نظرة شاملة حول كيفية اختيار نظام نباتي صحي ... لا تفوتك

من المهم أن تكوني على دراية باحتياجاتك الغذائية في المقام الأول، كي تُخططي لنظامٍ غذائي صحي ومُناسب لتلك الاحتياجات؛ وبما أن الأنظمة الغذائية النباتية باتت أحد الاتجاهات الرائجة في عالم الحمية والرشاقة، لذا سنسلط الضؤء خلال السطور القادمة على كيفية اختيارك نظامًا نباتيًا صحيًا يُمدك بالعناصر اللازمة لجسمك من دون أضرار لاحقة.

عمومًا، تتفاوت الأسباب الداعية إلى إتباع نظام نباتي صحي؛ وخصوصًا الحد من احتمالات الإصابة بمرض القلب، وداء السكري، وبعض الأمراض السرطانية. إلا أن بعض الأنظمة الغذائية النباتية تعتمد اعتمادًا كبيرًا على الأغذية المُصنعة التي تحوي نسبة عالية من السعرات الحرارية، والدهون، والملح من دون استثناء.

وفي المقابل، قد لا تحوي تلك الأنظمة الغذائية النباتية على ما يكفي من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والأغذية الغنية بالعناصر المغذية.

من هذا المنطلق، نحن معكِ اليوم، لنستعرض لكٍ عبر موقع " هي " كل ما يجب معرفته حول الأنواع الرئيسية لأي نظام غذائي صحي، وكيفية اختيارك نظامًا نباتيًا صحيًا، وذلك من خلال استشارية التغذية العلاجية الدكتورة هبة سراج من القاهرة.

نظامك الغذائي صحي وممتع بتوافر هذه الأنواع

وبحسب دكتورة هبة، الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، هي الأنواع الرئيسية من المغذياتالتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة يوميًا؛ إذ توفر 90٪ من الوزن الجاف للنظام الغذائي و 100٪ من طاقته التي تقاس بالسعرات الحرارية، ولكن يوجد اختلاف في كمية الطاقة الموجودة في كلِّ غرامٍ منها.

وللتعرف أكثر على مدى أهمية توافر الأنواع الرئيسية في أي نظام غذائي صحي، إليكِ المعلومات التالية:

الكربوهيدرات

• تُعدّ الكربوهيدرات الأسرع إعطاء للطاقة، بينما الدهون تعدّ أبطأها.
• تُهضمُ الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الأمعاء، حيث يَجرِي تفكيكها إلى وحداتها الأساسية، وهي " الكربوهيدرات إلى السكّريّات، والبروتينات إلى الأحماض الأمينية، الدهون إلى الأحماض الدهنية والغليسيرول".
• يستخدم الجسمُ هذه الوحدات الأساسية لبناء المواد التي يحتاجها للنمو والصيانة والنشاط؛ بما فيها الكربوهيدرات الأخرى والبروتينات والدهون، وذلك وفقًا للحجم الجزيء.
• توصي معظمُ الجهات الصحيَّة بأن يكون نحو 50 إلى 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مُكوَنًا من الكربوهيدرات، وأن يأتي معظمها من الفواكه والخضراوات.الفاصولياء والبقوليات، والحبوب غير المحسنة.
• أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكّريات المضافة، والسكريات المُضافة هي الشرابات وغيرها من المُحلِّيات الحروريَّة المستخدمة في المنتجات الغذائية الأخرى.
• تختلف الطريقة التي يُعالِجُ بها الجسمُ الطعامَ من شخصٍ لآخر، مما يُؤثِّر في طريقة وسرعة تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، ومن ثمّ في امتصاصه، كما يوجد أيضَا تأثير لجودة مضغ الطعام وسرعة ابتلاعه.
• يُعتقد أنَّ مؤشّر نسبة السكر في الدَّم ضروري لأنَّ الكربوهيدرات التي تزيد بسرعة من مستويات السكر في الدَّم (تلك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر في الدَّم) تؤدي أيضًا إلى حدوث زيادة سريعة في مستويات الأنسولين
• .قد تؤدي زيادة الأنسولين إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، والشعور بالجوع، ما يؤدّي ذلك إلى تناول سعرات حرارية إضافيّة وزيادة الوزن. إلا أنَ خبراء النظام الغذائي توقفوا عن الاعتقاد أنَتناول الأطعمة ذات مؤشر سكر الدَم المنخفض يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.
• لا تؤدي الكربوهيدرات ذات مؤشر سكر الدّم المنخفض إلى زيادة كبيرة في مستويات الأنسولين. ونتيجةً لذلك، يستمر شعور الأشخاص بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، وأيضَا  يؤدي تناولُ الكربوهيدرات ذات مؤشّر سكر الدَّم المنخفض إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيِّد، ويقلل من خطر السمنة، وداء السكري، وكذلك خطر حدوث مضاعفات الداء السكري عندَ المصابين به.
• رغم الارتباط بين تناول الأطعمة ذات مؤشر سكر الدَّم المنخفض وتحسُّن الصحة، إلَّا أنَّ استعمال المؤشر لاختيار الأطعمة لا يؤدي تلقائيًا إلى اتباع نظام غذائي صحي؛فمثلًا، يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لرقائق البطاطا وبعض قطع الحلوى "خيارات غير صحية" أدنى من مؤشر تناول بعض الأطعمة الصحية، مثل: "الأرز الأسمر.تحتوي بعض الأطعمة المؤدية إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدّم على فيتامينات ومعادن مهمة".وبذلك، لا ينبغي استخدام هذا المؤشر إلا كدليلٍ عام للخيارات الغذائية.

