تنعمَي بجودة نومٍ عالية باستخدام أدوات التكنولوجيا المتطورة التي ينصحكِ بها الخبراء

في ظل تزايد الوعي بأهمية العافية والصحة الشاملة في حياتنا اليومية، يُعتبر النوم عنصرًا أساسيًا لا يمكن تجاهله؛ ولا سيما في منطقة دول مجلس التعاون الخليجي، حيث تفرض أنماط الحياة الحضرية السريعة تحدياتٍ كبيرة على جودة النوم والاسترخاء.

ومع تزايد الاهتمام بالعافية من قبل الجيل زد وسواه من الأجيال، أصبح النوم المنتظم والجيد أمرًا جوهريًا للحفاظ على التوازن وسط ضغوط الحياة السريعة. وللإلمام برؤىً أكثر عمقاً تخصّ الموضوع، قامت فورسيزونز مؤخرًا بإطلاق استطلاعٍ بالتعاون مع شركة "يو جوف" YouGov  لدراسة أنماط النوم وسلوكياته بين سكان هذه المنطقة.

قدمت النتائج رؤىً قيّمة، بعدما كشف الاستطلاع الذي شمل 2،727 مشاركاً عن أبرز جوانب عادات النوم في المنطقة على النحو الآتي:

•       قسط النوم: أفاد 51% من المشاركين بأنهم ينامون ما بين ست إلى ثماني ساعات في الليلة، بينما صرّح فقط 19% منهم أنهم يحققون المدة المُوصى بها (ثماني ساعات أو أكثر) ، في حين ينام 24% منهم أقل من ست ساعات بشكلٍ دوري.

•       أهميّة النوم: يعتبر 62% من المشاركين في دول مجلس التعاون الخليجي أن النوم مهمٌ جدًا لعافيتهم، مع إيلاء النساء (67%) لهذا الأمر أهميةً أكبر من الرجال (59%). كما أن المتزوجين الذين لديهم أطفال (65%) يُولون أهميةً أكبر للنوم مقارنةً بالعزاب  (55%).

•       أعراض قلّة النوم: تشمل الأعراض الشائعة للتعب الناتج عن قلة النوم، الشعور بالإرهاق (58%)، والصداع (56%)، وانخفاض الطاقة (52%). ويُلاحظ أن 65% من المشاركين ممن تتجاوز أعمارهم 45 عامًا يشعرون بالإرهاق، مقارنةً بمتوسطٍ عام قدره 48%.

•       التباين الإقليمي: تختلف أنماط النوم في دول مجلس التعاون الخليجي، حيث أفاد المشاركون في البحرين بأعلى متوسط لعدد ساعات النوم (56% ينامون من 6 إلى 8 ساعات)، مقارنةً بمتوسطاتٍ أقل في المملكة العربية السعودية والكويت (48%).

سواء كنتِ تعانين من صعوبة النوم أو الاستيقاظ بشكلٍ متكرر أثناء الليل فإن السر في النوم بشكلٍ أعمق قد يكون بسيطًا وممكنًا مع تطور بعض التقنيات المساعدة، مثل مصباحٍ جديد بجوار السرير أو تطبيق 99p.

يشارك خبراء النوم كافة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، ويطمحون لجودة نومٍ عالية، بعضًا من الأشياء التكنولوجية التي استخدموها ونجحت معهم في حل هذه المشكلة. وفيما يلي نصائحهم لتحويل روتين وقت النوم الخاص بكِ إلى الأفضل، وفق تقريرٍ منشور على موقع صحيفة The Guardian البريطانية.

تكنولوجيا النوم

لا بدَ من التذكير بوجوب التباحث مع طبيبكِ المختص حول نجاعة هذه التقنيات واستخدامها الشخصي من قبلكِ، وفقًا لاحتياجاتكِ الخاصة.

وبالعودة إلى أدوات التكنولوجيا التي اعتمدها بعض خبراء النوم لمحاربة الأرق، إليكِ لمحة عنها كما يلي:

1.     حصيرة الوخز بالإبر

تقول نيرينا راملاخان، أخصائية فسيولوجية ومعالجة نوم: "أحتفظُ دائمًا بـ Shaktimat بالقرب من سريري؛ وهي سجادة ضغطٍ حصلتُ عليها منذ 15 عامًا، وأستخدمها للقيلولة أو إذا كان ذهني مشغولًا في الليل ولا أستطيعُ التوقف عن التفكير. لها تأثيرٌ غريب في إخراجكِ من رأسكِ وإعادتكِ إلى جسدك؛ كما أن لها فوائد علاجية، لذا أستخدمها لأية آلام أعانيها خلال النوم. أضعها على فراشي، وأضعُ وجهي بعنايةٍ فوقها، ثم أغطي نفسي بلحافي وأتنعم بالنوم."

