عادات صحية ابدأي عامك الجديد بها
يبدأ عام جديد، وتبدأ معه التخطيطات والتمنيات للبدء بتحسين نواحي الحياة المختلفة من الصحة إلى العمر فالسفر وغيرها من المخططات التي يخطها البعض على الورق، كنوع من الأهداف التي يصبو لتحقيقها خلال العام الجديد.
ومع كل ما مررنا به من مصائب وكوارث، بقيت جائحة كوفيد-19 هي أكثر التجارب القاسية التي علَمتنا خلال السنوات الثلاث الماضية أن الصحة هي أهم ما يجب أن نوليه اهتمامنا ورعايتنا؛ فمتى ما تدهورت الصحة، لا شيء آخر يأخذ مكانها أو يعيدها كما كانت.
لذا اجعلي عزيزتي القارئة من الصحة عنواناً رئيسياً وفي مقدمة أهدافك في العام الجديد، وخططي لك ولعائلتك ومن تحبين، كيفية الحفاظ على الصحة وتعزيزها منذ نعومة الأظفار وحتى سن متقدمة. وسف نساعدك في هذا التخطيط اليوم، من خلال مجموعة من العادات الصحية التي جمعناها من عدة مواقع طبية.
عادات صحية ابدأي عامك الجديد بها
يتفق معظم خبراء الصحة على أن العادات الصحية التي يلتزم بها الإنسان منذ عمر مبكر، كفيلة بتحسين صحته الجسدية والنفسية والفكرية، وتعينه على التقدم بالسن نحو الشيخوخة دون التعرض للأمراض والمخاطر الصحية المختلفة.
بدوره، يقدم موقع Today 7 عادات صحية للحفاظ على الصحة خلال العام 2023 نشر موقع "أخبار اليوم" تفاصيلها كالآتي:
- شرب كوب من الماء كل صباح: لا شيء يضاهي أهمية ترطيب الجسم ومنع الجفاف والوقاية من العديد من الأمراض، بطريقة سهلة وبسيطة تتمثل في شرب الماء. وينصح الخبراء بضرورة اعتماد شرب كوب واحد على الأقل كل صباح، لتحقيق الهدف الأسمى ألا وهو الحفاظ على صحة سليمة وشبه خالية من المرض. مع ضرورة المواظبة على شرب الماء خلال النهار حسب حاجتك.
- إضافة نوع خضار واحد يومياً لطعامك: نعود ونكرر النصيحة الأبرز فيما يخص التغذية السليمة، وهي تناول الطعام الصحي والإلتزام بإضافة نوع خضار واحد إضافي لنظامك الغذائي كل يوم، سواء في السلطات أو الأطباق الرئيسية أو حتى في المشروبات المعدة منزلياً.
- الحركة لمدة 5 دقائق في اليوم: بموازاة الأكل الصحي، يأتي النشاط البدني ليُكمَل دورة الحياة الصحية التي ينبغي علينا البدء بها من عمر صغير. ويرى الخبراء أن تحريك الجسم لمدة 5 دقائق في اليوم على الأقل، سواء من خلال المشي في المطبخ أثناء إعداد الطعام أو المشي في الحديقة أو داخل المركز التجاري أو في المكتب، كفيلٌ بتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. ويصبح الأمر مجدياً أكثر في حال قمت عزيزتي بزيادة مدة الحركة تدريجياً كل يوم، كي تنعمي بصحة جيدة في العام الجديد.
- التخطيط للتدريبات الخاصة بك: لن تسأمي أو تتراجعي عن قرارك بمزاولة النشاط البدني كل يوم، ما دمت تعمدين لتخطيط كافة تدريباتك وتمارينك الرياضية لكافة أيام الأسبوع. سوف يساعدك هذا التخطيط للإلتزام قدر الإمكان، سواء كنت تحبين المشي فقط أو الجري أو القيام بتمارين اليوغا أو تمارين القوة وغيرها.
- التواصل الإيجابي مع الذات: لن يتحقق أيٌ من هذه الأهداف ما دمت في حال عزلة وتأنيب للذات، فعلاقتك الجيدة مع نفسك وثقتك الكبيرة بما يمكنها تحقيقه ستسهم بلا شك في وصولك لما تريدين. قومي بوضع دفتر يوميات أو كتاب تحسين ذاتي بجانبك دوماً في المنزل أو العمل، لتسجيل أفكارك ومشاعرك وتشجيع ذاتك على الاستمرار مهما كانت الصعوبات.
- التركيز على جزء مؤلم في الجسم: معظمنا يعاني من آلام أو مشاكل في جزء واحد أو أكثر من الجسم، لكنه يبقى يؤجل علاجه لما بعد. هذه الطريقة غير مجدية عزيزتي، وستفاقم من وضعك الصحي المتردي، ما عليك سوى التركيز على منطقة واحدة من جسمك حيث يعاني من الألم أو التيبس، وقومي بتمارين الإطالة التي تساعد على إرخاء هذه المنطقة وتقليل الألم فيها. تساعد هذه التمارين أيضاً في بث النشاط والحيوية بالجسم عند الاستيقاظ، كما أنها وسيلةٌ ناجعة لتحسين المزاج.