البروتينات

• تتكوّن البروتينات proteins من وحداتٍ تسمى الأحماض الأمينية amino acids، وهي تجتمع معًا في تشكيلاتٍ معقَّدة.ونتيجةً لتكوُّن البروتينات من جزيئات معقدة، فإن الجسم يستغرق وقتًا أطول لتفكيكها.ولذلك، فهي مصدر طاقة أبطأ وأطول بكثير من الكربوهيدرات.
• تختلف النسبةُ المئوية لبروتينات الجسم التي يمكن استعمالها في تصنيع الأحماض الأمينيَّة الأساسية من بروتين لآخر.
• يُمكن للجسم استخدام 100٪ من بروتينات البيض ونسبة مرتفعة من بروتينات الحليب واللحوم؛ كما يُمكن للجسم استخدام أقل بقليل من نصف بروتينات معظم الخضروات والحبوب.
• يحتاج الجسمُ إلى البروتين لصيانة الأنسجة وتعويضها حتى تقوم بعملها وتنمو؛ علمًا أن البروتينات لا تستعمل من أجل الحصول على الطاقة، إلا أن عدم حصول الجسم على ما يكفي من السُّعرات الحرارية من المُغذِّيات الأخرى أو من الدهون المخزنة، يستدعي تفكيك البروتينات إلى أجسام كيتونية للحصول على الطاقة منها.
• يحتوي الجسمُ على كميات كبيرة من البروتين؛ حيث يُعدّ البروتين اللَّبِنَة الرئيسية في الجسم، فهو المُكوِّن الأساسي لمعظم الخلايا؛فمثلًا، تكون بنية العضلات والأنسجة الضامة والجلد من البروتين.
• يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 60 غرامًا من البروتين يوميًا، ويحتاج الأشخاصُ الذين يُخفِّضون عدد السعرات الحرارية المُتناولة لإنقاص الوزن إلى كمية أكبر من البروتينات، وذلك لتفادي فقدان العضلات خلال هذه الفترة.

