لتقوية عظامك خلال فقدان الوزن... أضيفي هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي

إن مدى احتمالية إصابة المرأة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، تعتمد على حجم كتلة العظام التي تكتسبها في الوقت الذي تصل فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك.

فكلما اكتسبتالمرأة كتلة عظمية أكثر، زادت كثافة العظام لديها، وانخفضت احتمالية إصابت بهشاشة العظام مع تقدمها في العمر.

وبما أن معظم النساء تلجأ إلى الحميات الصحية لفقدان الوزن؛ سنُركز خلال السطور القادمة على أهمية احتواء هذه الأنظمة الغذائية على الأطعمة الصحية المُساهمة في تقوية العظام تحديدًا.

من هذا المنطلق، جمعنا لكِ عبر موقع " هي " أفضل أطعمة صحية لتقوية عظامك خلال فقدان الوزن، وذلك بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة فيروز مجدي بمركز الفيروز في القاهرة، كي تستشيري طبيب التغذية في إضافتها إلى لائحة نظامك الغذائي المُحدد لكٍ حسب طبيعة جسمك وحالتك الصحية.

صحة عظام المرأة تتأثر بهذه العوامل

في البداية أوضحت دكتورة فيروز، أن ثمة عوامل قد تؤثر على صحة عظام المرأة، وخصوصًا أثناء إنقاص الوزن، ما يتطلب ذلك الإشارة إليها لتوخي الحذر، والوقاية من ببإصابتها من هشاشة العظام، وذلك على النحو التالي:

• يؤدي النظام الغذائي منخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفُقدان المبكر للعظام، فضلًا عن زيادة خطر الإصابة بالكسور.
• يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللواتي لا يُمارسن أنشطة بدنية مقارنةً بمن يُمارسن أنشطة بدنية أكثر.
• تُشير الأبحاث إلى أن تعاطي المرأة التبغ يُسهم في إضعاف العظام.
• يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات، نظرًا لأن لديهن أنسجة عظمية أقل من الرجال.
• يزداد خطر الإصابة إذا كانت المرأة نحيفة للغاية " كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل"، أو إذا كان هيكل جسدها صغيرًا، لأن الكتلة العظمية لديها قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.
• يزّيد خطر إصابة المرأة بهشاشة العظام إذا كانت من ذوات البشرة البيضاء أو من أصل آسيوي. وإلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لدى المرأة إذا أُصيب أحد والديها أو أشقائها بهشاشة العظام، خصوصًا إذا كان لهذا الشخص أيضًا تاريخ مرضي عائلي من الإصابة بالكسور.
• يُمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية في فقدان العظم. وبالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين.
• غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن " انقطاع الحيض" قبل انقطاعه يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يؤدي تقليل كمية الطعام بشكل مبالَغ فيه ونقص الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء.
• قد تؤثر جراحة إنقاص الوزن وبعض الحالات مثل الداء البطني على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• الاستخدام طويل الأمد لأدوية الكورتيكوستيرويدات، مثل: "بريدنيزون، وكورتيزون، وبريدنيزولون، وديكساميثازون، يلحق أضرارًا شديدة بالعظام.
• من بين الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثبطات الأروماتاز التي تستخدم لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية مثل: "فينيتوينDilantin، وفينوباربيتال، والأدوية المثبطة لمضخة البروتون.

أطعمة صحية لتقوية عظام المرأة

من ناحية أخرى، أكدت دكتور فيروز أن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر اللازمة لتقوية العظام أمر حتمي كأسلوب حياة، وليس خلال فقدان الوزن فقط؛ لذا استفيدي عزيزتي من هذه الأطعمة الصحية، وخصوصًا ضمن أي رجيم صحي مُتبع، وذلك لتعزيز صحة عظامك ووقايتك من الإصابة بهشاشة العظام، وذلك على النحو التالي:

• اللوز
• البروكلي
• البيض
• التونة
• السلمون
• السردين
• السلمون المرقط
• السمك الأبيض
• الحبوب الكاملة
• الكرنب الأجعد
• مشتقات الحليب
• عيش الغراب
• منتجات الصويا مثل " التوفو ".

دراسة حديثة: البازلاء والفول لتقوية عظام المرأة

وأضافت دكتورة فيروز، خلال الآونة الأخيرة أظهرت دراسة أن تناول المنتجات الغذائية القائمة على البازلاء والفول بشكل جزئي بدل اللحوم الحمراء، والمعالجة؛ يضمن كميات كافية من الأحماض الأمينية في النظام الغذائي، ولا يؤثر سلبًا على صحة العظام.

وبالتالي فإن تقليل استهلاك المرأةللحوم الحمراء والمعالجة في النظام الغذائي، مع زيادة استهلاك البقوليات مثل " البازلاء والفاصوليا، يعد أمرا آمنا في ما يخض إمداد الجسم بالبروتين، كما أن صحة العظام المرأة لن تتعرض للخطر، بسبب هذا التغيير في النظام الغذائي.

نصائح مهمة للحفاظ على صحة عظام المرأة

وأخيرًا، أشارت الدكتورة فيروز، إلى أهم النصائح المهمة للحفاظ على صحة عظام المرأة، وخصوصًا خلال فقدان الوزن، وذلك على النحو التالي:

مارسي التمارين الرياضية بشكل منتظم

إن ممارسة التمارين تعمل على استجابة الأنسجة العظيمة وتجعلها أقوى؛ حيث تتمتع النساء اللواتي يُمارسن التمارين الرياضية بشكل منتظم بعظام ذات كفاءة وقوة أكبر. عمومًا، من أفضل التمارين التي قد تُساهم في الحفاظ على صحة العظام، وخصوصًا خلال تخسيس الوزن هي " المشي ، وكرة القدم ، والركض، ولعب التنس ، والرقص " .

تناولي الكمية الكافية من فيتامين K

يعتبر فيتامين K مهمجدًا للحفاظ على صحة العظام؛ لذا فإن نقصه له تأثير سلبي على العظام لدى النساء مقارنة بالرجال؛ كونه يقوم على إنتاج بروتينات أوستيوكالسين التي قد تساعد على تجميع الكالسيوم في العظام بدلًا من بقائها في الدم.

أقلّعي عن التدخين

إن الإقلاع عن التدخين يساعد في الحفاظ على صحة العظام؛ فقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن التدخين له تأثير سلبي على صحة العظام.، كونه يؤثر على قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم.

تجنبي الأدوية الضارة 

هناك أدوية تُقلل من صحة العظام بسبب تناولها لمدة طويلة مثل:  "أدوية كورتيكوستيرويد"؛ وأيضًا تناول الادوية لمرض سرطان الثدي الذي يصيب النساء.

وأخيرًا، الحفاظ على الوزن الصحي أمر حتمي لحفاظ على صحة العظام؛ لأن زيادة الوزن تُشكل ضغط كبير على المفاصل والضغط على الفقرات الغضروفية؛  لذا ننصحك باتباع الحميات الصحية دومًا، وعدم اللجوء إلى الأنظمة الغذائية القاسيةلحماية الجسم والعظام والمفاصل..

عمومًا، فقد أكدت الدراسات أن الوصول للوزن المثالي يُقلل من آلام المفاصل، والركبة تعطيكِ الأداء في وظائفها. والجدير بالذكر أنه حتى تحصلي على وزن مثالي يجب عليكِ إتباع نظام غذائي غني بالعناصر اللازمة لتلبية احتياجات الجسم، وأخذ الكمية المناسبة من الكالسيوم.