- عمل روتين ليلي: كما تحتاجين لزيادة نشاطك خلال النهار من خلال الأكل الصحي والرياضة، فإنك بحاجة أيضاً للتخلص من التوتر وكافة الانشغالات عند الخلود للنوم. وينصحك الخبراء بممارسة بعض تمارين التأمل والتنفس العميق قبل النوم لإراحة الجسم والعقل من العمل والتفكير، وذلك لتنعمي بليلة هانئة من النوم الجيد.
5 نصائح لنظام غذائي صحي في العام الجديد
من جهتها، حددت منظمة الصحة العالمية مجموعة "نصائح غذائية" لا بد من اتباعها، لتحقيق هدف الصحة المستدامة مع بداية العام الجديد وخلال كافة أعوام حياتنا. وأشار موقع المنظمة الأممية إلى أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن سيحقق لنا العديد من الفوائد لجهة تقوية مناعة أجسامنا على محاربة العدوى المسببة للعديد من الأمراض، كما أنه يساعد على خفض خطر إصابتنا بالأمراض في مراحل العمر المختلفة بما في ذلك السمنة وأمراض القلب وداء السكري والسرطان بأنواعه المختلفة.
وأفاد الموقع بأن اتباع 5 نصائح غذائية في العام الجديد، كفيلٌ بتحسين الصحة بشكل عام هي التالية:
- تنويع الأطعمة: الجسم البشري معقدٌ بشكل مدهش، وليس هناك طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو وأداء وظائفه بشكل صحيح، ما عدا حليب الأم للأطفال الرُضع. لذا فإن التنويع في مصادر الطعام يسهم في تقوية الجسم والصحة، وعليه تنصح منظمة الصحة العالمية بوجوب تناول مزيج من الأطعمة الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطس مع البقوليات كالعدس والفاصوليا، والإكثار من الفواكه والخضروات الطازجة، والأطعمة ذات المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
كذلك تنصح المنظمة بضرورة اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتحسن الهضم، اختيار اللحوم قليلة أو خالية الدهون، الطهي بالبخاز أو السلق عوضاً عن القلي، واختيار المكسروات النيئة والفواكه الطازجة والخضروات في الوجبات الخفيفة.
- تقليل كمية الملح: يتسبب الملح بارتفاع ضغط الدم، أحد العوامل المسببة لأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما قد يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم وزيادة الوزن. وتنصح منظمة الصحة العالمية بوجوب خفض استهلاك الملح يومياً لما يعادل 5 جرامات (أو ملعقة صغيرة) في اليوم لتجنب هذه المضاعفات الخطيرة. كما ينبغي تجنب الأطعمة الغنية بالملح، واستخدام الأعشاب والتوابل عوضاً عن الملح في تحضير الطعام.
- تقليل استخدام أنواع معينة من الدهون والزيوت: تحتاج أجسامنا الدهو لعمل بعض وظائفها، لكن الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة هي خيارات سيئة للحصول على نسب معينة من الدهون يومياً، كونها تزيد من خطر الإصابة بالبدانة وانسداد الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وعوضاً عن ذلك، تنصح المنظمة الأممية بتناول الأطعمة التي تحوي دهوناً غير مشبعة مثل اللحوم البيضاء في الدجاج والأسماك، تناول الزيوت الصحية الموجودة في زيت الزيتون والكانولا ودوار الشمس، وقراءة الملصقات الغذائية على كافة الأطعمة لتجنب احتوائها على دهون متحولة صناعياً
- خفض استهلاك السكر: كما أن الملح الكثير مضرٌ بالصحة، كذلك السكر الذي لا يقل خطورة ليس فقط لجهة تسوس الإسنان والبدانة وإنما أيضاً رفع خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسرطان. وينبغي البحث عن "السكريات الخفية" التي لا نراها بالعين المجردة والتي تختبئ في العديد من الأطعمة والمشروبات الغازية. لذا تنصح منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول السكر في الأطعمة والمشروبات والعصائر الجاهزة، وكذلك الصلصات والمياه المنكهة والقهوة الجاهزة، اختيار وجبات خفيفة طازجة صحية عوضاًعن الأطعمة المصنّعة الغنية بالسكر، وتجنب إعطاء السكريات للأطفال وعدم إضافة السكر للأطعمة التكميلية التي تُعطى للأطفال دون السنتين، والحد منها بعد هذه المرحلة العمرية.
- تجنب الكحول: كونها موادٌ خطيرة وضارة بالصحة، تحوي الكثير من المواد الكيميائية وترفع خطر الإصابة بأمراض ومشاكل صحية مختلفة مثل تليف الكبد والسرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية.ووفقاً لإرشادات منظمة الصحة العالمية، لا يوجد مستوى مأمون لاستهلاك الكحول؛ وحتى المستويات المنخفضة لتعاطي الكحول يمكن أن ترتبط بمخاطر صحية جسيمة للكثيرين.
في الختام، تمنحنا السنة الجديدة فرصة جديدة للالتزام بنمط حياة صحية وخالي من الأمراض، ولتحقيق ذلك يجب عليك عزيزتي اعتماد النصائح الصحية التي أوردناها آنفاً ومراجعة طبيبك المختص لاستشارته حولها كي تضمني صحة مستدامة لك ولأحبتك.
