قبل اتباعها: إليكِ ما نعرفه عن فوائد وسلبيات طريقة 30-30-30 لإنقاص الوزن
لأن الناس متسمرةٌ بشكلٍ كبير ومخيف على منصات التواصل الإجتماعي، خاصة تيك توك الذي يحظى بمتابعة غير مسبوقة من البشر حول العالم؛ فإن العديد من التقليعات والترندات، وحتى المعلومات الجديدة، قد نجدها أول شيء على هذه المنصات وقبل أن تتحدث عنها وسائل الإعلام. ويبدو أن لهذه الترندت فعل الساحر عند الناس، إذ أن كثيرًا منهم يُقبل على تطبيقها والسير بها، حتى قبل التحري الكامل عن نجاعتها وفائدتها أو مخاطرها.
من هذه الترندات التي ظهرت مؤخرًا على منصة تيك توك، طريقة 30-30-30 (30-30-30 Method) وهي نهجٌ غذائي ورياضي معين يزعم مستخدمو وسائل التواصل الإجتماعي على أنه يساعد في إنقاص الوزن والتخلص من التعب وحتى حل مشكلة اضطراب الهرمونات.
تبدو طريقةً مثيرة للاهتمام، أليس كذلك؟ لكن ما فحواها، وإلى ماذا يرمز رقم 30 الذي يتكرر 3 مرات؟ لا شك في أن المعرفة بالشيء تجعلنا أكثر وعيًا وإدراكًا لماهيته، وبالتالي وقبل أن تعمدي عزيزتي لتطبيق هذه الطريقة في سبيل خسارة الوزن الزائد لديكِ؛ انضمي إلينا اليوم لمعرفة كل تفاصيل طريقة 30-30-30 التي تطرقت إليها كايلا هوي،وهي صحفية مستقلة في مجال الصحة والسفر والطعام، في مقالة نشرها Womenshealthmagتحت عنوان What Is The 30-30-30 Method? Health And Fitness Experts Explain The Buzzy Wellness Trend—And Whether Or Not It’s Legit.
تتحدث هوي في مقالتها عن هوس الناس على منصة تيك توكبطريقة 30-30-30 لخسارة الوزن؛ مشيرةً إلى أنه وبالرغم من عدم وجود "صيغةٍ مثالية" لخسارة الوزن للجميع، إلا أن هذه الطريقة قد تبدو مثيرةً للاهتمام في حال رغبتِبتحسين لياقتكِ البدنية وتغذيتكِ. ولكن هل ثمة فوائد صحية حقيقية لهذه الطريقة، وماذا عن المخاطر؟
بدايةً، لنتعرف أكثر على تفاصيل هذه الطريقة..
تتضمن طريقة 30-30-30 تناول 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من موعد الاستيقاظ، متبوعةً بـ 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي أو اليوغا. وقد شهد العام الماضي اتباع الكثيرين لهذه الطريقة وتسجيل نتائجهم بخصوصها بعد فترةٍ من الزمن، وهو ما يشير إلى أنه قد تكون لها بعض الجدارة العلمية.
لكن وبطبيعة الحال وكما هو متبَع مع أي اتجاهٍ غذائي نسمع عنه أو نتعرف عليه، من المهم مراعاة الإيجابيات والسلبيات وقضايا السلامة المحتملة، لذلك استعانت هوي بآراء الخبراء للحصول على التفاصيل. وطرحت عليهم الأسئلة التالية:
هل طريقة 30-30-30 شرعية؟
هل يمكنها حقًا المساعدة في كل ما يدَعي مستخدموتيك توك أنه قادر عليه؟
ماذا عن المخاطر؟
وإليكِ إجابات الخبراء في التالي..
ما هي طريقة 30-30-30؟
إذن، تشتمل طريقة 30-30-30 على تناول 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، يليها 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة، ومن هنا جاءت التسمية. وقد وصف رجل الأعمال والمؤلف الأمريكي تيموثي فيريس هذا المفهوم لأول مرة في كتابه "جسد الأربع ساعات"؛ كما تقول إيما لينج، دكتوراه أخصائية تغذية مسجلة، ومديرة قسم التغذية في جامعة جورجيا. الفكرة هي أن هذه الطريقة يمكن أن تساعد في تسريع فقدان الدهون بالجسم.
على الرغم من نشر كتاب فيريس في عام 2010، إلا أن طريقة 30-30-30 بدأت تكتسب شعبيةً على تيك توك على مدار العام الماضي أو نحو ذلك. وقد تمَ ترويج هذه الطريقة من خلال خبير الاختراق البيولوجي غاري بريكا، الذي يقول إن "تمارين القلب الثابتة" (فكر: المشي والتحدث على الهاتف، ولكن دون أن تتنفس بصعوبة) هي المفتاح لجني فوائد طريقة 30-30-30 وفقدان الوزن.
وعلى غرار اتجاهات الصحة والعافية الأخرى مثل 12-3-30، و75 Hard، و75 Soft، يتم الترويج لطريقة 30-30-30 لفوائدها الصحية المزعومة؛ ولكن حتى الآن، لم تحصل أي دراسات حول هذا النهج الدقيق لفقدان الوزن.
