للمرأة العاملة.. سرّ أنوثتكِ المتألقة ورشاقتكِ المثالية في رمضان باتباع هذه النصائح

الصيام أداة فعّالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة للمرأة العاملة، لكن النجاح يعتمد على الاعتدال في الأكل خلال فترات الإفطار، وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات، ودمج الصيام مع نشاط بدني منتظم، ومراقبة رد فعل الجسم خاصة مع الدورة الشهرية أو الإجهاد. كما أن التوازن بين الصيام والتغذية السليمة، يمكن أن يُحقق للمرأة العاملة وزن مثالي مع الحفاظ على الطاقة اللازمة لمتطلبات العمل اليومية. فضلًا عن ذلك، يمكّن للصيام أن يكون أداة قوية لتعزيز صحة المرأة العاملة بشرط الانتباه للاحتياجات الجسدية، ومراعاة الظروف الفردية.

وبما أننا ننصح دومًا بدمج الصيام مع نمط حياة متوازن لتحقيق أقصى فائدة؛ لذا سنستعرض خلال السطور القادمة عبر موقع" هي" التأثيرات الإيجابية للصيام على صحة ورشاقة المرأة العاملة بالتفصيل، والأطعمة المناسبة لها خلال شهر رمضان تحديدًا، وذلك بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

التأثيرات الإيجابية للصيام على صحة المرأة العاملة

بحسب دكتور هشام، يُعتبر الصيام، سواءً كان خلال شهر رمضان أو عبر ممارسات مثل الصيام المتقطع، ذا فوائد متعددة لصحة المرأة العاملة، جسديًا ونفسيًا واجتماعيًا. فيما يلي أبرز هذه التأثيرات:

يُحسن صحتها الجسدية

• يساعد في تنظيم تناول السعرات الحرارية، مما قد يدعم الحفاظ على الوزن أو فقدانه. كما يعزز حساسية الإنسولين، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
• يُخفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم، مما يفيد صحة القلب، خاصة مع ضغوط العمل.
• يُشجع على إصلاح الخلايا "عملية الالتهام الذاتي" ويُقلل الالتهابات، مما يقوي الجهاز المناعي.

يُعزز الهضم وصحة الأمعاء

• يمنح الأمعاء فترات راحة من الهضم المستمر، مما يحسن امتصاص العناصر الغذائية ويقلل الانتفاخ.
• يُحفز عملية الالتهام الذاتي (Autophagy)، حيث يتخلص الجسم من الخلايا التالفة، مما يدعم التمثيل الغذائي الصحي.

يُحافظ على صحتها العقلية والعاطفية

• قد يؤدي الصيام إلى إفراز هرمونات مثل BDNF التي تحسن وظائف الدماغ، مما يفيد الإنتاجية في العمل.
• يُحفز استقرارها العاطفي، والوعي التام، والتحكم في الضغوط، مما يقلل التوتر والقلق.

يدعم لديها الفوائد الروحية والنفسية والاجتماعية

• يدعم انضباطها الذاتي وثقتها بنفسها، ويعزز احساسها بالإنجاز، والصمود النفسي في مواجهة تحديات العمل والحياة.
• إن كان الصيام جزءًا من ممارسة دينية "كشهررمضان"، فإنه يُعزز الإشباع الروحي، مما ينعكس إيجابًا على صحتها النفسية.
• المشاركة في الصيام مع الآخرين تُعزز الروابط الاجتماعية، وتوفر شبكة دعم للمرأة العاملة، مما يقلل الشعور بالعزلة.

يُحقق التوازن بين العمل والحياة

يساعد جدول الصيام في إدارة الوقت بكفاءة، مثل تخصيص فترات للعمل والراحة والأكل، مما ينظم الحياة اليومية.

التأثيرات الإيجابية للصيام على وزن المرأة العاملة

وتابع دكتور هشام، للصيام سواءً في رمضان أو عبر أنماط آخرى مثل: "الصيام المتقطع" تأثيرات ملحوظة على إدارة الوزن لدى المرأة العاملة، بشرطَ اتباع نظام غذائي صحي خلال فترات الإفطار. وإليكِ أبرز هذه التأثيرات:

يُحسن التمثيل الغذائي وحرق الدهون

• يساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم، مما يقلل تخزين الدهون ويُحسّن استخدام الجسم للجلوكوز كمصدر للطاقة.
• مع استنفاد مخزون الجلوكوز خلال الصيام، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة "حالة الكيتوزيس"، مما يُساهم في خسارة الوزن الزائد.

يتحكم في السعرات الحرارية

• تحديد أوقات محددة لتناول الطعام مثل "وجبتي الإفطار والسحور" يُقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، وخصوصًا مع انشغال المرأة بالعمل.
• اختيارات غذائية واعية، قد تكون هدف معظم الصائمات في عصرنا الحالي؛ فالتركيز على جودة الطعام بدلًا من الكمية، يُشجع على تناول وجبات مغذية وقليلة السعرات كالبروتينات والخضروات.

يُنظم الشهية والحد من الرغبة في السكريات

• يُنظم إفراز هرموني "الجريلين" المسؤول عن الجوع و "اللبتين" المسؤول عن الشبع، مما يساعد المرأة العاملة على التحكم في شهيتها.
• التعود على فترات من دون طعام يقلل الرغبة في تناول الأطعمة السكرية، خاصة مع ضغوط العمل التي تدفع إلى "الأكل العاطفي".

