ابدأي خطتك الغذائية الصحية لإنقاص وزنك.. بهذه الخطوات

سيظل إنقاص الوزن بشكل صحي وسليم مقرونًا بكيفية التحكم في السعرات الحرارية، وزيادة الأنشطة البدنية؛ ولاشك أن هذه المعادلة هي المعيار الأساسي لمعظم الحميات الصحية المُنتشرة عبر النت ومواقع التواصل الإجتماعي في الآونة الآخيرة.

ولكن لا تزال الحيرة تُسيطر على أغلبية النساء أو الفتيات، بسبب كيفية الإلتزام بتطبيقها من دون اللجوء إلى التقنيات الحديثة للتخلص من الوزن الزائد.

لذا نحن معكِ اليوم عبر موقع " هي " لنقدم لكِ الخطوات الأساسية التي يُمكنك اتباعها بدون قلق، مع أي نظام غذائي صحي مُخصص لكٍ تحت إشراف طبي، ومُناسب لطبيعية جسمك وحالتك الصحية.

وفي هذا الشأن، لابد الأخذ بعين الاعتبار أن أي رجيم صحي لا يعتمد على طعام أو مشروب مُحدد، وربما الحميات القاسية أو الأنظمة التي تعتمد على تناول المشروبات على سبيل المثال " رجيم الكمون والزنجبيل والليمون" خير دليل على  تدهور الصحة العامة على المدى الطويل، وأيضًا استعادة الكيلو غرامات المفقودة أضعاف ما كانت عليه بعد الانتهاء منها.

من هذا المنطلق، ابدأي معنا التخطيط السليم لإنقاص وزنك، وذلك بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

خطوات أساسية لإنقاص الوزن بشكل صحي وناجح

وبحسب دكتور هشام، لن نختلف على أن هُناك أنظمة غذائية متنوعة باتت تقتحم عالم الرشاقة؛ ولكن مع التخطيط السليم، ووضع الخطة الغذائية المنُاسبة لكل امرأة أو فتاة حسب معايير والمقاييس المُتعاف عليها علميًا، فلن يفقدالجسم الكيلو غرامات الزائد مهما كانت، إلا بالشكل السليم والفعّال للحفاظ على تناسقه من دون إهدار الصحة العامة.

ولتحقيق ذلك، لابد من اتباع هذه الخطوات للحصول على وزن مثالي، وجسم رشيق، صحة جيدة في آن واحدة، وذلك على النحو التالي:

حفزي عقلك لإنقاص الوزن بهذه الأسئلة

نعلم أن فقدان الوزن قد  يستغرق وقتًا وجهدًا، والتزامًا طويل الأجل؛ لذا يجب التأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والأنشطة البدنية التي تتبّعينها، ولمساعدتك على تحديد مدى استعدادك، والحفاظ على إلتزامك وتغيير عاداتك، اسألي نفسك هذه الأسئلة:

• هل أنتِ متحمسة لفقدان الوزن؟
• هل أنتِ على استعداد لتغيير عاداتك الغذائية؟
• هل أنتِ مشتَّتة للغاية بسبب الضغوط الأخرى؟
• هل تستخدمي الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر؟
• هل أنتِ مستعدة لاستخدام إستراتيجيات أخرى للتغلب على التوتر؟
• هل تحتاجين إلى دعم آخر سواءً من الصديقات أو الأطباء المُختصين لإنقاص وزنك؟
• هل لديكِ الوقت لتقضيه في إجراء هذه التغييرات؟

أين دوافعك الداخلية؟

تأكدي أنه لا أحد يستطيع أن يجعلكي تفقدي الوزن؛ لذا عليكِ أن تُجري دومًا تغييرات على نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية لتُرضي نفسك؛ وذلك من خلال عمل قائمة بما هو مهم بالنسبة لكِ لمساعدتك على الحفاظ على حماسك وتركيزك، سواءً كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل.

ثم ابحثي مع طبيبك المُختص عن طريقة للتأكد من أنه يُمكنك استمداد العزيمة من العوامل التحفيزية الخاصة بك خلال لحظات الإغراء، أو ابحثي عن الأشخاص الذين يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك، ويقضون وقتًاً في التمرين معك أو في إنشاء قوائم طعام صحية، ويشاركونكِ الأولوية التي وضعتيها لتطوير نمط حياة أكثر صحة؛ أو يُمكن أن تنضمي لمجموعة دعم ، ما يمنحك ذلك دافعًا قويًا للالتزام بأهداف إنقاص الوزن.

