في اليوم العالمي للجري.. نصائح الخبراء للاستفادة من فوائد الركض على صحتك
أن يكون للجري يومٌ عالمي، فهذا أمرٌ رائع للغاية؛ إذ يُعتبر الجري أو الركض، من أكثر الرياضات التي يشجع الخبراء والأطباء على اتباعها منذ عمر صغير وحتى عند الكبر بالسن. والجري رياضةٌ بسيطة وغيرمُكلفة، يمكن القيام بها في أي وقت ومكان، وهي مناسبةٌ لمن يحبون الجري في الأماكن المفتوحة في الطبيعة، أو على ماكينات الجري داخل الجيم أو في المنزل.
يتيح لك الجري العديد من الفوائد الصحية، أولها وأهمها تقوية عضلات الجسم وإنقاص الوزن. لكن ما هي السُبل الصحيحة للجري للاستفادة القصوى من مزاياه، وكيف يمكن للجري تغيير حياة من يقوم به؟
أسئلة توجهنا بها لمجموعة عدَائين متعاونين مع شركة ASICS المختصة بالملابس والأحذية الرياضية عالية الجودة؛ للوقوف أكثر على أبرز النصائح التي يسدينها للمبتدئات بالجري، وكيف يُحسَن الجري من نمط الحياة بشكل عام.
هنا النابلسي، العدَاءة الأمامية من ASICS
عند سؤال هنا النابلسي عن نصيحتها الرئيسية حول كيفية تعلم الجري، أجابتنا بالآتي: "أفضل نصيحة لأولئك الذين يرغبون في تعلم الجري، هي ببساطة البدء بالجري؛ الذي يجعلك بطريقة سحرية تشعرين بالرضا. وبعد البدء، يمكنك الخوض في التفاصيل الفنية.
كيف يساعد الجري على تحسين أداء الحياة والعمل والتركيز؟
يُعلَمنا الجري الانضباط، وهو شيء يمكنك تطبيقه في حياتك اليومية؛ في معظم الأوقات، عندما يبدأ الناس بالجري لسبب ما ( مشاركةٌ في سباق، أو تغيير نحو نمط حياة أفضل، أو تعلَم رياضة جديدة للتعلم) بحيث يركضون جنبًا إلى جنب مع الآخرين في مسار الجري، هذا الأمر يتطلب الإنضباط. وبمجرد أن يتم الانضباط في داخلك، لن تتوقفي عن الجري سواء كنت في حالة مزاجية جيدة أم سيئة. لم يعد الدافع عامصلًا يُعتمد عليه، لذا فإن طريقة حياتك العامة تصبح مبنيَة على اتخاذ قرار والالتزام به مها كانت الحالة المزاجية.
إذا قررت الانطلاق في عالم الجري، من الطبيعي أن يصبح نمط حياتك أفضل وأكثر صحية؛ ليس فقط لجهة تناول الأطعمة الصحية أو نوعية النوم الجيد الذي تحصلين عليه، وإنما أيضًا الجزء الأفضل هو الشعور بعد الجري، حيث يرتفع هرمون الأندروفين لديك لتصبحي أكثر بهجة.
ما هي نصائحك حول كيفية دمج الجري في الروتين اليومي؟
أنصح بالنهوض من الفراش قبل ساعة من موعد الاستيقاظ المعتاد، والخروج للجري في الهواء الطلق. وفي حال لم تكوني من مُحبَي الاستيقاظ باكرًا، يمكن الاحتفاظ بحذاء الجري معك، وبمجرد الانتهاء من العمل؛ يمكنك فقط ارتداء الحذاء والخروج في أي مكان للجري.
الراحة هي المفتاح أيضًا، خاصة في بداية رحلتك مع الجري. ويمكنك أيضًا الطلب من صديقة لمرافقتك في الجري، للاستمتاع معًا ودعم بعضكما.
