لتجنب الجوع أواخر رمضان: أفضل أطعمة غنية بالبروتين والألياف توصي بها أخصائية تغذية
إذا كان البروتين هو أساس بناء المنزل، فإن الألياف هي أساس الصيانة الذي يُبقي كل شيء على ما يُرام. مثالٌ غريبٌ بعض الشيء، لكنه في الحقيقة يشبه الكثير من الواقع: فنحن لسنا بحاجةٍ فقط لبناء أجسامنا بطرقٍ صحية، وإنما المحافظة عليها على الدوام.
الصحة المستدامة تنبع في الأساس من الغذاء الصحي، وما عدا ذلك فهي مُكملات تُعزَز عمل التغذية الصحيحة وتدفعها نحو المزيد من البناء الصحيح. وعليه، نحتاج للتركيز على بعض الأطعمة التي تمنحنا هذا البنيان المرصوص، القوي والمتين، الذي نتحدى معه كل مشكلات العمر والأمراض التي قد تواجهنا.
وخلال النصف المتبقي من شهر رمضان، تبرز هذه الحاجة للأطعمة المغذية بشكلٍ أكبر؛ تجنبًا لزيادة الشعور بالجوع والتعب أواخر شهر الصيام، ورغبةً منا في تحسين خياراتنا الغذائية التي يُعزَزها الصيام في رمضان.
تقدم لكِ سامانثا كاسيتي، أخصائية تغذية (حاصلة على ماجستير علوم، وأخصائية تغذية مسجلة، خبيرة تغذية وعافية، ومؤلفة وكاتبة كما ذكرها موقع Today. أحدث كتاب لها هو "صدمة السكر"، ويمكنكِ متابعة نصائحها العملية للتغذية المتوازنة على إنستغرام عبر @nutritionistsam) مجموعةً من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. ومع هذه الأطعمة، لن تضطري لإعطاء الأولوية لمغذٍّ رئيسي واحد على الآخر.
أطعمة صحية تحتوي على نسبة بروتين وألياف عالية
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين، غالبًا ما تخطف المصادر الحيوانية كالدجاج والبيض والأسماك الأضواء. ولكن هناك عنصرٌ واحد ينقصها جميعًا، ألا وهو الألياف؛ وهنا تبرز مصادر البروتين النباتية.
إذا كان البروتين أساس النظام الغذائي، فإن الألياف هي أساس كل شيء؛ فهي تدعم عملية الهضم، وتحافظ على توازن نسبة السكر في الدم، وتجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من أي وجبة.
بينما يفترض الكثيرون أنه يجب عليكِ الاختيار بين البروتين أو الألياف، إلا أنه يمكنكِ تناول كليهما. أطعمة مثل العدس والفاصوليا والبذور، غنيةٌ بمزيج قوي من البروتين النباتي والألياف المفيدة للأمعاء، وهو مزيجٌ يدعم صحة القلب، ووظائف الأيض، وحتى طول العمر.
ميزة أخرى؟ العديد من هذه البروتينات النباتية تقدم فوائد صحية إضافية بفضل مضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الموجودة فيها.
لطالما كان يُعتقد أن الناس بحاجة إلى تناول مصادر بروتين نباتية متعددة في وجبةٍ واحدة للحصول على فوائد "البروتين الكامل" - أو بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها أجسامنا للعمل؛(مصادر البروتين الحيواني تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة). ولكن وبشكلٍ متزايد، تُظهر الأبحاث أنه طالما هناك تُنوّعٌ في مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم، فإنكِ تحصلين على وفرةٍ من هذه الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا تحتاجين إذن؟ أفضل أطعمة غنية بالبروتين والألياف، وفق معايير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للبروتين العالي والألياف - 10 و3 غرامات على التوالي، أعدَتها لكِ كاسيتي في التالي:
1. العدس - كوب واحد مطبوخ: 18 جرام بروتين، 16 جرام ألياف
العدس غني بالبروتين النباتي، والألياف القابلة للذوبان التي تُخفّض الكوليسترول، والبوليفينولات. وتُظهر الأبحاث أن تناول العدس بانتظام يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل داء السكري، والسُمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تساعد الألياف الموجودة في العدس (بما في ذلك نوعٌ يُعرف بالنشا المقاوم) على تحسين صحة الأمعاء واستقرار مستويات السكر في الدم. كما تشير الدراسات إلى أن العدس يُمكنه خفض ضغط الدم، على الأقل لدى الحيوانات؛ بينما وُجد في التجارب على البشر أن العدس يُساعد في خفض الكوليسترول لدى مرضى السكري.