2.     سدادات الأذن السيليكونية SleepSound

يشاركنا جيمس ويلسون، خبير سلوك النوم والمعروف باسم The Sleep Geek، تجربته مع هذه السدادات الفعالة بالقول: "لقد كنتُ أتحدثُ مع أحد الأصدقاء عن بعض سدادات الأذن التي بدأت باستخدامها عندما أنامُ في بيئات صاخبة. إنها مُصممةٌ خصيصًا، وتناسب أذني تمامًا، وهي بمثابة تغييرٍ جذري؛ حيث لم أكن أستمتعُ أبدًا بسدادات الأذن الجاهزة، حتى تلك باهظة الثمن، لأنها تجعلني أشعرُ بعدم الراحة عندما أنام على جنبي."

3.     شاي وقت النوم

تتنعم ليندسي براوننج، خبيرة النوم في Trouble Sleeping ومؤلفة كتاب Navigating Sleeplessness بنومٍ هانئ بتناول هذا الشاي، وتقول عنه: "أقومُ دائمًا بإعداد شاي Clipper Organic Sleep Time Tea قبل النوم. أجدُ أن هذا المشروب العشبي الدافئ مُهدئ ومريح، كما أن اتباع روتينٍ معين يساعدني على النوم - حيث يرسل التكييف المنتظم إشاراتٍ إلى الدماغ حتى يتعلم ربط أنشطةٍ معينة بالاستعداد للنوم."

4.     سدادات الأذن Loop Quiet

تتحدث كات براون، مؤلفة كتاب It’s Not a Bloody Trend: Understanding Life as an ADHD Adult، عن معاناتها من قلة النوم لسنين طويلة بسبب فرط النشاط؛ وكيف ساعدتها سدادات الأذن Loop Quiet في الاستمتاع بجودة نومٍ عالية. وتشرح قائلةً: "لقد عانيتُ من الأرق المروع طوال حياتي بسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غير المُشخص. لكن الآن أصبحت الأمور أفضل جزئيًا، بسبب الأدوات التي تجعل النوم أكثر راحةً. أحبُ أن أعزل نفسي بإحكام باستخدام سدادات الأذن Loop Quiet، التي تحجب جميع أنواع الضوضاء؛ ولدي مجموعةٌ متجددة من أقنعة العين الممتازة التي تحجب الضوء. كما أقومُ بإعداد رذاذٍ منعش للغرفة بزيت اللافندر، لإعطاء دماغي دافعًا بأن هذا هو وقت النوم، وأستخدم وسادة الركبة لوقف آلام مفاصلي في الليل. كذلك أقومُ بثلاثة أدلة من لعبة الكلمات المتقاطعة مع زوجي، والذي يعمل كاقتراحٍ مُنوم يجعلني أتثاءب."

5.     مصباح ضوء النهار

تتحدث آنا لويز، سيدة من نورثهامبتونشاير، عن فعالية هذه التكنولوجيا المساعدة التي ساعدتها في التخلص من الأرق. وتقول: "لقد عانيتُ من صعوبة النوم بعد إنجابي للأطفال وعدم اتباع روتينٍ منتظم، ثم انتقلتُ إلى العلاج بالضوء - التعرض لأشعة الشمس أو مصدر ضوءٍ اصطناعي متحكم فيه – ونجح الأمر. الآن أذهبُ إلى الخارج في أقرب وقتٍ ممكن أول شيء في الصباح، لأحصل على ضوء الشمس، وهو أمرٌ رائع لتحسين النوم والمزاج؛ ولدي أيضًا مصباحٌ حزين أضعه بجوار مكتبي في الصباح. أحاولُ الالتزام بموعد النوم في الساعة 10 مساءً، وإطفاء الأنوار بحلول الساعة 10.30 مساءً وأنامُ جيدًا في معظم الأمسيات مع استيقاظ ثابت في الساعة 6.30."

تقنيات مساعدة على تحسين جودة النوم

بالإضافة إلى شهادات الخبراء والعامة فيما تقدم، حول استخدام بعض التقنيات المتطورة تكنولوجيًا للمساعدة على النوم الجيد، نقدمُ لكِ عزيزتي فيما يلي، المزيد من هذه التقنيات المساعدة؛ إنما ندعوكِ كما المعتاد، للتشاور مع الطبيب حول فعاليتها وكيفية استخدامها:

•       سماعات النوم

النوم مع سماعات الأذن قد يكون له إيجابياتٌ وسلبيات. فمن الناحية الإيجابية، يمكن أن تساعد هذه السماعات في التغلب على الضوضاء وتعزيز النوم بشكلٍ أفضل، خاصةً إذا كنتِ تعيشين في بيئةٍ صاخبة. بالإضافة إلى ذلك، يجد بعض الأشخاص أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء يساعدهم على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

•       أجهزة تتَبع النوم

يلعب تتبَع النشاط دورًا حيويًا في الأبحاث الحديثة، من خلال توفير بياناتٍ موضوعية عن أنماط النوم، النشاط البدني، والإيقاعات اليومية. وتُعدَ هذه الأجهزة أدوات لا غنى عنها للباحثين الذين يدرسون حالاتٍ صحية مختلفة، ومستويات النشاط البدني، واضطرابات النوم.

كما تساعد أجهزة تتبَع النشاط في جمع بياناتٍ دقيقة وطويلة الأمد، وهو أمرٌ ضروري لفهم السلوك البشري والفسيولوجيا في البيئات الطبيعية.

