لتقوية كتلة جسمكِ العضلية.. تعرفي إلى أهمية البروتين لبناء العضلات وأفضل مصادره الغذائية

لاشك أننا نعلم جميعًا أن البروتين من أكثر العناصر الغذائية أهمية؛ فهو يدخل في تركيب كل خلية في أجسامنا، وهو مهم للحفاظ على صحتها ونموها؛ وفي نفس الوقت هو الأهم لبناء العضلات والمحافظة عليها، حيث يتواجد حوالي نصف البروتين في الخلايا العضلية.

ومع ذلك، تجهل الكثيرات مدى تأثيراته السلبية على  صحتهن وتحديدًا الكتلة العضلية؛ إذ أن نقص البروتين في الكتلة العضلية إن كان شديدًا يمكّن أن يؤدي إلى الساركوبينيا (Sarcopenia)، وهي حالة مرضية تتمثل في ضعف العضلات لدرجة تعيق أداء الأنشطة اليومية البسيطة مثل: "النهوض من الكرسي أو صعود الدرج".

من هذا المنطلق، سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على كيفية الحفاظ على صحة عضلاتكِ، وأفضل أنواع البروتين المهمة للحفاظ على مؤشراتها الطبيعية بجسمكِ خلال مراحل أعمارك المتقدمة، بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

البروتين عنصر جوهري للحفاظ على كتلة العضلات

وبحسب دكتور هشام، تنمو العضلات وتتطور بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريبًا، حيث تصل إلى ذروتها من حيث الحجم والقوة، ثم يبدأ الجسم في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نخسر حوالي 3-5% من كتلة عضلاتنا كل 10 سنوات بعد بلوغ الثلاثين.

نهجّين أساسيين للحفاظ على صحة العضلات

وتابع دكتور هشام، للحفاظ على  صحة عضلات المرأة وتقليل فقدانها مع تقدمها في العمر، من المهم أن تبدأ من الآن باتباع هذين النهجين الأساسيين في آن واحد، وهما:

1. تناول البروتين يوميًا بكميات كافية لتغذية العضلات بالأحماض الأمينية التي تحتاجها للنمو والإصلاح، مما يقلل من فقدانها خلال المراحل العمرية المتقدمة.
2. ممارسة التمارين الرياضيةلتعزيز بناء العضلات وتقويتها.

طرق سهلّة للحصول على البروتين وتعزيز صحة العضلات

ووفقًا للدكتور هشام، إن حصول المرأة أوالفتاة على ما يكفي من البروتين في نظامها الغذائي ليس أمرًا صعبًا، ولكن عليها الانتباه إلى اختياراتها الغذائية، وتناول نظام غذائي متنوع. هذأمر مهم بشكل خاص لدى فئة كبار السن الذين قد يتناولون كمية طعام أقل بسبب قلة الشهية أو محاولة الحفاظ على الوزن الصحي. عمومًا، أسهل طرق للحصول كمية كافية من البروتين هي:

• اجعلّي البروتين جزءًا أساسيًا في كل وجبة رئيسية.
• تناولّ بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات.
• استبدلّ المكونات منخفضة البروتين في وصفاتك بمكونات غنية بالبروتين.

أهمية الرياضة لتعزيز الكتلة العضلية

أكد دكتور هشام، أن تناول المرأة أو الفتاة نظام غذائي غني بالبروتين هو جزء واحد فقط من المعادلة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الكتلة العضلية. ويتضمن الجزء الآخر ممارسة التمارين الرياضية؛ فالحفاظ على النشاط البدني يبقي العضلات قوية ويساعد على الوقاية من الإصابة بالساركوبينيا مع التقدم في العمر. والجدير بالذكر، أن ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية من شأنه أن يساعد في تحريك العضلات وتحسين الصحة العامة، ويعرف الحد الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية "بما في ذلك المشي" بأنه 150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد، يمكن توزيعها إلى بضّع دقائق من الحركة خلال اليوم الواحد كبداية، ومن ثم زيادتها تدريجيًا.

ولتحسين القوة العضلية بشكل حقيقي والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، فإن المرأة أو الفتاة تحتاج إلى ممارسة تمارين المقاومة؛ وهي تمارين تتحدى العضلات لتصبح أقوى مثل رفع الأثقال، أو تلك التمارين التي تعتمد على وزن الجسم مثل: "القرفصاء وتمرين الضغط". علمًا أنه من المهم دائمًا استشارة  الطبيب قبل بدء أي نظام تمارين جديد.