اقتراح التقديم: يُمكنكِ طهي العدس على نارٍ هادئة ضمن شوربة دسمة أو كاري، أو إضافته إلى السلطات للحصول على جرعة مُرضية من البروتين والألياف.
2. الفاصوليا السوداء - كوب واحد مطبوخ: 115 جرام بروتين، 15 جرام ألياف
الفاصوليا السوداء غنية بالألياف القابلة للذوبان ومجموعة من مضادات الأكسدة، مما يمنحها فوائد صحية فعّالة. وترتبط المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا السوداء، بما في ذلك الصابونين والأنثوسيانين والفلافانول، بخصائص مضادة لمرض السكري؛ كما أنها مضادة للالتهابات، والسُمنة، والسرطان. وتربط الدراسات تناول الفاصوليا السوداء بتحسين صحة القلب، وتعزيز الهضم، وتقليل الالتهابات. كما أن تناول الفاصوليا السوداء بانتظام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
اقتراح للتقديم: حضّري تاكو الفاصوليا السوداء أو أضيفيها إلى أطباق الحبوب مع الخضار والأفوكادو لوجبةٍ مشبعة وصحية للقلب.
3. الحمص - كوب واحد مطبوخ: 15 جرام بروتين، 13 جرام ألياف
يُوفر الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، توازنًا غذائيًا متوازنًا بين البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم. ووجدت دراسة أُجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص، أو مشتقاته، يتَبعون نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ج. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على ستيرولات نباتية، قد تؤثر على امتصاص الكوليسترول، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار.
اقتراح للتقديم: استمتعي بالحمص كدهن للسندويشات أو كصوص للخضراوات المشوية مع طعامٍ غني بالبروتين، مثل الدجاج المشوي. حمَصي الحمص مع التوابل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة أو لإضافته إلى مزيج المكسرات أو السلطة.
4. فول الصويا الأخضر (إدامامي) - كوب واحد مطبوخ: 18 جرام بروتين، 8 جرامات ألياف
على عكس العديد من مصادر البروتين النباتية، يُعتبر فول الصويا الأخضر، وهو فول صويا صغير، بروتينًا كاملًا؛ أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وإلى جانب البروتين، يحتوي على ألياف ومركبات نشطة بيولوجيًا. كما ثبَت أن فول الصويا الأخضر يدعم صحة القلب؛ فقد وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2019 أن تناول حوالي 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يُخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3-4% تقريبًا.
اقتراح للتقديم: تناولي وجبة خفيفة من فول الصويا الأخضر المطهو على البخار مع رشة من ملح البحر، أو أضيفي فول الصويا الأخضر المقشر إلى البطاطس المقلية والماك آند تشيز لمزيد من البروتين.
5. تمبيه Tempeh - 3 أونصات: 18 جرام بروتين، 6 غرام ألياف
تمبيه مُنتج صويا مُخمّر ذو قوام متماسك وقيمة غذائية مماثلة لفول الصويا. إنه مصدرٌ ممتاز للبروتين النباتي (الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية) والألياف. وتُنتج عملية التخمير في التمبيه أيضًا، البروبيوتيك والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تدعم صحة الأمعاء.
يُعتقد أن المزيج الفريد من البروتين والميكروبات في التمبيه يُمكن أن يُساعد في الحفاظ على وظيفة الميتوكوندريا، كما يُساعد الرياضيين على التعافي من التعب بشكلٍ أسرع.