ضْعي أهدافًا واقعية

قد يبدو واضحًا لكِ ضرورة وضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن. ولكن هل تعرفين حقًّا ما هو واقعيعلى المدى الطويل؟ عمومًا، من الأفضل أن يكون هدفك هو خسارة 1 إلى 2 رطل "0.5 إلى 1 كيلوغرام"، وحرق500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكينه يوميًا، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الأنشطة البدنية بشكل مُنتظَم.

وعندما تحددي الأهداف؛ فكري في كل من أهداف كل من العملية والنتائج. فليس من الضروري أن يكون لديكِ هدف نتيجة، لكن يجب عليكِ تحديد أهداف العملية؛ لأن تغيير عاداتك يُعد عاملًا أساسيًا في فقدان الوزن، على سبيل المثال " المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة" هوهدف العملية،  و"خسارة 10 أرطال" هوهدف النتيجة.

اعتمدي على الاطعمة الصحية دومًا

يجب أن يشمل الرجيم الصحي المُتبع على أسلوبجديد لتناول الطعام كأسلوب حياة، وليس  فقط بهدف فقدان الوزن؛ وذلك خلال خفض إجمالي السعرات الحرارية والتنوع في تناول مصادر الغذاء الصحي سواءً من الأطعمة النباتية، والفواكه، والخضروات تحديدًا.

غيري وجهة نظرك

لا تكفتي بتناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر؛ وخصوصًا إذا كنتِ ترغبين في إدارة طويلة الأجل وناجحة لوزنك؛ إذ يجب أن تُصبح هذه العادات نمط حياتك، وضمن روتينك وأنمطة الأطعمة التي تُفضلين تناولها بصفة مستمرة.

الجدير بالذكر، أنه من المُحتمَل أن يكون لديكِ انتكاسة في بعض الأحيان؛ ولكن بدلًا من استسلامك تمامًا بعد الانتكاسة، عليكَ البدء من جديد في اليوم التالي بكل عزيمة وتحدي؛ وتذكّزي أنكِ تُخطِّطين لتغيير حياتك، وكل ذلك لن يَحدث فجأة؛ لذا تمسّكِ بنمط حياة صحي، فالنتائج تستحقمنكِ هذا.

حافظي على نشاطك البدني بدون ملّل

في حين أنه يُمكنك إنقاص وزنك من دون التمرّن، فإن الأنشطة البدنية المُنتظَمة مع تحديد السعرات الحرارية قد تُساعدك على إنقاص وزنك بشكل صحي، وتحسين مزاجك، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتقليل ضغط الدم، والحفاظ على فقدان الوزن بشكل سليم. علمًا أن الدراسات الحديثة تُشير إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يقومون بأنشطة بدنية مُنتظَمة.

الجدير بالذكر، أن أفضل طريقة لخسارة دهون الجسم  من دون معاناة، هي ممارسة التمارين الهوائية الثابتة مثل " المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع".

نصائح مهمة عند اتباع أي رجيم صحي لإنقاص الوزن

وأخيرًا، أكد دكتور هشام أن طبيعة الجسم، وحالته الصحية، والكيلو غرامات المراد فُقدانها، والمرحلة العمرية؛ ستظل جميعهاعوامل ذات التأ ثير المحوري في الحصول على الوزن المثالي والقوام الرشيق؛ ولكن لا مانع من التركيز على هذه النصائح ضمن أي رجيم صحي متبّع، للحفاظ على الصحة العامة في المجمل العام، وذلك على النحو التالي:

• أكثري من شرب الماء بمعدل لا يقل عن 8 أكواب يوميًا.
• تناولي4 حصص على الأقل من الخضروات و3 حصص من الفواكه يوميًّا.
• استبدلي الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• استخدمي كميات متواضعة من الدهون الصحية، مثل " زيت الزيتون، والزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرا،  وزبدة الجوز، وزيوت الجوز".
• قللي من السكريات المُكررة قدر الإمكان، باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
• اختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم، واللحوم، والدواجن خفيفة الدهن بكميات محدودة.
• لا تستغني عن أطباق السلطات الغنية بالألياف والخضروات الورقية الداكنة ضمن وجباتك الرئيسية لأي  رجيم صحي.