تجنَبي عودة آلام الظهر.. بالمشي وبعض تمارين التمدد البسيطة
تُعدَ آلام الظهر من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا بين الناس حول العالم، وإن كانت الحصة الأكبر لهذه الآلام من نصيب النساء. ويمكن أن تتسبب الإصابات، والإجهاد البدني، وعددٌ من الحالات الطبية في الإصابة بألم الظهر.
يصيب ألم الظهر جميع الأشخاص من مختلف الأعمار،لكن وتيرته تزداد لدى الفئة العمرية الأكبر. وتتعرض بعض الأعمال لخطورة الإصابة بألم الظهر بدرجة أكبر، فيما قد يفقد بعضهم عمله بسبب تكرار آلام الظهر وتأثيرها على أدائهم في العمل.
وتجدر الإشارة إلى أن نحو 800 مليون شخص حول العالم يعانون من آلام أسفل الظهر، و7 من بين كل 10 أشخاص يتعافون من هذا الألم، يعانون منه مجددًا كل عام.
وفي محاولةٍ لمنع تكرار آلام الظهر التي قد يتطلب علاجها وقتًا طويلًا والحاجة للخضوع إلى الجراحة والعلاج الطبيعي لفترةٍ من الزمن؛ ينصح خبراء الصحة بوجوب اعتماد بعض التمارين الرياضية الخاصة، وعلى رأسها المشي، بالإضافة إلى تمارين تمددٍ خاصة يمكنها المساعدة في تجنيبكِ عودة آلام الظهر بعد شفائكِ منها.
المشي يساعد في منع تكرار آلام الظهر
هذا ما خلص إليه باحثون أستراليون؛ مشيرين إلى أن المشي، وهو أرخص وسيلةٍ لممارسة الرياضة، يمكن أن يحول دون تكرار الإصابة بآلام الظهر التي تتفاوت أنواعها وأسبابها. وقامباحثون في مجال آلام العمود الفقري من جامعة ماكواري في أستراليا، وضمن دراسةٍ هي الأولى من نوعها في العالم، بتجارب للنظر في كيفية إمكانيةالمشي أن يساعد في وقف تكرار الألم أسفل الظهر.
وأظهرت نتائج التجارب أن المرضى الذين يقومون بالمشي يوميًا، يقلَ لديهم معدل تكرار آلام الظهر وبحسب وكالة الأنباء البريطانية "بي إي ميديا" التي تطرقت للحديث عن الدراسة، فإن الباحثين الذين نُشرت دراستها في دورية "لانسيت" الطبية خلصوا إلى أن الأفراد الذين يواظبون على المشي خمس مرات أسبوعيًا ولمدة 30 دقيقة كل يوم، ويتلقون توجيهاتٍ من أخصائي علاجٍ طبيعي، لا يصابون بالألم لفترةٍ أطول بواقع الضعف مقارنةً بالذين لا يتلقون أي مساعدة.
وأكد الباحثون أن المشي، وهو أسهل نوعٍ من أنواع الرياضة قاطبةً ومتاحٌ للجميع دون استثناء، يمكن أن يكون له "تأثيرٌ عميق" على هذه الحالة الصحية السائدة، التي تؤثر على 8 من بين كل 10 أشخاص في المملكة المتحدة؛ كما أنها تُعدَ السبب الرئيسي للإعاقة في العالم.
وأشار مارك هانوك، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة ماكواري في أستراليا، إلى أن "المشي يُعدَ تمرينًا منخفض التكلفة ويمكن ممارسته بسهولة، حيث يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به، بغض النظر عن الموقع الجغرافي والمكان والعمر والحالة الاجتماعية والاقتصادية."
بدروها، صرَحت ناتاشا بوكوفي الباحثة في جامعة ماكواري قائلةً: "المشي لا يُحسَن فقط جودة حياة الأشخاص، ولكنه يقلص أيضًا حاجتهم للحصول على دعم الرعاية الصحية ومقدار الوقت الذي يقتطعونه من العمل بواقع النصف تقريبًا." وأضافت: "أثبتت دراستنا أن المشي هو وسيلةٌ فعالة وسهلة لممارسة الرياضة، يمكن أن يتم تطبيقها بنجاح على نطاقٍ أوسع مقارنةً بالأشكال الأخرى من الرياضة."
فوائد المشي على آلام أسفل الظهر
تلعب عضلات أسفل الظهر دورًا مهمًا في الحفاظ على ثباته وحركته؛ وهما جانبان رئيسيان مطلوبان عند المشي. ويمكن أن تصبح هذه العضلات ضعيفةً لدى الأشخاص الذين يعيشون حياةً خاملة وخالية من الحركة، مما يؤدي إلى ضعفها مع مرور الوقت. كما يمكن أن يؤدي هذا الضعف المُطول إلى زيادة التعب العضلي والإصابة، ما يُفاقم الألم الذي تعانين منه بالفعل. ويُرجح أن يؤدي انخفاض النشاط البدني أيضًا، إلى تصلب هذه العضلات ومفاصل العمود الفقري القطني، مما قد يزيد الضغط على أسفل الظهر، بحسب ما جاء على موقع physio-pedia.com؛ وهي منظمة خيرية غير ربحية، تسعى لتثقيف المتخصصين في إعادة التأهيل في جميع أنحاء العالم.