اقتراح للتقديم: نظرًا لقوامه المميز، تقترح كاسيتي تقطيع التمبيه أو تفتيته؛ انقعيه في الماء واشوِيه في المقلاة أو اخبزيه كبروتين نباتي لذيذ للسندويشات أو الأطباق المقلية أو ساندويتشات اللحم والطماطم والخس.
6. توفو، شديد الصلابة - نصف قالب: 223 جرام بروتين، 3 جرامات ألياف
التوفو مُتعدد الاستخدامات في المطبخ، إذ يُمكنه التحوّل ليناسب أي طبق يُستخدم فيه. عند مزجه، يُصبح ناعمًا وكريميًا، وهو مثالي للعصائر والحلويات. عند ضغطه، يُصبح متماسكًا للأطباق المقلية أو المشوية. وعند تفتيته، يُصبح قوامه مُشابهًا للحم المفروم، مما يجعله خيارًا رائعًا للتاكو أو البيض المخفوق.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالتوفو وأطعمة الصويا الأخرى بفوائد صحية للقلب: فقد وجدت دراسةٌ موسعة موَلتها المعاهد الوطنية للصحة، أن الأشخاص الذين تناولوا التوفو مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بمن تناولوه أقل من مرة واحدة شهريًا.
7. معكرونة الحمص - كوب واحد مطبوخ: 10 جرامات بروتين، 4 جرامات ألياف
تحتوي معكرونة الحمص، المصنوعة من دقيق الحمص، على بروتين وألياف أكثر من المعكرونة التقليدية (6 جرامات بروتين، 2 جرام ألياف). ويساعد مزيج الألياف والبروتين فيها على تنظيم الشهية والتحكم في الوزن.
مع العناصر الغذائية نفسها التي تُعطي الحمص الكامل فوائده، تُساهم معكرونة الحمص في تحسين التحكم بنسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلاً من الكربوهيدرات المُكررة. ولأنها تحتوي على كمية كافية من البروتين، فلن تحتاجي إلى طهي بروتين إضافي كطبق جانبي، مما يوفر عليكِ الوقت والجهد.
ملاحظة: أصناف كاسيتي المفضلة من معكرونة الحمص والبقوليات الأخرى تحتوي على مكون واحد فقط، وهو دقيق البقوليات. ومع أن الإضافات مثل صمغ الزانثان قد تُحسّن القوام، إلا أن الإفراط في تناول هذه الإضافات قد يُسبب مخاطر صحية، خاصةً تلك الموجودة في العديد من الأطعمة فائقة المعالجة.
اقتراح للتقديم: استخدمي معكرونة الحمص في طبق المعكرونة المفضل لديكِ، مع صلصة البيستو أو المارينارا، والكثير من الخضراوات.
8. دقيق الحمص - كوب واحد نيء: 10 جرامات بروتين، 10 جرامات ألياف
دقيق الحمص (المعروف أيضًا باسم البيسان) هو ببساطة حمص مطحون ومُجفف، يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين والألياف، وأقل في الكربوهيدرات من دقيق القمح المكرر؛ وهو صحي أكثر لأنه لم يُجرّد من الألياف أو العناصر الغذائية الأساسية.
الأطعمة المصنوعة من دقيق الحمص، سواءً بمفرده أو مع أنواعٍ أخرى من الدقيق، لها تأثير جلايسيمي أقل بكثير من تلك المصنوعة من دقيق القمح العادي. ومثل الحمص، يحتوي دقيق الحمص على مضادات أكسدة قد تُقدّم فوائد صحية إضافية، كما أنه يُوفّر الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، وهي عناصر غذائية غالبًا ما نفتقر إليها.
اقتراح للتقديم: جرّبي دقيق الحمص لصنع فطائر غنية بالبروتين أو خبز مسطح.
