تساعدكِ على إنقاص الوزن أو المحافظة عليه: أهمية حساب السعرات الحرارية ضمن نظامكِ الغذائي الصحي
لديَ صديقةٌ تقوم بحساب السعرات الحرارية لكل ما تتناوله خلال اليوم الواحد؛ حتى أنها تحسب العصائر والمكسرات والحلويات في حال تناولها. وعندما سألتُها عن سبب القيام بهذه العمل المُضني كل يوم، أجابتني أن حساب السعرات الحرارية ضروريٌ لها لمعرفة تعداد السعرات التي تناولتها، والباقي الذي يمكنها تناوله في وقتٍ لاحق، حتى تنجح في عملية إنقاص الوزن تحت إشراف مدربةٍ رياضية مختصة.
وهو ما يطرح السؤال حول أهمية حساب السعرات الحرارية في الطعام التي ينبغي تناولها كل يوم، سواء لجهة التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنٍ مثالي. والحقيقة أن أي نظامٍ غذائي صحي، غير المعتمد في الحميات القاسية والسريعة التي يُروج لها كثيرًا هذه الأيام ويقع الكثير ضحيةً لها، ينبغي أن تلتزم بمقدارٍ معين من السعرات الحرارية التي يجب توزيعها بطريقةٍ صحية وسليمة أيضًأ على مختلف مصادر الطعام.
قبل معرفة أهمية وكيفية حساب السعرات الحرارية ضمن النظام الغذائي الصحي الذي ينصح به كافة خبراء التغذية والأطباء المختصون؛ لا ضير من الإضاءة قليلًا على ماهية السعرات الحرارية، وكيف يستهلكها الجسم.
ما هي السعرات الحرارية؟
وفقًا لموقع "ويب طب"، فالسعرات الحرارية هي مقياس الطاقة الذي نحصل عليه من الغذاء. والسعرة الحرارية الواحدة (calories) هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجةٍ مئوية واحدة، في ضغطٍ جوي نظامي.
تحتاج المرأة إلى ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا، أما الرجل فيصل معدل حاجته اليومية إلى ما يقارب 2500 سعر حراري. لكن هذه النسب قد تتغير وفقًا لعوامل عدة، منها العمر والوزن والطول والتاريخ الصحي للفرد إضافةً إلى النشاط البدني اليومي. وغالبًا ما تُقاس كمية الطاقة التي يحتويها غذاءٌ من نوعٍ معين، باستخدام وحدة السعرات الحرارية وحسب الكيلو جرامات.
من جهته، يشير موقع "الطبي" إلى أننا نستخدم السعرات الحرارية للتعبير عن كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتمكينه من القيام بمختلف بالأمور الأساسية مثل التفكير والتنفس والحفاظ على نبضات القلب. ولفهم أهمية حساب السعرات الحرارية في الطعام، من الضروي أن ندرك كيفية قيام الجسم باستخدامها، وكذلك معرفة مصادر السعرات الحرارية من مختلف أنواع الغذاء، كالكربوهيدرات والدهون والبروتين. ويقوم الجسم عادةً من خلال عملية الهضم، بتقسيم الأطعمة إلى وحداتٍ أصغر، وتوزيعها حسب الحاجة إليها؛ فعلى سبيل المثال، قد تُستخدم هذه لوحدات لبناء الأنسجة أو لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لتلبية احتياجاته الفورية.
يستخدم الجسم السعرات الحرارية الناتجة عن استقلاب العناصر الغذائية المختلفة، لتشغيل ثلاث عمليات رئيسية هي:
- التمثيل الغذائي الأساسي: وفيه يستخدم الجسم معظم السعرات الحرارية للقيام بالوظائف الأساسية، مثل توصيل الطاقة للدماغ، والكلى، والرئتين، والقلب، والجهاز العصبي.
- الهضم: يقوم الجسمباستخدام جزءٍ من السعرات الحرارية، لتمكين الجهاز الهضمي من هضم الأطعمة التي يتم تناولها.
- النشاط البدني: تقوم السعرات الحرارية المتبقية بتغذية الجسم،لمساعدتهفي القيام بكافة المهام اليومية فضلًا عن ممارسة التمارين الرياضية.
مع الإشارة إلى أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية اللازمة لهذه الوظائف، يمكن أن يختلف بشكلٍ كبير بين يوم وآخر وحتى من شخصٍ لآخر. إلا إن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على حساب السعرات الحرارية في الطعام – وإن كان العامل الأساسي – بل هناك عوامل أخرى يجب أخذها في الاعتبار؛ مثل الرياضة واختيار أنواع الأطعمة الصحية التي لا تؤثر على الجسم سلبًاا وتُعيق حرق الدهون، وهذه مسألةٌ مهمةٌ للغاية.
في الخلاصة، وفي حال رغبتِ عزيزتيبفقدانالوزن، فهذا يعني ضرورة تقليل سعراتكِ الحرارية إلى ما هو مناسب، مع زيادة المجهود البدني اليومي لصرف الطاقة المكتسبة نتيجة هذه السعرات. ويمكن معرفة السعرات الحرارية الواجب تناولها لخسارة الوزن من خلال استشارة الطبيب أو خبيرة لتغذية، التي تقوم بحساب كل العوامل المذكورة أعلاه للوصول إلى النسبة الواجب الالتزام بها ضمن نظامٍ غذائي صحي. ومن هنا نجيب على التساؤل بخصوص أهمية حساب السعرات الحرارية..
