تجنبي سوء التغذية في رمضان بهذه الأساليب الفعالة

ساعات قليلة تفصّلنا عن الموائد الرمضائية التي سترسم لوحة فنية بأشهى وأطيب المأكولات الرمضائية؛ وفي نفس الوقت ستبدأ معها معركة حتّمية بين الوظائف الحيوية للجسم وبين الجهاز الهضمي.

أجل عزيزتي؛ فمع اختلاف العادات الغذائية في شهر رمضان المُبارك، وعدم إلتزامك بتناول الغذاء الصحي، وكذلك تناولك مع لذّ وطاب من الأطعمة والحلويات الرمضانية  بعد صوم كامل؛ ستُصبحين أكثر عرضّة للإصابة بمشكلة سوء التغذية، وبالتالي احتمالية إصابتك بالأمراض المُختلفة التي قد تصل إلى حد المُزمنة.

يُطلق مُصطلح سوء التغذية على حالات نقص أو زيادة أو عدم توازن حصول الجسم على كميات الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة له، خصوصًا في شهر رمضان.

لذا دعينا نستعرض معكِ عبر موقع "هي" أنواع وأسباب سوء التغذية، والأساليب الطبيعية الفعالة للتخلص منه في شهر رمضان،  وذلك من خلال استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

سوء التغذية ومُعاناة الجسم في رمضان

أوضح دكتور هشام، أن مُعظمنا لا يستوعب مدى الضرر الذي سيقع على وظائف الجسم الحيوية بعدما نلتهم الأطعمة المُختلفة بطريقة عشوائية مع رفع آذان المغرب وبِدءّ ساعات الإفطار.

لاشك أن ساعات الصيام في حد ذاتها قد تُشكل منافع عظيمة على الجسم بصفة عامة؛ ولكن العادت الغذائية غير الصحية، خصوصًا الاعتماد على المشروبات الرمضانية، وتناول الأطعمة الدسمة، والإكثار من الحلويات مع بداية ساعات الإفطار، جميعها أحد الأسباب الجوهرية في حدوث المشاكل المتنوعة.

وفي هذا الشأن، لابد الأخذ بعين الاعتبار أن سوء التغذية له أنواع مُختلفة مرتبطة بنقض التغذية؛ لذا يجب التعرف عليها بشكل عام، لتوخي الحذر أثناء إعداد الموائد الرمضائية، وهي:

• نقص التغذيةUndernutrition

يحدث عند عدم الحصول على الكميات الكافية من الطاقة والمغذيات نتيجة نقص العناصر الغذائية الداخلة إلى الجسم بالفعل، أوعدم الاستفادة منها نتيجة لسوء الامتصاص، ويتضمن التقزم "انخفاض الطول بالنسبة للعمر"، والهزال "الوزن المُنخفض بالنسبة للطول"، ونقص الوزن "الوزن المُنخفض بالنسبة للعمر"، والمعاناة من نقص مستويات الفيتامينات والمعادن في الجسم، وهو النوع الذي يُفكر به غالبية الناس وقت سماع مُصطلح سوء التغذية، كونه يؤدي إلى فُقدان العضلات والدهون الواضحة، وقد لا يكون ظاهرًا، أي أن الأشخاص السمينين قد يقعوا ضحية له.

• نقص التغذية الكبيرة Macronutrient Undernutrition

يُطلق عليه أيضًا نقص طاقة البروتين، وهو نقص المُغذيات الكبيرة مثل: "الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون"، وهي الوحدات الأساسية التي يعتمد عليها الجسم لإنتاج الطاقة، يبدأ الجسم في الانهيار وتتلف الأنسجة، وتتعطل وظائف غير أساسية في الجسم للحفاظ على الطاقة المُنخفضة، وذلك عند نقص تلك المُغذيات الكبيرة أو أحدها فقط.

