لإنهاء معاناتكِ مع ضعف عضلات قاع الحوض.. مارسي تمارين كيجل واكتشفى أثرها الإيجابي على صحتكِ
إذا كنتِ تُعانين من مشكلات عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة؛ فنحن معكِ اليوم لنُطلعكِ على تمارين كيجل لدعم صحة المرأة، وهي مجموعة تمارين لتقوية عضلات منطقة قاع الحوض التي تشمل بعض الأعضاء والتراكيب مثل: "الرحم، والمهبل، والمثانة، والشرج، والأمعاء الدقيقة".
سُميت على اسم الدكتور كيجل الذي طور شكلٌا من أشكال التمارين لتقوية عضلات الحوض، كبديل للجراحة التي اعتقد أنها غير فعالة، وأحيانًا غير ضرورية. علمًا أنه يُمكن للرجال الاستفادة منها.
تُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تمارين قاع الحوض، والحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين، وتحمل الأعضاء التناسلية، كذلك يتكون قاع الحوض من سلسلة من العضلات والأنسجة، والتي قد يؤدي ضعفها إلى مشكلات متنوعة عليكِ إدراكها فورًا وعدم إهمالها نهائيًا.
من هذا المُنطلق، اكتشفي معنا عبر موقع "هي" فوائد تمارين كيجل وأثرها الإيجابي على صحتكِ، بناءً على توصيات استشارية العلاج الطبيعي رشا محمد من القاهرة.
لممارسة تمارين كيجل أسباب متنوعة ومؤثرة على صحة المرأة
وبحسب دكتورة رشا، تقدم تمارين كيجل للمرأة حلول رائعة لترهل وضعف العضلات في منطقة قاع الحوض؛ نتيجة عدة عوامل صحية أو طبيعية، وتشمل التالي:
زيادة الوزن
يُعدّ الوزن الزائد، والسمنة أحد أهم عوامل الخطورة للإصابة بالتهابات الجهاز البولي السفلي، وفرط نشاط المثانة، بينما تساعد خسارة الوزن على تخفيف أعراض هذه الحالات المرضية، وتحسين صحة المرأة.
الإصابة بالإمساك أو السعال المزمن
أحد الأسباب التيقد تؤدي إلى إجهاد العضلات والضغط على عضلات قاع الحوض.
الجراحات النسائية
هي أيضًا أحد الأسباب الشائعة لضعف عضلات قاع الحوض والمنطقة المحيطة بها.
الحمل والولادة
تتعرض منطقة قاع الحوض لأضرار في حوالي 13- 36 % من الولادات الطبيعية، ومن الجدير بالذكر أن أثر هذه الأضرار قد لا يظهر مباشرةً بعد الولادة، بل قد يأخذ عدة سنوات قبل ظهور أي أعراض.
التقدم في السن
يظهر أثر التقدم في السن جليًا بعد عمر 65 عام؛ إذ تزّيد فرصة حدوث سلّس البول، والبواسير، والإمساك؛ بسبب ضعف عضلات الحوض.
تمارين كيجل فوائدها متنوعة لصحة المرأة
وتابعت دكتورة رشا، تُعد تمارين كيجل وسيلة رائعة لعلاج المرأة من مضاعفات ضعف عضلات قاع الحوض، والتي قد تشمل:
- سلّس البول.
- سلّس البراز.
- فرط نشاط المثانة.
- ألم أثناء الجماع.
- هبوط أعضاء منطقة قاع الحوض مثل:"المثانة، والرحم إلى داخل المهبل".
- علاج التشنج المهبلي؛ وهو ضيق المهبل الشديد، ويصيب امرأة واحدة من كل 500 امرأة.
تمارين كيجل تُمارس بهذه الخطوات
ووفقًا للدكتورة رشا، تستهدف تمارين كيجل عضلات قاع الحوض، وتعمل على شدّها وتقويتها، وبمجرد فهمكِ هذه التمارين، يُمكنكِ القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، ولممارستها بالتفصيل، عليك بهذه الخطوات:
-
تحديد عضلات قاع الحوض
عند بدء تمارين كيجل لأول مرة، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمرًا صعبًا، وتتمثل بعض طرق العثور عليها فيما يلي: "محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمينها لقطع البول هي نفسها التي يجب شدها أثناء تمارين كيجل، وتعتادين على الشعور بها عند الانقباض والانبساط أكثر من مرة؛ يُمكنكٍ أيضًا وضع إصبع نظيف داخل المهبل، ومن ثم شدّ عضلات المهبل حول إصبعك؛ لاختبار انقباضات عضلات قاع الحوض".
- اختاري موقعًا لتمارينكِ؛ إذ تُفضل معظم النساءالاستلقاء على ظهورهن من أجل مماسة التمرين بطريقة صحيحة.
- شدّي عضلات قاع حوضكِ، واستمري في الانقباض مدة 5 ثواني مع الاسترخاء مدة 5 ثواني أخرى.
- كرري هذا التمرين 5 مرات متتالية على الأقل، ومع الوقت، زيدي إلى 10 ثواني.
- حاولي عدم شدّ الفخذين، أو البطن، أو المؤخرة أثناء تمرين كيجل مع التركيز فقط على قاع الحوض.