يُحقق التوازن الهرموني ودعم خسارة الوزن

• يُنظم هرمون الكورتيزول(هرمون التوتر) الذي يرتبط بزيادة دهون البطن.
• يُساهم في ارتفاع إفراز هرمون النمو أثناء الصيام، مما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة حرق الدهون.

يُساعدعلى اتباع نمط حياة صحي

• قد تشعر المرأة العاملة بنشاط أكبر بعد اعتيادها على الصيام، مما يشجعها على ممارسة الرياضة الخفيفة "كالمشي أو اليوغا".
• مع ضيق الوقت بسبب العمل، تدفع فترات الصيام المرأة لتنظيم وجباتها مسبقًا، مما يقلل الاعتماد على الوجبات السريعة.

أطعمة صحية للحفاظ على رشاقة المرأة العاملة خلال شهر رمضان

أكدت دكتور هشام، أن الحفاظ على رشاقة المرأة العاملة خلال شهر رمضان يتطلب اختيار أطعمة مغذية ومتوازنة تُزوِّد الجسم بالطاقة من دون زيادة الوزن. إليكِ قائمة بالأطعمة المثالية لكِ:

أطعمة السحور: وجبة ما قبل آذان الفجر

• الشوفان:مصدر غني بالألياف التي تُشعر بالشبع لفترة طويلة وتنظم السكر في الدم. يمكن إضافته مع اللبن قليل الدسم والفواكه الطازجة.
• البيض المسلوق:غني بالبروتين الذي يحافظ على الكتلة العضلية ويمنع الشعور بالجوع سريعًا.
• التمر مع المكسرات غير المملحة:يمدُّ الجسم بالطاقة السريعة "من التمر" والدهون الصحية "من المكسرات" التي تُعزز التركيز خلال العمل.
• الزبادي أو اللبن الرائب:يحتوي على البروبيوتيك الذي يُحسن الهضم، ويُفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم.
• الخضروات الغنية بالماء:مثل "الخيار والخس"، لترطيب الجسم وتجنب العطش أثناء الصيام.

أطعمة الإفطار: وجبة بعد آذان المغرب

• التمر والماء:لتعويض السوائل بسرعة وإعادة توازن الجلوكوز في الدم دون إفراط في السعرات.
• الشوربات الصحية:مثل "شوربة الخضار أو العدس من دون دهون مضافة"، لتهيئة المعدة وتعويض السوائل.
• البروتينات الخفيفة:مثل السمك المشوي أو الدجاج منزوع الجلد أو البقوليات "العدس، الفول"، لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
• الخضروات المطبوخة أو النيئة:مثل "البروكلي والسبانخ والجزر"، لاحتوائها على الفيتامينات والألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
• الكربوهيدرات المعقدة:مثل "الأرز البني أو خبز القمح الكامل"، لإطلاق الطاقة تدريجيًا خلال ساعات العمل.

وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور

• الفواكه الطازجة:مثل "التفاح أو البرتقال أو التوت"، لاحتوائها على مضادات الأكسدة والألياف.
• المكسرات النيئة:مثل "اللوز أو الجوز (حفنة صغيرة)، كمصدر صحي للدهون والبروتين.
• سموثي خضار وفواكه:مع إضافة الزبادي أو الحليب النباتي، لترطيب الجسم ومدِّه بالطاقة.

مشروبات ترطب الجسم

• الماء:اشربي ٨-١٠ أكواب بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف والإرهاق.
• ماء جوز الهند أو عصائر الفواكه الطبيعية من دون سكرلتعويض الأملاح المفقودة.
• الشاي الأخضر أو الأعشابمثل "النعناع أو الزنجبيل"، لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.

أطعمة يجب تجنبها لتعزيز صحة ورشاقة المرأة العاملة في رمضان

من ناحية أخرى، أكد دكتور هشام على ضرورة تجنب لعض الأطعمة والمشروبات التي قد تعيق حيوية ونشاط المرأة العاملة خلال ساعات الصيام في العمل، وذلك على النحو التالي:

• الأطعمة المقلية والدهنية:مثل "السمبوسة والبطاطس المقلية"، فهي تسبب الخمول وزيادة الوزن.
• الحلويات المصنعة:مثل "الكنافة أو البقلاوة"، لاحتوائها على سعرات عالية وسكريات مُكررة.
• المشروبات الغازية والعصائر المُصنعة:تزيد الجوع وتُربك مستويات السكر في الدم.
• الملح الزائد:تجنبي المخللات والأطعمة المالحة لتجنب العطش خلال الصيام.

نصائح لوجبات متوازنة وصحة جيدة ورشاقة لا مثيل لها خلال الشهر المبارك

وأخيرًا، ينصح دكتور هشام، المرأة العاملة بضرورة الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• لا تنسي أن تراقبي حصصّك الغذائية وتستمعي لإشارات جسدك
• اعتمدّي على التقسيم الذكي للطبق: 50 %خضروات وفواكه،25% بروتين قليل الدهون، 25% كربوهيدرات معقدة.
• تجنّبي الإفراط في الكربوهيدرات البسيطة:مثل "الخبز الأبيض أو المعجنات"، لتفادي ارتفاع السكر ثم انخفاضه المفاجئ.
• لا تتخلي عن الحركة الخفيفة بعد الإفطار:مثل "المشي" لمدة ٢٠ دقيقة، لتحسين الهضم وحرق السعرات.
• لا تهمّلي السحور:فهو أساس الحفاظ على الطاقة خلال ساعات العمل.
• قد لا يناسب الصيام كل النساء العاملات كالحوامل أو مريضات السكري، لذا يُنصح باستشارة طبيب قبل البدء.