لا تتخطي تمارين الإحماء أثناء ممارسة الرياضة.. إليكِ أهميتها وكيفية أدائها بسهولة

ربما قد تكوني مشغولة، ولا تمتلكين الكثير من الوقت للقيام ببعض التمارين الرياضية، ما يدفعكِ لتخطي تمارين الإحماء، والدخول مباشرةً في التمرين الأساسي، وهذا خطر كونه يزّيد من إمكانية الإصابة والضغط على العضلات.فعند الاستعداد لأي نوع من التمارين من المهم أخذ بضّع دقائق لتهيئة العضلات عبر القيام بتمارين الإحماء.

من هذا المنطلق، سنطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين، وأنسبها لك، لأدائها بسهولة، والاعتماد عليها دومًا، من أجل المحافظة على صحة العضلات، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من القاهرة.

ماهي تمارين الإحماء؟

وبحسب كابتن محمد، هي بمثابة تحضير الجسم للعمل بكثافة أعلى وإعداده للقيام بمجهود بدني كبير عبر ممارسة تمارين خفيفة، تعمل على رفع درجة حرارة الجسم ببطء وإرخاء العضلات قبل القيام بأي تمرين أساسي.فعلى سبيل المثال قبل الجري أو ممارسة رياضة مكثفة يُمكن الركض ببطء لتدفئة العضلات، وزيادة معدل ضربات القلب، وتستغرق تمارين الإحماء ما بين الدقيقتين والخمس دقائق، ويجب أن تُركز على العضلات التي سنعتمد عليها أثناء التمرين الرئيسي. علمًا أنه من خلال زيادة درجة حرارة الجسم، فإننا نفكّك الأنسجة حول المفاصل، ما يزّيد من نطاق حركتها.

لماذا تمارين الإحماء مهمة للمرأة قبل التمرين؟

وتابع  كابتن محمد، تساعد تمارين الإحماء في العمل على تجهيز الجسم لمزيد من النشاط الشاق، كما تجعل ممارسة الرياضة أسهل، وهناك مزايا أخرى تمارين الإحماء، ومنها:

• تزّيد من المرونة في الجسم، ما يُمكّن ذلك من ممارسة الحركة والتمارين الرياضة بشكل صحيح.
• تُقلل خطر الإصابات كون تمارين الإحماء تساعد بتدفئة العضلات، وبالتالي تكون في حالة استرخاء مما يؤدي بدوره إلى تقليل إمكانية حدوث أي إصابة.
• تعمل على تدفق الدم والأكسجين، الذي يساعد على زيادة تدفق الدم بالعضلات، وبالتالي  حصولها على التغذية التي تحتاجها قبل البدء في عمل يتطلب جهد كبير.
• تُساهم في القيام بأداء أفضل، حيث تظهر إحدى الدراسات أن العضلات الدافئة يُمكن أن تساعد على ممارسة التمرين بشكل أكثر فعالية.
• تُخفف التوتر والألم عضلي حيث تساهم العضلات الدافئة والمسترخية على الحركة بسهولة أكبر وبدون ألم.
• تمنع الشعور بالإجهاد والتعب بالنسبة للعضلات والقلب.
• تُجهز  مسارات الأعصاب للعضلات حتى تكون جاهزة لممارسة الرياضة.

ما هي تمارين الإحماء للمرأة المحترفة قبل التمرين الرياضي؟

أشار كابتن محمد، إلى أنه من الضروري القيام بخمس دقائق من النشاط البدني الخفيف مثل: "المشي أو الركض العادي قبل التمارين الأساسية، أو الشاقة" لنتمكن من أدائها بشكل أفضل، ومحاولة محاكاة الحركات التي نوشك على القيام بها، أما بالنسبة عن أفضل تمارين الإحماء المناسبة للمرأة بصفة عامة، فهي كثيرة، ومنها:

القرفصاء Squats

تمرين القرفصاء متعدد الاستخدامات، ويستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي بالجسم بما في ذلك عضلات الركبة وأوتار الركبة والعضلات؛ لذا يُمكنكِ أن تجعلي القرفصاء أسهل من خلال النزول في منتصف الطريق، وبمجرد أن تقومي بالتسخين يمكن زيادة الشدة عن طريق رفع الأثقال أثناء القيام بتمرين القرفصاء، والذي يمكن ممارسته عبر الوقوف قف مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الورك والأصابع للأمام، ولابد من إشراك عضلات المنطقة الوسطى بالجسم؛ بحيث تحافظ على الظهر مشدود وبشكل مستقيم، ثم عليكِ ثني الركبتين والورك مع رفع المؤخرة إلى مستوى الركبة، وبعدها استخدمي الكعب للعودة إلى الوقوف، ومن الضروري تكرار التمرين 15 مرة.