الدهون

• الدهون Fats جزيئاتٌ معقَّدة تتكون من الأحماض الدهنية والغليسرول.يحتاج الجسمُ إلى الدهون لتحقيق النمو ولإنتاج الطاقة، كما يستخدمها الجسم لتصنيع الهرمونات والعديد من المواد الأخرى الضروريَّة لأنشطة الجسم.
• الدهون أبطأ مصادر للطاقة، ولكنَّها الشكل الأكثر كفاءة للحصول على الطاقة من الأطعمة.
• يُزوَّد كل غرام من الدهون الجسمَ بحوالى 9 سعرات حرارية، أكثر بمرتين ممَّا يقدِّمه الوزن نفسه من البروتينات أو الكربوهيدرات.ونتيجةً لكون الدهون هي الشكل الفعال للطاقة، فإنَّ الجسم يُخزِّن أي طاقة زائدة على شكل دهون.يُرسِّبُ الجسم الدهون الزائدة في البطن "الدهون الحشوية" وتحت الجلد "الدهون تحت الجلد" لاستخدامها عندما يحتاج إلى طاقة إضافية.كما قد يُرسِّب الجسم الدهون الزائدة في الأوعية الدَّمويَّة وفي داخل الأعضاء، حيث يمكنها منع جريان الدم، وتُلحق الضرر بالأعضاء، وهي تتسبَّب غالبًا في حدوث اضطراباتٍ خطيرة، من ناحية أخرى توجد أنواع مختلفة من الدهون :" الدُّهون أُحادِيُّة اللاإشباع Monounsaturated، الدُّهون متعدّدة اللاإشباع Polyunsaturated، الدُّهون المُشَبَّعة".
• من المرجح أن تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• من الشائع أن تحتوي الأطعمة من أصل حيواني على أحماض دهنية مشبعة، وهي تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.وتحتوي الدهونُ من أصل نباتي على أحماض دهنية أحادية اللاإشباع أو متعددة اللاتشبُّع، وهي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. ويُعدّ زيت النخيل، وزيت جوز الهند من الحالات الاستثنائيَّة؛حيث إنَّهما يحتويان على نسبة أكبر من الدهون المُشبعة مقارنةً بالزيوت النباتية الأخرى.
• عمومًا توصي السلطات الصحيّة عادةًً؛ بألا تتجاوز الدهون المُتناوَلة يوميًّا نسبة 28٪ من السعرات الحرارية اليومية، أو أقل من 90 غرامًا يوميًّا، وألا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 8٪.
• يُنصَح باستبعاد الدهون المتحولة من أي نظام غذائي صحي؛ وينبغي، إن أمكن، تناول الدهون أحاديَّة اللاإشباع والدهون متعددة اللاتشبُّع، بما في ذلك دهون أوميغا 3، بدلًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

وبناءً على ماسبق، ستظل جميع الأنظمة الغذائية، ولا سيما الأنظمة النباتية تعتمد على الأنواع الرئيسية السالفة الذكر، وذلك بما يتناسب مع طبيعة الجسم وحالته الصحية، ومعاييره المتفاوتة للحصول على جسم رشيق بصحة جيدة

وبالتالي حديثنا الآن عن كيفية اختيارك لنظامًا نباتيًا صحيًا، سيجعلنا نضع بين يديكِ أبرز المعلومات المرتبطة بذلك، لتكون لكِ الحرية في اختيارما يتناسب مع طبيعة جسمك وحالتك الصحية، وذلك على النحو التالي:

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

تختلف الأنظمة الغذائية النباتية من حيث نوع الأطعمة التي تشملها والأطعمة التي تستبعدها:

• تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على مشتقات الحليب اللحوم والأسماك والدجاج والبيض، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. بينما تشمل مشتقات الحليب مثل الحليب والجبن واللبن والزُّبد.
• تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على البيض اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب، وتسمح بالبيض.
• تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على الحليب والبيض اللحوم والأسماك والدجاج، وتسمح بمشتقات الحليب والبيض.
• تستبعد الأنظمة الغذائية القائمة على الأسماك اللحوم والدواجن ومشتقات الحليب والبيض وتسمح بالأسماك.
• تستبعد الأنظمة النباتية الخالصة اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومشتقات الحليب والأطعمة التي تحتوي عليها.
• يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًّا يعتمد على الأطعمة النباتية في المقام الأول ولكنه يسمح بتناول اللحوم ومشتقات الحليب والبيض والدواجن والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات محدودة. ويُطلق على هذا النظام أحيانًا نظام غذائي مرن.

وللتأكد من احتواء نظامك الغذائي النباتي على كل ما يحتاجه جسمك، انتبهي بشكل خاص إلى ضرورة توافر العناصر المغذية التالية:

الكالسيوم وفيتامين D

من المصادر النباتية الجيدة الخضروات الورقية الداكنة مثل: "أوراق اللفت، والكرنب الأخضر، والكرنب الأجعد، والبروكلي. ومن الخيارات الأخرى "حليب الصويا ولبن الصويا والتوفو". علمًا أنه ينبغي للنساء اللاتي لا يأكلن ما يكفي من الأغذية المُعززة، ولا يتعرضن للشمس بما يكفي استشارة الطبيب بشأن استخدام المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين D.

