من دون حرمان..اختصاصية تغذية تقدم أسهل رجيم يخلصك من 4 إلى 8 كيلو شهرياً

من الطبيعيّ أن ترغب كل سيدة تحاول إنقاص الوزن في حدوث ذلك بسرعة كبيرة، ولكن السيدات اللاتي يفقدن الوزن بشكل تدريجي وثابت أكثر نجاحاً في الحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته. وبحسب الخبراء المتخصصين، يتراوح المعدّل الطبيعي لخسارة الوزن بين 0.5 إلى كيلوغرام واحد كلّ أسبوع، لذا فإن متوسط خسارة الوزن الطبيعي والصحي يتراوح بين 2 إلى 4 كيلوغرامات شهرياً. ويجدر الذكر أن فقدان الوزن بشكل صحي لا يتعلّق فقط بمجرد نظام أو برنامج غذائي، وإنما يتعلّق بنمط حياة مستمرّ يتضمّن تغييرات طويلة الأمد في عادات تناول الطعام، وممارسة الرياضة، والنشاط اليومي.

ورغم كثرة خطط الأنظمة الغذائية الموجودة، فإن عملية السيطرة على الوزن ما تزال مرتبطة في الأساس بمراعاة الموازنة الدائمة بين ما تأكلين وما تحرقين من سعرات بحسب إختصاصية التغذية غنى صنديد. والمعادلة المستخدمة في هذا الأمر بسيطة؛ فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، فسيزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة البدنية، فسوف تنجحين في إنقاص وزنك. وهكذا في حال أردت خفض وزنك، فإنه يجب عليك تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً، وهذا سوف يؤدي الى اعتماد جسمك في الحصول على الطاقة من حرق الدهون المتراكمة في جسمك.

ولكن كيف يمكن معرفة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن؟

توضح صنديد أن عدد السعرات الحرارية اللازم تناولها يومياً لإنقاص الوزن يختلف من شخص لآخر، كما يختلف باختلاف عوامل عديدة، مثل الحالة الصحية والنشاط البدني. لذا من المهم أن يتم حسابها لكل شخص بشكل متفرد، وفقاً لحالته الصحية والجسدية الخاصة. وبشكل عام عند حساب عدد السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن، فإنه يتم خفض 500 سعرة حرارية يومياً عما يحتاجه الجسم فعلياً، حيث يساعد عجز السعرات الحرارية هذا على خسارة ما يقارب نصف كيلو من وزن الجسم أسبوعياً. ويمكن معرفة الرقم الفعلي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً من خلال حساب معدل الأيض الأساسي BMR الذي يمكن التعرف عليه ببساطة باستخدام المعادلات الموجودة على الانترنت، ثم خفض 500 سعرة حرارية يومياً من الرقم الذي يظهر لنا.

وفيما يأتي تذكر الاختصاصية غنى صنديد مثال نظام غذائي لخسارة الوزن يزود الجسم بـ1350 سعرة حرارية للتخلص من الكليوغرامات الزائدة دون الشعور بالاكتئاب والتوتر والحرمان، ولضمان عدم عودة ما تمّ خسارته من الوزن بسرعة بعد التوقف عن الرجيم. ويمكن تقسيم الـ 1350 وحدة حرارية خلال النهار بالطريقة التالية:

• فطور: 250 +
• سناك 100
• غداء 450 +
• سناك 100
• عشاء 300 +
• سناك 150.

تقسيم الطعام حسب الوجبات الرئيسية اليومية

1. وجبة الفطور

وهي من أهم الوجبات التي يحتاجها الجسم في اليوم لأنها تمد الجسم بالطاقة لتمكينه من القيام بأنشطته اليومية وأداؤها بكامل الحيوية واليقظة والتركيز. في الصباح وعلى الريق يجب البدء بـ 2 كوب من المياه.

يمكن تناول كوب من الحليب كامل الدسم من دون مبيض أو تناول حليب قليل الدسم أو حليب اللوز أو حليب الشوفان. إذا كنت تفضلين القهوة، بإمكانك شرب القهوة التركية أو الأميركية أو العربية وتحليتهم بمحلي اصطناعي يحتوي على صفر وحدات حرارية، ولا مانع من شرب القهوات الجاهزة اختصاراً للوقت التي تحتوي من 50 الى 100 وحدة حرارية، ويتم خصمهم من الوحدات الحرارية في النهار.