• نقص التغذية الدقيقة Micronutrient undernutrition

تُعرف الفيتامينات والمعادن بالمُغذيات الدقيقة، وغم أن الجسم يحتاج إليها بكميات أصغر، لكنها ضرورية لكل وظائف الجسم، لذا يُعاني غالبية الناس من نقص متوسط في أحد أنواع الفيتامينات أو المعادن، نتيجة لعدم تناول وجبات صحية متوازنة، وقد لا يسبب ذلك العجز أثرًا واضحًا، لكن يسبب الانخفاض الشديد في نسب المغذيات الدقيقة أضرارًا جسيمة ودائمة.

• الإفراط في التغذية Overnutrition

يحدّث عند الحصول على كميات زائدة عن حاجة الجسم من الطاقة، يتضمن زيادة الوزن، والسمنة، والأمراض غير السارية المرتبطة بالنظام الغذائي مثل: "أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، والسرطان"، بالإضافة إلى السُمية التي قد تنتج عن الإفراط في تناول المُغذيات الدقيقة.

• الإفراط في المُغذيات الكبيرة  Macronutrient overnutrition

يظهرهذا النوع عندما يحوي الجسم  فائض من البروتين، أو الكربوهيدرات، أو السعرات الحرارية الدهنية التي يجب استخدامها، إذ يُخزن الجسم تلك السعرات على هيئة خلايا دهنية في الأنسجة الدهنية، ثم تمتلأ أنسجة التخزين، فتبدأ الأنسجة الدهنية نفسها في التضخم، ما ينتج عن ذلك الإصابة بالالتهابات المزمنة، واضطرابات الأيض، وعدد من الأمراض غير السارية مثل: "السكري، والسكتة الدماغية، وأمراض الشريان التاجي".

• الإفراط في المُغذيات الدقيقة Micronutrient overnutrition

يُعد الإفراط في التغذية بالمُغذيات الدقيقة غير شائع، لكنه قابل للحدوث في حال تناول جرعات عالية جدًا من بعض المكملات الغذائية، ما قد يؤدي ذلك إلى تأثيرات سامة.

سوء التغذية مُرتبط بهذه الأسباب

أكد دكتور هشام، أن غالبية أسبابه تعود إلى نوع الاضطراب الحاصل بناءً على التالي:

نُقصان التغذية الناتج عن:

• تناول وجبات قليلة أوغير متوازنة.
• عدم قدرة الجسم على امتصاص المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، أوالمُغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.
• اضطرابات في الهضم.
• الأمراض المُزمنة مثل: "الاكتئاب، الخرف، الشيزوفرينيا، الشره المرضي، فُقدان الشهية العصبي".

الإفراط في التغذية الناتج عن:

• تناول كميات تفوق حاجة الجسم من السعرات الحرارية.
• التوتر والإجهاد، الذي قد يؤدي عند بعض الأشخاص إلى زيادة الشهية.
• بعض أنواع الأدوية.
• تكيس المبايض.
• انقطاع الطمث عند النساء.
• كّسل الغدة الدرقية.
• ترك التدخين.

أعراض سوء التغذية وخصوصًا في رمضان

أشار دكتور هشام، إلى أن أعرضه مُتفاوتة من شخص لآخر، وذلك باختلاف العنصر الغذائي الذي حدّث فيه نقص. لكن بشكل عام قد يُسبب التعب أو الوهن، والدوار ونقصان وزن الجسم، خصوصًا بعد ساعات الصيام الطويلة وعدم تلبية احتياجات الجسم بشكل صحي، ومن الأعراض التي تستدعي اللجوء للطبيب ما يلي:

• الإغماء.
• ضعف التركيز.
• الشعور بالكآبة.
• زيادة الوزن.
• تساقط شعر سريع.
• تغير لون الشعر والبشرة.
• ضعف الجهاز المناعي.
• الشعور بالتعب طوال الوقت.

