أفضل أنواع الرياضات وأرخصها: إليكِ فوائد المشي الصحية والنفسية

"نحن ندرك فوائد هذا الشكل البسيط وغير المُكلف من التمارين العقلية والبدنية، ومع ذلك فإننا غالبًا ما نتجاهلها. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية وحصص التدريب الفاخرة تبدو باهظة الثمن لكِ، فلماذا لا تتخذين الخطوة الأولى نحو التمتع بصحةٍ أفضل، بمجرد الإنزلاق "في أحذية المشي"؛ يقول أميت ساراسوات، رجل الأعمال المختص في مجال الصحة وخبير العلاج الطبيعي المقيم في دبي، ومؤسس شركة Physiovedia.

هل بالإمكان الوصول إلى مستوى عالي من اللياقة البدنية، فقط من خلال المشي؟ بالتأكيد يمكنكِ ذلك؛ شريطة البدء بممارسة هذه الرياضة بدءًا من اليوم، والمواظبة عليها مهما كانت الظروف المناخية أو الضغوطات والمشاغل الحياتية.

المشي داخل المنزل أو خارجه؛ المشي في الحديقة أو على الطريق (بشكلٍ آمن بالطبع!)؛ المشي حول مكان العمل أو داخل المركز التجاري، كلها تساعد في تحسين لياقتكِ البدنية وتُسهم في إنقاص الوزن الزائد، فضلًا عن تعزيز الدورة الدموية في الجسم وتقوية المناعة والعضلات والعظام، وغيرها من الفوائد الصحية التي لا تُعد ولا تُحصى. ولا ننسى بالتأكيد، الأثر الإيجابي على الصحة النفسية والفكرية؛ فالمشي يُريح الأعصاب المشدودة والتوتر الذي نشعر به كل يوم في حياتنا، كما يجعلنا أكثر تركيزًا وقدرةً على التفكير بصورةٍ صحيحة وإيجابية.

هل أطلعكِ على سر؟! أقومُ يوميًا بالمشي داخل المنزل وخارجه لفتراتٍ متتالية أو كلما شعرتُ بتشنجٍ وشدَ في عضلات ظهري، أو عند الشعور بالتشتت الذهني وعدم القدرة على متابعة الكتابة كما أفعلُ كل يوم. الحقيقة أنني أحرصُ ومنذ مدةٍ طويلة، تمتد لسنوات، على ممارسة المشي بانتظام خاصةً في الصباح بعد الاستيقاظ. كما أنني أمشي بانتظام لتحقيق هدفي الأساسي، ألا وهو المشي لمسافة 5 كيلومتر كل يوم. حتى أنني لا أفوت أهمية المشي كل ربع أو نصف ساعة من الجلوس، لمدة لا تقل عن 5 دقائق، لتنشيط جسمي والحفاظ على صحتي.

هل للمشي فوائد علمية مُثبتة؟

بالتأكيد؛ يشير موقع "مايو كلينك" المختص بالشؤون الطبية، إلى أن المواظبة على المشي (خاصةً المشي السريع Brisk) يمكن أن يساعدكِ في:

• الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم.
• الوقاية من العديد من الأمراض أو السيطرة عليها، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وداء السكري من النوع الثاني.
• تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
• تقوية عظامكِ وعضلاتكِ.
• تحسين قدرة العضلات على التحمل.
• زيادة مستويات الطاقة في الجسم.
• تحسين حالتكِ المزاجية والإدراكية وذاكرتكِ ونومكِ.
• تحسين التوازن والتنسيق.
• تقوية الجهاز المناعي.
• الحد من الإجهاد والتوتر.

كيف أبدأ بممارسة المشي بشكلٍ صحيح؟

يؤكد أميت ساراسوات، خبير العلاج الطبيعي من Physiovedia، على أهمية المشي نظرًا لفوائده الصحية العديدة. ويقدم بعض القواعد الأساسية للبدء بممارسة هذه الرياضة الرخيصة والمتاحة في كل وقتٍ، من خلال الآتي:

1. ابدأي بالإحماء: قبل الشروع في ممارسة المشي السريع، خذي بضعة دقائق لإحماء عضلاتكِ من خلال تمارين التمدد الديناميكية أو التمارين الخفيفة. يساعد ذلك في إعداد جسمكِ للنشاط، ويُقلل من خطر الإجهاد أو الإصابة.

