أشهرها الحمص.. أفضل أنواع البقوليات لصحتكِ وفقًا لأخصائية تغذية

ما زال لدينا حوالي 10 أيام قبل انقضاء شهر يناير أول أشهر السنة، وهو الشهر الذي يُحتفل فيه أيضًا ب"فيغانواري" Veganuary؛ شهر تحدي اتباع نظامٍ غذائي نباتي خالي من اللحوم ومنتجات الألبان. وكما ذكرنا في مقالةٍ سابقة، فقد بدأ هذا التحدي في العام 2014 بهدف حماية البيئة والحيوانات من الاستهلاك التعسفي الذي يلحق بهما، فضلًا عن بدايةٍ صحية جيدة للعام الجديد.

وعندما نقول "نظام نباتي"؛ فإن أول ما يخطر بالبال هي الخضروات والفواكه، في حين تحتل البقوليات المركز الثاني دائمًا. لكنها تأتي في مرتبةٍ متقدمة حين البحث عن بدائل للبروتين الحيواني، كون البقول هي أكثر أصناف الغذاء غنى بالبروتين الذي يساعد على بناء العضلات، تنظيم وظائف أعضاء الجسم، نقل الأدوية والمواد الأخرى في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على مكافحة الأمراض.

تُعرف البقوليات بأنها من أكثر الفصائل النباتية؛ إذ تحتوي على أكثر من 18000 نوعًا من الفاصولياء والبازيلاء، كالبقوليات المتسلّقة، والأعشاب، والأشجار، والشُجيرات. ويُمكن تناوُل أنواعٍمحدّدة من الفاصولياء والبازيلاء كاملةً وطازجةً دون انتزاع بذورها، أو قشرتها الخارجيّة؛ بينما في بعض الأنواع الأخرى يكون الجزء الصالح للأكل منها هو البذور فقط، والتي توجد داخل القشرة الخارجيّة لها. كما يُمكن تحضيرها والحصول عليها بطرقٍ مختلفةٍ منها المُعلبة، أو المطبوخة، أو المُجففة، أو المُجمدة، أو المطحونة.

في مقالة اليوم، نتعرف وإياكِ عزيزتي على أفضل أنواع البقوليات المفيدة لصحتكِ؛ حسب ما أفادت به جيليان كوبالا، هي اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في ويستهامبتون، نيويورك لموقع Health المختص بالشؤون الصحية للمرأة. وكما نفعل دومًا، فإننا ننصحكِ بمراجعة طبيبتكِ الخاصة لتبيان هذه الفوائد وأثرها على صحتكِ.

أفضل أنواع البقوليات وفوائدها على الصحة

البقوليات من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن للمرء تناولها؛ فهي غنيةٌ بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمواد المُغذية الأخرى التي تميل إلى أن تكون منخفضةً في الأنظمة الغذائية الحديثة.ومع ذلك، فإن بعض المنتجات التي تتضمن الفاصوليا، تحتوي على نسبةٍ عالية من الملح والسكر والمكونات الأخرى التي يمكن أن تضر بالصحة،في حال تمَ استهلاكها بشكل مفرط.

فيما يلي أفضل أنواع البقوليات التي يمكنكِ الاستمتاع بمذاقها وفائدتها الصحية الكبيرة، شريطة استهلاكها بشكلٍ مقبول:

1. الفاصوليا البحرية

تُعرف أيضًا باسم حبوب الفاصوليا، وفاصوليا بوسطن، وفاصوليا البازلاء؛ وهي مصدرٌ غني بالألياف والبروتين والفولات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. قوامها الكريمي وطعمها الجوزي، يجعلها إضافةًمثلية للحساء واليخنات.

قد يؤدي تناول الفاصوليا البحرية بانتظام، إلى تحسين بعض المعايير الصحية، مثل وزن الجسم وسكر الدم ومستويات الدهون. كما يمكن أن يساعد محتواها العالي من البروتين والألياف في دعم فقدان الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم والدهون في الدم. وفي دراسةٍ أجريت في العام 2015/ تبيَن أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السُمنة، ممن تناولوا 5 أكواب من الفاصوليا البحرية المطبوخة أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع، شهدوا انخفاضًا في محيط الخصر ومستويات السكر بالدم. فيما سًجل لدى المشاركين الذكور، انخفاض معدل النبض والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 6.5% و11.5% و18% على التوالي.

