لتعزيز حالتك المزاجية... إليكِ أفضل 5 خضروات ورقية لا غنى عن تناولها

مع تزايد ضغوط الحياة، نسعى جميعنا للبحث عن الأطعمة الصحية والقادرة على تحسين مزاجنا، والحد من التوتر قدر المستطاع؛ وذلك للتمتع بطاقة إيجابية لاستكمال مسيرة الحياة المليئة بالأعباء.

وللوصول إلى هذا السبيل، يجب الأخذ بعين الاعتبار أن هرمون السيروتونين أو هرمون "السعادة" كما يطلق عليه؛ لديه قدرة فائقة على تحسين الحالة المزاجية، وهو عبارة عن مادة كيميائية طبيعية تلعب دور الناقل العصبي بالمخ، وتقوم بدور رئيسي في إضفاء الشعور بالسعادة.

وبناءً على ذلك، سنتناول اليوم، أبرزالخضروات الورقية تحديدًا، والغنية بهذا الهرمون،كونها تتميز بفوائد غذائية جمة ومتنوعة؛ وذلك بخلاف أنها غنية بالألياف، والفيتامينات، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، تحوي الخضروات الورقية عالية من فيتامين C وE  اللذان يحافظان على صحة الجلد، ويكافحان الشيخوخة المبكرة، كما أنها أيضًا غنية بحمض الفوليك الذي يٌقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية وفقدان الذاكرة، ويساعد في إنتاج السيروتونين الذي يُحسّن المزاج.

من هذا المنطلق، تعرفي معنا على أهم 5 خضروات ورقية تُساهم في تحسين حالتك المزاجية، كي تستمتعي بإضافتها إلى وجباتك الرئيسية اليومية، وذلك بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتور هناء سعد من القاهرة.

خضروات ورقية سرّ الابتسامة الدائمة

أكدت دكتورة هناء، أن بعض أنواع الخضروات الورقية غنية بالمركبات السالفة الذكر، وخصوصًا المواد المُساهمة في إنتاج هرمون السعادة؛ ما يجعلها مصدر قوي لتحسين المزاج بطريقة غير مباشرة، وذلك من خلال الاعتماد عليها ضمن الوجبات الرئيسية والخفيفة بمقدار 3 حصص على مدار الأسبوع، أو حسب توجيهات طبيب التغذية.

علمًا أن هرمون السيروتونين لا يوجد فقط بالمخ، وإنما يوجد ايضَا في المعدة والصفائح الدموية لكن بكميات قليلة، ويُساعد هذا التواجد في تحسين عملية الهضم، وحركة الأمعاء؛ فضلًا عن دورهفي تخثير الدم بالوقت المناسب.

لذلك فكلما زاد محتوى أطعمتنا من مستويات السيروتونين بالمخ كلما نعمنا بحياة أفضل، عكس الحال مع الأطعمة غير الصحية كالطعام المقلي، وغيره من الوجبات السريعة؛ فتلك تزيد من فرص الاكتئاب، والخمول وغيرها من المشاعر والسلوكيات السلبية.

خضروات ورقية تكافح الاكتئاب والخمول

وفي هذا الصدد، أوضحت دكتورة هناء، أنه كلما زاد تناول بعض الخضروات الورقية ضمن الوجبات الرئيسية على مدار الأسبوع، كلما زاد انتعاش العقل والجسم، والقدرة على مواجهة التوتر والقلق، والاكتئاب والخمول من دون استثناء؛ وأبرزها 5 خضروات ورقية، وهي:

1. السبانخ

خلصت دراسة أجريت من قبّل مجموعة من الباحثين في مؤسسة مايو كلينك للأبحاث الطبية الاسكتلندية إلى أن السبانخ يمكن أن تحسِّن من حالات الاكتئاب والاضطرابات المرتبطة بالمزاج. وأكدت الدراسة أن السبانخ تحتوي على بروتين يمكن أن يساعد في تطويرعقاقير جديدة لعلاج الاكتئاب، واضطرابات المزاج، وتوليد آثار جانبية أقل ضررًا.

من ناحية أخرى، أشارت الدراسة الحديثة التي نشرتها مجلة "الأورام النفسية العصبية الأوروبية" أن هذا البروتين يُمكن أن يكون فعالًا أيضًا في مكافحة الآلام المزمنة

وأكدت دراسات سابقة أن السبانخ تسهم في الوقاية من أمراض السرطانات لاحتوائها على مضادات قوية للأكسدة مثل الفلافينويدز والكاروتينات وهي مواد تساعد في محاربة السرطانات وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي وسرطان الجلد والبروستاتا. 

كما تحتوي السبانخ على فيتامينيA و C، وكذلك نسبة عالية من البيتا كاروتين التي تعمل على تقليل عمل الجذور الحرة في الجسم، ومنع تراكم الكوليسترول الضار في الجسم، بالإضافة إلى منع أكسدة الكوليسترول على جدار الأوعية الدموية التي تؤدي إلى خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

كما تُعد السبانخ مصدرًا غنيًا بالكاروتين واللوتين والزانثين، وهي عناصر جيدة للبصر وخصوصاً البيتا كاروتين، حيث يعوض نقص فيتامين A في الجسم، وبالتالي يُعالج حكة العين، وجفاف العين، ومقاومة التهابها وانتفاخها، كما تحتوي مياه السبانخ على نسبة عالية من الجلوتاثيون والذي يؤدي دورًا مهما في الوقاية من إعتام عدسة العين.

