثل: " ممارسة اليوغا" من أهمّ الرياضات التي تزيد الثقة بالنفس، لكونها تسمح لكِ بالتركيز على النفس وفهم مشاعر الخوف، الأمر الذي سيساعد على زيادة القدرة على معالجتها والسيطرة عليها.

تمارين كمال الأجسام

تمنح رياضات رفع الأثقال وكمال الأجسام الثقة العالية بالنفس من خلال تحسين النظرة للذات؛ وذلك من خلال استبدال الأفكار السلبيّة بأخرى إيجابيّة عن النظرة الذاتيّة لنفسك، ممّا يجعلكِ أكثر قدرة على مواجهة الآخرين.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز الثقة بالنفس

أشارت دكتور لبنى، إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تُحسن حالتك الصحية العامة وتزيد شعوركِ بالعافية؛ ما يضيف مزيدًا من الحيوية إلى كل خطوة تخطوها كل يوم. كذلك تحقق التمارين الرياضية بعض الفوائد المباشرة التي تمنع التوتر وتُعزز الثقة بالنفس، وذلك على النحو التالي:

تضخّ الإندورفينات

يُمكن أن يساعد النشاط البدني في ضخ إفرازات الناقلات العصبية التي تسبب شعور المخ بالسعادة، التي تُسمى الإندورفينات. رغم أنه كثيرًا ما يشار إلى هذه الوظيفة باسم نشوة العدائين، إلا أن أي نشاط هوائي - كلعب مباراة تنس مثيرة أو نزهة بين المناظر الطبيعية - قد يسهم أيضًا في ملاقاة الشعور ذاته.

تُقلل الآثار السلبية للتوتر

قد تخفف التمارين الرياضية من توتر الجسم عن طريق محاكاتها لتأثيرات التوتر، كما هو الحال في استجابة الجسم للضغوطات التي تعرف باسم "استجابة الكر والفر"، ومن ثم تساعد جسمك وأجهزته في التدرُّب على العمل معًا في وجود مثل هذه التأثيرات. وقد يؤثر ذلك أيضًا إيجابيًا على أجهزة الجسم مثل: "الجهاز القلبي الوعائي، والجهاز الهضمي، والجهاز المناعي" عن طريق المساعدة في وقاية الجسم من آثار التوتر الضارة.

التأمُّل أثناء الحركة

بعد مبارة كرة مضرب سريعة، أو المشي أو الركض لفترة طويلة، أو سباحة عدد من اللفات في حمّام السباحة، كثيرًا ما تجدّي نفسكِ نسيتّي متاعب اليوم ولا تركزي سوى على حركات جسمكِ.وبينما تبدأي في التخلص من التوتر اليومي من خلال الحركة والنشاط البدني، قد تجدين أن هذا التركيز على مهمة واحدة، والطاقة، والتفاؤل الناتجين عنها من الممكن أن يساعدكِ في الحفاظ على هدوئك وصفاء ذهنكِ، وتركيزكِ في كل ما تفعليه.

تُحسن حالتكِ المزاجية

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة الثقة بالنفس، وتحسين حالتكِ المزاجية، ومساعدتكِ على الاسترخاءن وتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا جودة نومكِ الذي غالبًا ما يعرقله التوتر والاكتئاب والقلق. وتساعد هذه الفوائد جميعها، التي تعود عليكِ من ممارسة التمارين الرياضية، في خفض التوتر ومنحك شعورًا بالسيطرة على جسمكِ وحياتكِ.

نصائح ذهبية لزيادة الثقة بالنفس عن طريق ممارسة التمارين الرياضية

وأخيرًا، تمارين الثقة بالنفس تُعدّ أحد التمارين الرياضية التي يُمكنكِ الانتظام بأدائها يوميًا؛ لتحسين صحتكِ العامة وتطوير ذاتك، وزيادة ثقتكِ بنفسكِ في آن واحد؛ وهنا تنصحكِ دكتور لبنى، باتباع النصائح التالية:

افعلّي ما تُحبي

يمكن أن يزيد أي شكل تقريبًا من أشكال التمارين الرياضية أو الحركة مستوى لياقتكِ البدنية ويخفف توترك. والشيء الأهم هو اختيار النشاط الذي تستمتعين به. ومن أمثلة تلك الأنشطة؛ "المشي، وصعود الدرج، والهرولة، والرقص، وركوب الدراجات واليوغا، والتاي تشي، والبستنة، ورفع الأثقال، والسباحة".

