تمارين رياضية للنساء تقلل التوتر وتساعد في إنقاص الوزن
بات التوتر أحد أبرز سمات العصر الحديث وأحد أكثر المظاهر الشائعة في الحياة، إلا أن التعرض المتكرر للضغوط النفسية قد يتسبب في العديد من التأثيرات الجسدية والنفسية السلبية. أهمها:
- الجلد والشعر، حيث يتسبب التوتر والضغوط النفسية في تساقط الشعر، بالإضافة إلى تفاقم العديد من الأمراض الجلدية الموجودة مُسبقًا مثل الإكزيما أو الصدفية.
- العضلات والمفاصل، حيث يؤدي التعرض لمستوياتٍ عالية من التوتر إلى حدوث تفاعلات التهابية في الجسم، وهي ما تؤدي إلى الإصابة بتوتر وآلام العضلات وآلام المفاصل.
- القلب والرئتين، حيث يتسبب التوتر في زيادة مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، والذي بدوره يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالقلب والجهاز التنفسي، مثل تسارع ضربات القلب وعدم انتظام ضربات القلب وخفقان القلب وارتفاع ضغط الدم وضيق التنفس وألم في الصدر؛ بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة مثل السكتة الدماغية أو الربو أو أمراض القلب.
- الجهاز الهضمي، فهناك علاقةٌ وثيقة بين التعرض المتكرر للتوتر والضغوط النفسية وزيادة احتمالية حدوث المشكلات المتعلقة بالجهاز الهضمي، مثل آلام المعدة وانتفاخ البطن والإسهال والإمساك وارتجاع المريء والقولون العصبي.
- الجهاز المناعي، إذ يميل التوتر إلى أن يكون أحد عوامل الخطورة التي تُمهَد للإصابة بأمراض المناعة الذاتية، ولاسيما أن التوتر يُقلَل من الكفاءة الوظيفية للجهاز المناعي.
- الرأس و الرقبة،فيمكن أن يكون التوتر والضغط النفسي مسؤولاً عن الإصابة بالصداع وخاصةً الصداع التوتري والصداع النصفي، والشكوى من تيبّس وآلام الرقبة.
ولا ننسى بالطبع العلاقة الطردية بين التوتر وزيادة الوزن؛ فقد أثبتت الدراسات أن عامل الضغط النفسي يرتبط مباشرةً بزيادةٍ في تناول الطعام لدى بعض الناس، حيث يتأثر سلوكهم الغذائي. فيقصدون الثلاجة أكثر أو تزيد شهيتهم لبعض الأطعمة، خاصةً العالية بالنشويات والسكر والغنية بالسعرات الحرارية. ونلجأ عادةً إلى هذه الأطعمة لأنها تساهم في تحسين المزاج والشعور بالهدوء. وأظهرت دراسات اليوم أن الدافع وراء الإسراف في تناول الطعام بيولوجي، وهو جزءٌ من كيفية تجاوب نظامنا الجسدي للضغط النفسي.إن هرمونات وخلايا الذهن تؤثر مباشرةً على سلوكنا الغذائي؛ففي فترة التوتر،تُصاب هرمونات السعادة كالسيروتونين Serotonin بخللٍ في تأدية وظيفتها، فتزيد الطاقة المتناولة من أجل الشعور بالرضى والتمويه عن النفس، مما يؤدي لزيادةٍ في الوزن وغيرها من المشاكل كالإرهاق.
هل ثمة تمارين للتخلص من التوتر؟
هل ما نقوله هنا، يبدو مألوفًا لكِ عزيزتي؟ من المؤكد أن التخلص من الوزن الزائد يحتاج لاتباع حميةٍ أو نظامٍ غذائي معين، مدعوم بممارسة الرياضة، لحرق الدهون والسعرات الحرارية. لكن وقبل الوصول إلى هذه النقطة الصعبة من زيادة الوزن وما يتبعها من إجراءات غذائية ورياضية قد تكون صارمة للبعض، من الأفضل دومًا التخلص من المشكلة الأساسية، ألا وهي التوتر.
ومن هنا تبرز أهمية تمارين تقليل التوتر، في تخفيف هذه المشكلة كي لا تؤدي إلى فتح الشهية وزيادة الوزن غير المرغوبة. من أجل ذلك، نستعرض وإياكِ في مقالة اليوم لهذه التمارين، وكيف تساعد في تحقيق التوازن في الجهاز العصبي لمنع حدوث التوتر ومشكلة الأكل العاطفي.
