لعاشقات اليوغا... إليكن أهم النصائح لممارستها بسهولة في المنزل

اليوغا هي نوع من أنواع الرياضات أو الممارسات الروحيّة القديمة التي تربط العقل والجسم معًا، وترجع اليوغا في أصلها إلى الفلسفة الهندية القديمة، ولها أنواع مختلفة تجمع بين وضعيات الجسد المختلفة، والاسترخاء أو التأمل، بالإضافة إلى استخدام أساليب مختلفة في التنفس.

تتعدد أنماط وأشكال اليوغا التي تستهدف تحسين السيطرة على العقل، والجسم، والحصول على الراحة. لذا سُنسلط الضوء خلال السطور القادمة على أبرز أنواعها وفوائدها لصحة المرأة وكيفية ممارستها في المنزل.

لذا دعينا نستعرض ذلك عبر موقع " هي تفصيليًا، وذلك من خلال مدربة اليوجا كابتن هالة مرعي من القاهرة.

ممارسة اليوغا مرتبطة بتحقيق هذا الهدف

في البداية أكدت كابتن هالة، أن نوع اليوغا المُناسب للمرأة بصفة عامة يعتمد تحديده على درجة لياقة الجسم والنتيجة المرجوة من مُمارستها لتعزيز السيطرة علىعقلها وجسدها وتحقيق الراحة لهما.

اليوغا لها أنواع مختلفة لتعزيز صحة المرأة

وأضافت كابتن هالة،  نوع اليوغا الأكثر شيوعًا في الثقافة الغربية هو هاثا يوغا، ولكن هناك أكثر من 100 نموذج مختلف من اليوغا، بعضها يضمّ حركات سريعة ومكثفة، وبعضها الآخر يتضمن حركات الراحة والاسترخاء التي تستهدف تحسين صحة ونفسية وعقلية المرأة من دون استثناء. ومن الأمثلة عليها:يين يوغا Yin Yog" هذا النمط تأملي وتجددي من اليوغا، وينفّذ لمدة تتراوح ما بين ثلاث إلى سبع دقائق كحدّ أعلى، ويتمّ في وضعية الجلوس، أو الاستلقاء على البطن أو الظهر مع التنفس، ومحاولة تهدئة الجسم والعقل، والهدف منه هو السماح للنسيج الضام في الجسم بالاسترخاء، وهو مناسب لمتدربي اليوغا الجدد، كونه يساعد على بناء المرونة، وإطلاق التوتر".

الجدير بالذكر، أن اليوغا لها ستّة أفرع رئيسيّة، وهي بكتي يوغاBhakti Yoga، وكارما يوغا Karma Yoga، جنانا يوغا Jnana Yoga، ورجا يوغا Raja Yoga، وهاثا يوغا  Hatha Yoga، وتانترا يوغا Tantra Yoga.

اليوغا فوائدها متنوعة لصحة المرأة

أوضحت كابتن هالة، أن اليوغا مشتقة من اللفظ السّنسكريتي يوج، الذي يعني الانضمام معً، وقد ترجمها البعض على أنها تعني اتّحاد العقل والجسم مع بعضهما البعض، ومن المُمكن أن تعود اليوغا على الجسد بالعديد من الفوائد الصحية للمرأة، أبرزها:

• بناء القدرة على التحمل
• تخفيف آلام أسفل الظهر.
• تعزيز توازن الجسم.
• زيادة مرونة الجسم.
• تحسين التركيز وتخفيف التوتر.
• القضاء على السمنة والمشاكل المتعلقة بها.
• محاربة الإكتئاب وتحسين المزاج وجودة النوم.
• إمداد الجسم بالطاقة الإيجابية لمواجهة صعوبات الحياة بصفة عامة.

اليوغا ممتعة للمرأة باستخدام هذه الوضعيات منزليًا

من ناحية أخرى، أكدت كابتن هالة، أن ممارسة اليوغا للمبتدئين تستلزم التدريب على الحركات المناسبة للجسم مع المدرب المختص في المقام الأول، ثم ممارستها في المنزل بشكل ممتع وفعال.

لكن عمومًا، يُمكننا شرح بعض الوضعيات البسيطة، والتي يُمكن للمرأة الاستفادة منها في المنزل، وذلك على النحو التالي:

