نصائح سريعة تساعدك على بناء عضلات الجسم

هل تشعر بأنك قد قمت بكل شئ ممكن لبناء عضلاتك جسمك دون جدوى؟ قم بدفع جسمك للبدء في بناء العضلات من خلال الأسرار  التالية للحصول على جسم عضلي:

ادفع جسدك لمرحلة بناء العضلات بالحصول على قدر كافي من السعرات الحرارية:

من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الرياضيين المبتدئين هي تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية التي يقومون باستهلاكها خوفا من اكتساب الوزن، والتركيز على تناول الأطعمة البروتينية فحسب ولكن الحقيقة أن الجسم يحتاج إلى السعرات الحرارية ليبدأ عملية البناء كما يحتاج إلى البروتين وهي الوحدات المستخدمة في بناء العضلات.

تناول الكثير من الكربوهيدرات:

لأنك ستمارس الكثير من التمارين الرياضية لدفع الجسم لبناء العضلات عليك أن توفر للجسم مصدر كبير للطاقة ، وفي حالة عدم تناولك لكمية كافية من الكربوهيدرات سيبدأ الجسم في استهلاك البروتين الذي تتناوله بكيمات أكبر من أجل بناء العضلات، كمصدر بديل للطاقة، بالإضافة إلى ذلك فإن الكربوهيدرات تلعب دور كبير في إفراز هرمون الأنسولين في الجسم وهو أحد أهم الهرمونات التي تدفع الجسم لدخول في مرحلة البناء وأكثرهم تأثيرا على تلك المرحلة.

تناول الكثير من البروتين:

لأن البروتين هو وحدة بناء العضلات وبدون توفره بكميات كبيرة في داخل الجسم لن تتمكن من بناء كتلة عضلية كبيرة، أما عن كمية البروتين اليومية التي تحتاج إليها بناء عضلاتك فهي 1 جم بروتين لكل 1 باوند من وزن الجسم، أي إذا كان وزنك 200 باوند فهذا يعني أنك ستحتاج إلى 200 جرام يوميا من البروتين، لذلك احرص على تناول كميات كبيرة من البروتين وخاصة الأنواع الجيدة من البروتين والمتوفرة في اللحم البقري، الدجاج، السمك، وبياض البيض.

تناول أكثر من وجبة على مدار اليوم:

لأنك ستحتاج إلى تناول متوسط 4 آلاف سعر حراري يوميا ليقوم جسمك بالبدء في بناء كتلته العضلية وسيصعب عليك استهلاك هذا القدر من السعرات في وجبتين أو ثلاثة فقط يوميا ولكن إذا قمت بتقسيم وجبات اليوم إلى 6 وجبات صغيرة، سيسهل عليك تناول ما تحتاج إليه من كمية كبيرة من السعرات الحرارية اليومية من أجل بناء العضلات.

تناول الدهون الصحية:

خطأ آخر يقع فيه البعض وهو الامتناع عن تناول الدهون والتي يحتاجها الجسم أيضا لبناء كتلته العضلية والتي تعمل أيضا على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون، لذلك فما تحتاج إليه ليس التوقف عن تناول الدهون وإنما التوقف عن تناول الدهون غير الصحية.

تناول وجبة طعام متوازنة قبل ساعتين من ممارسة الرياضة:

احرص على وجبة متوازنة من البروتين، والدهون الصحية والكربوهيدرات بطيئة الحرق داخل الجسم، وذلك حتى توفر للجسم الطاقة التي يحتاج إليها لبناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة وحتى يتمكن الجسم من مواصلة التدرب، احرص أيضا على تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من بداية التمرين وليس أقل.

تناول وجبة طعام متوازنة بعد ممارسة الرياضة:

وذلك حتى يعوض الجسم المواد الغذائية التي فقدها أثناء التدريب وينصح أن تكون وجبة الطعام مكونة من الكربوهيدرات سريعة الحرق والبروتين مثل العصائر الطبيعية للرياضيين والتي يجب أن تحتوي متوسط 40 جم من البروتين و75 جم من الكربوهيدرات.

تناول الكثير من الماء:

الماء يشكل 70% من الجسم لذلك من البديهي أن فقدان الجسم للماء سيقلل من وزنه بما في ذلك وزن العضلات.

استخدم المكملات الغذائية:

إذا كان يمكنك تحمل تكلفة المكملات الغذائية، عليك باستخدامها لأنها تساعد على تكمله احتياجات الجسم من الفيتناميات والمعادن والمواد الغذائية التي يحتاج إليها، وينصح الخبراء باستخدام مكملات غذائية من البروتين والكرياتين، الجلوتامين، والفيتامينات الأساسية.

احصل على قدر كافي من الراحة:

وهو واحد من أهم الأشياء التي يغفلها الرجال الذين يرغبون في بناء عضلات أجسامهم، بالرغم من أهمية الراحة حيث لا يمكن أن تنمو العضلات بشكل جيد إلا بعد أن يحصل الجسم على الراحة الكافية خاصة بعد تدريب مكثف.

حل سحري للتخلص من الكسل بدون اللجوء للكافيين

ما هي فوائد الحلبة الخضراء للرجل

الضوضاء تتسبب في تقليل الخصوبة لدى الرجال