ما هي أفضل نصيحة للجري في الإمارات، وأي المسارات تنصحين بها؟
نحن محظوظونٌ جدًا في الإمارات العربية المتحدة، لانضمامنا لهذا المجتمع الضخم الذي يحب الجري وكذلك مسارات الجري المتعددة؛ شخصيًا، أنا فتاةٌ شاطئية بامتياز، ومسار الجري المفضل لديَ هو Kite Beach على طول الطريق إلى الخليج التجاري في دبي.
هناك أيضًا بعض الخيارات الأخرى في دبي، مثل مضمار الجري ISD في المدينة الرياضية (حلقة 400 متر لأيام السرعة هذه)، ومسارٌ آخر في مدرسة DAA في البرشاء.
كيف غيَر الجري حياتك؟
من أين أبدأ؟! لقد كنتُ أركض منذ سنوات مراهقتي المبكرة، وانتقلتُ من نصف الماراثون إلى سباقات الترياتلون. كان الجري دائمًا شيئًا أحمله بالقرب من قلبي، والحق أنني فقدتُ نفسي في الجري ؛ لأجد نفسي بعد ذلك.
لطالما استخدمتُ الجري كأداة لي للتفكير والشعور والسماح لنفسي بالتحرر. لقد كانت وما زالت أيضًا، وسيلةٌ أستخدمها لتثبيط نفسي، وتجربة إحساس التحرر. أثناء العيش في عالم مُفرط في التحفيز، تمنحك بساطة الجري إمكانية الاتصال بين عقلك وروحك. باختصار، لم يُغيَر الجري حياتي فحسب، بل أعطىاها أيضًا معنىً كبيرًا.
أهمية الانضباط عند البدء بالجري
سعود الزعبي هو عدَاءٌ أولمبي للمسافة المتوسطة 800 متر و 1500 متر، وممثلَ منتخب الإمارات لسباق الترياتلون، ينصح بكيفية تعلَم الجري بالتالي: "لكي تتعلمي كيفية الجري الصحيح أو الطريقة الصحيحة، عليك أولًا أن تعرفي بماذا سوف تبدأين؛ من الحذاء المناسب والمسار المناسب، إلى المدرب المناسب الذي سيُعلَمك كيفية الجري الصحيحة.
وفي جوابه على السؤال المتعلق بكيفية تحسين الجري لمسار الحياة، قال الزعبي: "على كل لاعب أن يتَبع الجدول التدريبي الخاص به، ويُركز على المستوى الذي يناسبه؛ كي لا يصل إلى مرحلة التعب أو الإرهاق بسبب المجهود العالي الذي لا يناسبه. لأنه لن يستفيد من الجري في هذه الحالة، لذا عليه أن يركَز على نفسه وليس على إرضاء الآخرين."
بخصوص دمج الجري ضمن روتينك اليومي، يقول الزعبي أن هذا الأمر مهمٌ جدًا، لكي تكوني ناجحةً في رياضة الجري أو أي رياضة أخرى. لأنه في حال لم يكن لديك الوقت
المنتظم يوميًا للجري، فإن هذا التلكؤ سوف ينعكس سلبًا على أدائك وتطورك؛ كما ستتفاوت مدة الراحة أو الاستشفاء التي تحتاجينها في اليوم التالي، كي تتمكني من أداء تدريباتك بصورة أفضل.
أي المسارات في الإمارات تنصح بها للجري؟
لدينا في الإمارات، أماكن جميلة جدًا للجري، ومناسبة للتدريب اليومي أو الاستعداد للبطولات. داخل الحدائق، هناك العديد من مسارات الجري والمسارات الداخلية في جميع أنحاء الدولة، وهو ما تميزت به دولة الإمارات خلال السنوات الأخيرة؛ حيث لاحظنا تواجد بعض أبطال العالم في الجري للتجهيز للموسم من خلال تدربهم هنا، ما يدل على أن الإمارات مكانٌ مناسبٌ لجميع العدَائين.
