لتعزيز جودة النوم والاسترخاء.. ركزَي على هذه المأكولات

عادت المدارس وعدنا للعمل من جديد، بعد انقضاء عطلة الصيف الجميلة التي سافرنا فيها أو اتخذنا من موقعنا الحالي، ملاذًا للراحة والاستجمام.

وها نحن الآن، نعود لدورة الحياة المعتادة؛ من الاستيقاظ باكرًا لإيصال الأولاد للمدرسة ثم التوجه نحو مقار عملنا لاستئناف العمل من جديد.

الصورة جميلةٌ من الخارج، لكن من الداخل؛ قد يبدو الأمر متعبًا ومرهقًا وحتى محبطًا في بعض الأحيان؛ كون الكثيرين ما زالوا يعانون من الأرق وقلة النوم، بسبب اضطراب ساعات النوم وكثرة السهر وعدم التعود بعد على نمط الاستيقاظ المبكر.

فإن كنتِ عزيزتي مثل الكثيرات، ما زلتِ تعانين من عدم القدرة على العودة لروتين النوم السابق؛ وإن كنتِ تعانين من التوتر جراء العودة للعمل والضغوطات التي يمارسها عليكِ، فأنتِ لستِ وحدكِ. نحن جميعًا نعاني الأمر ذاته، بدرجات متفاوتة. لكن الحل ممكن، ويتمثل في البدء تدريجيًا بتطبيق نظام العودة للروتين السابق، وقد تساعدكِ بعض المأكولات في تعزيز جودة النوم والاسترخاء.

فما رأيكِ لو نتعرف سويًا على هذه الأطعمة والمشروبات، التي يبدو أن لها فعل الساحر في جعلنا ننام ونسترخي بشكل جيد؛ وذلك بفضل محتواها الغني بالعناصر الغذائية الضرورية؟

أطعمة تساعد على النوم والإسترخاء

لا بد من التذكير مجددًا، بأن اتباع نظام غذائي صحي؛ ينعكس إيجابًا على الصحة العامة ككل، وليس فقط لتعزيز النوم والراحة. فالأكل الصحي يحمينا من الأمراض، ويساعدنا في المحافظة على وزن صحي؛ كما يجعل من سنوات التقدم بالعمر والشيخوخة، أخف وطأةً وحدة.

وبالعودة إلى موضوعنا اليوم والخاص بالنوم والإسترخاء فقد أسهب موقع "ويب طب" في الحديث عن أصناف الطعام التي يمكنها مساعدتكِ في الحصول على ساعات نوم طويلة ومنتظمة دون إزعاج، وفي التمتع بالإسترخاء والراحة بعد يوم عمل ودراسة طويلين.

هذه الأطعمة ذات تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والنفسية، وتُخفَف كثيرًا من التوتر الذي نشهده في حياتنا كل يوم؛ وتشمل التالي:

• السلمون: من أكثر أنواع الأسماك والمأكولات البحرية فائدةً على العموم، وبخاصة لجهة تعزيز جودة النوم والإسترخاء. فالسلمون يحتوي فيتامين د (يساعد على تحسين مستويات الناقلات العصبية المهدئة) وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA)، وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA)، وكافة هذه الأحماض لها خصائص مهدئة وتُعزز صحة الدماغ من خلال منع الالتهابات التي تُسبَب خللًا في خلايا الدماغ يمكن أن يؤدي لتطور بعض الإضطرابات العقلية مثل القلق.
• شاي البابونج: أفضل ما يمكنكِ تناوله مساءً وقبل النوم، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تُقلل من الالتهابات وبالتالي تُخفف من القلق والتوتر. وينصحكِ الخبراء بتناول البابونج بشكل متكرر لعدة أسابيع قبل النوم، لتحقيق هذه الفائدة.
• مشروب اليانسون: كما البابونج، فإن اليانسون من الأعشاب التي تساعد بقوة على الإسترخاء وتقليل التوتر خاصةً قبل موعد النوم.
• الكركم: مادةٌ غنية بالكركمين، وهو مركبَ ذو دور كبير في تحسين صحة الدماغ وتقليل الإضطرابات النفسية والقلق. ويساعد الكركمين في تعزيز مستويات حمض أوميغا 3 الدهني في المخ؛ كما أن له خصائص قوية مضادة للأكسدة والالتهابات تحول دون تلف خلايا الدماغ.
• الشوكولاته الداكنة: من منا لا يعشق الشوكولاته، خاصةً الداكنة؟ هناك العديد من الأسباب لتناول الشوكولاته الداكنة قبل النوم، كونها غنية بمركبات الفلافونويد (Flavonoid)، مضادات الأكسدة الهامةوالتي تساعد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتعزيز قدرته على التكيف مع المواقف العصيبة.

