ابدأي معنا القضاء على دهون البطن بعد انتهاء شهر رمضان بهذه الأساليب الفعّالة

جمعنا لكِ أهم المعلومات التي تؤكد أن  مكان تخزين الدهون في الجسم يعتمد على عدد من العوامل، منها الجينات، والهرمونات، والنظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والتوتر، والضغط النفسي والجسدي.

إذ تُسبب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر زيادة الوزن، والتقليل من سرعة عمليات الأيض في الجسم، بالإضافة إلى التقليل من قدرته على حرق الدهون. وتسبب أيضًا الأنظمة الغذائية قليلة البروتين، وعالية الكربوهيدرات اكتساب الكيلو غرامات سريعًا، حيث أن البروتينات أحد أهم العوامل التي تساعد على منع زيادة الوزن، إذ أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتزيد من معدل الأيض.

فضلًا عن ذلك، تساعد الأنظمة الغذائية التي تحوي كمية عالية من الكربوهيدرات المكررة، وكمية قليلة من الألياف على زيادة الوزن وسمنة البطن. وتسبب الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة أيضًا زيادة الالتهابات في الجسم والسمنة، كما أنها تزيد من مقاومة الأنسولين.

وذلك بخلاف قلة الحركة، التي تعتبر أحد أكبر عوامل الخطر للسمنة، و صعوبة خسارة الدهون، وبالأخص دهون منطقة البطن. أما الضغط النفسي، فهو يحفز إفراز هرمون الكورتيزول، المؤثر على عمليات الأيض في الجسم، ولا سيما  منطقة البطن.

من ناحية أخرى، يعتقد العلماء أن الجينات قد تلعب دورًا مهمًافي مدى قابلية المرأة أو الفتاة للإصابة بالسمنة، كما قد تؤثر الجينات على مدى قابلية الجسم لتخزين الدهون في منطقة البطن. ويعتقد أن الجينات مسؤولة بنسبة 30 ٪ إلى 60 ٪ عن تشكل الدهون عند المرأة. كما يعتقد أن الجينات قد تؤثر على سلوك الفرد الغذائي، وعمليات الأيض لديه، وعلى مدى خطورة تطور الأمراض المرتبطة بالسمنة لديه.

في المقابل، يُعتبر الحصول على قسط كافي من النوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، كما ربطت العديد من الدراسات بين عدم الحصول على قسط كافي من النوم واضطرابات النوم مثل: "مرض انقطاع النفس أثناء النوموزيادة الوزن"، وما يرافقه من تراكم للدهون في منطقة البطن، كما قد يؤدي عدم النوم بشكل كافي إلى تطور سلوكيات غذائية غير صحية بصفة عامة.

من هذا المنطلق، سنُطلعك عبر موقع " هي " على أبرز الأساليب الفعالة للقضاء على دهون البطن بعد الانتهاء من رمضان، وذلك بناءًا على توصيات كل من استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف، ومدرب اللياقة البدنية كابتن محمود عبد الحليم من القاهرة.

خفض السعرات الحرارية

أكد دكتور هشام، أن خفض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بعد انتهاء شهر رمضان قد يُساهم في إنقاص الوزن، حيث يضطر الجسم مع قلة تناول الطعام إلى حرق الدهون المخزنة به، للحصول على الطاقة والحيوية والقوام الممشوق. علمًا أن خفض السعرات الحرارية المستهلكة من 500 إلى 1000 سعرة في اليوم، سيفقد الجسم ما يتراوح بين 0.5 و1 كيلو غرام في الأسبوع.

ومع ذلك، يجب الحذر من التقليل الحاد في السعرات الحرارية، لأن ذلك قد يؤتي بنتائج عكسية، إذ يتسبب في انخفاض معدل الأيض، ومن ثم انخفاض الدهون التي يحرقها الجسم يوميًا.

تناول المزيد من البروتين

وأضاف دكتور هشام، لا تقتصر فوائد البروتين على بناء وتقوية العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن بعد الانتهاء من شهر رمضان، لأنه يستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة. عمومًا ثبت أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحفز الجسم على حرق من 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، كما لاحظ الباحثون في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يتمتعون بخصر نحيف.

تناول البيض

من ناحية أخرى أكد كتور هشام، أن البيض يعتبر من الأطعمة المناسبة لمتبعّي الدايت بعد الانتهاء من شهر رمضان، لاحتوائه على سعرات حرارية منخفضة، تقدر بحوالي 77 سعرة فقط، بالإضافة إلى غناه بالبروتين الذي يعمل سد الشهية. علمًا أن بعض الدراسات أظهرت أن تناول البيض في وجبة الإفطار كجزء من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، قد يساعد على فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% خلال 8 أسابيع؛ وأيضًا تبين للباحثون أن تناول البيض على الإفطار يقلل من استهلاك السعرات الحرارية خلال الـ24 ساعة المقبلة تلقائيًا بدون جهد، فضلًا أنه يساهم في تنحيف الخصر.

تناول المزيد من الألياف

أشار دكتور هشام، إلى أن الألياف تلعب دورًا كبيرًا في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، فضلًا عن قدرتها على تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم وخفص الكوليسترول الضار في الجسم. وهنا ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل: "الشوفان، وبذور الكتان، والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود، يقلل من تراكم الدهون في المناطق ذات العضلات الضعيفة في الجسم، وهذا ما يساهم في تنحيف الخصر والحصول على بطنٍ مسطح.