كيف ساهم الجري في تغيير حياتك؟
بطبيعة الحال، الجري هو صحةٌ للإنسان سواء للمنافسة الرياضية أم لا. وهي رياضةٌ تجعلك تشعرين بالصحة وتُغيَرك بشكل جذري. لقد تغيرت حياتي في عالم الجري بشكل كبير، من لاعب هاوي إلى محترف؛ وهذا دليلٌ على أن الجري أمرٌ أساسي للاعبين المحترفين وغير المحترفين، للمحافظة على صحتهم.
تاتيانا مالتسفيا، تعمل كسكرتيرة في الإمارات، وهي أيضًا عدَاءة محترفة مع ASICS الإمارات.
"أولًا وقبل كل شيء، احصلي على مدرب للجري! قد يجادلك الكثيرون، قائلين أنك لست بحاجة إلى شخص يُعلَمك كيفية الجري؛ لأننا جميعًا نركض منذ اللحظة التي نتعلم فيها المشي. لكن ثقي بي، فوجود مُدرب هو عامل تغيير في اللعبة"، هي النصيحة الأولى التي تقدمها تاتيانا للمبتدئات في الجري.
وتضيف: "كان بإمكاني تحقيق الكثير لو أنني بدأتُ العمل مع مُدربي في وقت مبكر.
لكن وبصرف النظر عن ذلك، ابدأي من الأساسيات - تدربي على تمارين الجري لأنها الأساس، وتعلَمي كيفية الحفاظ على الإيقاع المناسب وأنت في منتصف الطريق نحو النجاح. أخيرًا، احصلي على بعض الأصدقاء في الجري - من الجيد دائمًا أن يكون لديك شخص ما لمشاركة الجري معه، والحصول على دافع أو إلهام إضافي."
كيف عزَز الجري من أداء عملك وتركيزك ونمط حياتك؟
أصبحتُ أكثر انضباطًا بعد أن بدأتُ الجري، وخاصةً منذ أن أصبحتُ عدَاءةً محترفة. عندما أشاركُ في سباق، يُخبرني مدربي دائمًا أن الماراثون المحترف يتعلق بالاستراتيجية/ التخطيط وهذا ما أقومُ بتطبيقه في حياتي العملية.
نصائح حول كيفية دمج الجري في روتينك
تقول تاتيانا: "من السهل دمج الجري في روتين حياتك اليومية؛ فقط قلَلي من القيادة وامشي أكثر، أو اركضي أن استطعت. إذا كان مديري يجري إلى السوبر ماركت لإحضار مشترياته، عوضًا عن القيادة، فلماذا لا أحذو حذوه وكذلك أنت عزيزتي؟"
بالنسبة لمسارات الجري التي تنصح بها تاتيانا، تقول العدَاءة المحترفة: "نصيحةٌ صغيرةٌ مني ... اتركي الطرق والمسارات، واذهبي إلى جبال الإمارات العربية المتحدة. كثيرٌ من الناس لا يعرفون عن هذا الجانب من البلاد، ولكن الإمارات لديها الكثير من الأشياء لتقدمه للعدائين، والمشاهد الطبيعية خلال جولات الجري مذهلةٌ بكل بساطة.
لا بدَ من سؤالك في النهاية، كيف غيَر الجري من حياتك؟
"لقد تغيرت حياتي تمامًا منذ اليوم الذي بدأتُ فيه الجري. زرتُ العديد من البلدان التي لم أفكرُ سابقًا في زيارتها، وفي الغالب لأنني كنتُ أتسابق هناك. وقد أكملتُ العديد من السباقات المثيرة للاهتمام مثل سباقات الماراثون على سور الصين العظيم والبحيرة المتجمدة في سيبيريا أو سباق 185 ألفًا بدون توقف في الصحراء الأردنية. لكن الأهم من ذلك، أصبح لديَ أصدقاء ليسوا رفاقي في الجري فحسب؛ بل هم أيضًا أعظم دعم وإلهام وتحفيز لي. صدقيني ، الناس الذين تحيطين نفسك بهم مهمون للغاية!"
