نصائح مضمونة لخسارة الوزن وتثبيته مع بداية العام 2023
ما هي ثقافة النظام الغذائي؟ هي ببساطة توقعٌ اجتماعي يُخبرنا كيف يجب أن نأكل وننظر، وإذا كانت أجسامنا تبدو بطريقة معينة - فنحن أكثر قبولًا. هكذا تُعرَفنا ناتالي جابرايان، اختصاصية تغذية ومدربة رياضية على ثقافة النظام الغذائي من مفهوم العامة، مشيرةً إلى أن هذه الثقافة خطيرة ويمكن أن تضر الناس من جميع الأحجام والجنس والعمر. وتقول أن هناك الكثير من الأنظمة الغذائية المختلفة التي قد تكون مُربكة ومُقيدة. ويحتوي الطعام على الكثير من الاستخدامات المناسبة في ثقافتنا، بما في ذلك التغذية والاحتفال والمتعة والرضا، لكن محاولة التلاعب بحجم أجسامنا ليست واحدة منها.
إذن، تُركز ثقافة النظام الغذائي على النحافة أكثر منها على الصحة والعافية. وفي كثير من الأحيان، تشجعنا هذه الثقافة على الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة (مثل الكربوهيدرات) لفقدان الوزن وتجعلنا نعتقد أن بعض الأطعمة "جيدة وسيئة" و "حقيقية ومزيفة" و "نظيفة وقذرة". وعندما نربط الكربوهيدرات باكتساب الوزن وفقدان الوزن، فإن ذلك يؤدي فقط إلى خلق الخوف من الطعام والشعور بالذنب وحتى المزيد من عدم الأمان. ولا تعتمد الصحة على حجمك أو وزنك على المقياس، لأنه لا يمكن تحديد الصحة بناءً على مظهرنا بحسب جابرايان التي تطلعنا في موضوع اليوم، على أفضل النصائح لخسارة الوزن وتثبيته خلال العام القادم.
ليس هناك مقاسٌ واحد للجميع
وفقاً لأخصائية التغذية اللبنانية المقيمة في دبي، لا يوجد حل "مقاس واحد يناسب الجميع" لفقدان الوزن الصحي الدائم. فما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك عزيزتي، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة، اعتمادًا على الجينات والعوامل الصحية الأخرى. وللعثور على طريقة إنقاص الوزن المناسبة لك، من المحتمل أن تستغرقي وقتًا وتحتاجين للصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والأنظمة الغذائية المختلفة.
وتضيف جابرايان قائلة: " شيء واحد تعلمته خلال ممارستي المهنية، هو أهمية الجوانب النفسية والعاطفية وتأثيرها على علاقتنا بالطعام. وأعتقد أن هناك أربع ركائز مترابطة للصحة العامة"، هي التالية:
- التغذية والنشاط البدني.
- الصحة النفسية والعاطفية والجسدية.
- الحياة الاجتماعية.
- صورة الجسد.
إذا كان أحد الأعمدة غير مُنظَم، يمكن أن تنقطع الدورة عن التوازن. على سبيل المثال، إذا كان لدى شخص ما صورة سلبية عن جسده، فقد يؤثر ذلك على استعداده للتواصل الاجتماعي والذي يمكن أن يكون له بدوره آثار سلبية على صحته العقلية والعاطفية، والتي يمكن أن تؤثر بشكل أكبر على علاقته بالطعام، وتستمر الدورة.
ما الذي يجب أخذه في الإعتبار لخسارة الوزن
إذا أوصت خبيرة التغذية بفقدان الوزن، من المهم أن تأخذي في الاعتبار العضلات والماء والانتفاخ في الجسم ووزن الدهون، كون هذه العوامل تتغير على أساس يومي، وعادةً ما يُوصى بفقدان ما لا يزيد عن 1/2 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. وتقول جابرايان أن هناك حاجة إلى دمج تغييرات نمط الحياة والتعلم على المدى البعيد، لزيادة فرصة نجاح فقدان الوزن والحفاظ عليه طويلاً. فالصحة واللياقة البدنية أهداف طويلة المدى بدون تواريخ انتهاء الصلاحية! لذا حددي أهدافًا ذكية: محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقق وذات صلة ومحددة زمنيًا.
أي نظام غذائي تتًبعين يجب أن يكون قائماً على العلم والأدلة، تؤكد جابرايان، مشيرة إلى أن النظام الغذائي المتوسطي المتوازن يأتي على رأس قائمة الأنظمة الصحية التي يُنصح باتباعها. إذ يشمل هذا النظام جميع المجموعات الغذائية ويؤكد على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وبعض اللحوم والأسماك قليلة الدهن مع الاعتدال في الحلويات والكحول والأطعمة المقلية ، وأهميتها في النشاط البدني.
وتشير أخصائية التغذية إلى أداة رائعة للحصول على معلومات كافية عن هذا النظام، هي myplate.gov حيث يمكنك رؤية كيف يجب أن تبدو أجزاء وجبتك! لكن تذَكري أن هذه الإرشادات، في حال أردت تطبيقها على نظامك الغذائي حسب ثقافتك المحلية وتحديد الكميات التي تحتاجينها، ينبغي عليك مراجعة اختصاصي تغذية مُسجل.
كيف يحافظ هذا النظام على صحة جيدة وخالية من الأمراض
بغض النظر عن هدفك بقدر أهمية الكمية التي يجب أن تأكليها، فإن مصدر ونوعية طعامك مهم أيضًا، خاصة إذا كنت تعانين من حالات طبية بحسب هارفارد. وتدعم الأبحاث استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط كنمط غذائي صحي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، زيادة طول العمر، والشيخوخة الصحية. وعند استخدامه جنبًا إلى جنب مع تقييد السعرات الحرارية المناسبة، قد يدعم هذا النظام الغذائي أيضًا فقدان الوزن الصحي.