ما هو الأكل العاطفي؟
يشير تطبيق Neurofit، وهو تطبيقٌ معني بتقديم النصائح والتمارين التي تساعد في التخلص من التوتر؛ إلى أن الأكل العاطفي هو آليةٌطبيعية للتعامل مع التوتر. بحيث يزداد إقبالنا على الطعام جراء المعاناة من التوتر، ماقد يؤدي للإفراط في استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يؤدي التوتر إلى تعطيل أنماط النوم، ما يؤثر على الهرمونات التي تُنظَم الجوع والشبع، وهو ما يجعل الحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا.
لكن إدارة التوتر تُسهم بما لا يقطع الشك، في تجنب هذه المشكلة من أساسها، وحتى علاجها في حال حدثت. وذلك من خلال تمارين تقليل التوتر؛ وهي حركاتٌ مدروسة، تهدف إلى تعزيز الاتصال بين العقل والجسم،وتشمل تمارين التنفس العميق واهتزاز الجسم وتقنيات الاسترخاء.
هل تمارين تقليل التوتر فعالةٌ حقًا؟
نعم، يشير قدرٌ كبير من الأبحاث إلى أن هذه التمارين يمكن أن تكون فعالةً في تقليل التوتر وتحسين الوعي بالجسم وتعزيز الصورة الإيجابية للجسم. وتساهم هذه العوامل جميعًا في اتبَاع نهجٍ شامل لإدارة الوزن.
كم من الوقت تستغرق تمارين تقليل التوتر؟
يمكن أن تختلف مدة هذه التمارين بناءً على مستويات التوتر اليومية والتراكمية. حتى أن 3-5 دقائق يوميًا يمكن أن تكون مفيدةً في الواقع؛ وقد أبلغ حوالي 54% من مستخدمي تطبيق NEUROFIT عن شعورٍ أقل بالتوتر بعد أسبوعٍ واحد فقط من تجربتها.
كم عدد تمارين تقليل التوتر التي يجب أن أقوم بها كل يوم؟
عندما يتعلق الأمر بتمارين تقليل التوتر، فقد وجد القيَمون على التطبيق أن العمق في التنوع يؤدي إلى نتائج أكثر أهمية. ويقترح التطبيق اختيار تمرين أو تمرينين يوميًا، وتكرار ذلك عند الضرورة،لحين الوصول إلى حالةٍ متوازنة.
ما الفرق بينها وبين التمارين الرياضية؟
التمارين الجسدية أو تمارين تقليل التوتر، تُعزَز الاتصال بين العقل والجسم. وتهدف هذه التمارين المستهدفة للتخلص من التوتر من الجسم، وتعزيز الشعور بالأمان والاسترخاء، والسماح لجهازكِ العصبي بالعمل بأقصى مستوى له. ومن خلال الانخراط في حركةٍ واعية كل يوم، فإنك تقومين بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن استجابة الجسم "للراحة والهضم".
تتجاوز هذه التمارين مجرد الفوائد الجسدية؛ فهي تُوفَر طريقا لفهم الأسباب الجذرية لقضايا التوتر والوزن. وعلى عكس التمارين الرياضية التقليدية التي قد تُركَز فقط على حرق السعرات الحرارية، فإن التمارين الجسدية تُشجع على التأمل والوعي بأحاسيس الجسم. إن التوتر الذي لم يتم حله، سيجد دائمًا مكانًا لتخزين نفسه في الجسم؛ لذا فإن أفضل شيءٍ يمكننا القيام به هو الاعتراف به وإنشاء منفذٍ صحي للتوتر من خلال التنفس الواعي، والحركة الواعية، والمزيد من أعمال التحرير الجسدي.
ولا تنسي عزيزتي، أن للعقل دورٌ قوي في إدارة الوزن. إذ يمكن للمعتقدات والمواقف التي نحملها تجاه أجسامنا أن تؤثر بشكلٍ كبير على سلوكياتنا المتعلقة بالأكل وممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن محاولة إنقاص الوزن من خلال العقلية وحدها لن تؤدي إلا إلى تحقيق هدفكِ.وذلك لأن ما يقرب من 80% من الأعصاب في الجسم واردةٌ، ما يعني أنها تُرسل إشاراتٍ من الجسم إلى الدماغ؛ في حين أن 20% فقط من الجهاز العصبي يمتد من الدماغ إلى الجسم. لذا قد يكون من المفيد النظر إلى الأمر بهذه الطريقة: الأفكار هي لغة العقل والمشاعر هي لغة الجسد.
على الرغم من أنك قد تفهمين تمامًا الأسباب وراء فقدان الوزن في عقلكِ، فمن الممكن أن يكون جسمكِ متمسكًا بمشاعر لم يتم حلها حول عدم القدرة على ذلك. هذا هو المكان الذي تلعب فيه قوة الأعصاب الواردة دورها، وكيف يمكن للتمارين الجسدية لفقدان الوزن أن تُغيَر نتائجكِ بشكلٍ فعال.
