4 وجبات دايت في اللانش بوكس لتعزيز عملية حرق الدهون في العمل

وجبات الدايت لا تعني الحرمان أو الامتناع عن تناول الأطعمة المُفضلة لنا، بل تعتمد في مضمونها على كمية الأطعمة المُتناولة وكيفية عملها بسعرات حرارية أقل.

وجبات الدايت المثالية ترتكز على العناصر الغذائية المتنوعة، والتي لا توصل أجسادنا لمرحلة الحرمان، بل على العكس تحرص هذه الوجبات على إمدادنا بالطاقة اللازمة، كما أنها تُساهم في منحنا الشعور بالامتلاء والشبع، من دون تكون الدهون والسكريات و الكربوهيدرات.

لذا نحن معكِ اليوم لنقدم لكِ عبر موقع " هي" أفضل 4 وجبات دايت بناءً على توصيات استشارية  الباطنة والتغذية العلاجية الدكتورة ليلى مرسي من القاهرة، كي تستفيدي منها بعد استشارة طبيبك المُختص، لتوظيفها ضمن خطة غذائية تتناسب حسب طبيعية جسمك وحالتك الصحية.

عناصر غذائية يجب توافُرها في وجبات الدايت

أوضحت دكتورة ليلى، أن معظم أنظمة الرجيم تفتقد للعديد من العناصر الغذائية الهامة التي ينبغي أن تندرج في النظام الغذائي. وعلى الرغم من أننا قد لا نلاحظ التأثيرات الفورية لنقص هذه العناصر، وأهمها الحديد، وفيتاميني D و   B ، إلا أنها قد تؤثر في النهاية على صحة العظام، والدماغ ومستويات الطاقة في الجسم بصفة عامة.

لذا ننصحك بلائحة المواد الغذائية التي يجب أن تشملها وجبات الرجيم، للحصول على الفيتامينات الضرورية، وذلك على النحو التالي:

• يجب دمج زيت الزيتون، والمكسرات، والسالمون، والماكريل، والأفوكادفو في نظامك الغذائي.
• أضيفي المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل " البرتقال، والفراولة، والتوت البري".
• حافظي على مستويات السيروتونين بتناول العدس، والشوفان، والمكسرات.
• استهلكي يوميًا الكمية الموصي بها من الكالسيوم بتناول " اللبن الرائب، أواللفت، أو الجبن قليل الدسم".
• خصصي يوميًا حصص من الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم مثل" الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والفاصوليا، والأسماك، واللبن"؛ كونه يُساعد على التخلص من الوزن بطريقتين، واحدة تمنع الانتفاخ، وتحافظ على عملية الهضم في الموعد المحدد؛ والثانية تُمكنك من ناء العضلات، كما تُساعد العضلات في حرق الدهون حتى عند عدم بذل مجهود.
• لا تنسي تعزيز وجباتك الرئيسية خلال حميتك الصحية، بتناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل" المأكولات البحرية، والبقوليات، والمكسرات، وما إلى ذلك؛ فهي مفيدة لتحسين مؤشر كتلة الجسم وتنظيم مستويات الدهون الثلاثية، وفقدان الوزن بشكل صحي.

وجبات دايت في اللانش بوكس لفطور صحي خارج المنزل

أشارت دكتورة ليلي، وجبات صحية يٌمكن إعدادها بسهولة لتناول الفطور خارج المنزل أو في العمل خلال فترة إنقاص الوزن، وهي كالتالي:

1. أكواب بيض الفلفل الحلو:

لوجبة فطور بسيطة وسهلة، يتم قطع الفلفل الحلو إلى نصفين بالطول وإزالة السيقان والبذور، وتوضع في طبق خبز مدهون بالزبدة وتطبخ لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت"175 درجة مئوية"، يتم إخراج الطبق من الفرن وكسر بيضة في كل نصف، وتخبز لمدة 15 دقيقة إضافية أو إلى أن ينضج البيض حسب الرغبة، وتزين بالأعشاب أو الجبن قبل وضعها في اللانش بوكس لفطور شهي ولذيذ خارج المنزل.