•       المراتب الذكية

بعدما كان التركيز لعقودٍ ماضية على اختيار المراتب المريحة والتي تُخفَف من آلام الظهر والجسم وتمنحكِ وضعيةٍ مثالية، بات الاهتمام اليوم باقتناء مرتبةٍ ذكية تساعدنا على النوم!

ويشير موقع Sleep Foundation إلى أن للمراتب الذكية العديد من الوظائف المهمة؛ منها مراقبة الجسم والبيئة باستخدام أجهزة الاستشعار، حيث يمكن للمرتبة جمع البيانات الحيوية حول حركة جسمكِ ومعدل ضربات القلب والتنفس ودرجة الحرارة؛ كما يمكنها مراقبة درجة الحرارة والضوضاء والضوء في غرفة نومكِ.

تساعد هذه المراتب أيضًا في تتبَع النوم باستخدام نفس مجموعة أجهزة الاستشعار، لحساب وقت نومكِ واستيقاظك واضطرابات النوم ووضعية النوم. كما تسمح لكِ المراتب الذكية بتخصيص كيفية ووضعية النوم كما ترغبين، والتحكم بمرافق عدة لها علاقة بجودة النوم مثل التحكم الذكي في درجة الحرارة (يمكنكِ إعداد النظام للحفاظ على المرتبة من أن تصبح ساخنةً جدًا أو باردة جدًا).

التعديلات التلقائية هي ميزة أخرى من مزايا هذه المراتب؛ من خلال ضبط الإعدادات تلقائيًا أثناء الليل. وباستخدام البيانات من أجهزة الاستشعار والبرامج المُصممة خصيصًا، يمكن للمرتبة تعديل الثبات أو درجة الحرارة بشكلٍ استباقي ودون الحاجة إلى الاستيقاظ على الإطلاق.

وتتميز المراتب الذكية أيضًا بميزات الصوت؛ حيث يمكن أن تتضمن إعدادات الصوت الخاصة أجهزة إنذارٍ مُدمجة وأصواتٍ مريحة وبرامج تأمل و/أو اتصال بنظام ستيريو منزلي، لجعل غرفة نومكِ أكثر استرخاءً وملائمة للنوم. ويمكنكِ أخيرًا باستخدام هذه المراتب، تأمين الاتصال بالتطبيقات الأخرى؛ ونظرًا لأن العديد من المراتب الذكية تتصل بشبكة WiFi المنزلية الخاصة بك، فيمكنها التكامل بسهولة مع تطبيقاتٍ أخرى مثل الاتصال بـ Amazon Alexa وGoogle Home لتسمح لكِ بضبط إعدادات المرتبة بصوتكِ.

•       الإضاءة المُحفزة

يتفق معظمنا على أن الغرفة المظلمة هي الأفضل للنوم. ومع ذلك، وفي الساعات التي تسبق النوم؛ فإن الألوان الدافئة من الضوء، مثل الأصفر والبرتقالي هي أفضل من الضوء البارد، مثل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية. وذلك لأن الضوء يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم نومنا ويقظتنا.

يؤثر الضوء على الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم والتي تتحكم في توقيت النوم، وهو عنصرٌ مهم في إيقاع الساعة البيولوجية لكل شخص. عندما يكون الجو مضاءً في الخارج، يعرف الجسم أنه حان وقت الاستيقاظ؛ وعندما يحل الظلام، يستعد الجسم للنوم.

تُعتبر الألوان الدافئة من الأحمر والبرتقالي والأصفر، أفضل لتحضير العقل والجسم للنوم. ويوصي بعض الخبراء، حسبما نقلنا عن موقع Sleep Foundation بالتحول إلى هذه "الأضواء الدافئة" بدلاً من "الضوء الأزرق البارد" في المنزل بعد غروب الشمس. إذ يمكن أن تؤثر الألوان المختلفة من الضوء الدافئ من الأحمر إلى الأصفر على الجسم والنوم بطرقٍ فريدة.

يبقى أن نشير إلى أن اللونين الأزرق والأخضر، وهما من الألوان الباردة، يُعدَان الأسوأ قبل النوم. وينبعث الضوء الأزرق من العديد من الأضواء الاصطناعية والشاشات الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون؛ وعلى غرار الضوء الأزرق، يقلل الضوء الأخضر أيضًا من النعاس، لذا حاولي التقليل منه قدر الإمكان قبل التوجه للنوم.

في الخلاصة؛ فإن تحقيق معادلة "نومٌ جيد لجسمٍ سليم" لم تعد مستحيلة أو صعبة المنال في حاضرنا الغني بالعديد من التقنيات والأدوات التكنولوجية المساعدة، التي تُتيح لكِ التمتع بجودة نومٍ عالية وليالي من النوم لا أرق فيها. كل ما عليكِ فعله هو البحث والاستقصاء عن تلك الأدوات مثل المراتب الذكية وسماعات الأذن والإضاءة المُحفزة وغيرها، والتأكد من فعاليتها مع المختصين، لتمنحكِ الراحة من اضطرابات النوم.