  

من ناحية أخرى، قد يتعرض الشخص السمين أو الذي يعاني من زيادة في وزنه خلال شهر رمضان على وجه الخصوص، إلى التعب العام، والشعور بالإجهاد نتيجة القيام بمجهود بسيط، وصعوبة في التنفس، وإذا كانت السمنة مُتفاقمة فقد يصل الأمر إلى صعوبة الحركة، وعدم القدرة على القيام بالأعمال البسيطة.

أساليب فعّالة للتخلص من سوء التغذية في رمضان

بناءً على ما سبق، شدّد دكتور هشام على ضرورة اعتمادك على العادات الغذائية السليمة، وتلبية احتياجات جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة، واتباع النصائح التالية:

إفطار مثالي قليل الدسم

يجب أن يكون الإفطار المثالي منوّعًا وقليل الدسم. يستهلّ بحبّة من التمر وكوب من الماء الفاتر أو اللبن الخالي من الدسم أو أي نوع من العصير الطبيعي غير المعلّب، يليه كوب من الحساء وطبق من السلطة على أن تتضمّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أمّا الطبق الرئيسي فيجب أن يكون قليل الدسم، ويمكن أن يتضمّن قطعة من اللحم قليل الدسم أو الدجاج المنزوع جلده أو السمك المشوي، مع بعض الخضر المطهوة بدون دهون. ويفضّل الانتظار عشر دقائق بين تناول السلطة والطبق الرئيسي.

شرب السوائل الصحية بكميات كبيرة

الإكثار من شرب السوائل، في خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، على أن تشمل هذه السوائل: "الماء، العصائر الطبيعية مُخفضة السعرات الحرارية والخالية من السكر، الحليب أو اللبن الخالي من الدسم، الحساء، نقيع الأعشاب كالزهرات، والبابونج، واليانسون، والشاي الأخضر.

كميات قليلة من التمر على مدار ساعات الإفطار

يُعتبر التمر من الفاكهة الغنيّة بالسكر التي تمدّ الجسم بالطاقة بشكل سريع، بالإضافة إلى غناه بالأملاح المعدنية الضرورية للجسم. ورغم تعدّد أنواعه، يحتوي التمر الخضري على أقل كميّة من السكر، لذا ينصح بتناول كميات مُعتدلة منه، أو أي نوع أخرى بمقدار 5 حبات على مدار ساعات الإفطار.

لائحة طعام غنية بالأطعمة الصحية المُتنوعة

يجب الانتباه إلى نوعيّة وكميّة الطعام المُتناولة، وذلك لتحفيز جهاز المناعة وتجنّب الإصابة بالأمراض المعوية والمعدية والالتهابات المتكرّرة. ومن الضروري أن تحمل لائحة طعامه كلاً من الخضروات والفواكه والبروتينات، مع الحرص على عدم تفويت وجبة السحور.

سحور غني بالعناصر الغذائية

يجب أن تكون وجبة السحور متنوعة وبكمية قليلة، وهي تحمل أهميّةً بالغةً لأنها تمدّ الجسم بما يحتاجه من غذاء وطاقة بشكل فعّال خلال ساعات الصيام.

الوقت المثالي لتناول الحلويات الرمضانية

ينصح بتناول الحلويات الرمضانية بعد ساعتين من وقت آذان المغرب، بكمية قليلة لا تتعدى قطعتين متوسطي الحجم من أي نوع، أو تناول قطعة واحدة وآخرى بعد صلاة التراويح مع فنجان من الشاي الأخضر أو القهوة العربي.

وأخيرًا، أنتِ المسؤولة عن صحتك ورشاقتك في شهر رمضان، فما عليك سوي تحفيز إرادتك على اختيار الأطعمة المُغذية مُنخفضة السعرات الحرارية، وإعدادها بشكل صحي؛ وتناولها بكميات مُعتدلة، واتباع الأساليب الطبيعية السالفة الذكر خلال شهر رمضان، لتعزيز صحتك ومنع إصابتك بأي نوع من أنواع سوء التغذية في المُجمل العام.