فيتامين B12

لا يوجد فيتامين B12 في الأغلب سوى في المنتجات الحيوانية؛ لذا قد يكون من الصعب حصول الجسم على ما يكفيه من فيتامين B12 في النظام الغذائي النباتي الخالص. وقد لا يُكتشف نقص فيتامين B12 لدى من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا. والسبب في ذلك أن النظم الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يُسمى الفولات يمكن أن يُخفي نقص هذا الفيتامين. ولذلك، ينبغي على المرأة التي تتبع هذا النظام الغذائي الحرص على أخذ مكملات الفيتامينات، وحبوب الإفطار المعززة بالفيتامينات، ومنتجات الصويا المُعززة بها.

البروتين

يُمكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم أن يمدّ الجسم بما يكفيه من البروتين. وتشمل مصادره النباتية منتجات الصويا، وبدائل اللحوم، والبقوليات، والعدس والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، والجوز، وبذور الكتان المطحونة وفول الصويا. وقد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية التي لا تحتوي على الأسماك إلى نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهما DHA و EPA. غير أن بعض الأدلة العلمية تشير إلى أن تناول حمضيّ أوميغا 3 الدهنيين EPA و DHA يمكن أن يحُد من احتمالات الإصابة بمرض القلب. علاوة على ذلك، قد يكون هذان الحمضان مهمين أثناء الحمل من أجل تطور الجنين. ومع ذلك، فإن نتائج الأبحاث التي أجريت على تأثير الحمضين EPA و DHA متفاوتة. ويمكن للنباتيين الذين لا يتناولون الأسماك أو لا تشمل أنظمتهم الغذائية مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن يفكروا في إضافة منتجات معززة بها إلى أنظمتهم الغذائية.

الحديد والزنك

من مصادر الحديد الجيدة الفاصولياء، والبازلاء المجففة، والعدس، وحبوب الإفطار المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة. غير أن الجسم لا يمتص الحديد من المصادر النباتية بذات سهولة امتصاصه له من المصادر الحيوانية. ولهذا فعادة ما يكون مدخول الحديد الموصى به للنباتيين تقريبًا ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين.

ولمساعدة جسمك على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، يمكنك تناوُل الأطعمة الغنية بفيتامين C في ذات وقت تناوُل الأطعمة المحتوية على الحديد. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين C الفلفل، والفراولة، والفواكه الحمضية، والطماطم، والملفوف، والبروكلي.

من ناحية أخرى، يُشبه الزنك الحديد في أنه لا يُمتص من المصادر النباتية بذات سهولة امتصاصه من المنتجات الحيوانية. والأسماك "كالسلمون والجمبري" مصادر جيدة للزنك للنباتيين الذين يتناولون الأسماك.

فضلًا عن ذلك، إذا كنتِ تتناولين مشتقات الحليب، فإن الجبن واللبن "الزبادي" من مصادر الزنك الجيدة. وتشمل مصادر الزنك النباتية "الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والعدس والبقوليات، والمكسرات، وجنين القمح".

اليود

يُمكن إضافة اليود بسهولة إلى الطعام باستخدام الملح المعزز باليود. وكذلك من مصادر اليود أيضًا المأكولات البحرية والحليب ومشتقاته، والأعشاب البحرية. علمًا أن النساءاللاتي لا يتناولن المأكولات البحرية أو الحليب ومشتقاته عُرضة للإصابة بنقص اليود ما لم يستخدموا الملح المعزز باليود.

أبرز الطرق المُتبعّة للإلتزام بنظام غذائي نباتي

وفي هذا الشأن، أوضحت دكتورة هبة، أبرز الطرق التي ستُشجعك على الإلتزام بأي نظام غذائي نباتي، وذلك على النحو التالي:

• تقليل اللحوم تدريجيًا في نظامك الغذائي الحالي، مع زيادة كمية الفواكه والخضروات في النظام الغذائي. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
• زيادة عدد الوجبات التي لا تحتوي على اللحوم التي تحبيها تدريجيًا؛ مثل السباغيتي بصلصة الطماطم أو الخضروات نصف المقلية.
• البحث عن طرق لإدخال الخضروات الورقية في وجباتك، ومن أمثلتها الجيدة "السبانخ، والكرنب، والسلق".
• أخذ وصفات الطعام المفضلة لكِ، وجربيها من دون لحوم؛ على سبيل المثال، اصنعي وجبة الفلفل الحار النباتية مستبعدة اللحم المفروم، وأضيفي بدلًا منه علبة من الفاصولياء السوداء، أو اصنعي طبق فاهيتا باستخدام جبن التوفو عالي الصلابة بدلًا من الدجاج.