- للحصول على أفضل النتائج، مارسي 3 مجموعات من تمارين كيجل 5 إلى 10 مرات يوميًا، ومن المفترض أن تحصلي على النتائج المرضّية في غضون أسابيع قليلة.
تمارين قاع الحوض لتحسين صحة المرأة في هذه الحالات
أوضحت دكتورة رشا، أن تمارين قاع الحوض لها مميزات رائعة لعلاج مشكلات متنوعة لدى المرأة، أبرزها:
علاج توسّع المهبل
يعتقد البعض، أن المهبل يمكن أن يفقد مرونته، ويصبح فضفاضًا إلى الأبد، هذا ليس صحيحًا، في الواقع المهبل مرّن وقابل للتمددّ، إلا أنه قد يصبح أكثر ارتخاءً قليلًا مع إنجاب الأطفال والتقدم في العمر، لكن لن يستغرق الأمر وقتاً طويلًا حتى يعود المهبل إلى شكله السابق.
عمومًا قد تبدأين في ملاحظة تغير مرونة المهبل بدءًا من الأربعينيات من العمر؛ وذلك لأن مستويات هرمون الإستروجين لديكِ ستبدأ في الانخفاض مع دخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يرجع ذلك إلى قلة هرمون الإستروجين؛ مما تصبح الأنسجة المهبلية أنحف، وأكثر جفافًا، وأقل حمضية ومرونة، وقد تصبح هذه التغييرات أكثر وضوحًا، بمجرد وصولك إلى سن اليأس الكامل.
تقوية عضلات الحوض
يُمكنكِ تقوية عضلات الحوض باستخدام كرات كيجل داخل المهبل، وتشمل طريقة استخدام كرات كيجل بداية من خلال إدخالها داخل المهبل، ومن ثم قبض عضلات المهبل حولها لشد وتمرين العضلات، وتتوافر كرات كيجل بعدة أوزان، يتم التدرج في استخدامها من الأصغر وزنًا إلى الأكبر.
تمارين التواء الحوض
لتقوية عضلاتكِ المهبلية باستخدام تمرين التواء الحوض، عليكِ بالتالي:
- قفّي واسندي ظهركِ إلى الحائط، وحافظي على فرد الركبتين.
- اشفطي منطقة البطن حتى يصبح الظهر مفروداً على الحائط.
- شدي منطقة البطن مدة 4 ثواني، ومن ثم إرخائها.
- كرري التمرين من 5-10 مرات خلال اليوم.
تمارين تدريب المثانة
يًمكن أن يساعدكِ تدريب المثانة أيضًا على علاج أعراض فرط نشاط المثانة؛ حيث يعمل هذا التمرين على تدريب مثانتك على حبس المزيد من البول قبل تفريغها، عندما تتمكن مثانتك من حمل المزيد من البول، يمكنك الانتظار لفترة أطول بين زيارات الحمام، ولأداء التدريب عليك بما يلي:
- حددّي عدد مرات التبول في اليوم العادي.
- دربي مثانتك على حبس المزيد من البول عن طريق الانتظار لأطول فترة ممكنة بين فترات راحة الحمام.
- بعد عدة أسابيع من التدريب، يجب أن تكوني قادرة على إطالة الوقت بين زيارات الحمام.
تمارين كيجل للحامل
يُعد الحمل والولادة أحد أهم عوامل الإصابة بضعف في عضلات قاع الحوض، والمشاكل الناجمة عنه، ومن فوائد ممارسته للحامل مايلي:
تُساعدعلى شد كافة عضلات قاع الحوض، التي تسند المهبل والرحم؛ مما يساهم في عودة المهبل بعد الولادة لحجمه السابق.
تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، وتهيئتها لعملية الشد والارتخاء أثناء الولادة، وبالتالي حدوث هذه العملية دون أضرار، أو إجهاد للعضلات.
تمارين كيجل بعد الولادة
تعد عملية الولادة الطبيعية مرهقة لعضلات قاع الحوض، ويمكن أن تتسبب بأضرار وضعف في هذه العضلات؛ وتزداد فرصة حدوث هذه الأضرار على وجه الخصوص في الحالات التالية: "ولادة طفل بوزن أكبر من الطبيعي، طول فترة الولادة، الولادة الطبيعية بمساعدة ملقط الولادة، ولادة طبيعية أكثر من مرة". ولتجنب أي أضرار على المدى البعيد، يُمكنك القيام بتمارين كيجل في المنزل بأي وضعية مريحة، كالاستلقاء أو الجلوس. عمومًا، ينصح بالتدرج في عدد مرات التمرين؛ لتجنب الإجهاد خلال فترة النفاس.
تمارين قاع الحوض لعلاج هبوط الرحم
هبوط الرحم هو حالة يحدث فيها تدلي للرحم إلى الأسفل نحو المهبل، وتنتج عن عدة عوامل مثل: "ضعف عضلات الحوض بسبب الحمل أو الولادة، التقدم في السن، نقص هرمون الإستروجين". بناءً على شدة هبوط الرحم والأعراض الناتجة عنه، قد يوصي الطبيب بتمارين لرفع الرحم، أو أدوية لتعويض نقص الإستروجين، أو إجراء جراحة لمنطقة قاع الحوض.