أفضل أنواع البروتين للعضلات

أشار دكتور هشام، إلى أن  أبرز أنواع البروتين للعضلات، والتي من شأنها تعزيز صحتها لدى المرأة، هي كالتالي:

• البروتين المحتوي على بروتين مصل اللبن ( Whey protein isolates) كمكون رئيسي
• مشروبات بروتين، وهي بودرة البروتين المحتوية على بروتين مصل اللبن بشكل رئيسي، جنبًا إلى جنب مع البروتين المركّز لمصل اللبنWhey protein concentrate. من أجل تحسين سرعة الأداء الرياضي وقدرة التعافي من أي إصابات حدثت أثناء التمرين عند النساء والفتيات من دون استثناء.
• البروتين الخالي من أي إضافات خطرة؛ مثل: "الستيرويد"، علمًا أنه لا يمكن استخدامه من دون استشارة الطبيب المختص.

قواعد تناول مسحوق البروتين

وأضاف دكتور هشام، إن استهلاك مسحوق البروتين يجب أن يكون ضمن القواعد والإرشادات الآتية:

• أن يكون المستهلكّة من فئة الرياضيات، ولا يقل عمرها عن 18 عامًا.
• أن يتم تطبيق برنامج التدريب الرياضي قبل البدء باستهلاك كميات من البروتينات وبكمية أكثر من الوضع المعتاد.
• أن يتم زيادة مسحوق البروتين في حال تم تغيير التمارين الرياضية، مثل: تبديل برنامج التدريب، أو زيادة وزن المقاومة وغيرها من الإضافات، فهذه التغيرات قد تزيد الجهد الواقع على العضلات، وبالتالي تظهر الحاجة لاستهلاك الكثير من البروتين.
• يمكن تناول البروتين قبل وبعد وخلال ممارسة التمارين، ومهم جدًا استهلاك الكربوهيدرات؛ لأنها تُعدّ وقود الجسد أثناء التمرين، والبروتين مطلوب أيضًا من أجل الحصول على الانتعاش بعد التمرين.
• يمكن أخذ مسحوق البروتين في الساعات القريبة من التمرين الرياضي، والجسم يقوم باستغلال البروتين لبناء كتلة العضل وفي الوقت الذي يحتاجه.
• يُوصى بتناول مسحوق البروتين مع عصير الفاكهة مع اللبن أو الحليب، ويُمكن تناول كوب من الشوكو.
• ترتبط كمية مسحوق البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا بوزن الجسم والأهداف المراد تحقيقها.
• يُمكن القول أن ملاعق المساحيق تقيس 30 غرامًا، حيث أن الفتاة البالغة والسليمةتُوصى بجرعة تتكون من 2-1 ملاعق كهذه في اليوم، وهذه الجرعة لا يجب تخطيها. أما إذا كان الغرض من التدريب هو الحفاظ على كتلة العضلات العادية، فيمكن التقليل من الجرعة المذكورة.كذلك إذا كانت الفتاة تأكل أطعمة غنية بالبروتينات، مثل: "اللحوم، والبيض، والأسماك"، فيجب استشارة اختصاصي التغذية لمعرفة مدى حاجته للمسحوق لكي لا يتم الإفراط في استهلاك البروتين يوميًا.
• إن الخبراء يحذرون من المبالغة في تناول كميات زائدة من مساحيق  البروتين؛ لأنه يُمكن الحصول على البروتين من التغذية الطبيعية، ولأن استهلاكه قد يُجهد كل من الكبد والكلى مسببًا لهما مشكلات صحية.

أنواع البروتينات الطبيعية لزيادة الكتلة العضلية

من ناحية أخرى، أكد دكتور هشام على أهمية تناول المرأة أو الفتاة البروتين من مصادره الطبيعية المتنوعة، والتي تشمل:

• البيض.
• الكينوا.
• الصويا.
• المكسرات والبذور المتنوعة.
• الخيارات النباتية، مثل: "الفاصوليا".
• منتجات الألبان، مثل: "الحليب واللبن والجبن".
• اللحوم الحمراء، والتي تشتمل على لحم البقر والضأن.
• الدواجن، التي تشتمل على لحم "الدجاج والبط والديك الرومي".

وأخيرًا، الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغات تقدر بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنكِ 70 كيلوغراماً، فإنك تحتاجين ما يعادل 56 غرامًا من البروتين خلال اليوم. أما كبار السن فيُنصح بزيادة الكمية إلى 1 غرام لكل كيلوغرام يوميًا للحفاظ على العضلات. وبالنسبة للنساء الرياضيات فيحتجن إلى كميات أكبر لبناء العضلات، ولكن من المهم استشارة الطبيبالمختص لتجنب الإفراط وتحديد الكمية الموصي بها من البروتين حسب طبيعة الجسم وحالته الصحية؛ علمًا أن تناول كمية كبيرة جدًا من البروتين يمكن أن يؤذي الكلى تحديدًا.