وتحتوي السبانخ أيضًا على البوتاسيوم، وحمض الفوليك وهي عناصر جيدة لعلاج المشاكل العصبية المختلفة مثل: "ألزهايمر، كما يعمل البوتاسيوم علي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتحسين التركيز والإدراك ومحاربة الأرق وتقليل الخرف لدى كبار السن.

2. الخس

الخس هو نوع من الخضروات الورقية التي تزرع في مختلف أنحاء العالم. يتميز الخس بلونه الأخضر وشكله المموج وطعمه المنعش. يستخدم الخس في تحضير السلطات والسندويشات والشوربات والأطباق الجانبية. يحتوي الخس على العديد من الفوائد الصحية للجسم والعقل، بفضل احتوائه على مواد غذائية مهمة مثل: "الفيتامينات، والمعادنن والألياف، والماء".

ما يجعله يعمل على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة، لأنه يحتوي على كولين، وهو مادة تشارك في تكوين الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي ينقل الإشارات بين خلايا الدماغ.

فضلًا عن ذلك، يُساهم الخس في تحسين المزاج والصحة النفسية، لأنه يحتوي على تربتوفان، وهو حمض أميني يشارك في تكوين السيروتونين، والتقليل من خطر الإصابة بالخرف أو مرض ألزهايمر، لأنه يحتوي على فيتامين K، وهو فيتامين يشارك في تكوين مادة تسمى سفيرول، وهي مادة تحمي خلايا الدماغ من التلف.

3. البروكلي

إن البروكلي يُعدّ الغذاء الأمثل لتعزيز عمل وظائف المخ ويحسن المزاج، كما يساعد على تحسين صحة الجهاز العصبي، ويقوي من مناعة الجسم. وهو أحد أنواع الخضراوات من فصيلة القرنبيط، الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة غير أنه قليل السعرات الحرارية، ويمكن إعداده بمختلف الطرق، ويدخل في العديد من الوصفات خاصة في السلطات وبعض أنواع الشوربة، وذلك للاستفادة أيضًا من فوائده للصحة العامة، وأبرزها: "يحسن صحة الجهاز الهضمي ويساعد على تسهيل عملية الهضم، يساعد على حرق الدهون وينظم الوزن ويقلل الشهية، يقاوم نزلات البرد ويساعد على القضاء عليها، يخلص الجسم من بكتيريا ضارة تعمل على زيادة احتمالات الإصابة بالسرطانات، يقوي الإبصار وشبكية العين، يقاوم المواد المسرطنة، ويعزز وظائف الكبد، يقوي الشرايين ويعزز من صحة القلب وتقليل الكوليسترول الضار، يعمل على تقليل مستويات السكر بالدم، يعمل على تقوية العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام، وتنظيف الجسم من السموم.

4. الكرنب

يحتوى الكرنب على العديد من الفوائد الصحية التى تتجاوز التدفئة، نظرًا لأنه غنى بالفيتامينات والمعادن المهمة، فهو غنى بالفيتامينات " C، B، K"، والكالسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف. ومن أهم الفوائد التي يمنحها الكرنب للصحة هيتحسين المزاج، ومقاومة الاكتئاب، وحماية الدماغ من التدهور المعرفي، كونه يحوي مستويات عالية من العناصر الغذائية مثل: "حمض الفوليك، واللوتين، وفيتامين E".

وذلك بخلاف قدرته على تحسين صحة العظام، نظرًا لأنه يحتوى على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وبالتالى يلعب دورا فى تقوية العظام، ونموها والوقاية من هشاشة العظام.

بالإضافة إلى حماية البشرة من علامات الشيخوخة، وذلك نظرًا لأنه يحتوى على مضادات الأكسدة التى تحمى البشرة منعلامات تقدم العمر، وفيتامين A الذى يعالج حب الشباب ومشاكل البشرة الدهنية.

ولا ننسى قدرته على ضبط مستويات ضغط الدم، كونه مصدر غنى بالبوتاسيوم، الذى يُسهم فى ضبط مستويات ضغط الدم، وزيادة تدفق الدم، والأكسجين داخل الشرايين، وبالتالى يحمي من الجلطات القلبية والسكتات الدماغية.

أما بالنسبة عن تقويته لمناعة الجسم، فهو يحوي مجموعة مختلفة من الفيتامينات من الثيامين B1، والبيرودكسين B6، وB5 و فيتامين C وفيتامين A وفيتامين K، وفيتامين C الذى يعمل على تقوية الجهاز المناعي، ومقاومة الأمراض والعدوى الفيروسية.

5. السلّق

وأخيرًا، السلق أو السلق السويسري، وهو أحد الخضروات الورقية الداكنة الغنية بنسب عالية من الألياف، وفيتامينC، وبنسبة 44% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينA و3 أضعاف الموصى به من فيتامين K، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم، كما أنه رائع لزيادة مستويات الطاقة، وخفض ضغط الدم، وضبط السكر في الدم، وتهدئة الأعصاب، وخفض مستويات القلق والتوتر، لاحتوائه على الكثير من الماغنيسيوم. لكن يجب على  النساء اللاتي يتناولن أدوية مُسيّلة للدم، توخي الحذر من فيتامينK الزائد في السلق، لفاعليته في تخثر الدم.