الجري يُعلَم الانضباط
كا واي لي، العدَاءة الأمامية من ASICS الإمارات تعمل كمدير مالي للطاقة المتجددة في الإمارات، تقول لك فيما يخص نصائح الجري: "ابدأي بجولات قصيرة بطيئة وسهلة (وتشمل المشي بين فترات الجري)؛ ثم قومي بزيادة المسافة والسرعة تدريجيًا. ولتقليل مخاطر الإصابات، انتبهي إلى شكل الجري (بدون إجهاد، هبوط تحت مركز الجاذبية، وما إلى ذلك) ودمج تدريبات القوة لبناء عضلاتك وأوتارك وأربطة وعظامك التي ستبقيك قويةً وقادرةً على الجري دون التعرض لأي إصابة.
وتضيف لي: "يساعدني الجري صباحًا على تعزيز طاقتي الجسدية، ويُقلَل من مستوى التوتر لديَ؛ كما يساعدني في الحفاظ على تركيزي أثناء العمل. يُعلّمني الجري أيضًا الانضباط ، وإدارة الوقت."
نصائح حول كيفية دمج الجري في روتينك اليومي
"أخططُ دومًا لجدول التدريب الخاص بي قبل بداية الأسبوع، وجدولة جلسات التدريب في التقويم الخاص بي. خلال أيام الأسبوع، ومع جدول العمل والتدريب المزدحم؛ أحتاج دائمًا إلى إيجاد طرق لتحسين استخدام الوقت، ما يعني ذلك أحيانًا الركض بجوار منزلي/مكتبي، أو على جهاز المشي لتوفير وقت النقل. وخلال عطلة نهاية الأسبوع، أستمتعُ بالجري لمسافات أطول على المسارات الجبلية لاكتشاف أماكن جديدة والتعرف على الأصدقاء. أنامُ مبكرًا كل يوم، حتى أتمكن من الاستيقاظ باكرًا لأداء التدريبات الخاصة بي. الانضباط هو المفتاح،" تؤكد لي.
كذلك تنصح لي بالجري ضمن مجموعات، مع يمنحك دافعًا أكبر ويساعدك على التواصل مع الآخرين ممن يشاركونك الشغف ذاته. وتضيف: "بالنسبة لشخص لديه جدول عمل مزدحم، فإن العثور على نادي أو مسار بجوار المنزل هو مفتاح الركض باستمرار. المسار المفضل لديَ هو الحلقة التي يبلغ طولها 7 كيلومترات في جزيرة جميرا، لأنها قريبة من منزلي (وهي جميلةٌ أيضًا)؛ لذلك أقفزُ من السرير كل صباح وأذهب مباشرة للجري."
هل ساهم الجري في تغيير حياتك؟
بالتأكيد، تجيب لي: "لا يتوقف الجري عن إدهاشي - إنه يُعلَمني أن أتجاوز حدودي. بدأتث في معالجة الكثير من الأشياء التي لم أكن أعتقد مطلقًا أنني سأكون قادرةً على القيام بها؛ سواءٌ الرياضة أو في الحياة. في كل مرة أواجهُ فيها أي صعوبة، أقول لنفسي: أنا قادرةٌ على خوض ماراثون، لذا يمكنني مواجهة هذا التحدي.. التحديات الجسدية التي أواجهها من خلال الرياضة، تجلبُ لي السلام. أحبُ التنافس، ولكن الجري يساعدني أكثر من المنافسة، في التخفيف من التوتر والقلق. بعد جلسة تدريبية، أشعر بإحساس بالإنجاز؛ أشعرُ أنني أقوى من اليوم السابق."