2. الفاصوليا السوداء

هي من بين الفاصوليا الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، وذلك لسبب وجيه. ليست هذه الحبوب مليئة بالعناصر الغذائية فحسب، بل إن طعمها الترابي المعتدل وملمسها الناعم يتماشى جيدًا مع مكونات مثل الخضروات والحبوب والبروتينات الحيوانية.

تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي له أهمية خاصة أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا حاسمًا في نمو الجنين.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، ويمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة. تشير الدراسات إلى أن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2023 والتي شملت 15185 شخصًا بالغًا أمريكيًا، أن المشاركين الذين تناولوا البقوليات بانتظام، مثل الفاصوليا السوداء، كجزء من وجباتهم الغذائية، حصلوا على زيادة أقل في الوزن، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وخصور أكثر نحافةً على مدى 10 سنوات مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا البقوليات أو نادراً ما يأكلونها. وكانت نسبة الزيادة في الوزن على مدى 10 سنوات أكبر بنسبة 23.5٪ لدى غير المستهلكين لهذا الصنف من الأطعمة، مقارنةً بمستهلكي البقوليات المعتدلة إلى العالية.

3. حبوب الحمص

قد تكون هذه الحبوب الأشهر بين أصناف البقوليات حول العالم؛ ليس فقط لارتباطها الشديد بطبق "حمص بطحينة" الذي بات من أكثر أصناف الطعام استهلاكًا في معظم بقاع الكرة الأرضية، وإنما أيضًا لمحتواه الغذائي العالي الذي جعل خبراء التغذية يضعونه في خانة "الأطعمة الخارقة" Superfoods.

بدورها، تشير كوبالا إلى أن حبوب الحمص، والتي يُشار إليها عادةً بالحمص، تُعدَ مكونًا شائعًا في بعضالأطباق مثل الكاري والحمص والسلطات والحساء.

حبوب الحمص غنيةٌ بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في دعم الحفاظ على الوزن، وصحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم؛ مثل البروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ويلعب كلٌ من البوتاسيوم والمغنيسيوم أدوارًا مهمة في تنظيم ضغط الدم، في حين يمكن أن تساعد الألياف والبروتين والمغنيسيوم في دعم مستويات السكر الصحية في الدم. ما يعني أن مرضى السكري والقلب هم الأكثر حاجةً للتركيز على حبوب الحمص ضمن نظامهم الغذائي الصحي والمدروس.

بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام حبوب الحمص ومنتجات الحمص؛ لديهم كميةٌ أكبر من العناصر الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد مقارنةً بغير المستهلكين.

4. الفاصوليا

Kidney Beans، هي ذات لون أحمر، تُستخدم عادة في الوصفات الشعبية مثل أطباق الفلفل الحار والأرز. وتحتوي هذه الفاصوليا الناعمة والحلوة، على بعض العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والفولات والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا للبروتين والألياف، وكلا هذين العنصرين مهمٌ لتنظيم نسبة السكر في الدم؛وتشير الدراسات إلى أن النشويات الموجودة في الفاصوليا شديدة المقاومة لعملية الهضم، مما يعني أن تأثيرها أقل على مستويات السكر في الدم مقارنةً بمصادر الكربوهيدرات الأخرى التي يتم هضمها بسرعة أكبر، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.

وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن المؤشر الجلايسيمي للفاصولياء يتراوح بين 32.47 إلى 52.99، ما يجعل الفاصولياء غذاءً منخفض المؤشر الجلايسيمي. ويتبين أن اختيار مصادر الألياف والكربوهيدرات المُعقدة الغنية بالبروتين ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الفاصوليا؛ يُعزَز مستويات السكر في الدم الصحية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.

كذلك وجدت مراجعة أُجريت عام 2023 لـ 28 دراسة، أن تناول البقول، بما في ذلك الفاصوليا؛ قد أفضى إلى تحسيناتٍ كبيرة في علامات تنظيم نسبة السكر بالدم مثل نسبة السكر في الدم الصائم، والأنسولين الصائم، وعلامة التحكم في نسبة السكر بالدم على المدى الطويل الهيموجلوبي(HbA1c) لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري النوع الثاني.

