ليس لها مثيل ضمن وجبة السحور... إليكِ فوائد الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي جميع الحبوب والبذور التي تحتفظ بجميع أجزائها الصالحة للأكل، مثل طبقة النخالة الخارجية الغنية بالألياف، وسويداء البذرة الغني بالكربوهيدرات الذي يُشكل الجزء الأكبر من الحبوب نفسها، بالإضافة إلى النواة الداخلية أو البذرة الغنية بالفيتامينات، والبروتينات، والدهون الصحية.

فضلًا عن ذلك، هي جزء مهم في نظامنا الغذائي ويعتمد عليها البعض بشكل يومي أو شبه يومي، وتُعدّ مصدرًا أساسيًا للطاقة، وأكثر الأنواع استهلاكًا هي القمح، والأرز، والذرة. وبالرغم من حجم الاستهلاك الواسع لها إلا أن تأثيراتها الصحية محط جدل؛ فالبعض يعتبرها ضرورية كمصدر غذائي للطاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى، إلا أن هنالك فئة أخرى توصي بتجنبها قدر الإمكان اعتقادًا بأن استهلاكها بكثرة يؤدي إلى مشاكل صحية.

عمومَا، توصي المنظمات الغذائية الأمريكية بتناول 5-6 حصص من الحبوب للنساء، بينما 6-8 حصص للرجال؛ والمرتبطة بثلاثة أنواع رئيسية وهي: "الحبوب الكاملة، والحبوب المكررة، والحبوب المخصبة".

لذا دعينا نتعرف بالتفصيل على الحبوب الكاملة وفوائدها الرائعة لصحتك، وخصوصًا خلال وجبة السحور الرمضانية، وذلك من خلال استشارية التغذية العلاجية الدكتور فيروز مجدي من القاهرة.

الحبوب الكاملة مرتبطة بهذه الأشكال

قي البداية تطرقت دكتورة فيروز، إلى أشكال الحبوب الكاملة المفيدة لصحة المرأة بصفة عامة، وذلك على النحو التالي:

حبوب الأمارانث

هي صغيرة، خالية من الغلوتين؛ تطبخ على نار خفيفة حتى تصبح طرية وأشبه بطبق عصيدة من دقيق الذرة، ولكنها تزيد قرمشة لذيذة إلى ألواح الطاقة أو اللبن الزبادي المعدّة في المنزل، عند تحميصها في مقلاة على نار متوسطة، وقلبها باستمرار حتى تفرقع مثل حبات الفشار الصغيرة.

الحنطة السوداء

هي بذور متعددة الضلع، وتسمى أيضَا جريش؛ خالية من الغلوتين، تُستخدم في الفطائر والنودلز سوبا، أو وجبة كاشا الرائجة في أوروبا الشرقية، وهي ببساطة كناية عن حنطة سوداء محمصة

الفارّو

هو الاسم الإيطالي الشامل لثلاثة أشكال من القمح القديم الذي تجده عادةً في المتجر هو الصغير الحجم المعروف بـemmer، ويشكّل مع التوت البري مزيجًا مثاليًا وأساسيًّا لإعداد سلطة الحبوب الكاملة لوجبة السحور، أو لإعداد وجبة فارّو ريزوتو مع جبنة البارميدجيانو المستوحاة من المطبخ الإيطالي.

الفريكة

أحد أنواع القمح الذي يتم حصاده وهو ما زال أخضرًا، ثم يحمّص. مذاق الفريكة مميز ويسرق الأضواء من الوجبات الأخرى الموضوعة على مائدة السحور الرمضانية. ويبرز مذاقها عند إعدادها مع سلطة بوريتو نباتية وتُضاف إليها الصلصة ، أو مع حساء دجاج الذي يقدّم ساخنًا.

كاموت

هو اسم علامة تجارية لنوع قديم من القمح يُسمى خراسان أو الطوران، ويتميّز بحبّته الكبيرة، وطعمه الخفيف، ونسيجه الطري. وهو بديل جيد للأرز البني، ويُمكن أن يوضع كطبق جانبي على مائدة السحور الرمضانية، كما في الإمكان إضافته إلى سلطة الحبوب الغنية بالبروتين، والجرجير والبرتقال الأحمر والجوز.

الدُخن

هو بذرة خالية من الغلوتين تشبه حبة الكسكس. أمّا التيف فهو إحدى فصائل الدُخن الذي يستخدم كطحين في صناعة خبز إينجيرا الأثيوبي. ويمكن مزج الدخن النيء بعجينة خبز الذرة المقرمشة، أو استخدام التيف أو الدخن المطبوخ لإعداد عصيدة السحور خلال شهر رمضان.           

الحبوب الكاملة فوائدها تعزز صحة المرأة خلال شهر رمضان

أضافت دكتورة فيروز،إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة يُعزز شعور المرأة بالامتلاء والشبع؛ وبالتالي يجنبها زياد الوزن، وأيضًا عدم الإفراط في تناول الطعام، وخصوصًا إذا تمت إضافتها إلى وجبة السحور على مدار شهر رمضان؛ وذلك بخلاف أنها تُحقق فوائد صحية متنوعة للمرأة، أبرزها:

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

الوقاية من أمراض القلب هي واحدة من الفوائد الصحية التي تعود على صحة المرأة عند استهلاك الحبوب الكاملة وخاصةً إذا حلت بدلًا عن الحبوب المكررة؛ ففي مراجعة لعشرة دراسات بحثت في تأثير الحبوب الكاملة على أمراض القلب، وُجد أن تناول 3 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.

تقليل خطر الإصابة بالجلطات الدماغية

أثبتت الدراسات الحديثة المتنوعة، أن النساء اللاتي يتناولن الحبوب الكاملة يقل لديهن خطر الإصابة بالجلطات الدماغية بنسبة 14% مقارنةً بمن يتناولونها بنسبة بسيطة. ويعزى ذلك لاحتوائها على الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة.

 تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري

أكدت العديد من الدراسات المتنوعة أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول حصتين يوميًا منها يقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري. وذلك لاحتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد على التحكم بالوزن وتجنب السمنة التي تعد أحد عوامل الخطورة للإصابة بالنوع الثاني من السكري.

كما أن هنالك بعض الدراسات التي ربطت تناول الحبوب الكاملة بزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين وتقليل مستويات سكر الدم عند الصيام، نظراً لاحتوائها على المغنيسيوم الذي يرفع معدلات أيض الجسم وبالتالي يزيد من حساسية الأنسجة للأنسولين.

تحسين عملية الهضم

إن الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تحسن عملية الهضم بطرق مختلفة؛ إذ تساعد على إخراج البراز وبالتالي تقليل خطر بالإمساك؛ فضلًاعن ذلك، تحوي بعض أنواع الحبوب الكاملة، البريبيوتيك الذي يُشكل غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء والمهمة لصحة الجهاز الهضمي.

التقليل من خطورة حدوث الأمراض المزمنة

يُعتَقد أن الحبوب الكاملة لها دور في تقليل حدوث الالتهابات؛ إذ أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين كانوا يتبعون نمط غذائي غير صحي عند استبدالهم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، انخفضت لديهم مؤشرات الالتهاب.

وأخيرًا، يعتقد أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بسبب احتوائها على الألياف التي تحسن صحة الأمعاء والقولون؛ وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون، بالإضافة إلى احتوائها على حمض الفيتيك وحمض الفينوليك والسابونين والتي تبطئ تشكل الأورام بصفة عامة.