لا شيء يحول دونها ودون الجري..
جيسيكا سميث، متسابقةٌ في الألعاب الخاصة بأصحاب الهمم، مؤلفة ومستشارة خاصة لإدماج الإعاقة، تجري بشكل لا ينقطع كل يوم. وتقول: "أعتقد أن الجري شيءٌ خُلقنا من أجله، لكن بالطبع طريقة الجري مهمة. من الضروري أن نأخذ الوقت الكافي للتعلم من الآخرين، مثل مراقبة التقنيات؛ يمكن القيام بذلك أثناء مشاهدة الأشخاص وهم يجرون على طول مسار الشاطئ، أو يمكنك البحث عن مقاطع فيديو مُحددة عبر الإنترنت، أو بالطبع يمكنك الاستثمار في تعييز مدرب جري. سيساعدك المدرب على تطوير المهارات الأساسية الضرورية، لتطوير أسلوب خاص بك يحول دون إصابتك."
كيف يساعد الجري على تحسين أداء العمل / التركيز ونمط الحياة؟
تفيدنا الحركة والتمارين الرياضية بعدة طرق؛ فبالنسبة لي شخصيًا، أشعرُ بحالة من الوضوح العقلي عندما أركض. أشعرُ بمزيد من اليقظة، ويضيف الكثير من الطاقة إلى حياتي اليومية ، مما يؤثر بالطبع بشكل إيجابي على سلوكي وتفاعلاتي مع عائلتي وزملائي.
كيف يمكن لقارئات "هي" دمج الجري في روتينهنَ اليومي؟
الاتساق هو المفتاح، لذا فإن نصيحتي هي أن تبدأي ببساطة. يُعدَ الجري كيلومترًا واحدًا دون توقف إنجازًا كبيرًا! 20 دقيقة هي كل ما تحتاجينه في البداية، يمكنك ممارسة الجري لمدة 20 دقيقة قبل العمل أو بعده، أو بعد إيصال الأطفال إلى المدرسة. سيسمح لك البدء ببطء، ببناء الرحلة والاستمتاع بها.
ما هي أفضل نصيحة للجري في الإمارات، وأي مجتمعات / مسارات خاصة تنصحين بها؟
بالتأكيد، يمكنك العثور على أشخاص للركض معهم؛ فهناك العديد من مجتمعات الجري الرائعة هنا، التي تدعم بعضها البعض أثناء التدريب والفعاليات، وما بعد الجري أيضًا. المسار المفضل لديَ هو مسار Kite Beach، أحبُ أن أكون بالقرب من الماء. إنه أيضًا قريب من منزلي؛ لذا في الأيام التي لا أريد فيها الجري، أرتدي حذائي فقط وأخرجُ من باب المنزل إلى الشاطئ، الذي يجعلني أشعرُ بالراحة.
كيف غيّر الجري حياتك؟
الجري هو الأفضل حرفيًا، تقول سميث. "قمتُ بالجري بعد تقاعدي من مهنتي الدولية في السباحة وإنجاب ثلاثة أطفال، وذلك من أجل الحفاظ على لياقتي. خلال السنوات السبع الأخيرة، تغيرت أولوياتي بشكل كبير، وقررتُ وضع علامة في المربع، وخوض غمار ماراثون في وقت سابق من هذا العام. لدىَ الآن شعورٌ جديدٌ بالتمكين؛ على الرغم من عدم سعيي للحصول على الميدالية الذهبية في مضمار الجري، إلا أنه أمرٌ جيد أن أقوم بهذه الرياضة. فهي تزيد من قوتي وتركيزي ودرجة الاسترخاء لديَ. الجري هو شيءٌ يمكنني القيام به في أي وقت وفي أي طقس وبدون تكلفة. يمكنني القيام بذلك بمفردي ، أو مع مجموعة، كما يمكنني القيام بذلك مع عائلتي."
