التمارين اللاهوائية لقوام مُتناسق وصحة أفضل ...لا تفوتك

التمارين  اللاهوائية هي نسخة أعلى من تمارين القوة ذات الشدة العالية عن التمارين الهوائية؛ وفي الواقع ، هي التمارين والحركات التي تتطلب دفقات قصيرة من الطاقة المكثفة، إذ تُعتبر أي نشاط يكسر الجلوكوز للحصول على الطاقة دون استخدام الأكسجين.

بشكل عام، هذه الأنشطة قصيرة المدى وعالية الشدة؛ وفكرتها قائمة على إطلاق الكثير من الطاقة خلال فترة زمنية قصيرة.

وبما أن التمارين الهوائية تنتج الطاقة باستخدام إمدادات مستمرة من الأكسجين للحفاظ على المستوى الحالي للنشاط دون الحاجة إلى طاقة إضافية من مصدر آخر؛ فإن التمارين اللاهوائية تُحفز الجسم على طلب طاقة أكثر مما يٌمكن أن ينتجه النظام الهوائي.

من هذا المُنطلق، سُنطلعك عبر موقع " هي " على فوائد التمارين اللاهوائية لصحة المرأة، وذلك من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

التمارين اللاهوائية بدون أكسجين

وبحسب كابتن محمد، تعتمد التمارين اللاهوائية على مصادر الطاقة المخزنة في العضلات؛ وإحدى الطرق السهلة للتعرف على هذه التمارين، هي أن مصطلح " هوائي" يعني الأكسجين، بينما يعني اللاهوائي بدون أكسجين.

وبينما الأكسجين مطلوب حتى يتمكن الجسم من استخدام الدهون كوقود؛ نظرًا لأن التمارين الهوائية تستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة، يمكنها استخدام كل من الدهون والجلوكوز كوقود.؛ أما التمارين اللاهوائية فتستخدم فقط  الجلوكوز كوقود؛ و هوالمتوفر في العضلات  من أجل تدفقات سريعة وقصيرة للحركة، ويُمكن استخدامه عندما يصل النظام الهوائي إلى أقصى حد لفترة قصيرة من الزمن.

التمارين اللاهوائية باستخدام الجلوكوز

وأضاف كابتن محمد، عندما تبدأ المرأة في ممارسة التمارين بقوة؛ فقد يحدث نقص مؤقت في توصيل الأكسجين إلى عضلاتها العامة، وهذا يعني أنه يجب تعزيز التمارين اللاهوائية باستخدام الجلوكوز من خلال عملية تسمى " تحلل السكر".

يحدث تحلل السكر في خلايا العضلات أثناء التدريب عالي الكثافة بدون الأكسجين؛ ما ينتج ذلك الطاقة بسرعة، وأيضَا تنتج هذه العملية " حمض اللاكتيك "، وهذا هو السبب في أن عضلات المرأة قد تبدو متعبة جدًا بعد انفجار الطاقة.

وبالتالي إنخراطها في التمارين اللاهوائية بانتظام، سيجعل جسمها قادرًا على تحمل، وإزالة حمض اللاكتيك بشكل أكثر فعالية، هذا يعني أنها ستتعب بسرعة أقل.

التمارين اللاهوائية تندرج تحت هذه الأنواع

أشار كابتن محمد، إلى أن هذه التمارين تتطلب دفقات قصيرة من الطاقة المكثفة، ما يجعلها مرتبطة بهذه الأنواع:

• رفع الأوزان.
• القفز أو القفز على الحبل.
• الجري السريع.
• التدريب عالي الكثافة  HIIT.
• ركوب الدراجات.

التمارين اللاهوائية فوائدها متنوعة لصحة المرأة

أكد كابتن محمد، أنه إذا كان إذا كان التمرين اللاهوائي يبدو وكأنه عمل كثير وشاق، فذلك لأنه كذلك. لكن الفوائد التي تأتي مع نظام اللياقة البدنية المكثف كافية لتجعل المرأة ترغب في ممارسة هذه التمارين لتحقيق الفوائد التالية:

تزّيد من قوة العظام وكثافتها

يُمكن أن يزّيد النشاط اللاهوائي مثل تدريب المقاومة من قوة وكثافة عظام المرأة ويُمكن أيضَا أن يُقللمن خطر إصابتها بهشاشة العظام.

تُعزز طاقة الجسم

تزّيد التمارين اللاهوائية المتسقة من قدرة جسم المرأة على تخزين الجليكوجين "ما يستخدمه الجسم كطاقة"، ما يمنحها ذلك المزيد من الطاقة، وقدرتها على أداء الأنشطة البدنية المكثفة، وبالتالي تحسين قدرتها على ممارسة الرياضة بصفةعامة.

تزّيد عملية التمثيل الغذائي

تُساعد التمارين اللاهوائية على زيادة التمثيل الغذائي أثناء بناء العضلات الهزيلة، والحفاظ عليها؛ ويُعتقد أيضًا أن التمارين عالية الكثافة تزيد من حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.

تُحافظ على الوزن

بالإضافة إلى أن هذه التمارين تُساعد جسم المرأة على التعامل مع حمض اللاكتيك بشكل أكثر فاعلية،  فإنه يُمكن أن تُساعدها في الحفاظ على وزنها بشكل صحي.

تزّيد القوة

يُمكن أن تزيد هذه التمارين من قوة المرأة؛ إذ وجدت إحدى الداسات التي أجريت على لاعبات البيسبول من الدرجة " 1" ،  أن اللاعبات اللواتي قمّن بثمانية دورات تتراوح سرعتها من 20 إلى 30 ثانية ثلاثة أيام في الأسبوع شهدن زيادة  في قوتهن بمعدل 15 % طوال الموسم.

تُساعد الجسم على العمل لفترة أطول

من خلال ممارسة المرأة  لهذه التمارين بانتظام؛ يمكن لجسمها زيادة قدرته على التعامل مع حمض اللاكتيك، ما يزّيد ذلك قدرته على التخلص من حمض اللاكتيك، وبالتالي ستتمكن من العمل بجد لفترة أطول.

تُحارب الاكتئاب

تظهر الدراسات الحديثة أن التمارين اللاهوائية، مثل تمارين القوة، يمكن أن تحسن من مزاج المرأة، بل وتحارب أيضَا إصابته بالاكتئاب.

تُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يُمكن أن تُقلل مكاسب القوة وكثافة العظام التي تحصل عليها المرأة، من خلال التمارين اللاهوائية عالية الكثافة، مثل تمارين القرفصاء والضغط على الجسم، من خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب.

تحمي المفاصل

من خلال بناء قوة العضلات وكتلة العضلات، ستتم حماية مفاصل المرأة بشكل أفضل، ما يعني ذلك أنه سيكون لديها حماية أكبر ضد إصابة مفاصلها بالآلام المُتفاوتة أو المفاجئة.

وأخيرا، تحتاج التمارين اللاهوائية إلى المزيد من المجهود ومتطلبات اللياقة من المرأة التي سيقوم بأدائها؛ لذا فهي بحاجة أكبر إلى استشارة مختص قبل البدء بممارستها، وليكن معها في بداية الأمر مدرب خاص ليتأكد من حصولها على الفوائد وتجنبها للمخاط؛ وبما في ذلك،زيادة حجم الكتلة العضلية، وتقوية عظام وأوتار الجسم، زيادة القدرة على التحمل، وتقليل فرص تعرض جسمها للإصابات المُتفاوتة