2. خبز التوست والأفوكادو:

تُعد وجبة فطور مغذية، حيث أن الأفوكادو يعد مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، ويعطي الشعور بالشبع؛ لإعداده يتم أخذ شريحة محمصة من الحبوب الكاملة 100٪، وفي وعاء صغير يتم هرس نصف حبة أفوكادو مع بعض عصير الليمون، ويدهن فوق الخبز المحمص، وفي حال الرغبة بزيادة البروتين، يتم إضافة بيضة واحدة أو بيضتين، أو هرس الفاصوليا البيضاء، ويُغطى بالجبن المفتت أو المكسرات أو البذور مع الطماطم الكرزية، ووضعها باللانش بوكس لفطور مغذي خارج المنزل.

وجبات دايت في اللانش بوكس لغداء صحي خارج المنزل

3. مكرونة بالبشاميل:

من أكثر الوجبات المغذية، وفي نفس الوقت قليلة السعرات الحرارية؛ ولتحضيرها يتم تحضير المكونات: "لحمة مفرومة نسبة الدهون بها قليلة، ٤ معالق دقيق شوفان، ٣ كوب لبن خالي الدسم، ملعقة زبدة، تسلق المكرونة بملح، مكرونة بدقيق الشوفان. أما عن طريقة التحضير، فهي:

• لعمل البشاميل يخفق اللبن مع الدقيق بوعاء جانبي إلى أن يتجانسوا، وتنقل المكونات على النار مع التقليب المستمر، وتوضع عليهم ملح وفلفل أسود وملعقة الزبدة.
• توضع اللحمة المفرومة بوعاء غير قابل للالتصاق وتقلب إلى أن تنضج، ويوضع عليهم البهارات و الملح و الفلفل.
• في وعاء آخر توضع أول طبقة من المكرونة ويوضع عليها ملعقة من البشاميل، ثم اللحمة.
• توضع الطبقة الأخيرة من المكرونة ثم كمية البشاميل المتبقية ويوضع الوعاء بالفرن، ومن الممكن دهن الوجه ببيضة "اختياري".

4. كب كيك البيض بالخضار:

• احضيري 4 بيضات، فلفل ألوان مكعبات، وبصل مبشور، وطماطم مقطعة مكعبات، و٢ ملعقة بقسماط ناعم.
• كذلك ملعقة بيكينج بودر، ثوم بودره، بصل بودره، و شبت، كزبرة، مقطعين ناعم، بهارات، جنزبيل، قرفة، وملح وفلفل حسب الرغبة.
• قومي بتقليب المكونات مع البيض، وضعي البهارات، و ادهني قوالب الكب كيك بالزيت؛ ثم ضعي المكونات واتركيها في الفرن مدة ١٥ دقيقة، وبعد أن تبرد ستكون جاهزة للاستمتاع بمذاقها خارج المنزل.

وجبات دايت سريعة التحضير

هناك العديد من وجبات الدايت السريعة التي بوسعنا تحضيرها ومن أشهرها:

• أصابع الخضروات المرشوشة بالأوريغانو والتي بوسعنا غمسها في اللبنة الخالية من الدسم.
• الجبنة البيضاء مع شرائح البندورة والخيار.
• شرائح الفواكه شريطة الالتزام بالحصة المسموحة دون الإفراط بتناول الفواكه.
• تناول حفنة من البوشار المطهو من دون زيت.
• بوشار الدجاج المشوي.
• بالإمكان استبدال وجبة الغداء بوجبة العشاء؛ إذا كنتِ ممن تُعانين الجوع الشديد ليلًا، فيُمكنك تناول سلطة الدجاج مع قطع الأناناس وأوراق الجرجير وشرائح البصل؛ حيث تعمل هذه السلطة على منحك شعورًا عاليًا بالشبع من دون الحصول على سعرات حرارية كثيرة.

وأخيرًا، احرصي على شرب كميات كبيرة من الماء بما لا يقل عن ٣ لترات يوميًا، وعلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، لتكون فعّالية وجبات الدايت أسرع.