التخطيط لوجبات أكل صحي مفتاحك للحفاظ على الوزن المثالي... إليكِ أنماطه وخطواته
التخطيط للوجبات هو مفتاحك لإدارة وزنك وصحتك بما يتناسب مع طبيعة جسمك وحالتكِ الصحية؛ كما أنه أمرًا أساسيًا لتصحيح مسارك نحو حياة أفضل من دون الإصابة بالأمراض المزمنة أو المفاجئة على حدًا سواء.
فضلًا عن ذلك، يرتبط التخطيط للوجبات باختيار الأكل الصحي، الذي سيبني ثقتكبمهارات إدارة وزنك بشكل صحي، وسيجعلكِ أقل عرضة لإشارات الأكل غير المناسبة، ويُمكن أن يُخفف الضغط الناتج عن الاضطرار إلى اتخاذ خيارات عفوية وغير مخطط لها.
لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار، احتياجاتك الغذائية، وجدولكِ الزمني، وميزانيتكِ، ومعدات الطهي أثناء التخطيط لوجبات مراحل إنقاص وزنك أو التخطيط لوجبات الحفاظ على وزنكِ المثالي من دون استثناء.
من هذا المنطلق، دعينا نستعرض معكِ كيفية تخطيط وجبات أكل صحي للحفاظ على وزنك المثالي، بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية فيروز مجدي بمركز الفيروز في القاهرة.
أنماط الأكل الصحي لجسم رشيق
وبحسب دكتورة فيروز، لتحسين صحتكِ وإدارة وزنك بشكل سليم، يجب عليكِ التخطيط لوجبات الأكل الصحي المناسبة لكِ، بما يتناسب مع هذه الأنماط:
- تناولّي الفواكه الطبيعية غير المعالج.
- احرصّي على تناول الحبوب، مع مراعاة أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.
- لا تستغنّي عن الخضروات المتنوعة من جميع الألوان والمجموعات: "أخضر غامق، أحمر، برتقالي، أصفر، أبيض".
- قللّي من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة والسكر المضاف والصوديوم.
- أضيفّي منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن أو مشروبات الصويا المدعمة إلى قائمة الأكل الصحي المتناول بنظامك الغذائي المناسب لكِ.
- استمتعّي بتناول مجموعات متنوعة من الأطعمة البروتينية؛ بما في ذلك، المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والفاصوليا، والبازلاء، والمكسرات، والبذور ومنتجات الصويا، الزيوت.
خطوات التخطيط لوجبات أكل الصحي بنظامكِ الغذائي
وتابعت دكتورة فيروز: " يسمح لكِ تنظيم الوجبات اليومية بمعرفة مقدار ما تأكلينه ويمنعكِ أيضًا من الإفراط في تناول الطعام خارج المنزل، فقد تكون كمية الطعام التي تتناولينها خارجًا أكبر من حاجتك اليومية". لذا اعتمدي على الخطوات التالية لتخطيط وجبات أكل صحي يتناسب مع نظامك الغذائي، وذلك على النحو التالي:
جهزي قائمتك
فكري أولًا في الطريقة المناسبة لتنظيم خطة الوجبات الرئيسية الثلاث؛ هل هي خطة أسبوعية أم شهرية؟ هل تفضلين تحضير وجبات الطعام مسبقًا؟ هل مواعيد وجبات الأكل الصحي مناسبة لجميع أفراد الأسرة؟ ما هي الأطعمة غير المفضلة لكل فرد من العائلة؟ ما هي المكونات الموجودة لديكِ بالفعل؟ وما قدرتك الشرائية في الأسبوع؟. وبناءً على ذلك، قومي بإنشاء قائمة بالإجابات على ورقة أو في هاتفكِ أوعلى الحاسوب والاحتفاظ بها للاستعانة بها في جميع خططكِ الغذائية.
إلتزمي بتخزين المواد الغذائية
ابدأي في التخطيط للوجبات، وخذي وقتًا لتخزين الأطعمة الأساسية، مثل: "الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية التي تفضلينها وعائلتك". كذلك تأكدي من حفظ المواد الغذائية بالطريقة الصحية، ولا تنسى شراء الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب، والأطعمة البروتينية، والحليب، والتوابل، والزيوت الصحية".
