للناجيات: أفضل تمارين رياضية لإستعادة لياقتك البدنية بعد الانتهاء من علاج سرطان الثدي

أظهرت الدراسات الحديثة أن الزيادة البسيطة في ممارسة التمارين الرياضية بعد الإصابة بسرطان الثدي، يُمكن أن تُعطي النساء فرصة أفضل للشفاء. ولهذا بات من الضروري أن نُعطي للناجيات خطة مكتوبة، وواضحة للرعاية الصحية التي ينبغي أن تتضمن نصائح عملية بشأن النظام الغذائي وممارسة النشاط الرياضي في المجمل العام.

عمومًا، لا تختلف التوصات المقدمة للناجيات من سرطان الثدي عن تلك المقدمة لأي امرأة ترغب في تحسين صحتها؛ وتتمثل هذه التوصيات في ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على وزن صحي، والحصول على القدر الكافي من النوم، وتقليل فرص التعرض للتوتر، وتجنب تدخين التدبغ.

وفي هذا الشأن، سنُركز خلال السطور القادمة على تقديم أفضل تمارين رياضية للناجيات من سرطان الثدي، والتي من شأنها قد تزّيد من عملية التعافي بعد الإنتهاء من العلاج؛ مع مراعاة عدم بذل كثير من الجهد، ولكن ينبغي التركيز على الخطوات الصغيرة لإضافة المزيد من النشاط إلى حياتهن اليومية.

من هذا المُنطلق، سنتعرف على أفضل تمارين رياضية للناجيات من سرطان الثدي، من أجل إستعادة لياقتهن البدنية بعد الإنتهاء من علاج سرطان الثدي، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمود عبد الحليم من القاهرة.

ما أهمية التمارين الرياضية للناجيات من سرطان  الثدي؟

وبحسب كابتن محمود، انتظام الناجيات من سرطان الثدي بممارسة الرياضية كأسلوب حياة بعد الإنتهاء من العلاج، قد يُساهم في تحقيق فوائد عدة، أبرزها:

• تسريع عملية التعافي.
• زيادة القوة والقدرة على التحمل.
• انخفافض معدلات القلق والتوترعلى المدى الطويل.
• تحسين الحالة المزاجية والحد من الشعور بالإجهاد والتعب.
• ارتفاع تقدير الذات والشعور بالعافية.
• تحسين النوم والقدرة على ممارسة المهام اليومية بكل نشاط وحيوية بعد الإنتهاء من علاج سرطان الثدي.

كيف يُمكن  للناجيات من سرطان الثدي إستعادة لياقتهن البدنية بشكل صحي؟

وأضاف كابتن محمود، يجب استشارة الطبيب المُعالج في المقام الأول، وذلك قبل البدء بممارسة أي برنامج لممارسة التمارين الرياضية؛ ويُمكن البحث عن مدرب شخصي أو اختصاصي لياقة بدنية لمساعدتهن في البداية.

وبناءً على ذلك، يجب البدء ببطء، ثم رفع الوتيرة تدريجيًا، كذلك إدراج تمارين القوة في ضمن البرنامج المُخصص لكل امرأة على حدة، وذلك حسب طبيعة جسمها وحالتها الصحية، وخصوصًا بعد الإنتهاء من علاج سرطان الثدي.

الجدير بالذكر، أن الجمعية الأمريكية للسرطان توصي الناجيات بممارسة التمارين لمدة 150 إلى 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، مع مراعاة اختيار التمارين الرياضية المُناسبة، لتفادي الشعور بالإجهاد والخمول.

ما هي أفضل تمارين رياضية للناجيات من سرطان الثدي بصفة عامة؟

وفي هذا السياق، أكد كابتن محمود، أن طبيعية الجسم والحالة الصحية للمتعافية من سرطان الثدي هي التي تُحدد أنواع التمارين المُختارة لها، وكما ذكرنا سابقًا، يجب الطبيب المُعالج هو المسؤول مع مدرب اللياقة عن وضع خطة محكمة لتعزيز لياقتها، وتحسين صحتها العامة على المدى الطويل.

أما عن أفضل تمارين رياضية للناجيات من سرطان الثدي بصفة عامة، فيُفضل ممارسة التالي:

رياضة المشي

كشفت دراسة جديدة، أن الناجيات من سرطان الثدي قد يكّن قادرات على إطالة حياتهن، من خلال المشي السريع يوميًا، وذلك بمعدل ساعة يرميًا، ويُمكن أن تُمارس في أي مكان، كالشارع أو الحدائق أو شاطئ البحر، وفي أي وقت في اليوم.

تمارين اليوغا

أظهرت العديد من الدراسات الحديثة، أن معظم الناجيات من سرطان الثدي سجلن انخفاضًا بنسبة 41% في أعراض التعب، وكذلك انخفاضًا في مستويات البروتينات المتعلقة بالالتهابات، وبعد ثلاثة أشهر من الانتهاء من دروس اليوغا، ظهرت فوائدها في تخفيض 57% من الإجهاد، وكذلك تخفيض الالتهابات بنسبة من 13% إلى 20% مقارنةً بالأخريات اللاتي لم يُمارسن اليوغا.

من ناحية أخرى، أكدت دراسات آخرى، أن تمارين اليوغا ساعدت الناجيات من سرطان الثدي على تغيير اسلوب حياتهن للأفضل، والأهم انخفاض معدلات التوتر، القلق، والاكتئاب لديهن.

تمارين الاسترخاء

وجد باحثون في جامعة إلينوى الأمريكية أن الجمع بين التمارين الرياضية والاسترخاء يُمكن أن يثساعد على تقليل التعب لدى الناجيات من سرطان الثدي، وابرزها " تمارين التنفس العميق، التأمل الواعي، تمارين استرخاء العضلات التدريجي، التصور أو التخيل الموجه".

الرقص

أثبتت الدراسات المتنوعة، أن الرقص يُصلح أحيانًا ما افسدته جلسات العلاج الكيماوي، ويُعزز الثقة بالذات؛ فهو وسيلة جيدة لإخراج الطاقة المكبوتة، وله تأثيرات عضوية إيجابية تُساعد على الاستشفاء. عموًا تتنوع برامج الرقص بحسب حالة الناجية من سرطان الثدي.

معلوما ت تُشجع الناجيات من سرطان الثدي على ممارسة الرياضة

• أثبتت الدراسات المتنوعة، أن تعزيز الكتلة العضلية مع التمارين الخاصة لزيادة التحمل مثل " المشي، والجري، والسباحة، وركوب الدرجات"، قادرة على تسريع التعافي للناجيات من سرطان الثدي.
• إن تمارين القوة المختلفة مثل " التجديف" وغيرها تُساهم في تحسين الصحة العامة للناجيات من سرطان الثدي.
• تنصح منظمة الصحة العالمية  الناجيات من سرطان الثدي بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة الشد بإنتظام مدّة 150 – 300 دقيقة في الاسبوع، أو التمارين الهوائية المكثفة مدّة 75 – 150 دقيقة في الاسبوع، وكذلك تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
• وجدت دراسات أخرى، أن ممارسة الرياضة بعد الانتهاء من علاج سرطان الثدي يُمكن أن تغيّر فعليًا البيئة الدقيقة للورم، وتُحفز نشطًا أقوى مضادًا للورم في جهاز المناعة.
• توصلت العديد من الدراسات في الآونة الأخيرة، إلى أن ممارسة الناجية من سرطان الثدي للرياضة، والعمل على رفع معدلات لياقتها البدنية، قد يثساهم بالإيجاب في تحسن حالتها الصحية، بل وعدم معاودة المرض في الظهور من جديد.