دوّني نشاطكِ

تخصيص بعض الوقت للحركة كل يوم سيُساعدكِ على جعل برنامجكِ التدريبي أولوية ثابتة لكِ؛ لذا، احرص على جعل ممارسة التمارين الرياضية عنصرًا ثابتًا في جدولكِ على مدار الأسبوع.

إلتزمّي بما أنجزتّي

بدء برنامج تمارين رياضية هو الخطوة الأولى فقط؛ ولكن عليكِ الالتزام بنظام أساسي جديد أو تجديد نظام تمارينكِ القديم.

غيّري نمطكِ المعتاد

إذا كنتِ من محبين التنافُس في الركض، فيمكنكِ إلقاء نظرة على الخيارات الأخرى الأقل إثارة للمنافسة، والتي يُمكنها أن تساعدكِ في تقليل شعوركِ بالتوتر، مثل: "تمارين البيلاتيز أو دروس اليوغا".

ضعّي أهدافًا ذكية

أكتبي أهدافكِ باتباع طريقة SMART، أي أهدافٌ محددة، وقابلة للقياس، ومحددة بزمن معين. فمثلًا: "إذا كان هدفكِ الأساسي هو تقليل التوتر في حياتكِ، فربما تشمل أهدافك المحددة الالتزام بالمشي أثناء راحة الغداء 3 مرات في الأسبوع. أو يمكنك تجربة متابعة فيديوهات لتمارين اللياقة البدنية في المنزل. أو حتى عند الحاجة يُمكنكِ الاستعانة بجليسة أطفال لرعاية طفلكِ، بحيث يُمكنك الخروج وحضور درس لركوب الدراجات".

ابحثّي عن صديقة

قد يكون من الحوافز القوية لكِ أن تعلمي أن أحدهن ينتظر مجيئكِ إلى الصالة الرياضية أو المتنزه. حاولي أن تضعّي خططًا لمقابلة صديقاتك والتنزه مشيًا أو ممارسة التمارين الرياضية معًا. فممارسة التمارين مع أحد الأصدقاء أو زملاء العمل أو أفراد الأسرة، غالبًا ما تكون ذات أثر تحفيزي مختلف تمامًا يشجع على الالتزام تحديدًا بتمارين الثقة بالنفس، وقد يجعل وجودهم أكثر متعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بصفة عامة.

تمرّني على فترات قصيرة قوية

حتى الدفعات الصغيرة من النشاط لها فوائدها. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكوني تستطيعي المشي لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة، فجربي تقسيم النشاط كله على ثلاث فترات مدة كل واحدة منها 10 دقائق. فنشاطكِ على مدار اليوم قد يتراكم محققًا لك في النهاية فوائد صحية. خذي راحة في منتصف الفترة الصباحية أو بعد الظهيرة تتحرك فيها وتمارسي بعض حركات الإطالة، أو تخرجي للسير، أو تمارس بعض تمارين القرفصاء أو الضغط كأحد تمارين الثقة بالنفس بطريقة غير مباشرة. علمًا أن التدريب الفترّي الذي يتضمن دفعات صغيرة من النشاط بالقوة القصوى لمدة من "60 إلى 90 ثانية" طريقة آمنة وفعالة لتحقق الكثير من الفوائد التي تحققها تمارين الثقة بالنفس التي تستمر لفترة طويلة. والأكثر أهمية من ذلك أنه يجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من نمط حياتكِ.

تحدثي مع طبيبكِ

إذا لم تكوني قد تمرنت لبعض الوقت، وكان لديكِ بعض المخاوف الصحية، فقد ترغبين في التحدث مع طبيبكِ قبل بدء نظام رياضي جديد يشمله تمارين الثقة بالنفس لتحقيق نجاحات ملموسة بخطوات ثابتة.