كذلك يساعد تناول الشوكولاته الداكنة في زيادة مستويات هرمونات الدوبامين (Dopamine)والسيروتونين Serotonin))، وهي كما تعلمين الهرمونات المسؤولة عن تعزيز السعادة في الدماغ.

• الزبادي: تعانين من الأرق والتوتر قبل النوم؟ ما عليكِ سوى تناول القليل من الزبادي وستتحسن حالتكِ النفسية بسرعة. فالزبادي كما يشير الخبراء، غني بالبروبيوتيك (Probiotic)أو البكتيريا الصحية، التي تُحسن العديد من الجوانب الصحية بما فيها الصحة العقلية. ويعود السبب في ذلك لكون الزبادي يعمل على تثبيط الجذور الحرة والسموم العصبية، والتي تُلحق الضرر بالأنسجة العصبية في المخ، وتؤدي للشعور بالقلق.
• التوت البري: ليس فقط من الفاكهة الأكثر ملاءمةً لتعزيز خسارة الوزن والمحافظة عليه، ولا يحمي من أمراض السرطان فحسب؛ بل أن التوت البري من الأطعمة التي يمكنها المساعدة على تحسين الحالة المزاجية والنوم براحة كل ليلة. والفضل في ذلك يعود لاحتوائه على مادة كيميائية تشبه حمض فالبرويك (Valproic acid)، الذي يسهم في تعزيز الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالإجهاد.
• الحمص: غني بالفولات Folate الذي يُخفَض هرمونات التوتر ويُعزَز إنتاج السيروتونين والدوبامين في الجسم. ما يساعد على تحسين الحالة المزاجية والنوم براحة واسترخاء كل ليلة.
• الشوفان: من مصادر الكربوهيدرات التي يلجأ إليها الكثيرون عند الشعور بالتوتر، كونها تزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ. ويُفضَل تناول الكربوهيدرات الجيدة مثل الشوفان، الغني كذلك بالألياف، قبل النوم لضمان استقرار السكر في الدم.
• المكسرات: النيئة تحديدًا، ذات محتوى غني بالعناصر التي تحارب التعب وتساعد على النوم. إذ أن المكسرات غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تحسن من جودة النوم والإسترخاء.

أفضل أنواع هذه المكسرات هو اللوز الغني بحمض ألفا لينولينيك (Alpha linolenic) الذي يُقلَل التوترويحمي القلب من آثار الإجهاد الذي نمرَ به يوميًا.

• السبانخ: من الخضروات الورقية الممتازة لتحسين جودة النوم والإسترخاء؛ فالسبانخ غني بالمغنيسيوم والفولات، وهي عناصر هامة لتقليل التوتر والقلق. كما يحتوي على الحديد وغيره من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تُعزَز النوم والإسترخاء؟

هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض ومضادات الأكسدة، المساعدة على إفراز هرمونات السعادة والراحة مثل السيروتونين والدوبامين والتي تعمل على تقليل التوتر والشعور بالراحة والقدرة على النوم جيدًأ.

وتلك الأطعمة هي الكيوي، منتجات الألبان، الكيل، الخس، اللوز، الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة، البيض، العسل ولا ننسى بالطبع الموز أحد أكثر الأطعمة احتواءً بالمغنيسيوم والذي يُعزز الهدوء والإسترخاء ويساعد على النوم الجيد.

نصائح تساعدكِ على النوم والإسترخاء

فضلًا عن الأطعمة والمشروبات، هناك بعض الممارسات الصحية التي يمكنها المساعدة والمساهمة، في الحصول على نوم جيد وراحة بعد عناء يوم طويل.

وهذه الممارسات يمكن تلخيصه ابالآتي:

• تجنب كافة أنواع المنبهات، خاصةً القهوة والشاي والمشروبات الغازية، قبل ساعتين على الأقل من موعد الخلود للنوم.
• تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرةً،كي لا تتأثر جودة النوم سلبًا.
• التأكد من أن تكون الغرفة معتمة وبدرجة حرارة معتدلة، للمساعدة على الراحة والنوم بعمق.
• تجنب استخدام الهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة قبل النوم، ويُفضَل عدم وجودها في غرفة النوم أصلًا!
• التقليل من شرب السوائل قبل النوم، تجنبَا لكثر الاستيقاظ خلال الليل من أجل التبول؛ ما يؤثر على جودة النوم بشكل كبير.

في الختام، فإن النوم الهانئ و"كالأطفال" كما يقولون؛ هو بيدنا نحن، ويمكن لتناول الأطعمة المذكورة أعلاه واتباع النصائح الإرشادية في ضمان حصولنا على نوم بمعايير عالية. لكن لا تنسي أن اضطراب النوم الدائم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتكِ الجسدية والنفسية؛ فإن كنتِ تعانين من هذه المشكلة، ننصحكِ باستشارة خبير للنوم يساعدكِ على علاج هذه المشكلة بطرق طبية صحيحة.