تأثير الحميات السريعة السلبي على صحتنا
كل ما نسمع عنه من حميات سريعة وسحرية تساهم في إنقاص الوزن بسرعة هو أمر غير صحيح، خصوصاً حميات الديتوكس والتخلص من السموم والكيتو والسعرات المنخفضة جداً وحميات شوربة الملفوف وشاي التخلص من السموم وأحزمة التعرق وغيرها بحسب جابرايان. وبرأيها، كل واحدة من الحميات السريعة Fad diets تحمل العديد من الآثار الجانبية، إلا أن الأعراض الأكثر شيوعاً بينها هي الإسهال وسوء التغذية. كما أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى نقص المُغذَيات، عدم توازن الكهارل، التعب، والتغيرات الأيضية، الجفاف، حصى المرارة، الاختلالات الهرمونية، اضطرابات الدورة الشهرية، فقدان العضلات، وانخفاض التمثيل الغذائي، وأكثر من ذلك بكثير!
تدعوك جابرايان للتفكير في الأمر على هذا النحو: كما أن محرك سيارتك لن يعمل بشكل صحيح مع نوعية الوقود الخاطئ أو عدم وجود وقود كاف، كذلك جسمك!
نصيحة واحدة للحفاظ على لياقتك خلال مواسم الأعياد وطوال العام
ليس هناك قرارات للعام الجديد، فأي يوم من أيام السنة هو وقت مناسب لبدء الاهتمام بصحتك الجسدية والعقلية، تقول جابرايان. فصحتنا هي التزام طويل الأمد بدون تاريخ إنتاج أو انتهاء صلاحية. وتضيف: "ما أود قوله هو استمتعي بوقتك مع عائلتك، ولا تصفي الطعام على أنه جيد أو سيئ. كفرد يتمتع بصحة جيدة، ابدأي بما تحبين تناوله أولاً، فقد يكون شيئًا مصنوعًا خصيصًا خلال العطلات، أو يمكنك تناول القليل من كل شيء. إذا كنت تشعرين أنك ما تزالين جائعًة، يمكنك إضافة المزيد مما تحبين! الأهم أن لا تفرَطي في تناول الأشياء بنفسك وحشو معدتك، فالطعام لن يذهب إلى أي مكان ويمكنك دائمًا الحصول على المزيد في وقت آخر.
نصائح فعالة لخسارة الوزن وتثبيته مع بداية العام 2023
سون تساعدك النصائح التالية التي قدمتها لنا أخصائية التغذية والتدريب ناتاي جابرايان، على ضمان خسارة الوزن وتثبيته مع بداية العام 2023 وعلى الدوام:
- تعلَمي كيفية إدارة ضغوطك من خلال ممارسة الرياضة، الأكل الصحي، الاسترخاء، ومهارات التأقلم الجيدة.
- ابحثي عن نشاط أو رياضة تستمتعين بها ويمكنك دمجها في حياتك اليومية، والقيام بها على الأقل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع من 40 إلى 60 دقيقة.
- تناولي مجموعة متنوعة من الخضار، خاصة الخضار الداكنة، والخضروات الحمراء، والبرتقالية (3 حصص أو أكثر في اليوم).
- تناولي مجموعة متنوعة من الفاكهة (حصتين أو أكثر في اليوم).
- قلَلي مدخولك اليومي من الملح أو الصوديوم من المصادر المعبأة والمعالجة.
- اختاري بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين قليلة الدسم - بما في ذلك البيض، الفاصوليا، الدواجن الخالية من الجلد، المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، المكسرات غير المملحة، البذور، ومنتجات الصويا.
- إذا كنت تنوين الخروج لتناول الطعام، شاركي وتبادلي الوجبات مع الآخرين.
- احسبي وزن احتياجاتك من الماء مقسومًا على 30، يعطيك الإجابة باللتر لمعرفة كفايتك من الماء يومياً. وأضيفي 350 مل لكل 30 دقيقة من التدريب القوي.
سرٌ واحد عن الأكل الصحي: تناول كميات صغيرة لحين الشعور بالشبع بشكل مريح طوال اليوم وكل ساعتين عادةً، يُقلَل الحمل على الجهاز الهضمي وبالتالي يُقلل من غيبوبة الطعام.
نصيحة أخيرة حول كيفية ملاءمة التدريب في روتينك
إذا كنا نتحدث عن أفراد أصحاء ليس لديهم خلل هرموني معروف أو حالات طبية أساسية، يتم احتساب أي نوع من النشاط البدني طالما أنك تستمتعين به ولا تستخدمينه كعقاب لك على ما تأكلين. كما يعتمد على هدفك من خلال ممارسة الرياضة، واكتساب العضلات، وتحسين اللياقة البدنية وغيرها.
فقط ابدأي بالسرعة التي تناسبك وتأكدي من تنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة. من الناحية المثالية، توصي جابرايان بالتدريب 3-4 مرات في الأسبوع بين رفع الأثقال وتمارين القلب. ومن المعروف أن رفع الأثقال هو ينبوع الشباب ويساعدنا في الحفاظ على كتلة عضلاتنا مع تقدم العمر.
إذا كنت تتمرنين في المنزل، يمكنك القيام بتمارين وظيفية لمقاومة وزن الجسم، أو تمرين HIIT المرتفع لمعدل ضربات القلب بناءً على مستواك. ولكن إذا كنت أكثر تقدمًا ولديك أهداف أكثر تحديدًا، فسيكون من الضروري إضافة معدات في المنزل بالإضافة إلى معدات الصالة الرياضية.