لذا سارعي إلى دمج التمارين الجسدية في خطة فقدان الوزن الخاصة بكِ، وحدَدي التمارين التي تناسبكِ والتي تحتاجينها. تُعدَ ممارسات الحركة الواعية مثل اليوغا والتاي تشي، طرقًا ممتازة لزيادة الوعي الجسدي، بالإضافة إلى بعض التمارين التي يقدمها تطبيق Neurofit وغيره من التطبيقات المماثلة، بالإضافة إلى تأمين مدربٍ صحي يعتمد على الذكاء الاصطناعي لمساعدتكِ في التغلب على أي عوائق طوال رحلة فقدان الوزن.
وتذكَري: لا تحتاج تمارينتقليل التوتر إلى وقتٍ طويل. في الواقع، فإن بضع دقائق فقط كل يوم، سوف تُقلَل بشكلٍ كبير من التوتر لديكِ وتساعد إيجابًا في إدارة الوزن الصحي. فكريببدء يومكِ بأحد التمارين الثلاث التي نقدمها في الفقرة التالية، أو تضمين اثنين من التمارين المقترحة أدناه قبل التمرين الرياضي أو بعده.
ما هي تمارين تقليل التوتر التي تساعد في إنقاص الوزن؟
-
المدفع – لتنظيم جهازكِ العصبي
يُحفَز التوتر في هذا التمرين في البداية، استجابة جسمكِ الطبيعية لـ "القتال أو الهروب"؛ ما يؤدي إلى إطلاق الطاقة المكبوتة. ثم يُعيدكِ الإيقاع والتنفس البطيء تدريجيًا إلى حالة السكون، ما يساعد على تقليل التوتر واستعادة التوازن.
كيفية القيام بذلك: أثناء الوقوف، خذي نفسًا عميقًاثم مدَي ذراعيكِ على نطاقٍ واسع إلى الجانب. احبسي أنفاسكِ بينما تضغطين على ذراعيكِ ببطء، كما لو كنتِ تُغلقين بابًا ثقيلًا؛ ثم قومي بالزفير بقوة من خلال الفم وإطلاق النفس.
-
تدليك ENS - زيادة الإدراك الداخلي
يتحكم الجهاز العصبي المعوي، والذي يُطلق عليه غالبًا "الدماغ الثاني"، في عملية الهضم ويؤثر على الحالة المزاجية. يمكن لتدليك هذا الجهاز أن يُحفَز النهايات العصبية، ويُحسَن التواصل بين الأمعاء والدماغ ويُقلَل التوتر.
كيفية القيام بذلك: قومي بتدليك بطنكِ بلطف في دوائر، بدءًا من السرة وامتدادًا إلى الخارج، مع التركيز على الإحساس والإيقاع (تذكري أن القيام بهذا التدليك يجب أن يتم قبل تناول الطعام وليس بعده مباشرةً، كي لا تُصابي بالإرتجاع أو الألم في البطن).
-
الضغط على الحائط - تنظيم جهازكِ العصبي
يعمل الضغط على الحائط على تحفيز نظام التحسَس، مما يزيد من وعي الجسم ويُثبَت الجهاز العصبي. ويؤدي الضغط أيضًا إلى إطلاق السيروتونين، وهو ناقلٌ عصبي "للشعور بالسعادة"، ما يُقلَل من التوتر ويزيد من الاسترخاء.
كيفية القيام بذلك: اضغطي بثباتٍ على الحائط لبضع ثوان، ثم ارجعي للوراء؛ كرَري ذلك عدة مرات، مع القيام بالزفير أثناء الدفع والاستنشاق أثناء التحرير. أبقِ يديكِ على الحائط وركَزي على تنفسكِ.
في الختام؛ فإنه في حين أنه يمكن التعامل مع فقدان الوزن بطرقٍ مختلفة، إلا أنه من المهم التذكَر أن العافية المستدامة والصورة الذاتية الإيجابية هي الهدف النهائي. ويلعب الاتصال بين العقل والجسم دورًا حاسمًا في الوصول إلى أهدافنا، كما توفر التمارين الجسدية تجربةً فريدة وشخصية للغاية لرحلة إنقاص الوزن. ومن خلال معالجة مشكلات التوتر والوزن من سببها الجذري، ألا وهو حالة جهازكِ العصبي؛ يمكنك تسريع تقدمكِ بشكلٍ كبير وتحقيق مساركِ نحوالمزيد من الصحة والرفاهية.