ويشير الموقع المختص إلى أن للمشي العديد من التأثيرات الإيجابية على أسفل الظهر، والتي يمكن أن تمنع أو تقلل من حدوث هذه التغيرات بالطرق التالية:
- زيادة تدفق الدم: إذ يمكن أن تنقبض الأوعية الدموية والشُعيرات الدموية الصغيرة في عضلات أسفل الظهر بعد انخفاض النشاط البدني، ما يُقلَل من تدفق الدم إلى هذه العضلات.
- يسمح المشي بالمزيد من الحركة في هذه العضلات، ما يسمح لهذه الشُعيرات الدموية والأوعية الدموية بالانفتاح مرة أخرى.وهذا بدوره يزيد من تدفق الدم والمواد المُغذية إلى تلك العضلات، مؤديًا إلى تحسين صحة العضلات وقوتها والمساعدة في عملية الشفاء.
- تمدد وانقباض العضلات:تزيد الحركة في أسفل الظهر أثناء المشي من تمدد وانقباض عضلات أسفل الظهر وتلك الموجودة في الساقين والأرداف والجذع، ما يسمح بمزيدٍ من المرونة والحركة في هذه المنطقة. وتزيد هذه المرونة من النطاق العام للحركة في أسفل الظهر، كما تعمل أيضًا على تحسين صحة وقوة عضلات أسفل الظهر.
منع آلام الظهر مع تمارين التمدد السهلة
يمكن أن تكون آلام الظهر مشكلةً شائعة ومُنهكة تؤثر على العديد من الأفراد؛ ومن واقع تجربتي الخاصة مع آلام الظهر، أستطيعُ تأكيد هذه المعاناة. ومع ذلك، فإن دمج تمارين الإطالة البسيطة في روتينكِ اليومي يمكن أن يقطع بكِ شوطًا طويلاً نحو منع وتخفيف آلام الظهر.
في الفقرة التالية، سوف نستكشف ثلاثة تمارينتمدد سهلة وفعالة، تستهدف مناطق مختلفة من ظهركِ أشار إليها موقع المستشفى السعودي الألماني في دبي. ومن خلال دمج هذه التمارينضمن روتينكِالحياتي والرياضي اليومي، يمكنكِ ضمان تعزيز مرونة ظهركِ وتقليل مخاطر آلام الظهر قدر الإمكان. لكن لا بدَ من استشارة معالجكِ الخاص، لتوجيهكِ أفضل نحو الاستفادة من هذه التمارين.
- تمدد القطة الجمل:تمرين إطالة Cat-Camel هو تمرينٌ ممتاز لتعزيز المرونة وتخفيف التوتر في عمودكِ الفقري.
انحني على أطرافكِ الأربع ، وضعي يديكِ مباشرةً تحت كتفيكِفيما ركبتيكِ تحت وركيكِ.
ابدأي برفع ظهركِ نحو السقف ، مثل القطة ، وانتظري لبضع ثوانٍ.قومي بقوس ظهركِ ببطء ، مع خفض بطنكِ نحو الأرض ورفع نظرك إلى أعلى ، مثل الجمل.
كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، مع التركيز على الحركة اللطيفة والإحساسبالتمدد في عمودكِ الفقري.
- وضعية الطفل:هي تمرين تمددممتاز، يستهدف أسفل الظهر والوركين والكتفين، ويساعد في التخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء.
انحني على أطرافكِ الأربع، ثم أنزلي وركيكِ برفق تجاه كعبيكِ ، مع إبقاء ذراعيكِ ممدودتين.اسمحي لجبينكِ بالراحة على الأرض أو وسادة وتنفسي بعمق؛ واشعريبالتمدد في أسفل ظهركِفيما تسترخين في هذه الوضعية.
إبقي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع التركيز على النفس العميق والسماح لجسمكِ بالاسترخاء والتخلص من التوتر.
- تمدد الركبة إلى الصدر:يمتد التمدد من الركبة إلى الصدر بشكلٍ فعال على عضلات أسفل الظهر وعضلات المؤخرة ، ما يُخفَف من الضيق وعدم الراحة.
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيكِ.اجلبي ركبةً واحدة ببطء نحو صدركِ ، واشبكي يديكِ حول قصبتكِ أو خلف فخذكِ.اثبتي على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع الشعور بوخزِ لطيف في أسفل ظهركِ وأردافكِ.
حرري الساق وكرري الأمر على الجانب الآخر؛ وقومي بأداء هذا التمرين 2 إلى 3 مرات على كل ساق ، مع تعميق الإطالة تدريجيًا مع كل تكرار.
خلاصة القول؛ أن آلام الظهر خاصةً السفلية منها، يمكن أن تكون مزعجة ومُرهقة للغاية. لكن باتخاذ بعض التدابير الوقائية والمواظبة على ممارسة رياضة المشي وبعض تمارين التمدد المعتمدة من قبل المعالجين الفيزيائيين، يمكن التخفيف من حدة هذه الآلام إلى أبعد حد، بل ومنع تكرارها في حال تعافيتِ منها.