• الاستلقاء على الظهر والاسترخاء بشكل كامل، مع مراعاة التنفس بعمق، وتصفية الذهن من الأفكار جميعها.
• رفع الساق اليُمنى ومدّها وإبقائها مرفوعةً في الهواء، ثمّ رفع الساق اليُسرى بعدها بالطريقة نفسها، وإبقائها مرفوعةً في الهواء أقصى فترة ممكنة.
• رفع الساقين في الهواء مع رفع الرأس قليلًا لأطول فترة مُمكنة، والاسترخاء، والاستمرار في التنفس بعمق من البطن.
• رفع الساقين إلى الأعلى أثناء الاستلقاء على الظهر وإسناد الظهر باليدين، مع محاولة البقاء مدّة دقيقة مع الاسترخاء الكامل.
• الاستلقاء على الظهر مرةً أخرى، ثمّ تحويل الحوض إلى الجهة اليُمنى لأقصى درجة مُمكِنة، والبقاء هذه الوضعيّة أطول فترة ممكنة مع مراعاة لفّ الرأس إلى اليسار والاسترخاء، ثمّ تحويل الحوض إلى الجهة اليسرى والرأس إلى الجهة اليمنى، والاسترخاء لأقصى مدّة ممكنة.
• الاستلقاء على البطن ووضع اليدَين أسفل الجسم، ثمّ رفع الساقين قليلًا إلى الأعلى، ثمّ إعادة الساقين على الأرض، بعد ذلك مدّ الساق اليُمنى وحدها وإبقائها مرفوعةً، ثمّ إنزالها ورفع الساق اليسرى، مع مراعاة التنفس بعمق وأخذ الشهيق والزّفير من الأنف والزفير والاسترخاء من المعدة، والبقاء في هذه الوضعيّة أطول فترة ممكنة.
• الاستمرار في الاستلقاء على البطن ووضع اليدين بمحاذاة الجسم على الأرض، ثمّ رفع الساقين في الهواء وجلبُهما نحو الرّأس إلى أقصى حدّ ممكن، ثمّ رفع الجزء العلويّ من الجسم إلى أن يأخذ شكل قوس، والاستمرار في التنفّس بعمق، مع الاسترخاء ومحاولة البقاء في هذه الوضعيّة أقصى فترة مُمكنة، ثمّ إعادة الرأس والقدمين إلى وضعهما، ووضع اليدين جانباً، والاسترخاء. الجلوس بحيث يكون الظهر مستقيماً والبطن مُسترخِياً إلى أقصى حدّ، ويجب الجلوس تربّعاً في هذه الوضعيّة، ثمّ ضمّ اليدين والتفكر والتأمّل.
• الاستلقاء على الظهر وإراحة العضلات، ويجب بدايةً شدّ عضلات الأرجل والقدمين ثمّ إراحتها، ثمّ شدّ عضلات الذراعين والكفين ثمّ إراحتها، ثمّ شدّ عضلات الوجه ثمّ إراحتها، وشدّ عضلات الجسم كاملًا وإراحتها، ثمّ يجب تحريك الأرجل قليلًا والاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق، ومن ثمّ القيام وإكمال اليوم بشكل طبيعي.

نصائح لمُمارسة اليوغا بسهولة في المنزل

وفي هذا الشأن أكدت كابتن هالة، أن ممارسة اليوغا قد تكون بشكل عام صعبةً إلى حدٍّ ما على المرأة ، ولكن لمن ترغب في ممارستها عليها اتباع بعض النصائح للبدء بممارستها بسهولة في المنزل، وذلك على النحو التالي:

إيجاد مكان مريح ومناسب لممارسة اليوغا

يُفضَل أن يكون المكان غرفةً هادئةً وفارغةً إلى حدٍّ ما؛ لتجنّب خطر الاصطدام بقطع الأثاث، ويُفضَّل توفر جدار خاصّ للارتكاز عليه، ويمكن للمرأة خلق أجواء لطيفة عن طريق إشعال بعض الشموع في الغرفة.

توفير المُلحَقات اللازمة لممارسة اليوغا

إن كل ما تحتاجه المرأة لممارسة اليوغا هو حصيرة خاصة بذلك؛ لضمان عدم الانزلاق، ويُفضَل أن تكون نوعيتها جيدةً لكي تدوم طويلًا، وتكون مريحةً تناسب الاحتياجات اللازمة، وإن لم توجد حصيرة خاصة فإنه يمكن الاستعاضة عنها بممارسة اليوغا على البطانيات، أو الوسائد.

تجنب حدوث الإصابات ما أمكّن

على المرأة أن تحميَ جسمها، وأن تعلم المناطق الحساسة في الجسم وهي الركبتان، والرقبة، والوركان، والعمود الفقريّ، فإذا شعرت بآلام في هذه المناطق أو أي مناطق أخرى، فعليها أن تتوقف عن ممارسة اليوغا، وعليه ألا تُجبر نفسها على تحمل الألم؛ تجنبًاً لحدوث إصابات، كما يجب أن تكون حذرة عند الانتقال من وضعية إلى أخرى؛ حيث تُعد المرحلة الانتقاليّة من وضع إلى آخر أكثر احتماليّةً لحدوث الإصابات.

تحديد نوع اليوغا المُناسب

على المرأة أن تختار فئة اليوغا المناسبة لها ولاحتياجاتها مع المدرب المُختص، وعليها أن تختار نوع اليوغا الذي يُمكنها ممارسته في المنزل مع أقلّ قدرٍ من المقاومة.

الاسترخاء التام بعد ممارسة اليوغا

إذ يحتاج الجهاز العصبي للمرأة إلى الراحة والاسترخاء؛ لاستيعاب الفوائد التي حصل عليها من ممارسة اليوغا.

مُمارسة اليوغا بانتظام

إن ممارسة اليوغا مرةً واحدةً في الأسبوع هو أمر مفيد جدًا للمرأة، في حين تُعد ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع أكثر فائدةً بدلًا من ممارستها يوميًا، وذلك لمنع الشعور بالفشل في حال عدم القدرة على الالتزام.

وأخيرًا، ننصحتك عزيزتي بعدم المبالغة والإجهاد في ممارسة اليوغا، فإن لم يستمتعي أثناء ممارسة رياضة اليوغا فلن يستطيعي الاستمرار بها، وإذا أرادتِ أن تصبح اليوغا من الأمور الروتينية في حياتك، فعليكِ أن تختاري نوع اليوغا المناسب لكِ بعناية، كما عليك أن تختاري مدرب اليوغا بعناية فائقة أيضًا، ولا تنسي توخّي الحذر أثناء ممارسة اليوغا؛ فقد يؤدي الضغط المتكرر على الرقبة، والكتفين، والساقين، والركبتين، والعمود الفقري إلى حدوث إصابات في الجسد.