تتطلعين لخسارة الوزن على المدى الطويل: إليكِ أفضل الأنظمة الغذائية لذلك
الأشياء التي تأتي بسرعة، تذهب بسرعة؛ في حين أن الأمور التي تصلنا بهدوء وروية وكما ينبغي لها، تبقى لفترةٍ أطول. إلا الزيادة في الوزن، التي تحصل سريعًا لكنها لا تنتهي بذات السرعة؟
لماذا؟ لأننا ببساطة، نُهمل أهم قاعدةٍ يضعها لنا خبراء التغذية عند اتباع نظامٍ ما للتخسيس: الالتزام ثم الالتزام ثم الالتزام.. إذ نُسارع وفور خسارة الوزن المطلوب، للعودة إلى روتين الحياة السابق الذي كان يتضمن تناول الأطعمة السريعة والجاهزة والغنية بالدهون والسكريات، وقلة ممارسة الرياضة. ما يترتب عليه قفز الوزن من جديد إلى مستوياتٍ عالية، والمعاناة مرةً أخرى من الوزن الزائد.
هذا من ناحية؛ أما من ناحيةٍ أخرى، فإن اللهث وراء الحميات السريعة والقاسية المعروفة بإسم Fad Diets، يمكن في بعض الحالات أن يجعلنا نخسر الوزن الذي نريد بوقت قياسي. لكن ما أن نتوقف عن اتباع تلك الحميات والعودة لروتيننا السابق، حتى يعود الوزن للزيادة وربما أكثر من المفقود.
كل هذا يشير بصورةٍ واضحة لا لُبس فيها، إلى أن إنقاص الوزن على المدى الطويل وبشكل صحي وممنهج، كفيلٌ بالنجاح في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة والدهون المتراكمة في الجسم وتداعياتها على الصحة. وبالتالي التمتع بجسم رشيق وممشوق لأطول وقتٍ ممكن.
من هنا، تبرز أهمية الأنظمة الغذائية الصحيحة التي تعطي نتائج إيجابية لجهة خسارة الوزن على المدى الطويل؛ وهو ما عمل عليه باحثون، بعد إخضاع مجموعاتٍ من المشاركين لعددٍ من تلك الأنظمة، والتوصل لأفضلها في مجال التخسيس وإنقاص الوزن.
أنظمة غذائية تؤدي لفقدان الوزن على المدى الطويل
أشار موقع "العربية.نت" نقلًا عن موقع New Atlas، إلى أبحاثٍ أجرتها مجموعةٌ من الباحثين حول 5 أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ودورها في إنقاص الوزن. وركَز الباحثون في دراستهم المعمَقة، على العناصر الغذائية المختلفة وجودتها لتحديد خطط التغذية التي تؤمن أفضلالنتائج على المدى الطويل فيما يتعلق بتغيير الوزن. وسلَطت النتائج التي توصل إليها الباحثون، الضوء على ضرورة الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات "عالي الجودة" بغية الحفاظ على الوزن الصحي.
وهذا ما خلص إليه الباحثون...
وجباتٌ منخفضة الكربوهيدرات تضمن إنقاص الوزن
أشارت دورية JAMA Network Open لوجود بعض الأدلة التي توصلَ إليها الباحثون؛ والتي تُفيد بأن اتبَاع نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يُحسن الصحة الأيضية (عملية الحرق في الجسم)، ما يُسهم في تسريع عملية إنقاص الوزن بسرعةٍ أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. إلا أن تأثير اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية لم يشهد الكثير من الأبحاث، خاصةً لجهة المحافظة على الوزن الصحي على المدى الطويل.
ولتبيان فاعلية هذا النظام وفي دراسةٍ حديثة؛ عمل باحثون من جامعة هارفرد الأمريكية، على المقارنة بين 5 أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يُركَز كل منها على مكوناتٍ مختلفة من المُغذيات الكبيرة وجودتها، لمعرفة أيها أفضل لتغيير الوزن على المدى الطويل. وأشار بينكاي ليو، الباحث الرئيسي في الدراسة في تعليقه على الدراسة قائلًا: "إن دراستنا تتجاوز السؤال البسيط، هل تتناول الكربوهيدرات أم لا؟"، موضحًا أنها "تشرح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وتقدم نظرةً دقيقة حول كيفية تأثير تركيبة هذه الأنظمة الغذائية على الصحة على مدار سنوات، وليس فقط لأسابيع أو أشهر".
وقد استخدام الباحثون بيانات 3 دراساتٍ أمريكية كبيرة ومستمرة، وعمدوا إلى تحليل الأنظمة الغذائية وأوزان 123332 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة بين عامي 1986 و2018؛وبلغ متوسط عمر المشاركين 45 عامًا، 83.8% منهم إناث. فيما قدَم كل مشاركٍ تقارير ذاتية عن نظامه الغذائي وأوزانه كل 4 سنوات.