5. حبوب البينتو

هي الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة؛وتعتبر هذه الفاصوليا ذات المذاق الترابي مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها غنيةٌ بالبروتين والألياف.

تحتوي حبوب البينتو على أعلى محتوى من الألياف بين جميع الحبوب الموجودة في هذه القائمة، ما يجعلها خيارًا ذكيًا لدعم صحة الأمعاء. وتساعد الألياف الموجودة فيها، في الحفاظ على انتظام البراز وسهولة مروره، كما تؤثر على تكوين بكتيريا الأمعاء وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

ويبدو أن البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، تقوم بتكسير الألياف القابلة للذوبان الموجودة في حبوب البينتو وإطلاق SCFAs، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات. وتلعب SCFAs أدوارًا أساسية في صحة الجهاز الهضمي، مثل تنظيم الالتهاب والعمل كمصدرٍ أساسي للطاقة لخلايا القولون أو الخلايا التي تُبطَن القولون. بالإضافة إلى دورها في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، فقد ثبت أيضًا أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لها تأثيراتٌ مضادة للالتهابات، ومضادة للسُمنة، ومضادة للسرطان، وواقية للقلب، فضلً عن تأثيراتٍ وقائية عصبية في الجسم.

يبدو أن لهذه الحبوب منافع كثيرة، تجعلنا نفكر جديًا في تضمينها ضمن نظامنا الغذائي، أليس كذلك؟!

6. حبوب ليما

أو الفول العريض كما نطلق عليه؛ وعلى الرغم من أنها ليست شائعة مثل الفاصوليا الأخرى في هذه القائمة، إلا أن حبوب ليما تستحق مكانًا فيأطباقكِ. فهيذات طعمٍ معتدل وملمسٍ كريمي ولذيذ،ويتم تقديمها عادةً كطبق جانبي أو في المعكرونة والحساء. هل جربتِ الفول العريض المقلى بالزيت، أو رز بفول؟ إنها من أشهى الأطباق بالنسبة لي..

تُوفر حبوب ليما مجموعةً متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، وكلها مهمة لصحة القلب. إذ يشارك المغنيسيوم والبوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم، فيما تساعد الألياف على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفرازه.

وتشير الدراسات إلى أن الاستمتاع بانتظام بحبوب ليما الغنية بالمواد المُغذية التي تُعزَز صحة القلب، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد وجدت مراجعة أُجريت عام 2019 لـ 28 دراسة أنه، مقارنةً بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات تناول لهذه الحبوب؛ فإن الأشخاص الذين تناولوا حبوب ليما أكثر انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية بنسبة 9٪ و 10٪ على التوالي.

أنواع بقوليات ينبغي الحدَ منها

حسنًا، لا بد أن لهذه الأنواع المذكورة أعلاه من البقول فوائد صحية لا تُحصى؛ لكن ماذا عن الأنواع الأخرى التي يجب التنبه إليها، والتي يمكن أن تُشكَل خطرًا على الصحة؟

لم يفت كوبالا هذا الأمر؛ وأكدت في مقالتها المنشورة على موقع Health أن بعض المنتجات المحتوية على البقوليات، تميل إلى أن تكون غنيةً ببعض المكونات مثل السكر والملح المضاف، والتي يجب أن تكون محدودة لتعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض.

وحذرت من الإفراط في تناول الفاصوليا المطبوخة؛ التي وإن كان طعمها لذيذًا خاصةً مع الهمبرغر أو الهوت دوج أو أطباق الشواء، إلا أن معظم أنواعها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف، مما قد يضر بالصحة. كذلك نصحت أخصائية التغذية من تناول الفاصوليا المقلية بكثرة، كونها عادةً ما تكون غنيةً بالملح.

خلاصة القول، أن البقوليات مثل الفاصوليا البحرية وحبوب البينتو والحمص يمكن أن تكون خياراتٍ صحية ممتازة كونها غنية بالمواد المغذية مثل البروتين والألياف والمغنيسيوم والفولات.تشير الدراسات إلى أن الاستمتاع بالبقوليات بانتظام كجزءٍ من نظامٍ غذائي مغذي، يمكن أن يساعد في تحسين جودة نظامك الغذائي وحتى تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب والسمنة.

لكن في المقابل، ينبغي الحد من تناول المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح المضاف، مثل الفاصوليا المقلية والفاصوليا المطبوخة.