الاستفادة من البروبيوتيك في النظام الغذائي

لفت دكتور هشام النظر، إلى أن البروبيوتيك، هي بكتيريا جيدة، و المساهمة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، عن طريق الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن بعد الانتهاء من شهر رمضان وتقليل دهون البطن عند المواظبة على تناول مصادرها الطبيعية، مثل: "الزبادي، أو مكملاتها الغذائية تحت إشراف الطبيب".

تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد

وأضاف دكتور هشام، أفضل نصيحة غذائية يُمكن أن نقدمها لسيدة ترغب في التخلص من البطن بعد الانتهاء من شهر رمضان، هي أن يعتمد نظامها الغذائي على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد، مثل: "الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والفواكه، ومنتجات الألبان، والأسماك، واللحوم غير المصنعة"، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للتخسيس، مثل: "الماء والألياف"، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن.

تناول الأسماك الدهنية أسبوعيًا

يُنصح دكتور هشام،  بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع بعد الانتهاء من شهر رمضان، لإمداد الجسم بأحماض أوميجا 3 والبروتين عالي الجودة، وكلاهما من العناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن؛ ويمكن الحصول على فوائد الأسماك الدهنية، مثل: "السلمون والتونة"، عن طريق تناول زيت السمك أو أقراص أوميجا 3 تحت إشراف الطبيب.

الجدرير بالذكر، أن بعض الدراسات وجدت أن هناك علاقة بين انخفاض مؤشر كتلة الجسم واستهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل: "السلمون، والتونة، والأفوكادو والمكسرات، وزيت الزيتون".

 تقليل الكربوهيدرات البسيطة

أكد دكتور هشام، أن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، قد يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن، والخصر، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، بحسب نتائج بعض الدراسات.

عمومًا، الكربوهيدرات المقصودة هنا، هي الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمخبوزات، والمشروبات المحلاة، لذلك، يراعى استبدالها بالمصادر الطبيعية للكربوهيدرات المعقدة المفيدة لصحة الجسم، مثل: "البطاطا الحلوة، والبطاطس".

تجنب المشروبات المحلاة

أوضح دكتور هشام، أن على كل امرأة أو فتاة ترغب في التخلص من دهون البطن بعد الانتهاء من رمضان، الابتعاد عن المشروبات المحلاة، مثل: "العصائر المعلبة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، نظرًا لسعراتها الحرارية المرتفعة واحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز؛ علمًا أن العديد من الدراسات وجدت أن له علاقة بزيادة دهون البطن.

إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي

من ناحية أخرى، أكد دكتور هشام،أن حمض الأسيتيك المتوفر في خل التفاح، قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم، كما أظهرت دراسة أجريت على نساء يُعانين من السمنة المفرطة، أن تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من محيط الخصر لديهن بمقدار 0.5 بوصة "1.4 سم" في المتوسط.

واستكمالًا لحديثنا عن الأساليب الفعّالة للقضاء على دهون البطن بعد الانتهاء من شهر رمضان، عليكِ الاستفادمة من نصائح كابتن محمود، وذلك على النحو التالي:

ممارسة تمارين المقاومة

لبناء العضلات وحرق الدهون في آنٍ واحد أثناء القضاء على دهون البطن، ينبغي الجمع بين تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية، حيث ثبت أن ممارسة الاثنين في نفس الوقت يساعد زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتنحيف محيط الخصر والتخلص من الكرش.

المشي نصف ساعة يوميًا

قد يبدو المشي رياضة غير فعالة للتخسيس، ولكنه غير كذلك، حيث أكدت بعض الدراسات، أن المشي السريع أو المنتظم يقلل بشكل فعال من إجمالي الدهون المخزنة في الجسم، خاصةً الموجودة في منطقة الوسط التي تشمل البطن والخصر.

الجدير بالذكر، أن خلصت إحدى الدراسات، إلى أن المشي حوالي 7500 خطوة لمدة 30 - 40 دقيقة يوميًا، يساهم في تقليل دهون البطن الخطيرة وتنحيف محيط الخصر.

أداء تمارين الوقوف

ممارسة التمارين أثناء الوقوف أكثر فعالية في إنقاص الوزن من ممارستها والجسم في وضعية الجلوس، لأنها تساعد على تحريك مزيد من العضلات.وفي دراسة قارنت بين تأثير تمارين الوقوف والجلوس على الجسم، وجد الباحثون أن تمارين الوقوف ساهمت في زيادة نشاط العضلات بنسبة تتراوح بين 7 و25%.

ممارسة التمارين الهوائية

أثبتت بعض الدراسات، أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الموجودة في منطقتي البطن والخصر.والقفز بالحبل، من أبرز التمارين الهوائية التي تساهم في فقدان الوزن، بالإضافة إلى الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف.

وأخيرًا، تجنبي التعرض المستمر للضغط العصبي، لأنه يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكوريتزول في الجسم، الذي يزيد من رغبتك في تناول الطعام.ولتخفيف التوتر، يراعى ممارسة تمارين التأمل، مثل: "اليوجا، والتنفس العميق، وتناول المشروبات العشبية المهدئة للأعصاب".

ولا تنسي الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا، للحفاظ على وزنك ومنعه من الزيادة، حيث أوضحت بعض الدراسات، أن النوم أقل من 5 ساعات للبالغين يؤدي إلى زيادة الوزن. وتربتط قلة النوم عند النساء بزيادة محيط الخصر، مقارنةً باللاتي ينمن بشكل جيد كل ليلة، كما أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55%.