نظمّي أوقات الإعداد والطبخ
عليكِ تنظيم أوقات إعداد الطعام، وابدأي بالوصفة التي تتطلب وقت طويل للطهي، غالبًا ما يتطلب الحساء أو الوجبة المحضرة بالفرن وقتًا أكثر للتحضير، وقومي بإعداد الوجبات الباردة في النهاية لأن تحضيرها لا يستغرق الوقت. مع التحقّق من المكونات لجميع الوصفات قبل البدء؛ حيث تساعدكِ هذه الطريقة في معرفة كمية الخضراوات التي تحتاجينها في الوصفات جميعها وتحضيرها مسبقًا. كذلك استخدمي الأدوات الكهربائية، مثل: "طباخ الأرز، أو جهاز الطهي البطيء لتقليل الجهد المبذول".
لا تنسي تضمين الوجبات الخفيفة خلال النزهات
تأكدي من توفير وجبات خفيفة ومغذية في المنزل أو في الأماكن التي قد تتناولين فيها وجبة خفيفة مثل: "السيارة أو في العمل"، على سبيل المثال يُمكنكِ تضمين الوجبات التالية:
- منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية الدسم.
- المقرمشات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- البروتين، مثل: "اللوز، والمكسرات".
- الفواكه، مثل: "التفاح، والبرتقال، والموز، والفواكه المعلبة بدون سكريات مضافة".
- الخضراوات الطازجة المغسولة والمقطعة، مثل: "الكرفس، والجزر، والخيار".
تخطيط وجبات أكل الصحي مرتبط بهذه النصائح
ووفقًا للدكتورة فيروز، في حال أردتِ تنظيم وجباتك بهدف التخلص من الوزن الزائد أو الحصول على نمط غذائي صحي للحفاظ على وزنكِ المثالي؛ عليكِ إتباع النصائح التالية:
- تذكّري أن التغيير يستغرق وقتًا. إذا كنتٍ أنتِ وعائلتكِ معتادين على نظام غذائي يركز على اللحوم، فامنحي نفسكِ وقتًا لتطوير طعم المكونات الجديدة، والتركيبات الغذائية وطرق التحضير تدريجيًا.
- لا تنسي أن الدهون مصدر مركّز للسعرات الحرارية. لذا اختاري أجزاء صغيرة من الدهون الصحية للقلب مثل: "زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، والسمن الخالي من الدهون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزبدة المكسرات".
- جربّي عنصرًا جديدًا واحدًا في الأسبوع حتى تحصلين على مجموعة من وصفات الأكل الصحي، كي تستمتعي بها أنتِ وعائلتك.
- اعتمدي على طبق أكثر خضرة؛ عن طريق تغطية 3⁄4 الطبق بالأطعمة النباتية مثل: "الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ثم مليء الربع المتبقي بمصدر بروتين خالٍ من الدهون.
- تأكدي أن بدء وجبة مع سلطة خضروات كبيرة أو وعاء من حساء الخضار يُمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية.
- عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، تناولي الطعام مثل: "قوس قزح".
- اجمعي البروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة. ستعتمد الكمية التي تتناولينها على مستوى السعرات الحرارية في اليوم مع مرحلة الانتقال أو الثبات التي وصلتي إليها.
- تناولّي كميات أقل من الدهون الحيوانية لتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول بشكل كبير وتقليل خطر إصابتكِ بأمراض القلب.
- لتقليل الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي؛ عليكِ اختيار القطع الخالية من الدهون، من اللحوم والدواجن، والأسماك، والحليب بنسبة %1 دسم، أو منزوع الدسم، والجبن قليل الدسم.
- استبدلي بعض اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي بالأسماك والدواجن منزوعة الجلد، والبروتينات النباتية مثل: "فول الصويا، والبقوليات". مع مراعاة استهدف وجبتين من الأسماك في الأسبوع.
- خططي لوجبة واحدة على الأقل خالية من اللحوم أسبوعيًا؛ إذ يُمكنكِ استبدال اللحوم بالبقوليات، مثل: "الفول، والعدس، والبازلاء المجففة، والبيض، والتوفو، وزبدة الفول السوداني، والأسماك".
- تحققي من تواريخ انتهاء صلاحية الأطعمة المخزنة سواءً المجمدة أو المتوافرة بثلاجتكِ المنزلية.
- تناولي الحبوب الكاملة، مثل: "الأرز، والمعكرونة، والشعير، والكسكس"؛ إذ يُمكنكِ استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة مثل: "الحساء، والسلطات".
- تجنبي وصفات الأكل الصحي التي تحتاج إلى مكونات محددة والباهظة الثمن؛ كذلك جربي الوصفة مع أحد المكونات البديلة التي لديكِ بالفعل في المنزل.
