لمنع زيادة الوزن وحمايتك من الإصابة بأمراض القلب... اتبعي هذه الحمية

إذا كنتِ تبحثين عن حمية صحية لمنع زيادة الوزن وفي نفس الوقت حماية قلبك من الإصابة بالأمراض المتنوعة؛ سنقدم لكِ نظامًا غذائيًا يُعرف باسم حمية البحر المتوسط؛ وهو النظام الغذائي المتوسطي الذي يستند إلى الطعام التقليدي لليونان وإيطاليا والبلاد الأخرى التي يَحدّها البحر الأبيض المتوسط.

فضلًا عن ذلك، هو برنامج غذائي صحي يُركز على الأطعمة النباتية ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

بدأ الاهتمام بالنظام الغذائي في الخمسينيات من القرن العشرين عندما لوحظ أن مرض القلب غير منتشر في الدول المُطلة على البحر المتوسط مقارنةً بما كان سائدًا حينذاك في الولايات المتحدة، كما أكدت عدة دراسات على أن النظام الغذائي المتوسطي يساعد على منع مرض القلب والسكتة الدماغية ويُحافظ على الوزن مدى الحياة.

لذا دعينا نتعرف بالتفصيل عبر موقع " هي " على حمية البحر المتوسط، وذلك من خلال استشارية التغذية العلاجية الدكتورة فيروز مجدي بمركز الفيروز في القاهرة، كي نُساعدك على تعزيز صحة قلبك وفي نفس الوقت الحفاظ على رشاقتك بصفة مستمرة.

حمية البحر المتوسط الأكثر صحة لعام 2023

بحسب دكتورة فيروز، صُنفت هذه الحمية بأنها النظام الغذائي الأكث صحة في عام 2023 للمرة السادسة على التوالي من قبل US News World Report، ولقد سيطر على التصنيف العالمي في السنوات الأخيرة  كونه يُحقق التوازن بين التغذية الجيدة، وسهولة المُتابعة، وله لوحة ملونة، ويعتمد على الطريقة التقليدية لتناول الطعام في 21 دولة على حدود البحر المتوسط، بما في ذك اليونان، وايطاليا، ولبنان، كرواتيا، وتركيا، وموناكو.

الجدير بالذكر، أن أصول هذا النظام ترتبط بعادات الأكل في العصور الوسطى، حيث حدد التقليد الروماني القديم، ووعلى غرار اليونانية الخبز ومنتجات الزيت كرمز للثقافة الريفية والزراعة؛ مكملًا بجبن الأغنام، والخضار، والقليل من اللحوم وتفضيل قوي للأسماك والمأكولات البحرية.

حمية البحر المتوسط لها شروط

أضافت دكتورة فيروز، أنها أحد الحميات الصحية المفيدة لصحة الجسم والقلب في آن واحد، ولاتباعها بشكل هادف وفعال يجب استشارة الطبيب المختص لتوظيف الأطعمة الصحية بما يتناسب مع طبيعة الجسم وحالته الصحية، وكذلك  يجب الأخذ بعين الاعتبار الشروط التالية:

• اجعلي وجباتك غنية بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• تناولي السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• استخدمي زيت الزيتون بدلًا من الزبدة في طهو الطعام.
• تناولي الفاكهة الطازجة في طبق التحلية.
• أكثري من شرب الماء على مدار اليوم.

حمية البحر المتوسط لصحة أفضل

أكدت دكتورة فيروز، أن سر نجاح هذه الحمية هو اعتماد الوجبات الرئيسية والخفيفة حسب طبيعة الجسم وحالته الصحية على الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسرات، والبقوليات، وزيت الزيتون، والأعشاب، والتوابل يوميًا بما يتناسب مع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؛ ويشمل هذا النظام تناول المأكولات البحرية والأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع مع الدواجن، والبيض، والجبن، والزبادي باعتدال، وتعتبر اللحوم الحمراؤ والحلويات بمثابة علاجات عرضية في هذا النظام.

نصائح للالتزام بحمية البحر المتوسط

من ناحية أخرى، أكدت دكتورة فيروز على اتباع النصائح التالية لتحقيق أقصى استفادة والحفاظ على رشاقتك وصحة قلبك، بناءً على التالي:

• أكثري من تناول الخضروات والفواكة الغنية بالألياف على وجه الخصوص.
• استبدلي الوجبات الخفيفة غير الصحية بكميات معتدلة من الكاجو، او اللوز، أو الجوز لإشباع جوعك لساعات طويلة والحفاظ على وزن صحي.
• اعتمدي باستمرار على كميات معتدلة من زيت الزيتون لتتبيل الأطباق و الطهي.
• استهلكي اللحوم البيضاء بدلًا من الحمراء، أوالبرجر، أوالنقانق، أواللحوم المُصنعة، بكميات مُعتدلة على مدار الأسبوع.
• ركزي على المأكولات البحرية مثل " التونة، والرنجة، والسردين، والسلمون" مرتين في الاسبوع لتحسين صحة القلب والدماغ باستمرار.
• استمتعي بمنتجات الألبان غير المثصنعة مثل الزبادي اليوناني، أو الزبادي العادي، والجبن الطبيعي، وذلك للحصول على كمية غنية من الدهون الأساسية التي تُحافظ على صحتك ورشاقتك وجمالك في آن واحد.
• تناولي الحبوب الكاملة، وخصوصًا  الشعير، والأرز البني، ودقيق الشوفان، والفشار، وخبز القمح الكامل.

نموذج حمية البحر المتوسط ليوم واحد

وفي هذا الشأن، تقدم دكتورة فيروز نموج خطة نظام غذائي ليوم واحد؛ إذ يُمكن دمج نظام البحر المتوسط الغذائي مع تناول 800 سعرة حرارية في اليوم، وذلك على النحو التالي:

الفطور

يُمكنك تناول بيض، ويُمكن سلقه " 169 سعرة حرارية فقط"، أو في شكل عجة أو قطعة سمك السلمون المدخن الذي قد يضيف ما يصل إلى حوالي" 200 حرارية".

الغداء

حساء الفاصوليا والطماطم الذي يحوي الكثير من الألياف والبروتين، ويصل إلى 100 سعرة حرارية.

العشاء

تناول الكثير من الخضروات المخبوزة مع قطعتين من السمك والتي قد تبلغ حوالي 300 سعرة حرارية.

علمًا أنه لا مانع من تناول المشروبات الصحية الخالية من السكر على مدار اليوم، وكذلك الحصول على حفنة من المكسرات، ولكن يجب أن تتجاهلي الأطعمة المُصنعة وألواح الشوكولاتة نهائيًا.

حمية البحر المتوسط فوائدها الصحية متنوعة

وأضافت، فكما أن هذا النظام يمنع زيادة وزنك ويحافظ على صحة قلبك، فهو كفيل بتحقيق الفوائد الصحية التالية:

• تُقلل من خطر الإصابة بضعف العضلات وعلامات الضعف الأخرى.
• تمنع أمراض الأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
• تقي من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• تنُظم مستويات السكر في الدم.
• تُعالج مرض الأنيميا بجدارة وبشكل طبيعي.

وأخيرًا، لا توجد قاعدة لاتباع حمية البحر المتوسط، وما عليك سوى مراجعة الطبيب المُختص، وعمل التحاليل اللازمة، واتباع أساسياته، وإنشاء نظامك الغذائي وفقًا لطبيعة جسمك وحالتك الصحية، وذوقك وتفضيلاتك.