ما أهمية حساب السعرات الحرارية في خطة النظام الغذائي الصحي؟
لضمان خسارة الوزن المطلوب، من الضروري استهلاك سعراتٍ حرارية أقل؛ والتي يتم استخدام كميةٍ منها لإشباع حاجة الجسم الفورية من الطاقة، فيما يعمل الجسم على تخزين الطاقة المتبقية للاستخدام لاحقًا والتي تكون على هيئة كربوهيدرات في العضلات والكبد،
ودهون في مختلف أجزاء الجسم.
إن تناول سعراتٍ حرارية أكثر من حاجة الجسم، سوف يؤدي لا محالة إلى تراكمها على شكل دهون؛ وعلى النقيض، في حال كانت السعرات الحرارية التي يتزود بها الجسم من النظام الغذائي المُتبَع غير كافية لتلبية احتياجاته الأساسية، فإن الجسم يلجأ لمخازن الطاقة الخاصة به لتعويض هذا النقص، ومن هنا تبدأ عملية خسارة الوزن، حيث أن معظم ما تحتويه هذه المخازن هو من الدهون.
وبالتالي، يُساعد حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي الهادف لإنقاص الوزن نتيجة الأسباب الآتية:
- تمكين الفرد من اختيار الأطعمة التي تُسهم في تعزيز عملية فقدان الوزن، وذلك من خلال تحديد السعرات الحرارية الموجودة فيها.
- التنويع في الأطعمة التي يتم تناولها حسب السعرات الحرارية المناسبة، ما يحول دون شعورنا بالملل من الأطعمة ذاتها طوال الوقت.
هذا ومن الضروي الذكر، أن أهمية حساب السعرات الحرارية لا تقتصر على عملية التخسيس فقط؛ وإنما هي ضروريةٌ للحفاظ على الوزن من الزيادة بعد النجاح في خسارة الوزن الزائد وذلك عن طريق الحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. ومن الضروري أيضًا اختيار الأطعمة الجيدة التي تحوي هذه السعرات لعمل أجسامن، فالحصول عليها مثلًا من الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى أضرارٍ صحية عدة على المدى الطويل منها أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم؛ داء السكري؛ مرض الكبد الدهني والسرطان بمختلف أنواعه. لذا اختاري الأطعمة المناسبة للحصول على القدر الذي تحتاجين من السعرات دون مضاعفاتٍ صحية.
في المقابل، فإن حرمان الجسم من السعرات الحرارية الضرورية (وهو ما تقوم عليه معظم الحميات القاسية Fad Diets)، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية عديدة مثل أمراض القلب؛ ضعف العظام؛ فقدان الكتلة في الكلى، والقلب، والعضلات؛ وتلفٌ دائم للأعضاء. لذا لا تحرمي نفسكِ عزيزتي من السعرات الحرارية المناسبة والمدروسة، لإنقاص الوزن أولًا بطريقةٍ صحية، والحفاظ على صحتكِ ثانيًا وتجنيبك خطر الكثير من الأمراض.
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي؟
عادةً ما يقوم المختصون بشرح هذه العملية لكِ، لضمان تثقيفكِ حول حساب السعرات الحرارية المطلوبة كل يوم واختيار أصناف الطعام الجيدة (الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة) لإنجاح هذا الأمر.
لكن لا بدَ من التمييز بين أمرين أساسيين عند حساب السعرات الحرارية في الطعام؛ ألا وهما كمية ونوعية الطعام. على سبيل المثال، بإمكانكِ تناول الكمية ذاتها من أصابع البطاطا المقلية وأصابع البطاطا المشوية، ولكن السعرات الحرارية تختلف في كل منهما بشكلٍ كبير.كذلك فإن نوعية الطعام لها دورٌ محوري في تحقيق هدف خسارة الوزن؛ فمثلًا يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، وهو ما يُقلَل الرغبة بتناول المزيد من الطعام.
تجدر الإشارة في الختام، إلى أن حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي، يعتمد على عددٍ من الأمور منها الوزن، الجنس، العمر، الطول والنشاط البدني كما ذكرنا في بداية المقال. ويمكنكِ تعلَم كيفية القيام بهذا الحساب من خلال استشارة المختصين، أو البحث في محركات البحث والإنترنت عن تطبيقات مختصة تحوي معلوماتٍ كافية عن السعرات الموجودة في كافة الأطعمة.
كذلك يمكنكِ البدء من مرحلة التسوق، وتعلَم قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات الأطعمة والتي تعطيكِ فكرةً شاملة عن السعرات الحرارية فيها وغيرها من المعلومات القيَمة ككمية السكر والبروتين وغيرها. ومع الوقت، ستصبح عملية حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي الذي تتبَعين، سواء لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي، سهلةً وقد لا تحتاجين للبحث عنها.