ما هي فوائد طريقة 30-30-30؟
تميل العديد من طرق إنقاص الوزن الشائعة إلى الفشل؛ وغالبًا ما يمكن أن تُعزز الأكل غير الصحي. ومع ذلك، فثمة بعض مكونات طريقة 30-30-30 التي تدعمها الأبحاث العلمية وقد تساعد في تدعيم أهدافكِ الصحية والعافية.
إذ قد يكون تناول 30 جرامًا من البروتين في الصباح مفيدًا؛ وقد يساعد تناول البروتين في وجبة الإفطار في زيادة كتلة الجسم النحيلة، وفقًا لدراسة أُجريت عام 2024 في Nutrition Reviews. البروتين هو طعامٌ عالي الحرارة، ما يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم والامتصاص والاستقلاب. ويمكن أن يزيد هذا قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ ويُعزز الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول ويحول دون إفراطكِبتناول الطعام.
تقول الدكتورة سابرينا جو، المدير الأول للعلوم والبحث في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، إن هدف 30-30-30 هو تنشيط عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في منحكِ المزيد من الطاقة. وتضيف إنه بدلاً من الاستيقاظ وتناول وجبة إفطار تحتوي على الكثير من السكر (مثل حبوب الإفطار أو الفطائر مع الشراب)، فإن اختيار وجبةٍ غنية بالبروتين - مثل قطع البيض أو خبز الأفوكادو أو بوريتو الإفطار - يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر بالدم، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ودعم بناء العضلات.
في الخلاصة؛ فإن بدء يومكِ بوجبة إفطارٍ غنية بالبروتين، يمكن أن يزيد بشكلٍ كبير من الشعور بالشبع والامتلاء والرضا لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام مقارنةً باتباع نظامٍ غذائي منخفض البروتين، وفقًا لدراسة أُجريت عام 2024 في مجلة Journal of Dairy Science.
هذا فيما يخص فوائد الناحية الغذائية من الطريقة؛ أما بشأن النشاط الرياضي، فإن 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة، يمكن أن تدعم أهدافكِ الصحية على المدى الطويل.
وتتمتع التمارين منخفضة الكثافة بمجموعةٍ متنوعة من الفوائد الصحية، سواء كنتِ تحاولين إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنٍ صحي. فعلى سبيل المثال، ثبُتَ أن ممارسة ساعة واحدة من التمارين منخفضة الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 إلى 16 أسبوعًا، تعمل على خفض ضغط الدم. كما قد يكون للرياضات منخفضة الكثافة أيضًا فوائد جسدية ونفسية؛ وعلى الرغم من كونها لا تحرق بالضرورة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مثل التمارين عالية الكثافة، إلا أنه يزال بإمكانكِالتخلص منبعض السعرات الحرارية وفقدان الدهون مع الوقت، خصوصًا إذا ما قمتِ بدمج التمارين مع نظامٍ غذائي متوازن، كما تقول جو.
وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية، يجب أن يهدف البالغون لممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعيًا. إذا كنتِ من محبَي التمرين الخفيف وترغبينباتباع نظام 30-30-30 كما تمَ تصميمه في الأصل، اختاري الحركات منخفضة الكثافة مثل اليوجا أو البيلاتس أو المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات.
ولكن إذا كنتِ تُفضَلين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فلا يزال بإمكانكِ القيام بذلك (ربما ليس طوال الوقت). وأظهرت الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان فعالًا بنفس القدر في تقليل وزن الجسم والدهون، مثل تدريب التحمل منخفض الكثافة. وقد تساعد التمارين عالية الكثافة أيضًا في تعزيز صحة الدماغ ومنع التدهور المعرفي لدى كبار السن، وفقًا لدراسة حديثة. لذلك إن كنتِ تحاولين إنقاص الوزن أو تريدين ببساطة ضمانثباته، لا يضر التناوب بين التدريبات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة طوال الأسبوع.
ما هي المخاطر المحتملة لطريقة 30-30-30؟
بحسب جو، فإن أحد أهم المخاطر المحتملة لهذه الطريقة، هو نقص العناصر الغذائية بمرور الوقت. ويمكن أن يحدث هذا عندما تزيدين من تناول البروتين، ولكنكِ تنسين إعطاء الأولوية للعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والكربوهيدرات. وتضيف جو إن النظام الغذائي الصحي والمتوازن يتكون من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك ولحوم البقر الخالية من الدهون؛ لذا إن كنتِ ستجربين طريقة 30-30-30، تأكدي من تلبية احتياجاتكِ الغذائية الأساسية.