بالنسبة لوجبة الفطور يمكن اختيار أي نوع خبز سواء كان أبيض أم أسمر، لأن الوحدات الحرارية هي نفسها لكن الفرق أن الخبز الأسمر يشعرنا بالشبع أكثر. يمكن مثلا تناول 3 توست قاسية تحتوي كل واحدة على 30 وحدة حرارية، أو توست واحدة طرية كبيرة تحتوي من 70 إلى 90 وحدة، أو خبز فرنجي صغير أسمر (90 وحدة)، أو رغيف شوفان أو رغيف تنور وسط (120 إلى 150 وحدة)، أو رغيف مرقوق( 170 وحدة )، أو قطعة من الرايس كيك (30 وحدة)، أو 5 ملاعق شوفان (75 وحدة )، أو ثلثين كوب كورن فليكس (90 وحدة )، أو قطعة من خبز الحليب (120 وحدة ).

أما بالنسبة للبروتين الذي يجب أن تتضمنه وجبة الفطور، تنصحك صنديد بتناول مع الخبز:

• جبنة قشقوان 30 غرام  (115 وحدة).
• حلوم ( 95  وحدة).
• بلغاري أو عكاوي ( 75 وحدة).
• بيضتين مسلوقتين (150 وحدة).
•  بيضتين مقليتين( 190 وحدة).
• ملعقتين لبنة قليلة الدسم (35 وحدة) مع ملعقة زيت ( 45 وحدة).
• أو ملعقتين لبنة كامل الدسم (90 وحدة)، وملعقتين صغار زعتر مع 2 زيت ( 110 وحدة).
• ملعقتين صغيرتين زبدة الفستق.

ويمكن اضافة الخضار مع الفطور مثل النعناع والروكا والخس والخيار والبندورة.

2. الوجبات الخفيفة

300 الى 400 وحدة يمكن تقسيمهم الى 3 وجبات سناك خلال النهار حسب اختيارك:

• سناك من حصة فواكه.
• سناك من الفواكه المجففة أو المكسرات النيئة، على سبيل المثال 10 حبات لوز أو 5 حبات من الجوز أو 10 حبات من الكاجو أو 3 حبات مشمش مجفف أو 3 حبات تمر صغير أو 2 حبة تين مجفف.
• السناك الثالث بين 120 إلى 150 وحدة، يمكن تناول خلالها 3 كاسات بوب كورن، أو كيس من التشيبس الصغير، أو لوح شوكولاتة، أو كاسة سلطة فواكه أو كاسة مغلي، أو كاسة رز بالحليب، أو كاسة كاستارد.

3. وجبة الغداء

هي الوجبة الضرورية لتزويد الجسم بالطاقة ونصف القيمة الغذائية التي يحتاجها الفرد في اليوم. ونبدأ بالسلطة أو الشوربة:

• شوربة خضار مع دجاج، عدس بالحامض، شوربة دجاج مع شعيرية تتراوح بين 100 إلى 150 وحدة، سلطة فتوش أو تبولة أو روكا أو سلطة الكيل مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وحامض وخل بلسميك خردل.

هذه السلطات لن تتخطى سعراتها الحرارية الـ 100 أو 150 وحدة.  

يبقى لنا لوجبة الغداء من 300 إلى 350 وحدة حرارية، يمكن ضمنها تناول:

• المحاشي مثل 3 حبات كوسى كبار أو 2 باذنجان، 20 ورق عنب، أو 6 حبات ملفوف محشي.
• اليخاني مثل كوب من الفاصولياء أو البازلاء أو اللوبية أو الملوخية أو السبانخ بمعدل 250 وحدة مع نصف كوب رز.
• كوب أو ملعقتين سكب مجدرة أو مدردرة أو برغل مع بندورة مع كوب من اللبن.
• 2 ملعقتين سكب رز دجاج أو صيادية أو مغربية أو قطعة من السمك.  
• كوب من الباستا مع صلصة حمراء.
• لحمة البرغر مع خبزة مع سلطة ملفوف.

4. وجبة العشاء

إنها الوجبة الأخيرة في اليوم ويجب أن تكون خفيفة على المعدة ولا تحتوي على الكثير من الدهون أو النشويات حتى لا تؤدي إلى زيادة الوزن . ولكن يمكننا أن نأكل سندويش لبنة، جبنة محمصة، توست مع زعتر، أومليت، بيضتين مع خبز مرقروق، كوب من الشوربة، سلطة تونا باستا، سلطة فيتا زيتون، أو سلطة مع حلوم مشوي.

أخيراً، نصيحة اختصاصية التغذية غنى صنديد لنجاح أي رجيم يفضل أن يكون مقروناً بالتمارين الرياضية 3 مرّات في الأسبوع التي تسرّع عملية الحرق في الجسم، وشرب كمية وفيرة من الماء أي نحو ليترين على الأقل في اليوم.