2. حافظي على خطواتٍ طبيعية: قومي بالمشي بخطى مريحة وطبيعية؛ تجنَبي المبالغة في المشي أو القيامبخطواتٍ كبيرة جدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل. بدلًا من ذلك، ليكن هدفكِاتباع مشيةٍ سلسة وإيقاعية تُشعركِ بالراحة والاستدامة.

3. أشركي جذعكِ في التدريب: قومي بتنشيط عضلاتكِ الأساسية عن طريق شدَ البطن بلطف نحو عمودكِ الفقري أثناء المشي. يساعد ذلك على استقرار الحوض والعمود الفقري، ويُحسَن وضعية الجسم؛ كما يُعزَز التوازن والتنسيق بشكلٍ عام.

4. انتبهي إلى وضعيتكِ أثناء المشي: أبقِ رأسكِ مرفوعًا وكتفيكِ إلى الخلف، وجذعكِ مشدودًا للحفاظ على المحاذاة الصحيحة وتقليل خطر الإجهاد أو الانزعاج.

5. إعطاء الأولوية للأحذية المناسبة: استثمري في الأحذية الداعمة عالية الجودة والمُناسبة للمشي. إذ يمكن أن تساعد الأحذية الرياضية الملائمة في منع الإصابات وتوفير التوسيد الجيد لقدميكِ وتحقيق الثبات أثناء المشي.

6. اهبطي بهدوء: لتقليل التأثير على مفاصلكِ، ركَزي على الهبوط بهدوء مع كل خطوة. انتقلي من الكعب إلى أخمص القدمين بهدوء، واحرصي على توزيع الضغط بالتساوي بين القدمين لتعزيز حركة المشي السلسة والفعالة.

7. أرجحة ذراعيكِ: اسمحي لذراعيكِ بالتأرجح بصورةٍ طبيعية مع إيقاع خطواتكِ،وحافظي على ثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة وتجنب التوتر المفرط في كتفيكِ أو ذراعيكِ. يساعد هذا في الحفاظ على التوازن والزخم أثناء المشي.

8. حافظي على استرخائكِ: تجنَبي شدَ العضلات أو الضغط عليها بشكلٍ غير ضروري أثناء المشي. بدلًا من ذلك، ركَزي على البقاء مسترخيةً، ما يسمح لجسمكِ بالتحرك بسرعةٍ ورشاقة.

9. تدرَبي على التنفس اليقظ: ركَزي على التنفس العميق من الحجاب الحاجز أثناء المشي. استنشقي بعمق من خلال أنفكِ، مما يسمح لبطنكِ بالتمدد، ثم قومي بالزفير ببطء من خلال فمكِ. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر وزيادة تدفق الأكسجين وتعزيز الاسترخاء.

كلما زادت سرعة مشيكِ وزادت المسافة ومرات المشي، كثرت الفوائد التي تجنيها من المشي، وفقًا لموقع "مايو كلينك". فعلى سبيل المثال؛ قد تبدأين المشي بسرعةٍ متوسطة، ثم تُطوَرين من قدراتكِ تدريجيًا للمشي بسرعةٍ أكبر، والمشي لمسافةٍ أطول في فترةٍ زمنية أقصر من التي يستغرقها المشي متوسط السرعة، بما يشبه المشي السريع. وهذه الطريقة يمكن أن تكونمثاليةً لممارسة الأنشطة الهوائية وتحسين صحة قلبكِ وزيادة قدرتكِ على التحمل مع حرق سعرات حرارية أكثر.

كما يمكنكِ أيضًا التبديل بين فترات المشي السريع والمشي على مهل. ولهذا النوع من التدرب على فترات فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالمشي العادي. كما يمكن ممارسة التدرب على فترات في وقتٍ أقل من المشي العادي.

خلاصة القول، أن المشي رياضةٌ يمكن للجميع ممارستها في أي وقتٍ ومكان، لا تُكلف كثيرًا إن من ناحية الماديات أو من ناحية المعدات اللازمة. كل ما تحتاجين لاستثماره في المشي المنتظم، هو أحذيةٌ مناسبة وقوية، وعزيمة على المضي قدمًا في تنفيذ هذه الرياضة التي، لو بقينا نتحدث عن فوائده كل يوم، لن ننتهي.

فاعقدي العزم عزيزتي اليوم ودون أي تأخير، على الانتظام في ممارسة رياضة المشي إينما تُتاح لكِ الفرصة والوقت. وستلحظين بعد فترةٍ قصيرة، مدى المنافع الجسدية والنفسية التي سيعكسها هذا التمرين على لياقتكِ البدنية وجودة حياتكِ.