اللوح أو البلانك Planks

يتطلب هذا التمرين أخذ وضعية الضغط، وفي حال كنتِ مبتدئة يُمكنكِ البدء بالتمرين على ركبتيكِ فقط، وإذا كنتِ متقدمة فتستطيعي محاولة اتخاذ وضعية البلانك "اللوح الخشبي" مع ذراعيك بالكامل بحيث تبقي اليدين وأصابع القدم على الأرض بثبات والظهر مستقيمًا، وعضلات المنطقة الوسطى مشدودة، ولا تدعي رأسكِ أو ظهركِ يرتخي نحو الأسفل، ويجب الحفاظ على وضعية البلانك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

تدوير الورك Hip Circles

في هذا التمرين يجب الوقوف والقدمين بجانب بعضهما؛ ثم عليكِ رفع إحدى الركبتين بزاوية 90 درجة، وبعدها تحريك الفخذ والركبة كدائرة؛ ولابد من تكرار هذا التمرين 8 مرات، ثم التبديل إلى القدم الأخرى مع ضرورة الحفاظ على ثبات الجسم.

تدوير الذراع Arm circles

 هنا لابد من الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ووضع الذراعين على الجانب، وتحريكهما ببطء بحركة دائرية لثماني مرات حتى تشعرين بأن الكتفين يرتخيان، ثم قومي بتدوير الذراعين في الاتجاه المعاكس لثماني مرات أيضًا، لتخفيف التوتر في الكتفين وتدفئة المفاصل.

القفز على الحبل Jump Rope

القفز على الحبل هو واحد من أسرع الطرق لرفع معدل ضربات القلب، وتدفئة الجسم والعضلات والذراعين والكتفين خاصةً، ومن الضروري القيام بهذا التمرين لمدة دقيقتين على الأقل

ماذا عن تمارين الإحماء للمبتدئات؟

ووفقًا لكابتن محمد، إذا كنتِ جديدة في عالم ممارسة التمارين الرياضية؛ فلا يُمكنكِ الدخول مباشرةً في ممارستها، لتجنب الإصابات ولتعزيز القدرة على القيام بالتمارين بشكل أفضل، وهذا يتطلب منك ممارسة عدد من تمارين الإحماء قبل الأساسية ومنها:

دوائر الورك Hip Circles

في هذا التمرين يجب الوقوف بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين، ثم عليكِ تحريك الورك، والقيام بلفه من جانب لآخر وبعدها للأمام والخلف، ثم أديري الورك إلى المركز، كما يُمكن تحريك الورك باتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة، ويُمكنكِ تكرار التمرين حسب الرغبة.

تدوير الكتفين Rolling Shoulders

يتطلب هذا التمرين السير، وتدوير الكتفين دفعة واحدة؛ وهنا يجب تحريك الكتفين أولًا للأمام ثم إلى الخلف لمدة خمس مرات بالنسبة لكل اتجاه.

ثني الركبة Bend the Knee

في هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم، ثم ثني الركبة جيدًا؛ بحيث يتم إبعاد القدمَين عن بعضهما، ومدّ اليدين إلى الأمام ولابد من البقاء بهذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ثم عليكِ النهوض والعودة إلى موضع البداية، ويُمكنكِ تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.

تمديد الجسم ببلانتار Plantar Flexor Stretch

يتطلب هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ووضع الذراعين عند الورك، ثم رفع القدم عن الأرض؛ بحيث تكون الركبة بشكل مستقيم، وبعدها عليكِ ثني مشط القدم بحيث تكون الأصابع للأعلى، ثم يجب العودة لوضع الوقوف وتكرار التمرين على الساق الأخرى.

القفز V Jumps

تحتاج خلال ممارسة تمرين القفز أن تكون القدم والذراع بشكل متقابل؛ مع إبقائها في الأمام، وبعدها عليكِ قفز خطوات صغيرة، ثم التبديل إلى اليد والساق الأخرى، ومن المهم تكرار التمرين عدة مرات.

وأخيرًا، إلتزمي ممارسة تمارين الإحماء؛ فمن الأخطاء التي ترتكبيها بحق جسدكِ وعضلاتكِ هي ممارسة التمارين مباشرةً، فلابد من القيام بتمارين الإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل سواءً كنتِ محترفة أو مبتدئة، حتى تحصلين على الفائدة من هذه التمارين بشكل كامل.