تعانين من معدل أيض بطيء.. إليك ما يجب فعله لتقويته وتسريعه

من المؤكد أنك سمعت العديد من النساء يلقين باللائمة عند مواجهة صعوبة في خسارة الوزن الزائد على بطء عملية الأيض. فهل الأيض هو السبب حقاً؟ وإذا كان الحال كذلك، فهل من الممكن أن تزيد معدل الأيض لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية؟ سوف نجيب هنا على هذه الأسئلة وغيرها التي قد تتعلق بطرق تسريع وتقوية عمليات الأيض البطيء.

ولكن ماذا نعني أولاً بعملية الأيض؟

التمثيل الغذائي أو الأيض هو عملية يحولّ بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة. وفي هذه العملية الكيميائية الحيوية المعقدة، تتحد السكريات الموجودة في الطعام والشراب مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. كذلك أثناء الراحة، يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل جميع الوظائف "الخفية"، مثل التنفس والدورة الدموية وضبط مستويات الهرمونات والنمو وعلاج الخلايا.

ويُعرَف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم للقيام بتلك الوظائف الأساسية باسم معدل التمثيل الغذائي الأساسي أي الأيض.

يبلغ متوسط معدل الأيض الأساسي لدى المرأة حوالي 5900 كيلوغول في اليوم، وعلى الرغم من أن الشخص يبذل الطاقة بشكلٍ مستمر خلال اليوم، لكن بمعدلات مختلفة، فيكون في أقل مستوياته في الصباح الباكر، كما قد يختلف معدل الأيض من شخص لآخر، حيث يُمكن أن يكون معدل الأيض لدى البعض سريعاً بينما يكون عند آخرين بطيئاً حيث للعديد من العوامل دور كبير في تحديد معدل عمليات الأيض لديك، مثل حجم الجسم والعمر والنوع والجينات.

هل يمكن لوم معدل الأيض البطيء على زيادة الوزن؟

رغم اتباع كافة الطرق الصحيحة لانقاص الوزن، بعض النساء يعانين من السمنة ويربطن ذلك بانخفاض معدل الأيض. إلا أن هذا الأمر لم تثبته الدراسات بعد بحسب الخبراء في موقع ويب طب، بل إن بعض الدراسات كان لها آراء مغايرة. وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن كانوا يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي، فعندما طلب من بعضهم تسجيل ما يتناولونه في اليوم الواحد، وجد أن كثيرين منهم كانوا يسجلون كمية أقل من الكمية الفعلية، وهو ما يفسر موضوع زيادة الوزن لديهم.

لذا، فإن زيادة الوزن لا يجب أن يكون الملام فيها عمليات الأيض البطيئة بحسب موقع ويب طب، وإنما السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عبر الشراب والطعام بكميات أكبر مما يتم حرقه، لذا فإن السيطرة على ما تتناولينه هو سر خسارة الوزن والحفاظ عليه.

والآن قد تتساءلين عن سبب شعورك بتباطؤ عملية الأيض لديك، والإجابة تتعلق أكثر بنمط الحياة الصحي. ويمكن الاستدلال على بطء عملية الأيض من خلال ملاحظة بعض العلامات، مثل الشعور المستمر بالإرهاق والصداع وجفاف البشرة وتساقط الشعر وضعف الذاكرة، بالإضافة إلى اعتلال المزاج.

وهذا يعني في الواقع أن لديك القدرة على إجراء تغييرات من شأنها تعزيز الأيض لديك.

فيما يلي بعض الطرق المدعومة علمياً لزيادة وتقوية الأيض لديك بحسب موقع ويب طب:

1-كوني نشيطة طوال اليوم 

بالإضافة إلى جميع المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، يشير الخبراء إلى عدم النشاط المستمر باعتباره أكبر ضرر لعملية الأيض لديك.