9. دقيق الشوفان - كوب واحد نيء: 16 جرامًا بروتين، 12 جرام ألياف
يمكنكِ شراء دقيق الشوفان أو صنعه بنفسكِ عن طريق خلط الشوفان المطحون. ومثل الشوفان، يحتوي دقيق الشوفان على بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان مسؤولة عن العديد من فوائد الشوفان الصحية. يُعرف بيتا جلوكان الشوفان بخفضه لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، كما يتميز بخصائص مُعززة للمناعة. في الواقع، وجدت دراسة أُجريت عام 2025 أن الفئران المصابة بالإنفلونزا من النوع أ، والتي عولجت ببيتا جلوكان، أظهرت أداءً أفضل ضد الفيروس.
على الرغم من أنه قد لا يُنصح باستخدام كوب كامل من دقيق الشوفان ضمن حصةٍ واحدة، إلا أن استبدال جزء من الدقيق العادي بدقيق الشوفان في الخبز، يُضيف المزيد من البروتين والألياف والمركبات المفيدة للصحة.
اقتراح للتقديم: اخبزي المافن أو الفطائر باستخدام نصف دقيق الشوفان أو كله، أو استخدمي دقيق الشوفان لتكثيف العصائر والشوربات للحصول على ألياف إضافية.
10. زبدة الفول السوداني - ملعقتان كبيرتان: 8 جرامات بروتين، 2 جرام ألياف
الحقيقة، إن تناول ملعقتين كبيرتين سيمنحكِ 10 جرامات بروتين و3 جرامات ألياف؛ ولكن حتى لو لم تصلي إلى هذه الكميات، فإن زبدة الفول السوداني غنيةٌ بفوائدها.
يرتبط الاستهلاك المُنتظم للفول السوداني وزبدة الفول السوداني (وكذلك المكسرات الأخرى وزبدة المكسرات) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني. تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي الدهون الموجودة بكثرة في زيت الزيتون. عند اختيار زبدة الفول السوداني، يُفضّل اختيار نوعٍ يحتوي على مكون واحد أو اثنين: الفول السوداني والملح.
اقتراح للتقديم: بالإضافة إلى كونها إضافة رائعة للتوست، تُعدّ زبدة الفول السوداني رائعةً أيضًا فوق الفطائر والوافل؛ يمكنكِ كذلك إضافتها إلى الزبادي ودقيق الشوفان. ولأن زبدة الفول السوداني تُذكّر براعم التذوق لديك بالحلويات، فستتمكنين من الاستغناء عن المُحليات المضافة (أو تقليلها).
11. الكينوا - كوب واحد مطبوخ: 8 جرامات بروتين، 5 جرامات ألياف
الكينوا نوع من الحبوب شبه الخالية من الغلوتين، وتتميز باحتوائها على بروتين كامل (جميع الأحماض الأمينية الأساسية) وألياف. وفي حين أن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة يوفر أقل بقليل من 10 جرامات من البروتين، فإن بروتينها عالي الجودة نظرًا لكونها مصدرًا نباتيًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يُحسّن دمج الكينوا في وجباتكِ صحة الأيض. وقد وجدت إحدى الدراسات أن استبدال نصف الحبوب المُكررة على الأقل في النظام الغذائي اليومي بالكينوا، يُحسّن مستويات الدهون الثلاثية وسكر الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. في الواقع، ارتبط تناول الكينوا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 19.1% مقارنةً بالمجموعة التي لم تتناولها.
اقتراح للتقديم: استخدمي الكينوا كأساسٍ للسلطات (مخلوطة مع الخضراوات والفاصوليا) أو كبديلٍ للأرز، على سبيل المثال، إلى جانب الخضراوات المشوية والبروتين الخالي من الدهون.