وبناءً على تلك المعطيات طيلة فترة الدراسة التي امتدت 32 عامًا، توصل الباحثون إلى 5 فئات من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات LCD المثالية لإنقاص الوزن على المدى الطويل، بناءً على مدى التزام المشاركين بها.
هذه الفئات هي الآتية:
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات TLCD، يشمل تناول كمياتٍ أقل من الكربوهيدرات بشكل عام.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على المصادر الحيوانية ALCD، مع التركيز على البروتينات والدهون الحيوانية.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الخضروات VLCD، مع التركيز على البروتينات والدهون النباتية.
- نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات HLCD ، يُركَز على البروتينات النباتية والدهون الصحية وتقليل الكربوهيدرات المكررة.
- نظام غذائي غير صحي منخفض الكربوهيدرات ULCD، يُركَز على البروتينات الحيوانية والدهون غير الصحية والكربوهيدرات القادمة من مصادر غير صحية مثل الخبز المعالج والحبوب.
نتائج شبه متسقة بين مختلف الأنظمة
في محاولةٍ لتحديد النظام الأفضل، عمد الباحثون في هارفرد لابتكار درجة LCD تتراوح من صفر إلى 30، بحيث تشير الدرجة الأعلى لالتزامٍ أكبر بالنظام الغذائي الذي يتبَعه المشاركون. وكانت النتيجة الأولى للاهتمام هي التغيرات في النتيجة لمدة 4 سنوات، والتي تمَ حسابها عن طريق طرح الدرجات في بداية كل فترة السنوات الأربع من النتيجة في نهاية فترة هذهالسنوات؛وفعلوا الشيء ذاته فيما يتعلق بتغير وزن المشاركين.
ونتيجةً لهذه المقارنات، وجد الباحثون شبه اتساق بين مجموعات الدراسة الثلاث:
زيادة درجات TLCD وALCDوULCD ارتبطت بزيادة الوزن،في حين أن زيادة درجة HLCD ارتبطت بزيادةٍ أقل في الوزن. وكانت هذه الارتباطات أكثر وضوحًا عند المشاركين الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا، ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة و/أو الأقل نشاطًا بدنيًا. في حين كانت نتائج VLCD غامضةً عبر المشاركين؛ وفي NHSII، ارتبط التغيير بمزيدٍ من الالتزام بـ VLCD بشكلٍ كبير مع زيادةٍ أقل في الوزن.
تدل هذه النتائج على أن جودة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، لها دورٌ بارز وحاسم في تغيير الوزن على المدى الطويل. في حين أنالأنظمة الغذائية التي ركَزت على البروتين والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة من الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة النباتية، أدتلزيادةٍ طفيفة في الوزن.
وفي تعليقه على هذه النتائج، قال تشي سون، أحد الباحثين المشاركين في الدراسة، إن "الفكرة الرئيسية هنا هي أنه ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات متساويةً عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل"؛ شارحًا أنه "يمكن أن تؤدي النتائج التي تمَ التوصل إليها إلى تغيير الطريقة التي نفكر بها في الأنظمة الغذائية الشائعة منخفضة الكربوهيدرات، وتشير إلى أن مبادرات الصحة العامة يجب أن تستمر في تعزيز الأنماط الغذائية التي تُركَز على الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم".
جودة وكمية المُغذيات الرئيسية في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات
هي نقاط القوة التي ارتكز عليها الباحثون في دراستهم الطويلة والمستفيضة؛ فقد قاموا بإنشاء خمس إصداراتٍ من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بناءً على جودة المُغذيات الكبيرة وكميتها، ما أسهم في توفير نطاقٍ أوسع لفحص العلاقة بين خطة الأكل وتغيير الوزن. وقد أتاحت لهم أحجام العينات الكبيرة والمتابعة طويلة الأمد، استكشاف هذا الارتباط بقوة إحصائية كبيرة نسبيًا.
بناءً عليه، تأكد من خلال الدراسة أهمية جودة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، في حال السعي لإدارة الوزن سواء لجهة خفضه أو المحافظة على الوزن المثالي. لكن المزيد من الأبحاث المستقبلية وعلى مجموعاتٍ سكنية أكثر تنوعًا، يمكن أن يساعد في تأكيد هذه النتائج؛ بحسب ما اقترح الباحثون، خاصةً لجهة استكشاف الآليات الكامنة وراء هذه الارتباطات.
وإلى أن يتم التأكيد التام، يبدو أن لديكِ عزيزتي القارئة، فرصةَ ذهبية لإدارة وزنكِ باتباع نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات ذات الجودة العالية، والتي سيساعدكِ الطبيب المختص أو خبيرة التغذية في تحديده وفق احتياجاتكِ الخاصة.