2-مارسي الأنواع الصحيحة من التمارين

أثبت الدراسات أن كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتمارين القوة لديهما تأثيرات ذات دلالة إحصائية على عملية الأيض لديك. والتدريب المتقطع عالي الكثافة يُعد بمثابة أسلوب تدريب يتضمن فترات من التمارين المكثفة مع ارتفاع معدل ضربات القلب بالتناوب مع فترات التعافي، وثبت أنه يرفع معدل الأيض، خاصة لحرق الدهون، بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين. ومع ممارسة تمارين القوة، تزيد كتلة عضلات الجسم، مما يزيد من معدل الأيض الكلي، ويعني حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين. ومع ذلك، على عكس التدريب المتقطع عالي الكثافة، ستستمر العضلات التي تبنيها في تمارين القوة في حرق الطاقة الحرارية بغض النظر عن عدد المرات التي تمارس فيها التمارين، طالما أنك تقوم بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات. وعلى هذا النحو، يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا على تجنب فقدان العضلات وانخفاض الأيض المرتبط باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

3-قومي بتغذية جسمك بالبروتين والمياه

يؤدي هضم الطعام في الواقع إلى زيادة الأيض لبضع ساعات، لأنه يتطلب طاقة من السعرات الحرارية لمعالجة العناصر الغذائية التي تتناولها، وهذا ما يُسمى بالتأثير الحراري للغذاء.

وهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من أجل زيادة معدل الأيض، ولكن إذا تناولت المزيد من البروتين، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الأيض بشكل أكبر من الأطعمة الأخرى، وذلك لأن البروتين يسبب ارتفاعًا أكبر في التأثير الحراري للغذاء، مما يزيد من معدل الأيض الكلي بنسبة 15 إلى 30%. ويُعد تناول البروتين ضروريًا أيضًا لبناء العضلات، وبالإضافة إلى ذلك، يساعدك تناول البروتين على تجنب فقدان العضلات، وما ينتج عنه من انخفاض في الأيض الذي يمكن أن يأتي مع اتباع نظام غذائي.

وقد يؤدي شرب المزيد من المياه أيضًا إلى زيادة الأيض لفترة وجيزة. وتظهر الأبحاث أن شرب نصف لتر من المياه، يمكن أن يزيد من الأيض أثناء الراحة بنسبة 24% لمدة ساعة تقريبًا.

4-احصلي على الراحة التي تحتاجينها

النوم لأقل من 7 ساعات على أساس منتظم، يرتبط بالعديد من الآثار الصحية السلبية، مثل زيادة الوزن ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وعندما يتعلق الأمر بالآثار الضارة لقلة النوم على عمليات الجسم، فإن الأيض ليس استثناءً. وأظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم وانخفاض جودة النوم لديهما تأثير ضار على عملية الأيض.

وللحصول على النوم الذي تحتاجينه للحفاظ على الأيض الصحي والصحة العامة والعافية، من المهم إعداد روتين ليلي يتضمن استراتيجيات تسهل الراحة، مثل تمارين التنفس للمساعدة في تهدئة جهازك العصبي. ويمكنك أيضًا ممارسة حركات اليوغا لإعداد جسمك للنوم.

5-اشربي الشاي الأخضر

يساهم شرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الأسود في زيادة معدل الأيض في جسمك نتيجة احتوائه على مركب الكافيين والكاتيكين (Catechins)، وهما من المواد التي تزيد من التمثيل الغذائي لبضع ساعات. 

6-ابتعدي عن الإجهاد والتوتر

إن الإجهاد يزيد من مستوى الكورتيزول بالجسم، وبالتالي يتسبب في خلل وظيفي بعملية التمثيل الغذائي. قومي بممارسة التي تساعدك في تجنّب التوتر مثل ممارسة الأنشطة المفضلة، وممارسة تمارين الاسترخاء.

7-لا تكثري من الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة تُعد من أكثر العناصر التي تخفض معدل الأيض، كما أن السكريات ترفع مستوى السكر في الدم وترفع مقاومة الإنسولين بالجسم. لذلك فإن استبدال الكربوهيدرات والسكريات بالفواكه سيضمن رفع عملية الحرق والأيض.