12. بذور الشيا - ربع كوب: 7 جرامات بروتين، 15 جرامًا ألياف
تتميز بذور الشيا بشكلٍ خاص بكمية الألياف التي تحتويها، 15 جرامًا لكل ربع كوب، كما أنها غنية بالبروتين النباتي وأحماض أوميغا 3 الدهنية. معظم ألياف الشيا قابلة للذوبان، وهو النوع الذي يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيئ وإبطاء عملية الهضم. كما تتميز دهون أوميغا 3 النباتية في الشيا بفوائد مضادة للالتهابات؛ وقد تحمي تركيبتها الغذائية الفريدة، التي تشمل البوليفينول ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية، من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
اقتراح التقديم: قومي بخلط بذور الشيا مع الزبادي أو الشوفان طوال الليل، أو قومي بإعداد بودنغ الشيا عن طريق نقعها في الحليب المفضل لديكِ؛ حيث تصبح ممتلئةً وتُشكَل وجبةً خفيفة كريمية ومُشبعة.
13. بذور اليقطين - ربع كوب: 9 جرامات بروتين، 2 جرام ألياف
بذور اليقطين (البيبيتا) بذورٌ مقرمشة غنية بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك والدهون الصحية. وعلى الرغم من أن ربع كوب يحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف، إلا أن تناولها مع قشرها يزيد من الألياف بشكلٍ ملحوظ (بذور اليقطين الكاملة المُحمصة مع قشرها تحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف).
تتميز بذور اليقطين بمحتوى عالٍ من المغنيسيوم: ربع كوب يُوفر أكثر من 40% من احتياجاتكِ اليومية من المغنيسيوم، الذي يشارك في أكثر من 300 تفاعل في جسمكِ؛ مما يساعد على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
اقتراح للتقديم: بذور اليقطين خيارٌ رائع بدون مكسرات لوضعها في علب الغداء وحقائب الظهر. يمكنكِ استخدامها بطرقٍ مشابهة للمكسرات، بما في ذلك طحنها لصنع صلصة البيستو.
14. اللوز - ربع كوب: 8 جرامات بروتين، 4 جرامات ألياف
قد لا يكون اللوز غنيًا بالبروتين تمامًا، ولكنه قريبٌ من ذلك، خاصةً لغناه بالعناصر الغذائية الأساسية وفوائده الأخرى المثيرة للاهتمام. فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 أونصة من اللوز يوميًا يرتبط بتقليل آلام العضلات والتعب بعد التمرين؛ كما توفر حصة من اللوز نصف الكمية اليومية من فيتامين هـ.
اقتراح للتقديم: قدّمي شرائح اللوز في طبقٍ مقلي، واستخدمي اللوز المطحون لتغليف الدجاج والسمك، كذلك أضيفي اللوز إلى عصير ما بعد التمرين.
15. الفستق - ربع كوب: 7 جرامات بروتين، 3 جرامات ألياف
يتميز هذا النوع من المكسرات اللذيذة بأنه بروتين كامل، لذا وعلى الرغم من أن الحصة الواحدة لا توفر 10 جرامات من البروتين، إلا أنه يستحق الذكر. كما أنه النوع الوحيد من المكسرات الذي يحتوي على كميات قابلة للقياس من اللوتين، وهو مضاد للأكسدة يدعم البصر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقشير الفستق يساعد على تعزيز تناول الطعام بوعي؛ وتشير الدراسات إلى أن القيام بذلك يساعد على إبطاء استهلاككِ للطعام، مما يساعد على منع الإفراط في الأكل.
اقتراح للتقديم: تناولي الفستق بقشره كوجبةٍ خفيفة، أو استخدم الفستق المطحون كقشرة للأسماك أو الدواجن. يمكنكِ أيضًا صنع زبدة الفستق بنفسكِ عن طريق مزجها مع الملح.
16. الفول السوداني - ربع كوب: 9 جرامات بروتين، 3 جرامات ألياف
نعم، يحتوي الفول السوداني على البروتين والألياف، ولكنه يحوي أيضًا أعلى نسبة من الأرجينين مقارنةً بأي طعام آخر. ولعلّكِ تذكرين أن الأرجينين حمضٌ أميني، يُشكّل مُكوّنًا أوليًا لأكسيد النيتريك، الذي يُساعد على استرخاء الأوعية الدموية للحفاظ على تدفق دم صحي. وهذا بدوره يُساعد على خفض ضغط الدم.
