بالرغم من سلبياتها.. الوجبات الخفيفة لها فوائدها تعرفي عليها

لا شك في أن الجوع هو أكثر ما يزعجنا في معظم الأيام، خاصةً في وقت متقدم من الليل؛ حيث يخشى معظمنا تناول أي شيء من أصناف الطعام، مخافة زيادة الوزن أو الإصابة باضطراب النوم أو التلكبات المعوية.

لكن الطب يؤكد لكِ عزيزتي، أن لا ضير من تناول بعض الوجبات الخفيفة متأخرًا في الليل؛ ويمنحك الضوء الأخضر لفعل ذلك، بذريعة أن تناول هذه الوجبات يمكن أن تكون له بعض الفوائد الصحية. لكن في الوقت ذاته، لا ينسى الخبراء تحذيركِ من بعض الأضرار، التي قد تترتب عن تناول وجبات خفيفة غير صحية في المساء.

فما هي هذه الفوائد وهذه الأضرار؟ والسؤال الأهم، ما هي الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنني تناولها عندما يضرب الجوع؟

إليكِ الإجابات بالتفصيل..

فوائد وسلبيات الوجبات الخفيفة في الليل

في استطلاع للرأي أجراه مجلس المعلومات الغذائية الدولي لعام 2021، تبيَن أن 60٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعترفون بتناول وجبة خفيفة بعد الساعة 8 مساءً. في حين كشفت مراجعةٌ علمية أُجريت خلال العام الحالي، ونشرتها دورية Nutrients ؛ أن الوجبات الخفيفة تمثل 20٪ من إجمالي مصادر الطاقة الغذائية للبالغين، بحسب ما نقل موقع "العربية.نت" عن موقع Eating Well.

إذن، يمكن لهذه الوجبات أن تكون مفيدةً للصحة بشرط تلبيتها لمعايير محددة تُراعي الأكل الصحي. وهذه الفوائد هي الآتية:

• تغذية الجسم: قد يساعد تناولكِ للوجبات الخفيفة في الليل، في تزويد جسمكِ بالعناصر الغذائية الأساسية التي لم يحصل عليها خلال النهار. خاصةً في حال اختيار الأطعمة المُغذية والمعالجة بشكل ضئيل، مثل الزبادي اليوناني مع التوت، أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص، أو جزء صغير من المكسرات المختلطة لإرضاء الجوع وتغذية الجسم بالفيتامينات والمعادن.

وتدعم الأطعمة الغنية بالبروتين قبل النوم، الراحة والتعافي للجسم في حال كان المرء نشيطًا بدنيًا ويقوم مثلًا بممارسة الرياضة. ووفقًا لاختصاصية التغذية كيليسي كونيك: "يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة في الليل على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية، مثل البروتين اللازم لاستعادة العضلات أثناء النوم".

• النوم الجيد: يحذر الخبراء عادةً من تناول الأكل قبل النوم مباشرةً، كونه يؤدي إلى اضطراب النوم. لكن هذا التحذير يقابله تشجيع من خبراء آخرين؛ يقولون أن تناول وجبة خفيفة ومتوازنة قبل النوم، قد يسهم في تعزيز جودة النوم بصورة كبيرة. فهو يمنع الاستيقاظ ليلًا بسبب الشعور بالجوع.

وكانت مقالة نُشرت عام 2018 في مجلة الصحة واللياقة التابعة للـACSM ، أفادت بأن تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم، هو أحد الممارسات الجيدة للنوم في حال أُصيب الشخص بالجوع في الليل.واختيار الوجبات الخفيفة أمرٌ حيوي في هذا الشأن، منها الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالتريبتوفان كالمكسرات أو البذور، والتي يمكن أن تساعد الجسم على إنتاج الناقلات العصبية التي تُنظَم النوم مثل السيروتونين والميلاتونين. وتؤكدالدكتورة كونيك أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو الميلاتونين قبل النوم "يمكن أن تساعد في الحصول على قسط وافر من الراحة أثناء الليل".

• ضبط نسبة السكر بالدم: من جديد، تؤكد أبحاث ومراجعات علمية فوائد تناول وجبة خفيفة في الليل؛ منها مراجعةٌ علمية نُشرت في الدورية الأميركية للتغذية السريرية عام 2022، قالت بأن تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكنها المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرةً طوال الليل.

  

   

وبالتالي إن كنتِ تخشين من تذبذب مستويات السكر بالدم لديكِ، يمكنكِ تناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة؛ مثل التفاح مع زبدة الجوز أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.