هناك خطرٌ آخر يُحتمل في هذه الطريقة، ألا وهو التركيز الشديد على استهلاك البروتين في الصباح، على وجه التحديد. وفي حين تُظهر الأبحاث أن استهلاك البروتين في الصباح يمكن أن يمنع استعادة الوزن، تُوصي جو بتناول البروتين طوال اليوم بدلًا من تناوله فقط في الصباح؛ مشيرةً إلىأن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم بدلًا من اقتصاره على وجبة الإفطار، سيكون له "تأثيراتٌ كبيرة ودائمة" على نسبة السكر في الدم والشبع ونمو العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون تناول 30 جرامًا من البروتين في الصباح أمرًا ممكنًا بالنسبة للجميع. وتقول سارة كيثلي، أخصائية التغذية المسجلة في Top Nutrition Coaching في هذا الخصوص: "إن إجبار نفسكِ على تناول وجبة إفطارٍ لا تتناولينها عادةً قد يُضيف في الواقع سعراتٍ حرارية وأطعمة غير ضرورية إلى نظامكِ الغذائي اليومي". مضيفةً: "إذا لم تكن لديكِ شهيةٌ قوية في الصباح، أو ببساطة لا تستمتعين بتناول البروتين في وقت مبكر، فقد لا يكون من المفيد إجبار نفسكِ على تناول 30 جرامًا كاملة."
هل تنجح طريقة 30-30-30 في إنقاص الوزن؟
السؤال الأهم بالفعل للكثير منا؛ وتجيب عليه جو قائلةً أن طريقة 30-30-30 يمكنها دعم إنقاص الوزن لعدة عوامل:
- يزيد تناول البروتين من الشعور بالشبع ويُقلَل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام، وهو أمرٌ بالغ الأهمية لفقدان الوزن.
- تناول البروتين في الصباح يمكن أن يحد من الشهية ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم.
- هناك أيضًا أدلةٌ تشير إلى أن المشي بعد تناول وجبةٍ لمدة 30 دقيقة يمكن أن يؤدي للمزيد من فقدان الوزن، لذلك قد تكون التمارين منخفضة التأثير في الصباح مفيدةً.
ومع ذلك، تؤكد كيثلي أن هذه "الطريقة" تحتاج للتطبيق الصحيح، حتى تلمسي الفوائد الحقيقية. نعم، إن استهلاك كميةٍ كبيرة من البروتين عالي الجودة وممارسة التمارين الرياضية على الفور، يمكن أن يساعدكِ بالتأكيد على تحقيق أهدافكِ - ولكن لا يزال يتعين عليكِ تناول نظامٍ غذائي متوازن مليء بالبروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية.
بدورها، تقول لينج إن فوائد 30-30-30 تختلف من شخص لآخر. وتضيف: "هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها، مثل العمر والجنس والتشخيصات الطبية والأدوية والمُحددات الاجتماعية للصحة". وللحرص على السلامة، استشيري الطبيب قبل تجربة هذه الطريقة، خاصةً إذا كنتِ تعانين من حالةٍ صحية سابقة مثل اضطراب التمثيل الغذائي أو إصابةٍ جسدية أو كنتِ حاملاً.
كيف تجرَبين نظام 30-30-30 بأمان؟
إذا كنتِ جديدةً على نظام 30-30-30 وترغبين بتجربته، تقدم لك كيثلي كيفية البدء على النحو الآتي:
- ابدأي ببطء باختيار أحد مكونات نظام 30-30-30 لتنفيذه أولاً (أي 30 جرامًا من البروتين، أو البروتين في الصباح، أو ممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير).
- ضعي خطةً لكيفية تحقيق أهدافك، مثل تحضير الوجبات أو معرفة نوع التمارين الرياضية الأفضل لكِ.
- حدَدي إطارًا زمنيًا محددًا كل يوم، يمكنكِ فيه تحقيق أهدافكِ بشكل مريح.
هل نظام 30-30-30 فعالٌ على المدى الطويل؟
لا شك في أن هذا السؤال راودكِ وأنت تتابعين قراءة تفاصيل هذه الطريقة.
وللإجابة عليها، تقول جوالتي تحدثت إليها هوي في معرض بحثها عن هذا الموضوع، أنه في حين أن هذه الطريقة قد تكون مثيرةً للاهتمام لإدارة الوزن والصحة العامة، إلا أنها يجب أن تكون جزءًا من نهجٍ شامل يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة بانتظام وعادات نمط حياةٍ صحية. وللتأكد من أن نظام 30-30-30 آمنٌ وفعال، من المهم استشارة مختص وتعديل الطريقة حسب الحاجة؛ كما أن الاتساق أكثر أهميةٍ من الالتزام الصارم بالخطة، لذا لا تخشي من جعلها خاصةٍ بك، كما تؤكد جو.
تذكري عزيزتي؛ إن جدوى خطة 30-30-30 تعتمد عليكِ وعلى نمط حياتكِ وأهدافكِ الصحية. من الناحية النظرية، فإن الطريقة مُقيَدة حيث يتم تشجيعكِ على إكمالها في إطارٍ زمني محدد كل يوم، تقول كيثلي؛ما قد يفرض قيودًا على مدى استدامتها للأشخاص على المدى الطويل. ولا تنسي أن استشارة خبيرة التغذية تُعدَ الخطوة الأولى والأهم، في تحديد ما إذا كنتِ ستسيرين في هذه الطريق، أم ستعتمدين نظامًا يناسبكِ ويُلبَي احتياجاتكِ على المديين القصير والطويل في رحلة الرشاقة والرفاهية التي تسعين إليها.