الفول السوداني غني أيضًا بالريسفيراترول، وهو مُضاد أكسدة قوي؛ ويتميز بخصائص مُضادة للالتهابات، وقد يُساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان والأمراض العصبية التنكسية. الجميل في الأمر أيضًا، أن الفول السوداني خيار مُناسب للميزانية، إذ يُوفر الكثير من العناصر الغذائية مُقابل سعره.
اقتراح للتقديم: أضيفي الفول السوداني إلى أطباق القلي السريع وأطباق النودلز، أو اطحنيه لصنع طبقة مُقرمشة للتوفو.
17. بذور دوار الشمس - ربع كوب: 7 جرامات بروتين، 4 جرامات ألياف
بذور دوار الشمس غنيةٌ بالعناصر الغذائية، حيث تُوفر البروتين والألياف، وخاصةً مستويات عالية من فيتامين هـ (مضاد أكسدة قوي) والسيلينيوم. وتُساعد هذه العناصر الغذائية على مُكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. كما قد تساعد المركبات الموجودة في بذور دوار الشمس على خفض مستوى الكوليسترول، من خلال منافسة الكوليسترول على امتصاصه في الجسم.
اقتراح للتقديم: أضيفي بذور دوار الشمس المقشرة إلى سلطتكِ أو حبوب الإفطار، أو استخدميها (مُحمصة قليلاً) كإضافة للخضراوات المقلية. تُعد زبدة بذور دوار الشمس أيضًا مربى لذيذًا وبديلًا خاليًا من الفول السوداني، مع توفير البروتين والألياف.
18. برجر نباتي - قطعة واحدة: 20 جرام بروتين، 3 جرامات ألياف
يهدف البرجر النباتي (مثل البرجر المصنوع من بروتين البازلاء) إلى محاكاة اللحوم، ولكنه يحتوي على أليافٍ أكثر وخالٍ من الكوليسترول. ووجدت دراسةٌ أجرتها جامعة ستانفورد أن استبدال اللحوم الحمراء ببدائل اللحوم النباتية لمدة ثمانية أسابيع، أدى إلى انخفاض مستويات ثلاثي ميثيل أمينو (TMAO)؛ وهو مُركب معوي مرتبط بأمراض القلب، وانخفاض كبير في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
غالبًا ما يحتوي البرجر النباتي على أليافٍ مضافة من الخضراوات أو أليافٍ نباتية مُضافة، فيما لا يحتوي لحم البقر على أي منها. كما يمكن أن يساعدكِ على تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع البرجر النباتي التجارية قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذا اختاري أطباقًا جانبية متوازنة وغنية بالخضراوات. ولأنكِ تستخدم هذا البرجر كوجبة رئيسية من البروتين، تأكدي من اختيار برجر نباتي يحتوي على حوالي ٢٠ جرامًا من البروتين. فالعديد منها يحتوي على كمية أقل بكثير.
اقتراح للتقديم: قدّمي البرجر النباتي في خبز من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم والأفوكادو. أو قومي بإعداد سلطة البرجر عن طريق إضافة مكونات البرجر على الخس ووضع البرجر النباتي في الأعلى.
في الختام؛ فإن خيارات الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران مهمان وأساسيان في بناء الجسم وتحسينه، متعددة. لكن أفضلها هي التي تُوفر لكِ نسبة عالية من هذين العنصرين، لذا قدمنا لكِ قائمة بتلك الأطعمة لتُضيفيها إلى نظامكِ الغذائي اليومي لتعزيز صحتكِ على كافة المستويات. إنما من الضروري دومًا العودة إلى خبيرة التغذية لديكِ، لتاكيد هذه المعلومات وتحديد الأفضل منها لحالتكِ حسب احتياجاتكِ الخاصة.