ماذا عن سلبيات تناول الوجبات الخفيفة في الليل

على المقلب الآخر، تبرز بعض السلبيات الناجمة عن تناول وجبات خفيفة غير صحية وغير متوازنة في الليل؛ يمكن أن تنعكس سوءًا على الصحة.

وهذه السلبيات المحتملة هي التالية:

• حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي: تحدثَ مقالٌ نُشر عام 2020 في الدورية الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، عن أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يُسبَب عدم الراحة في الجهاز الهضمي أثناء النوم؛ مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الحمضي. لذلك، يُنصحبتجنب الأطعمة الدسمة أو الغنية بالتوابل واختيار الوجبات الخفيفة سهلة الهضم، مثل وعاء صغير من دقيق الشوفان أو الموز مع زبدة اللوز.
• زيادة نوبات الأرق: نعود ونُكرر أن الوجبات الخفيفة غير الصحية، قد تتسبب بالإصابة بالأرق طوال الليل؛ حيث يُضطر المرء للاستيقاظ عدة مرات بسبب الإنزعاج. لذا الحل يكمن في وجبات صحية ومتوازنة، كما ذُكرت في الفوائد أعلاه.
• زيادة الوزن: فلنكن صريحين، إن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل من قبل معظمنا؛ مرده في المقام الأول إلى الملل أو التوتر. لكن هذا الفعل قد يعود علينا بآثار سلبية، منها زيادة الوزن بسبب تناول الكثير من السعرات الحرارية.

وهو ما تحذركِ منها الدكتورة كونيك مشيرةً إلى أن "تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر قد يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصةً إذا كان يتم تناولها أثناء مشاهدة التلفزيون أو نشاط آخر لا يدرك فيه الشخص ما يأكله؛ لأنه يكون من السهل التهام المزيد من الطعام أكثر مما كان سيتناوله في ظروف أخرى". وتنصحك الخبيرة بضرورة اختيار الأطعمة المُغذية منخفضة السكريات المضافة والدهون المشبعة، والتركيز على الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والألياف لتعزيز الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، في حال شعوركِ بالجوع ليلًا.

وجبات خفيفة صحية يمكن تناولها ليلًا

أورد موقع Healthline ما يقرب من 29 وجبة خفيفة صحية يمكنكِ تناولها لخسارة الوزن وكذلك خلال الليل؛ كي لا تعاني من الجوع.

اخترنا لكِ منها الوصفات التالية:

• مُكسرات مشكلة: لغناها بالبروتين والألياف والمعادن والدهون الصحية، بشرط أن تكون نيئة وبكميات محدودة.
• الفلفل الأحمر مع الغواكامولي: يبقى الفلفل الأحمر الأفضل بين أنواع الفلفل الأخرى المُغذية، كونه يحتوي على مضادات الأكسدة بشكل خاص. في حين يُعد الغواكامولي مصدرًأ غنيًا بالمعادن والعناصر الغذائية.
• الزبادي اليوناني مع التوت: فالزبادي غني بالبروتين، فيما يُعتبر التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة.
• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني: التفاح غني بالألياف، أما الفول السوداني فيُوفر الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف، وهي تقريبًا معظم العناصر الغذائية التي يجب أن تتوافر عنها في وجبة خفيفة.
• الجبن والفواكه: احصلي على جرعة كافية من البروتين والمعادن والفيتامينات، بتناول وجبة خفيفة صحية من الجبن القريش وفواكه مثل الأناناس أو البطيخ أو البابايا.
• أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي: وجبةٌ خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، تُعزز الشعور بالجوع وتمنحك جرعةً لا بأس بها من البروتين والألياف.
• شرائح الخيار مع الحمص: يُعد الحمص من أفضل الوجبات على الإطلاق، وتناوله بكميات محددة مع الخيار يسهم في تعزيز صحتكِ بالدهون الصحية والألياف والبروتين النباتي، الضرورية للقلب.
• طماطم كرزية مع جبن موزاريلا: وجبة مُغذية وصحية، يمكنكِ مزج الطماطم مع جبن الموزاريلا وخل البلسميك ورذاذ زيت الزيتون؛ للحصول على وجبة خفيفة غنيةبالبروتين والألياف والدهون الصحية.

في الختام، وكما ننصحكِ دومًا عزيزتي؛ استشيري طبيبتك الخاصة حول الأطعمة التي بإمكانكِ التللذ بها ليلًا دون خوف أو توجس من زيادة في الوزن أو اضطرابات في النوم والجهاز الهضمي. ستبقى هذه الخيارات أفضل من النوم جائعةً، والاصابة باضطراب الجوع الذي لا يرحم ليلًا.